Kayla Itsines Bagikeun Latihan Go-to Kakandungan-Aman na

Eusina

• Sirkuit 1 (7 menit)
• Sirkuit 2 (7 menit)
• Review pikeun

Upami anjeun nuturkeun Kayla Itsines dina Instagram, maka anjeun terang palatih sareng panyipta aplikasi SWEAT parantos sacara serius ngarobah pendekatanna pikeun damel nalika kakandungan na. Kalayan kecap séjén: Taya deui burpee-intensif workouts dampak tinggi-atawa latihan ab-sculpting. (Langkung seueur ngeunaan éta di dieu: Kayla Itsines Ngabagikeun Pendekatan Nyegerkeun Nya pikeun Ngadamel Nalika Kakandungan)

Kami ngetok Itsines pikeun ngabagikeun latihan sirkuit awak pinuh anu anjeunna anggo pikeun ngagentos latihan SWEAT normalna anu aman pikeun sadaya trimester kakandungan. (Patalian: 4 Cara Anjeun Kudu Ngarobih Latihan Nalika Anjeun Hamil)

Kumaha gawéna: Latihan diwangun ku dua sirkuit anu masing-masing gaduh tilu latihan. Laksanakeun unggal gerak dina sirkuit kahiji pikeun jumlah anu parantos ditunjukkeun, teras sésana salami 30 detik sateuacan dimimitian deui sareng mindahkeun hiji. Balikan deui salami 7 menit, teras ngalih kana sirkuit salajengna. Saatos Anjeun rengse sirkuit kadua, mungkas workout atawa nuluykeun pikeun sejen 14 menit ku repeating sirkuit deui. Intina nyaéta henteu pikeun balik sakumaha gancang anjeun tiasa tapi pikeun ngalengkepan unggal latihan ku kualitas reps.

Anjeun bakal peryogi: mat yoga, dumbbells (2-10 pon), sareng bangku

Sirkuit 1 (7 menit)

Triceps Kickback

A. Ngadeg sareng suku-dugi pundukna nyekelan dumbbell dina unggal panangan, dampal suku nyanghareup. Cingir dina cangkéng pikeun condong ka hareup, tetep sirah nétral. Squeeze deui luhur jeung tetep elbows ketat ka sisi, tarik aranjeunna nepi ka ngabentuk sudut 90-derajat jeung forearms jeung triceps pikeun ngamimitian.

B. Squeeze triceps pikeun ngalempengkeun leungeun jeung angkat beurat luhur jeung deui.

C. Lalaunan nurunkeun beuratna pikeun ngamimitian deui.

Ngalakukeun 15 wakil.

Squat & Pencét

A. Nangtung kalayan suku hip-lebar eta, nyekel dumbbells ku samping.

B. Turunkeun kana posisi jongko, nyorong pingping deui, tetep tuur di handapeun jempol, sareng ngahontal dumbbells kana lantai.

C. Nangtung jeung curl beurat nepi ka taktak lajeng pencét aranjeunna overhead, biceps ku ceuli. Turunkeun beurat sareng balikeun deui.

Ngalakukeun 12 wakil.

Baris Bent-Over Baris

A. Nangtung suku taktak-lebar eta jeung tuur rada ngagulung, nyekel dumbbell dina unggal leungeun. Hinge dina hips mun condong ka hareup, ngajaga sirah nétral.

B. Bariskeun dumbbell katuhu kana tulang rusuk, béngkok siku sareng meres sabeulah taktak kana tulang tonggong.

C. Turunkeun dumbbell katuhu bari rowing dumbbell kénca nepi ka arah iga. Teras silih gentos.

Ngalakukeun 20 repetisi (10 per sisi). Beristirahat salami 30 detik.

Sirkuit 2 (7 menit)

Triceps Dip

A. Linggih dina bangku (atanapi korsi stabil), kalayan panangan dina gigir gigir, ramo nunjuk kana suku. Pencét kana dampal leungeun pikeun ngalegaan panangan, angkat pingping tina bangku, sareng jalan leumpang payun sababaraha inci janten cangkéng payuneun bangku.

B. Inhale jeung ngabengkokkeun siku lempeng deui ka handap awak nepi ka siku ngabentuk sudut 90-derajat.

C. Reureuh, teras ambekan sareng pencét kana palem sareng bayangkeun nyetir leungeun ngalangkungan bangku pikeun kalibet triceps sareng ngalempengkeun panangan pikeun ngamimitian deui.

Ngalakukeun 15 wakil.

Baris Dipangku

A. Diuk di lantai jeung suku ngalegaan ka hareup. Loop pita lalawanan sabudeureun suku, kalawan tungtung dina unggal leungeun, leungeun dilegakeun pikeun ngamimitian.

B. Siku siku deui ku siku dina cangkéng kana sisi, narik band ka arah dada sareng meres wilah taktak babarengan.

C. Ngaleupaskeun sareng ngalegaan panangan deui pikeun ngamimitian.

Ngalakukeun 12 wakil.

Tajongan kalde

A. Mimitian dina posisi méja dina panangan sareng tuur.

B. Angkat leg katuhu ka luhur, ngagulung dina sudut 90 derajat, tetep hips pasagi. Turunkeun deui kana posisi tuur.

Ngalakukeun 10 perwakilan. Ngalih sisi; malikan deui. Beristirahat salami 30 detik.

Review pikeun