Naon Dupi Sindrom Band IT sareng Kumaha Anjeun Ngubaran?

Eusina

• Naon Sindrom Band IT?
• Nyababkeun Sindrom Band IT
• Kumaha Nyegah sareng Ngubaran Sindrom Band IT
• Review pikeun

Pikeun pelari, pengendara sepeda, atanapi atlit ketahanan naon waé, nguping kecap "IT band sindrom" sapertos nguping catetan anu corétan sareng lirén. Hanjakalna, kaayaan ieu sering hartosna nyeri, waktos istirahat tina latihan, sareng sacara gembleng rébarasi.

Kieu wartos anu saéna: Atlit naon waé anu tiasa nyandak jurus proaktif ngalawan sindrom band IT (kadang katelah ITBS). Di handap ieu, terang naon anu nyababkeun sindrom band IT, kumaha ngubaranana, sareng, anu paling penting, kumaha anjeun tiasa nyegah tina kajantenan kapayunna. (Tingali: 5 Tip Pikeun Ngabantosan Unggal Ngajalankeun Nyegah Dengkul Nyeri)

Naon Sindrom Band IT?

Pita IT (atanapi band iliotibial) mangrupikeun bagian anu kandel tina jaringan konéktip anu ngalir panjang luar otot pingping anjeun, ti pingping dugi ka tuur anjeun, saur Cameron Yuen, DPT, CSCS, therapist fisik senior di Bespoke Treatments in New Kota York. (Bayangkeun jalma anu super langsing sareng otot: Anjeun terang yén nyelup antara quad sareng hamstring di sisi suku aranjeunna? Éta waé.)

Héran upami nyeri anu anjeun raoskeun akibat tina sindrom band IT? Tanda utama nyaéta nyeri langkung parah nalika dengkul ngagulung dina 20 dugi ka 30 derajat-ngeunaan sudut anu ngabengkokkeun nalika leumpang atanapi ngajalankeun ajeg, saur Yuen. Nyeri ogé parah nalika anjeun ngalakukeun kagiatan sapertos ngaji, jongko, sareng naék sareng turun tangga. Upami anjeun ngaraos ngaraos nyeri di sagigireun luar tuur anjeun, éta panginten sigana sanés ITBS. (Salaku conto, upami anjeun ngaraos nyeri sakitar tuur anjeun, éta kamungkinan tuur lumpat.)

Sanaos henteu kedah langsung ningali ahli kaséhatan, mangrupakeun ide anu saé pikeun didatangan ahli terapi fisik sahenteuna sakali ngarah tiasa mastikeun yén anjeun memang ngalaman sindrom band IT sareng sanés anu sanés, saur Alex Harrison, Ph.D., CSCS, palatih kinerja olahraga pikeun Periodisasi Renaissance. "Éta ogé tiasa ngawasan latihan pikeun mastikeun yén anjeun kéngingkeun seueur maksimal pikeun tujuan rehab," tandasna.

Nyababkeun Sindrom Band IT

Saderhana, sindrom pita IT hasil tina overloading dengkul tina latihan teuing, saur Yuen. Sanaos panyabab pastina masih diperdebatkeun, sigana yén palakuna nyaéta spike dina latihan mileage atanapi inténsitas digabungkeun sareng komprési tambahan anu dipasang dina pita IT nalika dengkul ngabengkokkeun, saur anjeunna. (Henteu saimbang otot ogé tiasa nyababkeun sagala rupa masalah.)

Faktor tangtu ogé tiasa nempatkeun jalma langkung résiko pikeun sindrom band IT, saur Harrison. Pastikeun anjeun nuturkeun protokol pemanasan sareng cool-down anu pas sateuacan latihan panjang, sareng pastikeun nyayogikeun waktos kanggo perhatosan antar latihan. (Janten adil, upami anjeun henteu ngalakukeun hal-hal éta, anjeun ogé résiko kusabab seueur cilaka anu sanés.) Sababaraha permukaan anu ngalir, sapertos jalan anu turun atanapi jalan anu miring, tiasa nambihan tekanan kana tuur sareng nyiptakeun henteu saimbang dina awak, catetan Harrison. (Janten upami anjeun mikirkeun nyobian jalan satapak jalan, betah lalaunan.) Nganggo sapatu anu lusuh ogé tiasa nyumbang kana résiko sindrom band IT Anjeun. (Tingali? Dibéjakeun yén bahaya pikeun ngajalankeun sapatu olahraga lami.)

