5 Latihan anu Disarankeun pikeun Sindrom Iliotibial Band (ITB)

Eusina

• 1. Sisi ngagolér sisi diangkat
• 2. Maju ngalipet ku dampal sampeu
• 3. Pose wajah sapi
• 4. Puteran tulang tonggong
• 5. Foam roller manjang
• Pangubaran sanés anu tiasa ngabantosan sindrom ITB
• Sabaraha lami sindrom ITB biasana dibéréskeun?
• Naha kuring lirén ngajalankeun upami kuring ngagaduhan sindrom ITB?
• Panyandakan konci

Pita iliotibial (IT) mangrupikeun pita fascia anu kandel anu ngalir jero sapanjang pinggul anjeun sareng dugi ka tuur luar anjeun sareng tulang tonggong.

Sindrom band IT, ogé disebut sindrom ITB, lumangsung tina gerakan teuing sareng gerakan repetitive, anu tiasa nyababkeun nyeri, iritasi, sareng peradangan dina tuur anjeun sareng urat sakurilingna.

Sedengkeun sindrom ITB sering disebut dengkul lumpat, éta ogé ilahar mangaruhan angkat beurat, pendaki, sareng pengendara sepeda.

Latihan sareng manteng anu tangtu tiasa ngabantosan dudung sindrom ITB ku ningkatkeun kalenturan sareng nguatkeun otot-otot anu aya di sekitar band IT anjeun. Latihan ieu ogé tiasa nyegah masalah salajengna.

Ieu lima latihan band IT pikeun ngamimitian. Coba lakukeun ieu sahenteuna 10 menit per dinten.

1. Sisi ngagolér sisi diangkat

Latihan ieu nargétkeun inti, glutes, sareng penculik hip anjeun, anu ngabantosan ningkatkeun stabilitas. Pikeun langkung seueur dukungan, béngkokkeun handapeun suku anjeun. Pikeun tangtangan, anggo band résistansi sakitar cangkéng anjeun.

Kumaha carana ngalakukeunana:

1. Ngagolér di sisi katuhu anjeun sareng pinggul kénca anjeun langsung di beulah katuhu anjeun.
2. Tetep awak anjeun dina garis anu lempeng, pencét leungeun kénca anjeun kana lantai pikeun pangrojong.
3. Anggo panangan katuhu anjeun atanapi bantal pikeun ngadukung sirah anjeun.
4. Posisi suku anjeun janten keuneung anjeun sakedik langkung luhur tibatan jari-jari anjeun.
5. Lalaunan angkat suku kénca anjeun.
6. Reureuh di dieu salami 2 dugi 5 detik.
7. Lalaunan balik deui ka posisi awal.

Laksanakeun 2 dugi 3 sét 15 dugi ka 20 pangulangan dina saban gigir.

2. Maju ngalipet ku dampal sampeu

Maju ngalipet payun ngabantuan ngagentoskeun tegangan sareng ketang sapanjang pita IT anjeun. Anjeun bakal ngaraos manteng sapanjang otot di sisi pingping anjeun nalika anjeun ngalakukeun éta. Pikeun manteng langkung jero, tempatkeun sadaya beurat anjeun kana sampéan anjeun.

Anggo blok atanapi prop handapeun leungeun anjeun upami aranjeunna henteu ngahontal lantai, atanapi upami anjeun ngagaduhan nyeri punggung low. Upami anjeun prihatin ku getih dina sirah anjeun, jaga tonggong anjeun rata sareng sirah diangkat.

Kumaha carana ngalakukeunana:

1. Nangtung ku suku anjeun jarak-jauh.
2. Meuntas suku kénca anjeun ka katuhu anjeun, ngajajarkeun jari-jari jambé anjeun saloba mungkin.
3. Napas sareng manjangan panangan anjeun di luhur.
4. Ngaluarkeun napas nalika anjeun hinge maju tina pingping anjeun, sareng manjangan tulang tonggong anjeun kana tikungan payun.
5. Ngahontal leungeun kana lantai, sareng manjang deui beuheung anjeun.
6. Tetep tuur anjeun rada ngagulung.

