Kumaha Luncat Ngamimitian Usaha Ngurangan Beurat Pikeun Ngaronjatkeun Kasempetan Anjeun Kasuksesan

Eusina

• Dinten 1: Diét
• Dinten 1: Latihan
• Cardio 1
• Sirkuit A
• Cardio 2
• Sirkuit B
• Kardio 3
• Inti
• Dinten 2: Diét
• Dinten 2: Latihan
• Kardio 1
• Sirkuit A
• Kardio 2
• Sirkuit B
• Kardio 3
• Inti
• Tetep maju Anjeun
• Daptar Balanja 2 dinten
• Review pikeun

Mun anjeun geus kungsi ngalaman hiji acara sneak up on anjeun, Anjeun meureun geus wondered "Naha éta malah mungkin leungit beurat dina 48 jam?" Jawaban pondokna henteu, sigana anjeun bakal leungit beurat nyata dina 2 dinten. "Ahli nyarankeun tingkat aman kaleungitan dua pon per minggu," saur WangunnaWakil réditor, Mary Anderson. "Hiji pon sami sareng 3.500 kalori, janten kanggo ngirangan pon dina dua dinten, anjeun kedah tuang 2.500 kalori anu langkung sakedik" - diet kacilakaan anu henteu kedah dicobaan.

Nanging, dimungkinkeun pikeun ngamimitian ngembangkeun latihan anu séhat sareng kabiasaan tuang dina ngan dua dinten, anu mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun ngaluncatan-mimitian ngirangan beurat awak. (Patali: 20 Tips Diet Gampang Anu Ngadamel Dahar Sehat Kurang Nangtang)

Pikeun ngamimitian, jieun "rencana serangan," nyarankeun Harley Pasternak, palatih selebritis sareng pencipta The 5-Factor Diet. Draf daptar grosir kanggo mésér grub anu cukup pikeun 5 tuangeun leutik sadinten. Anjeun ogé bakal hoyong ngajadwalkeun iraha anjeun tuang sareng olahraga. Cirian sadayana dina kalénder anjeun sapertos anjeun badé janjian.

Peryogi sababaraha insentif tambahan? Angkat sababaraha peralatan latihan anyar. "Sapasang sapatu atletik énggal tiasa masihan anjeun dorongan tambahan pikeun aktip," saur Pasternak."Éta bisa meta salaku katalis antara pikiran jeung awak pikeun ngaronjatkeun motivasi sarta ngaronjatkeun kinerja".

Atanapi balanja grosir (tingali daptar balanja di handap halaman) pikeun bahan anu anjeun peryogikeun pikeun tuangeun dua dinten ka hareup. Nalika Fajar Jackson Blatner, RD, panulis Diét Flexitary, pariksa kaluar di toko grocery, karanjang nya urang satengah pinuh ku hasil–strategi nu bodes alus boh dina jangka panjang jeung jangka pondok.

Alesan pikeun tuang sayuran seueur pisan:

1. Sayuran ngagaduhan sakitar 20 kalori per porsi. Kadaharan anu sanés gaduh 3 atanapi 4 kali jumlah kalori.
2. Aranjeunna gaduh persentase anu luhur tina cai, janten anjeun tiasa ngaraos raos tina tuangeunana.
3. Aranjeunna gaduh seueur kalium di jerona, anu tiasa ngabantosan ngatur tekanan darah sareng cairan dina awak anjeun.

Pikeun waktos-strapped, "Pindah ka toko jeung meuli sayuran nu bisa dahar kaluar baki veggie," nunjukkeun Blatner. "Oge, meuli sayuran anu anjeun tiasa grill - zucchinis jeung squash - sarta tambahkeun sayuran kana sagalana anjeun tuang."

Gerak ieu tiasa ngabantosan anjeun dina kaayaan méntal anu pas. Janten stockkeun pantry sareng lebu tina sapatu éta ngaji – anjeun 48-jam leungitna beurat luncat-mimitian dimimitian ayeuna.

