Puasa Intermittent 101 - Pitunjuk Pamula pamungkas

Eusina

• Naon Anu Puasa Sela (IF)?
• Métode Puasa Saliwat
• Kumaha mangaruhan Sél sareng Hormone Anjeun
• Alat Leungiteun Beurat Pohara Kuat
• Mangpaat Kaséhatan
• Ngajantenkeun Gaya hirup Séhat Anjeun Sederhana
• Saha Anu Kedah Ati-ati Atawa Nyingkahanana?
• Naha Awéwé Gancang?
• Kasalametan sareng Efek Samping
• Patarosan anu sering Ditaroskeun
• 1. Naha kuring tiasa Nginum Cairan Nalika Puasa?
• 2. Henteu Sehat pikeun Ngalangkungan Sarapan?
• 3. Naha kuring tiasa Nganggo Suplemén Nalika Puasa?
• 4. Naha kuring tiasa Laksanakeun Nalika Puasa?
• 5. Naha Puasa Nyababkeun Karugian Otot?
• 6. Naha Puasa Ngalambatkeun Métabolisme Abdi?
• 7. Naha Barudak Gancang?
• Ngamimitian
• Kedah Anjeun Coba éta?

Fotografi ku Aya Brackett

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Puasa saliwat (IF) ayeuna mangrupikeun salah sahiji tren kaséhatan sareng kabugaran anu paling populér di dunya.

Jalma-jalma anu ngagunakeunana pikeun ngirangan beurat, ningkatkeun kasihatan sareng nyederhanakeun gaya hirup.

Seueur panilitian nunjukkeun yén éta tiasa gaduh pangaruh anu kuat dina awak sareng uteuk anjeun bahkan mungkin ngabantosan anjeun hirup langkung lami (1, 2,).

Ieu mangrupikeun pituduh pamula anu pamungkas pikeun puasana intermitente.

Naon Anu Puasa Sela (IF)?

Puasa saliwat (IF) mangrupikeun pola tuang anu siklus antara periode puasa sareng tuang.

Éta henteu nangtoskeun anu mana anu anjeun kedah tuang tapi langkungna iraha anjeun kedah tuangeun aranjeunna.

Dina hubungan ieu, sanés diet dina hartos konvensional tapi langkung akurat didadarkeun salaku pola tuang.

Métode puasa anu saliwat ngalibatkeun puasa 16-jam sadinten atanapi puasa salami 24 jam, dua kali per minggu.

Puasa parantos janten amalan sapanjang evolusi manusa. Pengumpul hunter kuno teu ngagaduhan supermarket, kulkas atanapi tuangeun anu sayogi sataun-sapanjang. Kadang-kadang aranjeunna henteu tiasa mendakan naon-naon pikeun didahar.

Hasilna, manusa mekar tiasa fungsina tanpa tuang kanggo waktos anu langkung lami.

Nyatana, puasa ti jaman ka jaman langkung alami tibatan teras-terasan tuang 3-4 (atanapi langkung) tuangeun sadinten.

Puasa ogé sering dilakukeun pikeun alesan agama atanapi spiritual, kaasup dina Islam, Kristen, Yahudi sareng Budha.

Puasa saliwat (IF) mangrupikeun pola tuang anu siklus antara jaman puasa sareng tuang. Ayeuna nuju populér pisan di komunitas kaséhatan sareng kabugaran.

Métode Puasa Saliwat

Aya sababaraha cara anu béda pikeun ngalakukeun puasa samentawis - sadayana ngalibatkeun ngabagi dinten atanapi minggu kana waktos tuang sareng puasa.

Salami période puasa, anjeun tuangeun sakedik atanapi henteu nanaon pisan.

Ieu cara anu paling populér:

• Metodeu 16/8: Disebut ogé protokol Leangains, éta ngalibatkeun sasarap sarapan sareng ngawatesan waktos tuangeun sadidinten anjeun kana 8 jam, sapertos 1-9 sonten. Teras anjeun puasa salami 16 jam di antawisna.
• Tuang-Henteu-tuang: Ieu ngalibatkeun puasa salami 24 jam, sakali atanapi dua kali saminggu, contona ku henteu tuang tina tuang siang sadinten dugi ka tuangeun dinten énjingna.
• Diét 5: 2: Kalayan padika ieu, anjeun ngan ukur nyéépkeun 500-600 kalori dina dua dinten anu sanés dina saminggu, tapi tuang normal 5 dinten anu sanés.

Ku cara ngirangan asupan kalori anjeun, sadaya cara ieu kedah nyababkeun leungitna beurat salami anjeun henteu ngimbangan ku tuang langkung seueur salami periode tuang.

Seueur jalma mendakan metode 16/8 salaku anu paling saderhana, paling sustainable sareng gampang dilampirkeun. Éta ogé anu paling populér.

Aya sababaraha cara anu béda pikeun ngalakukeun puasa saentas. Sadayana ngabagi dinten atanapi minggu kana waktos tuangeun sareng puasa.

Kumaha mangaruhan Sél sareng Hormone Anjeun

Nalika anjeun puasa, sababaraha hal kajadian dina awak anjeun dina sél sélular sareng tingkat molekul.

Salaku conto, awak anjeun ngaluyukeun kadar hormon pikeun ngajantenkeun lemak awak disimpen langkung diaksés.

Sél anjeun ogé ngamimitian prosés perbaikan penting sareng ngarobih éksprési gén.