Éta henteu sadayana: otot pinggul anu lemah (anu tiasa nyababkeun nyeri ngaji sanésna ogé), lafal anu teu terkendali nalika badarat, sareng badarat nganggo sampéan anjeun ngalangkungan tengah tengah léngkah anjeun sadayana tiasa nempatkeun setrés tambihan dina sisi gigir tuur, saur Yuen. Nyalira, faktor ieu jarang nyababkeun nyeri band IT. Tapi nalika digabungkeun sareng kanaékan ageung frékuénsi latihan, volume, atanapi intensitasna, éta panginten tiasa nyiptakeun koktail nyeri anu sampurna pikeun nyandak anjeun ngalangkungan.

Kumaha Nyegah sareng Ngubaran Sindrom Band IT

"Waktu pareum" tiasa janten dua kecap anu paling pikasieuneun pikeun peminat kabugaran-tapi éta pangubaran anu kedah anjeun nuturkeun upami anjeun hoyong langkung saé, saur Harrison.

1. Istirahat jeung és. Mimiti, anjeun kedah ngirangan sababaraha dinten kana kagiatan anu parah, sapertos ngaji sareng latihan sapertos jongkok sareng lunges, saur Yuen. Anjeun tiasa nganggo és kanggo nyeri dina waktos éta ogé. (Henteu, anjeun henteu kedah ngagugulung band IT anjeun.)

2. Regangan. Anjeun kedah ngalebetkeun manjang lampu ogé, catetan Harrison, sapertos pita IT nangtung umum: Nangtung nangtung, meuntas suku katuhu di payuneun suku kénca. Pencét cangkéng ka payun sakedik sareng ngahontal panangan di luhur sareng ka katuhu, mindahkeun pinggul ka kénca. Suku tibalik sareng arah. (Coba ieu band IT séjén ogé.)

3. Gampang asup deui. Salajengna, sakumaha nyeri subsides, potong volume latihan Anjeun ku 50 persen ku kituna anjeun lalaunan bisa ngantep wewengkon adaptasi jeung latihan deui, nyebutkeun Yuen.

4. Laksanakeun tindakan pencegahan. Sakali anjeun ngamimitian latihan deui, kumaha oge, anjeun bakal hoyong tambahkeun latihan anu nguatkeun otot glute anjeun sarta ngaronjatkeun koordinasi anjeun dina jurus single-leg. "Nguatkeun pinggul sareng otot inti anjeun ngabantosan pikeun ngontrol gerakan tuur sareng sampéan sisi-sisi nalika ngajalankeun," saur Yuen, anu tiasa ngabantosan panyawat IT-band di payun. Coba:

• Sisi-bohong leg raises: Ngagolér dina sisi katuhu awak dina bangku beurat (atawa ranjang di imah) jeung hips deukeut tepi jeung suku ngalegaan, ngarah nuju nongkrong kaluar tepi jeung suku istirahat dina taneuh. Tetep deui lempeng, sarta pelvis diselapkeun kana. Angkat suku kénca nepi ka 30 nepi ka 45 derajat luhureun horizontal, teras lalaunan nurunkeun deui pikeun ngamimitian. Ngalakukeun 15 wakil. Balikan deui di sisi anu sabalikna.
• Latihan serelek hip: Nangtung dina hiji leg, "naek" hip sabalikna jeung lalaunan nurunkeun eta ngagunakeun otot hip luar tina leg nangtung. "Ngadeg gigir dina sakumpulan tangga ngajantenkeun lokasi anu saé pikeun latihan lungsur hip," saur Harrison. Ngalakukeun 15 wakil. Balikan deui di sisi anu sabalikna.

Pikeun nyegah ITBS ngaganggu anjeun deui ka hareup, pokus kana bentuk jalan anjeun nalika anjeun balik deui kana latihan. "Perhatoskeun kacenderungan pikeun ngaleupaskeun pingping anjeun ka hiji sisi, ngantepkeun kaki anjeun nyebrang garis tengah, atanapi nyarios teuing nalika badarat," saur Yuen.

Sareng nalika anjeun ningkatkeun jarak tempuh anjeun, lakukeun henteu langkung ti 10 persén per minggu. (Ex: Upami anjeun ngajalankeun 10 mil minggu ayeuna, anjeun ngan ukur badé ngarencanakeun ngaji jam 11 minggu payun.) "Kenaikan ieu cekap pikeun ngadorong adaptasi, tapi sacara umum dianggap jumlah anu moal ngabalukarkeun latihan teuing," jelasna -atawa, leuwih importantly, irk band IT anjeun deui.

Review pikeun