Latihan Ngajalankeun interval anu bakal ngajantenkeun anjeun langkung gancang

Eusina

• Naha Sadayana Pelari Kedah Ngalaksanakeun Ngajalankeun interval
• Kumaha Ngawengku Interval Dina Pelatihan Anjeun
• Latihan interval
• Latihan Fartlek
• Hill Ngulang
• Sprint
• Review pikeun

Anjeun terang naon anu janten sepuh, gancang? Ngajalankeun laju anu sami, unggal dinten, kanggo waktos anu sami. Nantang diri anjeun dina kabugaran-naha éta hartosna ngalakukeun langkung républik, angkat beurat anu langkung beurat, atanapi ngaji langkung gancang atanapi langkung jauh-dimana sihir lumangsung. Tarjamahan: Anjeun janten langkung kuat, langkung gancang, sareng langkung saé.

"Latihan anu ngajalankeun interval mangrupikeun sabalikna tina ngajalankeun kaayaan anu stabil (atanapi ngalir ketahanan), dimana anjeun ngajaga tingkatan anu sami sepanjang waktos," ngajelaskeun Nicole Glor, palatih Precision Running anu Certified di Equinox. "Selang tiasa bénten-bénten dumasar kana gancangna sprint, sasmita bukit, sareng panjang padamelan sareng waktos pamulihan anjeun."

Naha Sadayana Pelari Kedah Ngalaksanakeun Ngajalankeun interval

Naon gunana ngarobih laju anjeun salami ngajalankeun? Latihan ngajalankeun interval-sareng latihan pondok tina latihan sengit dituturkeun ku masa-intensitas handap-perioda recovery-anjeun manpaat anu sami salaku latihan interval intensitas tinggi (HIIT), saur Glor. "Anjeun ngaduruk langkung kalori langkung gancang, anjeun tangtangan kakuatan sareng daya tahan anjeun, sareng éta ngabantosan nyiapkeun anjeun pikeun balapan anu saleresna, dimana anjeun sigana moal ngajaga laju anu sami salami waktos." Élmu satuju: Latihan interval ngaronjatkeun kinerja anjeun leuwih ti latihan di inténsitas sedeng, nurutkeun panalungtikan diterbitkeun dina jurnal Kedokteran & Élmu dina Olahraga & Latihan.

"Palari anu énggal dina latihan interval bakal ningali paningkatan anu ageung sareng gancang dina VO2 max, pananda kasihatan kardiovaskular (atanapi kumaha épéktip awak anjeun nganggo oksigén); ningkat ukuran otot, kakuatan, sareng kakuatan; sareng ningkatkeun daya tahan umum, sareng panginten ningkat énergi sadidinten, "saur Alex Harrison, Ph.D., USA Track & Field – Certified run coach sareng kinerja palatih olahraga pikeun Renaissance Periodization. Bonus: Kusabab anjeun ngarobih hal-hal, anjeun moal bosen. (Henteu kedah kaleuleuwihi. Maca ngeunaan kakurangan latihan sprint HIIT.)

Kumaha Ngawengku Interval Dina Pelatihan Anjeun

Henteu sadayana interval ngaji sami, sareng aya sababaraha jinis anu kedah anjeun lakukeun upami anjeun hoyong langkung kuat sareng langkung gancang maca pikeun opat jinis utama pikeun dicobaan. Tapi saencan Anjeun ngamimitian incorporating interval ngajalankeun workouts kana rutin Anjeun, Anjeun kudu boga basa solid tilu nepi ka genep minggu "ngan ngajalankeun" handapeun sabuk anjeun, nyebutkeun Harrison. Ti dinya, mimitian ku workout interval dasar atawa hill repeats.

Para ahli nyarankeun latihan interval ngan sakali saminggu-meureun dua kali lamun nuju ngalaman tur pilari PR dina lomba Anjeun salajengna. (Janten, leres, masih kénéh aya tempat pikeun latihan LISS anjeun.)

Latihan interval

"Intervals ngajalankeun workouts sacara lega diartikeun sagala jarak diartikeun usaha luhur. Dina watesan ngajalankeun, biasana nujul kana 30 detik nepi ka lima menit usaha interspersed kalawan recovery aktip atawa pasip, "nyebutkeun Harrison. Salami interval damel, anjeun kedahna lumpat pisan sahingga anjeun henteu tiasa nahan paguneman sareng sobat anjeun anu lumpat. Salila période istirahat, anjeun kedah tiasa pinuh cageur (sanaos hartosna leumpang!).