Tahan posisi ieu dugi ka 1 menit, teras lakukeun sisi anu sabalikna.

3. Pose wajah sapi

Pose yoga ieu ngagentos ketang jero dina glutes, pinggul, sareng pingping anjeun, ningkatkeun kalenturan sareng mobilitas. Éta ogé manjangan tuur sareng anjeun.

Cegah tilelep ka hiji sisi. Anggo bantal pikeun rata merata duanana tulang-tulang anu lebet kana lantai janten cangkéng anjeun rata. Sangkan pose ieu langkung gampil, manjangan leg handapeun anjeun lempeng.

Kumaha carana ngalakukeunana:

1. Ngabengkokkeun tuur kénca anjeun sareng pasang di tengah awak anjeun.
2. Gambar dina suku kénca anjeun ka arah pingping anjeun.
3. Meuntas tuur katuhu anjeun ka kénca, tumpukan tuur anjeun.
4. Tempatkeun keuneung katuhu sareng ankle anjeun ka luar pinggul kénca anjeun.
5. Tahan posisi ieu dugi ka 1 menit.
6. Pikeun langkung jero, jalankeun leungeun anjeun ka payun pikeun ngalipet kana tikungan payun.

Tahan posisi ieu dugi ka 1 menit, teras lakukeun sisi anu sabalikna.

4. Puteran tulang tonggong

Peregangan ieu ngagentos sesek dina tulang tonggong anjeun, pinggul, sareng pingping luar. Éta muka taktak sareng dada anjeun, ngamungkinkeun ningkatkeun sikep sareng stabilitas.

Pikeun manteng anu langkung hipu, manjangan leg handap anjeun lempeng. Tempatkeun bantal handapeun tuur ieu upami hamstrings anjeun ketat pisan.

Kumaha carana ngalakukeunana:

1. Tina posisi anu linggih dina lantai, béngkokkeun kénca anjeun sareng tempatkeun kénca anjeun dina luar pinggul katuhu anjeun.
2. Ngabengkokkeun suku katuhu anjeun sareng tempatkeun suku katuhu anjeun dina lantai dina luar pingping kénca anjeun.
3. Ngaluarkeun napas nalika anjeun ngintilkeun awak handap anjeun ka katuhu.
4. Tempatkeun ramo kénca anjeun dina lantai, béngkokkeun pingping anjeun.
5. Bungkus siku anjeun kana tuur anjeun, atanapi pasang siku anjeun ka luar dengkul anjeun ku palem anjeun payun.
6. Teuteup kana taktak tonggong anjeun.

Tahan posisi ieu dugi ka 1 menit, teras lakukeun sisi anu sabalikna.

5. Foam roller manjang

Latihan ieu ngabutuhkeun anjeun pikeun gaduh roller busa. Anggo éta pikeun ngalirkeun tegangan, cangreud otot, sareng ketang sakitar band IT anjeun.

Fokus kana daérah mana waé anu nuju ngalaman ketang atanapi iritasi. Balik lalaunan di daérah ieu.

Kumaha carana ngalakukeunana:

1. Ngagolér di sisi katuhu anjeun sareng pingping luhur anjeun dina rol busa.
2. Tetep leg katuhu anjeun lempeng teras pencét dampal suku kénca anjeun kana lantai pikeun pangrojong.
3. Tempatkeun kadua leungeun kana lantai pikeun stabilitas, atanapi nyayogikeun diri dina sisi katuhu anjeun.
4. Foam gulung ka handap kana tuur anjeun sateuacan ngagulung deui dugi ka pingping anjeun.

Teruskeun dugi ka 5 menit, teras lakukeun sisi anu sabalikna.