Dinten 1: Diét

Kasalahan leungitna beurat anu umum nyaéta tuang sakedik kalori, janten sateuacan anjeun ngamimitian ieu atanapi rencana leungitna beurat anu sanés, ngitung kabutuhan kalori pribadi anjeun. Lamun datang ka ngajaga awak cageur, naon inuman diitung saloba naon dahar. "Nginum 72 ons cai sadinten penting pisan," saur Blatner. "Pasang kendi cai anu saé dina kulkas. Kanggo cai anu raos, anjeun tiasa ngambang mint seger di dinya atanapi anjeun tiasa nyimpen irisan buah pir atanapi jeruk bali." (Patali: Rencana Diét 7 Poé pikeun Ngirangan Berat tina 'The Biggest Loser')

Blatner nyarankeun menu handap pikeun suluh diri sapopoe.

Sarapan: Nutty Oatmeal sareng Apel (sakitar 300 kalori)

• 1/2 gelas gandum gancang garing
• 1/2 gelas susu kécap asli
• 1 séndok walnuts
• 1 apel dicincang alit

Pikeun sarapan, cobian oatmeal panas direndem dina susu kécap sareng ditutupan ku apel anu diced. Upami anjeun hudang lapar, ieu kedah nahan anjeun dugi ka tuang siang. "[Apel] ngeusian sabab 85 persén cai sareng gaduh 4,5 gram serat," saur Blatner. Sareng pikeun anjeun anu hariwang ngeunaan koléstérol anjeun, anjeun tuah. "Oatmeal mangrupikeun sisikian anu tiasa ngabantosan ngatur kadar koléstérol sareng sanyawa anu dikandung dina béta-glukan," saurna.

Dahar beurang: Tomat seger & Bean Stuffed Pita (kira-kira 400 kalori)

• 1 sedeng pita gandum
• 1/2 cangkir kacang bodas canned
• 1 cup tomat dicincang
• 2 séndok dicincang Basil seger
• 2 sendok vinaigrette ganti baju

Isi pita sakabeh gandum jeung kacang, tomat, jeung Basil, lajeng pakéan eta kalawan vinaigrette. Pita gandum sadayana rendah lemak jenuh, tinggi serat diet, sareng bébas koléstérol. Sadayana anu anjeun tuang di jero pita ogé séhat, khususna kacang bodas. "Kacang mangrupikeun sumber protéin taneman, serat, beusi, kalium, sareng seng," saur Blatner.

Snack: Yogurt & Madu (kira-kira 100 kalori)

• 1/2 cangkir yogurt low-gajih polos
• 1 séndok madu

Henteu ngan ukur yogurt anu pinuh ku protéin, tapi ogé ngandung baktéri anu nguatkeun sistem imun anu disebut probiotik. Nalika anjeun nambihan madu kana yoghurt, éta bakalan tuang baktéri anu hadé dina yogurt sareng baktéri langkung kuat, saur Blatner. "Tambih Deui, langkung saé nambihan rasa amis anjeun nyalira kana yoghurt polos daripada ngagaleuh sateuacanna amis sabab anjeun tiasa ngendalikeun jumlahna." (Patalian: 12 Mangpaat Kaséhatan Yogurt Anu Pamer Kakuatan Gizi Na)

Dahar beurang: Salmon sareng Quinoa sareng Brokoli (kira-kira 400 kalori)

• 3 ons grilled salmon
• 1 cup dicincang florets brokoli
• 1 séndok téh kacang pinus
• 1 jeruk nipis
• 3/4 cangkir quinoa asak

Anjeun bakal tuang dina tuangeun ieu. Salmon panggang ngandung gizi anu luhur, rendah lemak jenuh, sareng diseduh ku asam lemak omega-3. Sareng anjeun moal tiasa lepat sareng brokoli-sayuran ieu disebut-sebut salaku kadaharan anu ngalawan kanker, beunghar vitamin A sareng C, sareng sumber kalsium, beusi, sareng magnesium anu saé. Sedengkeun pikeun quinoa, éta "ngandung salah sahiji jumlah pangluhurna protéin tina sakabeh séréal," nyebutkeun Blatner. Jadi dagang tina béas bodas-éta swap patut masalah.

Janten dimana chip, cookies, permen, és krim, sareng alkohol pas, anjeun naroskeun? "Teu dimana-mana," saur Blatner. Tujuanana nyaéta pikeun ngareset dua dinten, saur anjeunna. "Najan kitu, jalma jangka panjang teu kudu mikir yén diet dua poé ieu kumaha sampurna maranéhna kudu salawasna".

