Naha Goréng Lakukeun Latihan Sarua Unggal Poé?

Eusina

• Naha anjeun tiasa ngalakukeun latihan kardio anu sami unggal dinten?
• Naha Anjeun Dupi Ngalakukeun Latihan Kakuatan anu sami Unggal Poé?
• Review pikeun

Nalika ngeunaan latihan sapopoé, kaseueuran jalma kalebet kana hiji dua kategori. Sababaraha resep campuran: HIIT hiji dinten, ngajalankeun énjingna, sareng sababaraha kelas barre dialungkeun kanggo ukuran anu saé. Batur mangrupikeun mahluk anu biasa: Latihanana katingali muter-muteran anu sami-jero rohangan, angkat beurat, atanapi yoga-dinten saatos dinten, bulan saatos bulan. (Kanggo adil, aya kauntungan pikeun duanana: Ieu sababna saurang panulis nyarios yén anjeunna moal pernah komitmen kana hiji jinis latihan, sareng anu sanésna nyarios yén anjeun kedah ngeureunkeun nyobian ngalakukeun éta sadayana.)

Nanging ahli kabugaran naon waé anu nyaritakeun yén éta anu baheula anu nguntungkeun latihan anu nyata. Sareng panilitian ngadukung kanyataan yén latihan anu nangtang awak anjeun ku cara-cara anu anyar dina waktosna waktos anu panguntungna. Tapi sababaraha bentuk latihan anu paling populér: balap jalan, dayung, sareng bersepeda nelepon pikeun latihan anu kirang-langkungna katingalina sami-kitu anu tetep sareng latihan anu sami kantos hiji hal anu alus? Jawabanana pajeulit, ku kituna urang ngali pikeun ngarobih. (Nyangkut dina rut? Coba Stratégi Plateau-Busting pikeun Mimitian Ningali Hasilna di Gym.)

Naha anjeun tiasa ngalakukeun latihan kardio anu sami unggal dinten?

Upami anjeun sering kelas bersepeda jero rohangan tilu dinten saminggu atanapi nuju latihan satengah maraton, anjeun pasti nguntungkeun kardio biasa, sapertos ningkat kaséhatan jantung, ningkat efisiensi dina otot awak handap anjeun, sareng langkung seueur kalori anu kaduruk, saur Kyle Stull, palatih Certified Akademi Nasional Olahraga Kedokteran sareng spesialis ningkatkeun kinerja.

"Ngulang latihan sanés mangrupikeun ide anu goréng, khususna upami anjeun resep kana naon anu anjeun lakukeun," saur Stull. Sareng panilitian nunjukkeun yén kanikmatan mangrupikeun alesan utama jalma tetep latihan. Sakali jalma mendakan latihan anu aranjeunna resep ngajalankeun, ngadayung, atanapi ngojay-aranjeunna bakal sesah dipencet ngalangkungan sababaraha sesi demi "ngalihkeunana." (Ngan naroskeun ka runner naon waé naha aranjeunna henteu pernah sono jogging sapopoé.) Tambih Deui, sababaraha pangulangan diperyogikeun pikeun kéngingkeun katerampilan anyar. "Upami anjeun ngagaduhan tujuan janten langkung saé dina hiji hal, maka anjeun kedah ngulang deui," tambah Stull. Barina ogé, moal aya anu bakal nyobian maraton tanpa ngalakukeun jangka panjang sateuacan (urang ngarepkeun).

Hijina masalah: Awak manusa mangrupikeun master dina adaptasi. "Naon waé awak anu dipénta diulang, éta bakal éfisién pisan," saur Stull. "Saatos sababaraha sasih, anjeun panginten tiasa teraskeun manpaat psikologis, tapi henteu merta manpaat fisiologis." Tarjamahan: Naon anu pernah janten latihan ngaduruk kalori anu saé tiasa janten langkung saé tibatan rata-rata jalan, saur Stull.

Ngarobih na: Pikeun nyegah dataran luhur sareng teraskeun ningkatkeun daya tahan anjeun, campur aduk kardio anjeun sahingga anjeun henteu ngalakukeun latihan anu sami unggal dinten. Cara paling saderhana pikeun ngalakukeun ieu: Tuturkeun F.I.T.T. Prinsipna (anu nangtung pikeun frékuénsi, inténsitas, waktos, sareng jinis), nunjukkeun Jacqueline Crockford, ahli fisiologi latihan di Déwan Amérika ngeunaan Latihan. Laksanakeun salah sahiji léngkah di handap ieu per minggu.

Mimiti, ningkatkeun frekuensi latihan anjeun. Salaku conto, upami anjeun parantos bersepeda tilu dinten saminggu, gulung dugi ka opat kali saminggu (pastikeun anjeun kéngingkeun sapoe sésana dina unggal minggu ogé). Lajeng ningkatkeun time-atanapi durasi-sési anjeun. Upami anjeun parantos olahraga salami 30 menit, tambahkeun dina lima atanapi 10 menit. (Dipencet pikeun waktos? Diajar kumaha carana ngadamel latihan kardio anjeun langkung hese (henteu langkung lami).)

Salajengna, ningkatkeun abdiÉténsi, anu tiasa diukur kalayan langkung akurat ku detak jantung. Upami anjeun parantos damel 70 persén denyut jantung maksimum anjeun (MHR), contona, tingkatkeun kana 75 persén. Monitor denyut jantung bakal raoseun di dieu, tapi anjeun ogé tiasa nangtoskeun tingkat target jantung anjeun ku sakedik matématika:

1. Kurangan umur anjeun tina 220 pikeun milarian MHR anjeun. (Upami anjeun umur 30 taun, MHR anjeun 190.)

2. Kalikeun angka éta ku 0,7 (70 persén) pikeun nangtoskeun tungtung handap zona target anjeun. Teras kalikeun ku 0,85 (85 persén) pikeun nangtoskeun tungtung luhur zona target anjeun.

