Naha Buah Saé atanapi Goréng kanggo Kaséhatan Anjeun? Kaleresan Anu Amis

Eusina

• Gula Kaleuleuwihna Goréng, Tapi Balukarna Gumantung kana Kontéksna
• Buah Ogé Ngandung Serat, Cai sareng Résistansi Ngunyah Penting
• Bungbuahan Ngandung Seueur Serat, Vitamin, Mineral sareng Antioksidan
• Kaseueuran Studi Tembongkeun Manpaat Kaséhatan
• Dahar buah tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat
• Iraha Ngahindaran Buah
• Jus buah sareng buah garing Kudu diwatesan
• Garis handap

"Dahar seueur buah sareng sayuran."

Ieu panginten rekomendasi kaséhatan paling umum di dunya.

Sadayana terang yén bungbuahan anu séhat - aranjeunna nyata, pangan anu utuh.

Kaseueuran aranjeunna ogé raoseun pisan. Sababaraha urang nyebatna "kadaharan gancang alam" sabab gampang pisan dibawa sareng disiapkeun.

Nanging, buah-buahan kawilang tinggi gula dibandingkeun sareng pangan anu sanés.

Kusabab kitu, anjeun panginten heran naha aranjeunna leres-leres séhat. Tulisan ieu masihan terang ngeunaan hal éta.

Gula Kaleuleuwihna Goréng, Tapi Balukarna Gumantung kana Kontéksna

Seueur buktina nunjukkeun yén asupan gula gula anu kaleuleuwihi tiasa ngabahayakeun (,,).

Ieu kalebet gula méja (sukrosa) sareng sirop jagong fruktosa tinggi, anu duanana sakitar satengah glukosa, satengah fruktosa.

Hiji alesan yén asupan gula anu ditambihan kaleuleuwihan ngabahayakeun nyaéta épék metabolik négatip tina fruktosa nalika dikonsumsi dina jumlah anu seueur.

Seueur jalma ayeuna percanten yén kusabab gula ditambih goréng, hal anu sami kedah dilarapkeun dina buah, anu ogé ngandung fruktosa.

Nanging, ieu mangrupikeun salah paham. Fruktosa ngan ukur ngabahayakeun dina jumlah anu seueur, sareng hese kéngingkeun seueur fruktosa tina buah.

Bukti nunjukkeun yén fruktosa tiasa nyababkeun cilaka nalika dikonsumsi kaleuleuwihan. Nanging, teu aya cekap dina fruktosa dina buah pikeun nimbulkeun prihatin.

Buah Ogé Ngandung Serat, Cai sareng Résistansi Ngunyah Penting

Dahar buah sadayana, ampir teu mungkin pikeun meakeun cukup fruktosa pikeun nyababkeun cilaka.

Bungbuahan dieusian serat, cai sareng tahan résistansi mamah.

Kusabab kitu, kaseueuran buah (sapertos apel) sakedap kanggo tuang sareng nyerna, hartosna yén fruktosa pencét ati lalaunan.

Tambih Deui, buah luarna ngeusi. Kaseueuran jalma bakal ngaraos wareg saatos tuang hiji apel ageung, anu ngandung 23 gram gula, 13 diantarana aya fruktosa (4).

Bandingkeun sareng botol 16-ons Coke, anu ngandung 52 gram gula, 30 diantarana fruktosa, sareng teu ngagaduhan nilai gizi (5).

A apel tunggal bakal ngajantenkeun anjeun raos cekap sareng kirang condong tuang langkung tuangeun. Sabalikna, sebotol soda gaduh satiety anu goréng pisan sareng jalma-jalma henteu ngimbangan gula ku kirang tuang tuangeun ().

Nalika fruktosa pencét ati anjeun gancang sareng sajumlah ageung, sapertos kasus nalika anjeun inum soda, éta tiasa gaduh épék kaséhatan anu parah dina sababaraha waktos.

Nanging, nalika pencét ati anjeun lalaunan sareng sakedik, sapertos anu terjadi nalika anjeun tuang apel, awak anjeun ogé diadaptasi pikeun gampang metabolisme fruktosa.

Nalika tuang sajumlah ageung gula anu ditambih ngabahayakeun pikeun kaseueuran jalma, anu sami henteu diterapkeun pikeun buah.

Buah-buahan sadayana peryogi waktos kanggo nyiuk sareng nyerna. Kusabab ieu, anjeun ngaraos langkung lengkep sareng awak anjeun tiasa gampang sabar dina sajumlah leutik fruktosa.

Bungbuahan Ngandung Seueur Serat, Vitamin, Mineral sareng Antioksidan

Tangtuna, buah-buahan henteu ngan ukur sakadar fruktosa kantong cai.