Dinten 1: Latihan

Upami anjeun jalma latihan énjing-énjing sapertos jalma, payun sareng bungkus saatos sarapan. Nanging, upami anjeun langkung seueur latihan siang atanapi saatos tuang-siang, asa bébas latihan nalika anjeun paling raoseun. "Éta ngeunaan ngabentuk kabiasaan sareng éta ngeunaan frékuénsi latihan," saur palatih selebriti Ramona Braganza, anu damel sareng Jessica Alba. "Jadwalkeun éta sareng tuliskeun dina jurnal anjeun. Upami anjeun teu gaduh tanaga lima isuk-isuk berturut-turut, teras gentoskeun."

Trik pikeun meunang otot ramping nyaéta ngagabungkeun latihan beurat sareng kardio, anu leres-leres bakal anjeun laksanakeun sareng program 3-2-1 Braganza (3 ruas kardio, 2 ruas sirkuit, sareng 1 ruas inti).

"Coba henteu istirahat. Dorong ngaliwatan kaduruk," mamatahan Braganza. "Tapi upami anjeun kedah lirén, maka lirén sakedap teras teraskeun." Anjeunna nunjukkeun damel kaluar dina 75 persén tingkat target jantung anjeun. (Anjeun tiasa terang naon target denyut jantung anjeun ku ngirangan umur anjeun tina 226, teras kalikeun jumlah éta ku 0,75 pikeun nampi persentase anjeun.) Upami anjeun milih beurat anu leres, anjeun kedah ngaraosan kaduruk dina 5 pangulangan terakhir, saur anjeunna. .

Sakabeh program kedah nyandak hiji jam sarta bakal ngaduruk sabudeureun 300 kalori. Upami anjeun hoyong ngaduruk langkung seueur, tingkatkeun waktos kardio tina 7 menit dugi ka 10, sareng balikeun Sirkuit A sareng B tilu kali.

Cardio 1

A. Pemanasan ku jogging salila 2 menit.

B. Karéta interval pikeun 3 dugi 5 menit. Ningkatkeun intensitasna ku cara jogging dina condong atanapi ku ningkatkeun kagancangan.

Sirkuit A

1. Nyorong-Up

A. Manjangkeun leungeun kana taktak-lebar eta jeung manjangkeun suku, balancing on toes.

B. Ngajaga lempeng deui, awak handap handap, teras dorong deui ka posisi awal.

Ngalakukeun 20 reps.

Skala turun: Turunkeun tuur kana taneuh pikeun pangrojong.

2. Leg Angkat

A. Ngagolér datar dina hiji sisi jeung manjangkeun suku lempeng.

B. Angkat suku luhur, teras turunkeun kana sababaraha inci – tapi henteu némpél – leg handapeun.

Laksanakeun 20 pulsa dina hiji sisi, teras pindah.

Pastikeun formulir bener; awak langsing rada maju sareng ulah ngantep hip luhurna digulung deui. Latihan ieu bakal dianggo pingping luar.

3. Kursi Dips

A. Diuk dina ujung korsi sareng sampéan sareng rata dina lantai. Teundeun leungeun dina ujung korsi dina dua sisi thighs.

B. Ngabengkokkeun siku 90 derajat sareng awak handap ka lantai.

C. Lempengkeun panangan pikeun ngangkat awak deui kana posisi mimiti.

Ngalakukeun 20 reps.

4. Balikan deui léngkah 1-3.

Cardio 2

A. Luncat tali salila 7 menit.

Sirkuit B

1. Dada Pencét jeung Dumbbells

A. Diuk dina bangku condong, nahan beurat sedeng pikeun ngeunaan jangkungna taktak lajeng condong deui kana bangku. Pastikeun dumbbells aya dina garis sareng sisi dada sareng panangan luhur aya handapeun dumbbells.

B. Ngalegaan dumbbells nepi.

C. Turunkeun leungeun deui ka posisi aslina.

Ngalakukeun 20 reps. The 5 reps panungtungan kudu ngarasa nangtang.

2. Leumpang Lunges

A. Ngadeg sareng suku lébar-lébar.

B. Lung leg katuhu ka hareup, bending dengkul kénca ka ngeunaan 1 inci luhureun lantai jeung dengkul katuhu ngagulung dina sudut 90-derajat langsung luhureun ankle.

C. Ngajaga beurat dina keuneung pikeun nyingkahan condong ka hareup, dorong lantai sareng suku kénca sareng lunge leg kénca ka payun.