Latihan Sacara Sampel

• Pagawean: 800 méter dina usaha 8 kaluar tina 10
• Cageur: Leumpang atanapi jogging 200m
• Ngulang 3 nepi ka 4 kali
• Sésana salami 3 menit
• Ngulang sakabeh hal 2 atawa 3 kali

Latihan Fartlek

Kecap lucu ieu hartosna "speed play" dina basa Swédia, saur Glor. Sareng éta anu anjeun lakukeun: ngabeda-beda kagancangan anjeun sapanjang jalan. "A fartlek dasarna mangrupa interval 'teu terstruktur' ngajalankeun workout, hartina usaha gawé anjeun sarta période sésana anu fléksibel dina durasi na inténsitas," nyebutkeun Harrison. Éta ogé ningkatkeun kagancangan anjeun, VO2 max, ambang laktat (inténsitas latihan dimana laktat mimiti akumulasi dina getih langkung gancang tibatan éta tiasa dipiceun, anu antukna bakal ngahasilkeun kinerja anjeun), sareng daya tahan aérobik umum. Anjeun teu kedah set waktos atanapi jarak pikeun fartlek a. Coba upping laju anjeun antara dua kutub telepon, teras slowing handap antara dua salajengna, jeung saterusna. (Ieu langkung seueur ngeunaan latihan fartlek sareng tilu latihan conto pikeun nyobaan.)

Latihan Fartlek

• 4 mil total
• 8 x 1 menit dina usaha anu langkung sesah (8 tina 10) dina waktos acak sapanjang

Hill Ngulang

Ieu pisan sora na: Anjeun lumpat naék gunung, jogging turun pikeun dipulihkeun, teras balikan deui. "The sababaraha pangulangan usaha inténsitas luhur anu hébat sabab maksakeun konsumsi oksigén tinggi tanpa ngajadikeun anjeun ningkatkeun Pace anjeun," nyebutkeun Harrison. Aranjeunna malah hadé ti interval ngajalankeun workouts dina jalan datar pikeun ngawangun kakuatan sarta kakuatan dina atlit anu teu lalawanan ngalatih, manéhna nyebutkeun; Éta sabab "bukit dianggo anak sapi anjeun, quads, glutes, sarta hamstrings leuwih ti jalan datar," nambihan Glor. "Éta sapertos nambihan tangga atanapi jéngkol." Bonus: Langkung seueur kagiatan otot hartosna langkung seueur kalori sareng langkung seueur padamelan pikeun jantung anjeun, anu saé pikeun ningkatkeun daya tahan anjeun. (Upami anjeun hoyong langkung seueur, cobian latihan gunung ieu pikeun pelari.)

Treadmill Hill Latihan

• Ngajalankeun 1 menit dina 4 dugi ka 6 persén condong kalayan gancang anjeun tiasa salami opat menit
• Leumpang atanapi jogging salami 60 detik dina condong 1 persén
• Ngulang pikeun total 5 repetisi
• Istirahat pikeun 4 menit (leumpang dina condong 1 persén)
• Ngulang sakabeh sirkuit sakali deui

Sprint

Usaha super-gancang ieu henteu kedah langkung ti 15 dugi ka 20 detik, saur Harrison-tapi aranjeunna sengit. "A sprint mangrupikeun usaha anu dilakukeun dina 90 persén atanapi langkung ageung tina kecepatan maksimal anu tiasa dilakukeun pikeun usaha sapisan," jelasna. Upami anjeun ngalaksanakeun sétingan interval anu sanés, kaseueuran lumpat henteu kedah ngalakukeun sprint, saurna- "waktos anjeun panginten langkung saé dianggo ngalirkeun latihan interval anu langkung lami atanapi jarak anu langkung lami dina jalan anu langkung gancang." Tapi upami anjeun pelari berpengalaman anu karaos diwatesan ku kagancangan anjeun, lumpat gancang mémang bakal ngajantenkeun anjeun langkung gancang. Pastikeun anjeun a) kaluar tina zona kanyamanan salami lima dugi ka 15 detik, sareng b) pulih sapinuhna saatos unggal ngutruk. (Tingali: Kumaha Cara Ngoptimalkeun Latihan Sprint Anjeun)

Latihan ngutruk

• 6 x 50–100m dina 93 nepi ka 98 persén laju maksimum
• 4-dugi ka 5-menit leumpang pamulihan antara tiap sprint

ATAWA

• 4 x 200m dina 90 dugi 95 persén laju maks
• 5- nepi ka 8 menit leumpang recovery antara unggal ngutruk

Review pikeun