Aya seueur gizi anu penting pikeun kaséhatan. Ieu kalebet serat, vitamin sareng mineral, ogé sajumlah antioksidan sareng sanyawa pepelakan sanés.

Serat, khusus serat anu leyur, ngagaduhan seueur manpaat, kalebet tingkat koléstérol ngirangan, nyerepkeun karbohidrat sareng ningkat satiety. Tambih Deui, panilitian nunjukkeun yén serat leyur tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat (,, 9,).

Naon deui, bungbuahan condong seueur sababaraha vitamin sareng mineral anu seueur jalma henteu cekap, kalebet vitamin C, kalium sareng folat.

Tangtosna, "buah" mangrupikeun sakumpulan panganan. Aya rébuan buah anu tiasa didahar anu béda-béda di alam, sareng komposisi gizi na tiasa bénten-bénten pisan.

Janten, upami anjeun hoyong maksimalkeun pungsi épék kaséhatan buah-buahan, pokuskeun kana anu beunghar nutrisi. Coba buah-buahan kalayan langkung seueur kulit.

Kulit buah-buahan biasana beunghar pisan ku antioksidan sareng serat. Ieu alesan yén berry, anu ngagaduhan jumlah kulit anu langkung ageung, gram kanggo gram, sering dianggap langkung séhat tibatan buah-buahan anu langkung ageung.

Éta ogé mangrupakeun ide anu saé pikeun ngaganti hal-hal sareng tuang rupa-rupa buah kusabab buah anu béda ngandung nutrisi anu béda.

Buah ngandung seueur nutrisi penting, kalebet serat, vitamin, mineral sareng sababaraha antioksidan sareng sanyawa pepelakan.

Kaseueuran Studi Tembongkeun Manpaat Kaséhatan

Sababaraha studi pangamatan parantos nunjukkeun yén jalma anu langkung seueur tuang buah sareng sayuran gaduh résiko anu langkung handap pikeun sagala rupa panyakit.

Seueur studi anu ngagabung sareng buah sareng sayuran, sedengkeun anu ngan ukur ningali dina buah.

Hiji tinjauan salapan studi mendakan yén unggal bagian buah anu dikonsumsi unggal dintenna ngirangan résiko panyakit jantung ku 7% ().

Ogé, hiji panilitian kalebet 9,665 déwasa AS mendakan yén asupan buah sareng sayuran tinggi pakait sareng résiko diabetes 46% handap dina awéwé, tapi teu aya bédana lalaki (12).

Salajengna, hiji studi anu melong buah-buahan sareng sayuran misah mendakan yén sayuran pakait sareng résiko kanker payudara anu diréduksi, tapi ieu henteu dilarapkeun ka buah (13).

Seueur panilitian anu sanés nunjukkeun yén tuang buah sareng sayuran aya hubunganana sareng résiko serangan jantung sareng stroke anu langkung handap - dua panyabab utama maotna di nagara-nagara Kulon (,).

Hiji studi melong kumaha jinis buah anu béda mangaruhan résiko diabetes tipe 2. Jalma anu nyéépkeun paling buah anggur, apel sareng blueberry ngagaduhan résiko panghandapna, kalayan blueberry ngagaduhan pangaruh anu pang kuat ().

Nanging, hiji masalah dina studi obsérvasi nyaéta aranjeunna moal tiasa ngabuktoskeun yén asosiasi anu aranjeunna pendakan mangrupikeun hubungan sabab langsung.

Jalma anu seueur tuang buah langkung sadar kana kasihatan, kurang kamungkinan ngaroko sareng langkung resep olahraga.

Kitu cenah, sababaraha cobaan dikontrol sacara acak (ékspérimén manusa nyata) parantos nunjukkeun yén paningkatan asupan buah tiasa nurunkeun tekanan darah, ngirangan setrés oksidatif sareng ningkatkeun kontrol glikemik di diabetik (17,).

Gimana, sigana jelas tina data yén bungbuahan ngagaduhan manpaat kaséhatan anu signifikan.

Seueur buktina nunjukkeun yén asupan buah tinggi pakait sareng résiko handap panyakit serius sapertos panyakit jantung, stroke sareng diabetes tipe 2.

Dahar buah tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat

Éta sering hilap yén bubuahan luar biasa dieusian.

Kusabab serat sareng kandungan cai sareng mamah anu seueur dina tuangeun, buah-buahan sanget pisan.

Indéks satiety mangrupikeun ukuran tina sabaraha béda pangan anu nyumbang kana perasaan kahontal.