Ngalakukeun 20 lunges leumpang.

Skala nepi: Lebet jero ku jalan pulas kana suku ngarah sareng toél kana taneuh ku panangan anu sabalikna.

3. Ekstensi Triceps

A. Ngagolér dina bangku, nyekel dumbbells 5- ka 10-pound dina unggal leungeun.

B. Mimitian ku leungeun ngalegaan ka siling.

C. Bending dina siku jeung ngajaga palem nyanghareup ka jero, dumbbells handap kana ceuli.

Ngalakukeun 20 reps.

4. Istirahat 30 detik, teras ulang sirkuit B.

Kardio 3

A. Karéta interval pikeun 7 menit. Ningkatkeun inténsitas ku jalan jogging dina tanjakan atanapi ku ningkatkeun laju sareng tetep dina laju anu ajeg.

Inti

1. Ganda Crunch

A. Ngagolér nyanghareupan dua suku tina taneuh.

B. Tahan siku di tukangeun sirah, teras ngontrak awak kana bal dugi siku keuna tuur.

Ngalakukeun 20 crunches.

2. Sapédah twisting

A. Ngabohong faceup. Silih noel unggal siku ka sabalikna dengkul (ie, siku katuhu nuju dengkul kénca, sarta sabalikna) bari ngangkat kana crunch a.

Ngalakukeun 20 crunches.

3. Angkat Kaki

A. Ngabohong pameunteu ku panangan handapeun butut.

B. Angkat suku arah langit-langit, teras turunkeun dugi ka ampir nyabak lantai.

Ngalakukeun 20 reps dina saban gigir.

4. Planét

A. Lebetkeun kana posisi tuur sareng tahan awak kana taneuh nganggo siku sareng panangan anjeun. Ngalegaan suku lempeng deui pikeun nyaimbangkeun kana toes sareng panangan.

Tahan posisi plank ieu salami 20 dugi 30 detik (damel dugi ka menit pinuh).

5. Malikan deui léngkah 1-4.

Dinten 2: Diét

Sarapan: Almond Toast sareng Blueberry (sakitar 300 kalori)

• 2 irisan roti gandum utuh
• 1 séndok mantega almond
• 1 cangkir blueberry seger

Nyebarkeun mentega almond dina roti bakar, sareng tuang sareng sisi blueberry. Henteu ngan ukur blueberries rendah kalori, tapi ogé sumber serat anu saé sareng beunghar vitamin C. Tambih Deui, warna biru asalna tina anthocyanin antioksidan, anu tiasa ngajaga ngalawan panyakit sapertos Alzheimer, kanker, sareng jantung. kasakit, nyebutkeun Blatner.

Dahar beurang: Salad Kangkung dicincang (sakitar 400 kalori)

• 2 cangkir kangkung
• 1 endog pindang ageung, dicincang
• 1 kentang dipanggang sedeng, dicincang
• 1 gelas wortel, dicincang
• 2 séndok vinaigrette Salad ganti baju
• Tambahkeun bahan dicincang ka bayem jeung Tos kalawan ganti baju.

Hilap gunung es atanapi romaine apu. "Bayam mangrupakeun héjo berdaun, sarta ieu ngandung trio kuat antioksidan disebut ACE-vitamin A, C, sarta E-getih pembina kayaning beusi jeung vitamin K, sarta pembina tulang kayaning kalsium jeung magnésium," nyebutkeun Blatner.

Sajauh bahan salad, endog mangrupikeun sumber protéin anu saé anu masih rendah lemak, anu ngajantenkeun aranjeunna saé pikeun ngawangun otot nalika anjeun kaleungitan beurat. Gaduh protéin dina unggal tuang bakal ngabantosan metabolisme anjeun tetep nalika awak ngaduruk gajih. Sareng tong dialungkeun konéng tina endog pindang, ogé; éta beunghar ku vitamin D, anu merangan panyakit sapertos kanker sareng diabetes.

Snack: Seledri sareng Mentega Sunflower (kira-kira 100 kalori)

• 1 séndok mentega sunflower
• 2 batang seledri sedeng

Ngarasakeun seledri sumebar sareng mentega kembang matahari, anu ngagaduhan langkung seueur vitamin E tibatan mentega suuk.