3. Pikeun nangtukeun ketukan anjeun per menit (BPM) salila latihan, nyandak pulsa anjeun jero pigeulang anjeun, deukeut jempol anjeun. Anggo ujung dua ramo mimiti anjeun pikeun mencétan enteng kana saluran getih. Cacah pulsa anjeun 10 detik sareng kalikeun ku genep pikeun mendakan ketukan anjeun per menit (BPM). Upami ketukan anjeun cocog sareng 70-persén, saluyukeun inténsitas latihan anjeun pikeun ngahontal tungtung luhur zona target anjeun.

Tungtungna, cobian gentoskeun kardio anu biasa anjeun pilih ku jinis gerakan anu béda. (Siga 5 Plyo ieu Pindahkeun ka Sub pikeun Cardio (Kadang!).) Ieu ngabantosan pikeun nguatkeun sababaraha kelompok otot, ningkatkeun daya tahan, sareng ngaleungitkeun résiko kaleuleuwihan sareng cilaka akhirna, saur Stull. Salaku conto, tibatan bersepeda, cobian lumpat, ngojay, atanapi anu ngarobih gerakan lengkep, sapertos kardio jogét, saminggu sakali.

Naha Anjeun Dupi Ngalakukeun Latihan Kakuatan anu sami Unggal Poé?

Para devotees latihan kakuatan dipikanyaho pikeun nuturkeun rutinitas unggal waktos aranjeunna asup ka kamar beurat. Ieu sababaraha warta anu hadé pikeun mahluk kabiasaan éta: Kakuatan rutin kedah diulang pikeun sababaraha waktos supados efektif, saur Stull. Nyatana, upami anjeun ngan ngamimitian rutinitas anyar, aya manpaat utama dina ngalakukeun hal anu sami sacara konsisten, saur Darryn Willoughby, Ph.D., fisiologis olahraga sareng profésor di Baylor University. Éta sabab dina opat nepi ka genep minggu kahiji, perbaikan anu anjeun bakal ngalaman utamina neurological-otak anjeun diajar kumaha paling éfisién ngarékam otot anjeun pikeun ngalengkepan gerakan. (Nanging, éta sanés hartosna anjeun kedah ngalakukeun latihan anu sami unggal dinten. Pariksa minggu latihan anu saimbang sampurna ieu pikeun panduan program).

Bagéan anu goréng: Ieu henteu ditarjamahkeun kana ukuran otot anu ningkat (acan). "Kerangka waktos umum anu saé pikeun ngarepkeun kamajuan anu nyata nyaéta 12 dugi ka 16 minggu, tapi beda-beda ku jalma sareng inténsitas latihan," tambah Willoughby. Éta sababna anjeun henteu hoyong nyerah sabulan kana program latihan kakuatan anyar kusabab anjeun henteu ningali "hasil" dina kaca. Upami anjeun ngamimitian program énggal, komitmen kana jangka waktu 12 minggu éta. Tapi saatos éta, nalika awak anjeun adaptasi kana rutinitas, anjeun kedah ngarobih program anjeun supados teras-terasan manéh kauntungan sareng tetep ningali hasilna, saur Willoughby.

Ngarobih na: Mimiti, pindahkeun kakuatan anjeun. "Inténsitas sareng volume latihan kedah diulang deui pikeun ngembangkeun kakuatan, tapi pilihan latihan tiasa rupa-rupa," jelas Stull. "Salaku conto, anjeun tiasa ningkatkeun kakuatan awak handap ku squatting, deadlifting, atanapi ngalakukeun press leg," saur Stull. "Sadayana ngabutuhkeun otot pikeun dianggo dina cara anu sami, tapi bakal béda pisan sareng sistem saraf." Naon hartosna: tong ngalakukeun latihan kakuatan anu sami persis unggal dinten.

Willoughby satuju. Sanaos seueur gerakan pikeun ngagarap otot dada-ti push-up ka bench bench-éta henteu hartosna gerak naon langkung saé tibatan anu sanés. Nyatana, éta panginten strategi anu langkung saé pikeun ngarobih latihan sacara rutin sahingga anjeun damel otot dina sudut anu rada béda, anu ngabantosan ningkatkeun adaptasi otot (sareng kamekaran) kana waktos. (Hoyong abs anu langkung kuat? Ganti crunches anjeun pikeun 9 Latihan Inti Anu Ngeunaan Anjeun Deukeut Deui Genep Pak.)

Cara terakhir pikeun ngarobih latihan kakuatan anjeun: jinis program anu disebut periodisasi non-linier, ngulang latihan anu sami tapi béda-béda inténsitas (jumlah beurat anu dianggo) sareng volume (reps sareng set), saur Stull. Contona, upami anjeun latihan dinten Senén, Rebo, sareng Jumaah, anjeun tiasa ngajantenkeun Senén janten dinten anu beurat kalayan volume anu kirang, dinten Rebo janten dinten anu sedeng kalayan beurat sareng volume sedeng, sareng dinten Jumaah janten dinten anu terang kalayan volume anu langkung ageung. Panilitian nunjukkeun ieu cara anu saé pikeun nambihan kakuatan parantos kabuktosan langkung nguntungkeun tibatan ngalakukeun rutinitas anu sami sareng teras-terasan. (Kami gaduh Rencana Pelatihan Beurat 4-Minggu pikeun Awéwé pikeun ngamimitian.)

Review pikeun