Buah-buahan sapertos apel sareng jeruk mangrupikeun katuangan nyetak pangluhurna anu diuji, bahkan langkung ngeusian tibatan sapi sareng endog ().

Ieu ngandung harti yén lamun ningkatkeun asupan buah apel atanapi jeruk, anjeun sigana bakal raos pisan janten otomatis bakal kirang ngirangan tuangeun anu sanés.

Aya ogé hiji studi anu narik ati anu nunjukkeun kumaha bungbuahan tiasa nyumbang kana leungitna beurat ().

Dina pangajaran genep bulan ieu, salapan lalaki tuang diét ngan ukur buah-buah (82% kalori) sareng kacang (18% kalori).

Teu anéh, lalaki ieu kaleungitan jumlah beurat awak. Jalma anu kaleuwihan beurat kaleungitan langkung seueur tibatan jalma anu beurat beurat.

Sacara umum, nunjukkeun épék anu kuat anu tiasa dihasilkeun buah dina satiety, sigana nguntungkeun pikeun ngagentos katuangan anu sanés, utamina panganan sampah, kalayan buah pikeun ngabantosan anjeun ngirangan beurat dina jangka panjang.

Buah sapertos apel sareng jeruk mangrupikeun katuangan anu paling ngeusi anu tiasa didahar. Dahar langkung ti éta kedah nyababkeun réduksi otomatis dina asupan kalori sareng pamustunganana, leungitna beurat.

Iraha Ngahindaran Buah

Sanaos buahna séhat pikeun kaseueuran jalma, aya sababaraha alesan kunaon sababna batur kedah nyingkahanana.

Salah sahijina nyaéta teu sabar. Salaku conto, tuang buah tiasa nyababkeun gejala pencernaan dina jalma sareng teu sabar kana FODMAPs.

Alesan sanésna nyaéta dina diet karbohidrat atanapi ketogenik anu handap pisan. Tujuan utama diét ieu nyaéta pikeun ngirangan asupan karbohidrat anu cekap pikeun uteuk ngamimitian ngagunakeun badan keton pikeun bahan bakar tibatan glukosa.

Pikeun ieu kajantenan, perlu pikeun ngawatesan karbohidrat sahandapeun 50 gram per dinten, kadang-kadang dugi ka 20-30 gram.

Nunjukkeun yén ngan sapotong buah tiasa ngandung langkung ti 20 gram karbohidrat, jelas yén buah teu pantes pikeun diet sapertos kitu. Malah ngan ukur sapotong buah per dinten tiasa gampang ngaluarkeun anjeun tina ketosis.

Alesan utama pikeun nyingkahan buah kalebet Intoleransi anu relevan atanapi aya dina diet karbohidrat atanapi ketogenik anu handap pisan.

Jus buah sareng buah garing Kudu diwatesan

Sanaon buah-buahan sadayana séhat pisan pikeun kaseueuran jalma, hindarkeun nginum jus buah atanapi buah garing.

Seueur jus buah di pasar malah henteu jus buah "nyata". Éta diwangun ku cai dicampur sareng sababaraha jinis konséntrasi sareng sakumpulan gula tambahan.

Tapi sanajan anjeun kéngingkeun 100% jus buah asli, tetep asupan anjeun sedeng.

Aya seueur gula dina jus buah, sakitar seueur inuman anu diamis gula.

Nanging, teu aya serat sareng résistansi mamah pikeun ngalambatkeun konsumsi, sahingga gampang pisan nyandak sajumlah ageung gula dina waktos anu singget.

Nya kitu, bubuahan anu garing pisan dina gula, sareng gampang didahar jumlahna seueur.

Smoothies aya di tengahna. Upami anjeun nempatkeun sakabeh buah dina adun, éta langkung saé tibatan nginum jus buah. Masih, tuang sadayana buah anu pangsaéna.

Sanaos tuang buah anu séhat pisan, hal anu sami henteu kedah leres pikeun jus buah sareng buah garing. Duanana seueur gula sareng gampang tuang.

Garis handap

Buah séhat pikeun kaseueuran jalma.

Sanaos asupan gula anu kaleuleuwih tiasa ngabahayakeun, ieu henteu dilarapkeun ka buah buahan. Rada, aranjeunna pangan "nyata", tinggi gizi sareng nyugemakeun ngeusian.

Upami anjeun tiasa sabar kana buah sareng anjeun henteu dina diet rendah karbohidrat atanapi ketogénis, sadaya cara, tuang buah.

Coba tuang langkung seueur buah salaku bagian tina cara tuangeun, pangan didasarkeun-pangan nyata pikeun ngaraosan manpaat kaséhatan.