Dinner: Hayam Sayur Aduk-Goreng sareng Sangu Brown (sakitar 400 kalori)

• 1/2 cangkir béas beureum asak
• 3 ons dada hayam panggang, potong dadu
• 1 séndok sliced ​​almond
• 1 séndok cilantro seger, dicincang
• 1 cangkir sayuran campuran
• Hayam luhur kalayan almond sareng cilantro. Tuang kalayan sisi sangu sareng sayuran campuran.

Salaku gandum, béas coklat pisan ngeusi sareng gampang dicerna. Ogé, dibandingkeun séréal sakabeh garing kawas kurupuk, béas coklat diwangun lolobana cai jadi bakal ngajadikeun anjeun ngarasa pinuh, nyebutkeun Blatner. (Patalian: Kaleungitan 10 Pon dina Rencana Diet Bulan (Éta Anjeun Sabenerna Hayang Turutan))

Dinten 2: Latihan

Kardio 1

A. Haneut ku jogging salila 2 menit.

B. Karéta interval pikeun 3 dugi 5 menit. Ningkatkeun inténsitas ku jalan jogging dina tanjakan atanapi ku naékkeun laju sareng tetep dina laju anu ajeg.

Sirkuit A

1. Baris Dumbbell

A. Nempatkeun tuur kénca jeung leungeun kénca dina bangku.

B. Nyekel beurat 12 pon dina unggal leungeun (anggo beurat anu langkung ringan upami ieu beurat teuing), manjangan panangan katuhu lempeng ka handap sahingga dumbbell ngagantung di handapeun taktak.

C. Tarik panangan lempeng deui, tetep siku caket kana gigirna.

Ngalakukeun 20 reps.

2. Squats

A. Nangtung jangkung kalayan suku hip-lebar eta.

B. Squat handap kawas diuk dina korsi.

Ngalakukeun 20 reps.

Pastikeun Anjeun ngarasa eta dina heels anjeun sangkan anjeun damel deui suku anjeun. Tahan beurat 8-pound dina leungeun anjeun upami squats janten gampang teuing.

3. Bungkus keriting

A. Ngadeg sareng suku lébar-lébar.

B. Nyekel dumbbells 5 pon dina unggal panangan, ngagulung beurat kana taktak.

Ngalakukeun 20 reps.

4. Malikan deui léngkah 1-3.

Kardio 2

A. Luncat tali salila 7 menit.

Sirkuit B

1. Balikkeun Flye

A. Léngkah payun sareng hiji suku sareng maju ka handap sakedik, tetep sirah dina garis lempeng sareng cangkéng sareng tetep panon dina taneuh.

B. Mimitian ku beurat 5-pound dina unggal leungeun, ku palem nyanghareup awak.

C. Angkat panangan kana jangkungna taktak.

D. Panangan handap dugi ka leungeun aya handapeun dada.

Ngalakukeun 20 reps.

Tip: Tetep panangan rada dibuleudkeun ku pura-pura nangkeup tangkal.

2. Lengkah-Up

A. Mimitian ku suku katuhu dina bangku sareng suku kénca dina taneuh.

B. Léngkahkeun kana bangku, ngalempengkeun suku katuhu.

C. Ketok bangku ku suku kénca, tuluy geura balikkeun suku kénca ka taneuh deui.

Ngajaga suku katuhu dina bangku, teruskeun pikeun 20 reps. Ngalih sisi; Balikan deui.

3. Angkat Taktak Taktak

A. Nangtung jangkung kalayan dumbbells 5-pon dina unggal leungeun di sisi.

B. Angkat leungeun ku sisi ka jangkungna taktak.

C. Panangan handap deui.

Ngalakukeun 20 reps.

4. Malikan deui léngkah 1-3.

Kardio 3

A. Karéta interval pikeun 7 menit. Ningkatkeun inténsitas ku jalan jogging dina tanjakan atanapi ku ningkatkeun laju sareng tetep dina laju anu ajeg.

Inti

1. Ganda Crunch

A. Ngabohong nyanghareupan, dimimitian ku kadua suku tina taneuh.

B. Tahan siku di tukangeun sirah, teras ngontrak awak kana bal dugi siku keuna tuur.

Ngalakukeun 20 crunches.

2. Sapédah twisting

A. Ngabohong faceup. Silih noel unggal siku kana dengkul sabalikna anjeun (ie, siku katuhu nuju dengkul kénca, sarta sabalikna) bari ngangkat kana crunch a.