Pangubaran sanés anu tiasa ngabantosan sindrom ITB

Aya sababaraha terapi komplemén anu tiasa anjeun anggo pikeun ngubaran sindrom ITB. Mutuskeun mana anu pang gunana pikeun rutin anjeun sareng lebetkeun kana program latihan anjeun. Ieu sababaraha hal anu kedah diperhatoskeun:

• Olahraga atanapi urut jaringan jero. Pijat profesional diluyukeun pikeun nyegah sareng pulih tina tatu tiasa ningkatkeun kalenturan, ngagentoskeun tegangan otot, sareng ngirangan kejang otot.
• Pambébasan Myofascial. Jinis terapi fisik ieu ngagunakeun pijet pikeun meredihkeun rasa nyeri, tegangan, sareng ketang dina jaringan myofascial anjeun.
• Akupungtur. Perlakuan ieu tiasa ngabantosan nyeri sareng teu ngarareunah nalika anjeun cageur tina kacilakaan band IT.
• Terapi panas sareng tiis. Perlakuan saderhana ieu tiasa ngabantosan nyeri sareng peradangan, sanaos henteu lengkep ngubaran anu nyababkeun ngarareunah anjeun. Anggo pemanasan, atanapi mandi panas atanapi pancuran, pikeun haneutkeun sareng rilekskeun otot anjeun. Anggo bungkus és kanggo ngirangan nyeri, bareuh, sareng peradangan. Silih ganti antara metode unggal 15 menit, atanapi ngalakukeun hiji-hiji.
• NSAIDs. Pikeun ngagentos nyeri sareng peradangan, candak ubar anti radang nonsteroidal, sapertos aspirin, ibuprofen (Advil atanapi Motrin), atanapi naproxen (Aleve). Ukur nganggo ubar ieu dina jangka pondok.
• Pilihan anu séhat. Turutan diet anu séhat sareng seueur buah seger sareng sayuran. Tetep caian kalayan nginum seueur cai sareng ngonsumsi pilihan inuman anu séhat, sapertos cai kalapa, jus sayuran, sareng téh herbal. Salami aranjeunna henteu ngaganggu salah sahiji pangobatan anjeun, candak suplemén hérbal anu tiasa ngirangan nyeri sareng peradangan.

Sabaraha lami sindrom ITB biasana dibéréskeun?

Sindrom ITB tiasa nyéépkeun waktos 4 dugi 8 minggu pikeun leres-leres dudung. Salami waktos ieu, pokus pikeun nyageurkeun sakujur awak anjeun. Hindarkeun kagiatan naon waé anu nyababkeun nyeri atanapi teu ngarareunah kana daérah awak anjeun.

Naha kuring lirén ngajalankeun upami kuring ngagaduhan sindrom ITB?

Penting pikeun istirahat ti ngajalankeun pikeun nyegah sindrom ITB tina janten kronis. Anjeun teu kedah lirén ngajalankeun salamina, tapi anjeun kedah ngantepkeun awak anjeun cageur sateuacan nga-restart rutin ngajalankeun anjeun. Ieu penting pisan upami salah sahiji gejala anjeun parna atanapi ngulang.

Anjeun tiasa tetep aktip sareng kagiatan dampak anu handap, sapertos ngojay, latihan elips, atanapi yoga réstoratif.

Panyandakan konci

Sindrom ITB mangrupikeun kaayaan anu umum, utamina di kalangan pelari, pengendara sepeda, sareng pendaki. Ngalambatkeun sareng nyéépkeun waktos sakumaha anjeun kedah ngadamel pamulihan lengkep.

Lima latihan band IT ieu tiasa ngabantosan dudung anu aya atanapi nyegah timbul masalah énggal.

Teruskeun latihan ieu bahkan saatos anjeun parantos cageur. Butuh sababaraha minggu atanapi bulan sateuacan anjeun ningali hasilna.