Ngalakukeun 20 crunches.

3. Angkat Kaki

A. Ngagolér datar dina hiji sisi sareng manjangan suku lempeng.

B. Angkat suku luhur, teras turunkeun kana sababaraha sénti - tapi henteu nyabak - suku handap.

Ngalakukeun 20 pulsa dina hiji sisi, teras pindah.

4. Planét

A. Lebetkeun kana posisi tuur sareng tahan awak kana taneuh nganggo siku sareng panangan anjeun. Ngalegaan suku lempeng deui pikeun nyaimbangkeun kana toes sareng panangan.

Tahan posisi plank ieu salami 20 dugi 30 detik (damel dugi ka menit pinuh).

5. Balikan deui léngkah 1-4.

Tetep maju Anjeun

Upami anjeun parantos dugi ka ieu, kamungkinan anjeun bakal teras-terasan damel. Braganza nyarankeun ngalakukeun latihan na tilu dinten saminggu, alik sareng 30 dugi ka 40 menit kardio langsung unggal dinten sanés (anjeun bakal ngagaduhan sadinten istirahat unggal minggu).

Tapi rutin ieu ngan bakal alus pikeun 4 ka 6 minggu. Sanggeus éta, anjeun bakal kudu nyieun tweaks kana rutin dina urutan ningali sagala parobahan noticeable. Salaku mahluk kabiasaan, urang resep ngalakukeun latihan anu sami-tapi upami anjeun nyobian ngirangan beurat, usaha anjeun moal jalan deui. "Ieu disebut prinsip adaptasi," saur Braganza. "Perlu aya rupa-rupa latihan anu anjeun lakukeun. Anjeun tiasa ngalakukeun bagian awak anu sami tapi diajar latihan anyar pikeun aranjeunna."

(Patalian: 6 Alesan Sneaky Anjeun Teu Kaleungitan Beurat)

Kadang-kadang nyekel babaturan latihan tiasa ngabantosan anjeun tetep dina program pikeun jangka panjang. Cara anu sanés pikeun ningkatkeun kagiatan fisik sapopoé nyaéta ngahindarkeun gim sareng angkat ka luar. "Candak jalan-jalan sareng lacak sabaraha jauh anjeun sareng pedométer. Atanapi ulin sareng murangkalih atanapi anjing anjeun," Braganza nunjukkeun. Ogé, ilubiung dina olahraga-biking, hiking atanapi nanjak batu sanésna, contona – mangrupakeun cara anu saé pikeun tetep aktip. Teangan hiji hal anu anjeun resep laksanakeun sareng teraskeun.

Naon waé anu anjeun lakukeun, pastikeun anjeun nyerat kabiasaan diet sareng kagiatan olahraga. Blatner nyarios upami anjeun ngalacak naon anu anjeun tuang, maka anjeun bakal kaleungitan dua kali beurat.

"Kuring pikir aya nilai ekstrim pikeun ngalakukeun luncat pikeun diri anjeun. Alesan nomer hiji kunaon jalma henteu tetep kana rencana nyaéta sabab henteu ningali hasilna cukup gancang," saur Blatner. Ngalakukeun hal sapertos kieu pikeun bagian tina saminggu bakal ngajantenkeun anjeun langkung gampang ngembangkeun kabiasaan anu langkung séhat salami hirup anjeun.

Daptar Balanja 2 dinten

• Oats gancang garing
• Susu kécap asli
• Walnuts
• 1 apel leutik
• 1 pita gandum ukuran sedeng
• 1 kaléng tina kacang bodas
• Omat
• Basil seger
• Yogurt rendah lemak polos
• Sayang
• 3 ons salmon bakar
• Flokét brokoli, dicincang
• Kacang pinus
• 1 limun
• Quinoa
• Roti gandum sakabeh
• Mentega almond
• Karton blueberry seger
• 1 kantong kangkung
• 1 endog
• 1 kentang dipanggang sedeng
• Wortel
• Botol vinaigrette salad ganti baju
• Mantéga sunflower
• 2 gagang seledri sedeng
• 1 kantong leutik béas coklat
• 3 ons dada hayam bakar
• almond keureut
• Cilantro seger
• 1 kantong medley sayuran beku

Review pikeun