Ieu sababaraha parobahan anu lumangsung dina awak anjeun nalika anjeun puasa:

• Hormone Tumuwuhna Manusa (HGH): Tingkat hormon paningkatan skyrocket, ningkat dugi ka 5 kali lipet. Ieu ngagaduhan manpaat pikeun leungitna gajih sareng kauntungan otot, pikeun sawatara ngaran (,,,).
• Insulin: Sensitipitas insulin ningkat sareng tingkat insulin turun sacara dramatis. Tingkat insulin anu handap ngajantenkeun lemak awak anu disimpen langkung diaksés ().
• Perbaikan sélulér: Nalika puasa, sél anjeun ngamimitian prosés perbaikan sélulér. Ieu kalebet autofagy, dimana sél nyerna sareng ngaleungitkeun protéin anu lami sareng teu disfungsional anu ngawangun di jero sél (,)
• Ungkapan gén: Aya parobihan fungsi gén anu aya hubunganana sareng umur panjang sareng perlindungan ngalawan panyakit (,).

Parobihan ieu dina tingkat hormon, fungsi sél sareng éksprési gén tanggel waler pikeun manpaat kaséhatan puasa samentawis.

Nalika anjeun gancang, kadar hormon pertumbuhan manusa naék sareng tingkat insulin turun. Sél awak anjeun ogé ngarobih éksprési gén sareng ngamimitian prosés perbaikan sélulér penting.

Alat Leungiteun Beurat Pohara Kuat

Ngirangan beurat mangrupikeun alesan anu paling umum pikeun jalma pikeun nyobaan puasa samentawis ().

Ku ngajadikeun anjeun tuang langkung seueur tuang, puasa sakedik-sakedik tiasa nyababkeun pangurangan otomatis dina asupan kalori.

Salaku tambahan, puasa intermitente ngarobah tingkat hormon pikeun mempermudah leungitna beurat.

Salaku tambahan pikeun nurunkeun insulin sareng ningkatkeun tingkat hormon pertumbuhan, éta ningkatkeun pelepasan hormon pembakaran lemak norépinéfrin (noradrenalin).

Kusabab parobahan hormon ieu, puasa jangka pondok tiasa ningkatkeun tingkat metabolisme anjeun ku 3,6-14% (,).

Ku ngabantosan anjeun tuang langkung sakedik sareng ngabakar langkung seueur kalori, puasa saliwat nyababkeun turunna beurat ku ngarobah kadua sisi tina persamaan kalori.

Panilitian nunjukkeun yén puasa saheulaanan tiasa janten alat leungitna beurat anu kuat.

Panilitian resensi 2014 mendakan yén pola dahar ieu tiasa nyababkeun 3-8% leungitna beurat langkung ti 3-24 minggu, anu jumlahna penting, dibandingkeun sareng seueur panilitian leungitna beurat (1).

Numutkeun kana panilitian anu sami, jalma ogé kaleungitan 4-7% kuriling pingpingna, nunjukkeun kaleungitan gajih beuteung anu ngabahayakeun anu ngawangun sakitar organ anjeun sareng nyababkeun panyakit (1).

Panilitian anu sanés nunjukkeun yén saum sakedap nyababkeun kirang kaleungitan otot tibatan padika anu langkung baku pikeun pangwatesan kalori kontinyu ().

Nanging, tetep diémutan yén alesan utami pikeun kasuksesanna nyaéta puasa saentas ngabantosan anjeun tuang langkung seueur kalori sacara umum. Upami anjeun binge sareng tuang sajumlah ageung salami waktos tuang anjeun, anjeun moal kaleungitan beurat nanaon.

Puasa saliwat tiasa rada naekeun metabolisme bari ngabantosan tuang langkung seueur kalori. Mangrupikeun cara anu épéktip pisan pikeun ngirangan beurat awak sareng beuteung beuteung.

Mangpaat Kaséhatan

Seueur panilitian anu parantos dilakukeun ngeunaan puasa saentas, boh sato boh manusa.

Panilitian ieu nunjukkeun yén éta tiasa ngagaduhan manpaat anu kuat pikeun ngendalikeun beurat sareng kaséhatan awak sareng uteuk anjeun. Bahkan tiasa ngabantosan anjeun hirup langkung lami.

Ieu mangrupikeun kauntungan kaséhatan utama puasa saheulaanan:

• Ngirangan beurat badan: Sakumaha didadarkeun di luhur, puasa saliwat tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat sareng beuteung beuteung, tanpa kedah sadar ngawatesan kalori (1,).
• Résistansi insulin: Puasa saliwat tiasa ngirangan résistansi insulin, nurunkeun gula getih ku 3-6% sareng tingkat insulin saum sareng 20-31%, anu kedah ngajagi tina diabetes tipe 2 (1).
• Peradangan: Sababaraha studi nunjukkeun réduksi dina spidol peradangan, supir konci seueur panyakit kronis (,,).
• Kaséhatan haté: Puasa saliwat tiasa ngirangan kolesterol LDL "bad", trigliserida getih, spidol peradangan, gula getih sareng résistansi insulin - sadaya faktor résiko panyakit jantung (1, 21).
• Kanker: Studi sato nunjukkeun yén puasa saentas tiasa nyegah kanker (,,,).
• Kaséhatan otak: Puasa saliwat ningkatkeun hormon otak BDNF sareng tiasa ngabantosan tumuhna sél saraf anyar. Éta ogé tiasa ngajagi ngalawan panyawat Alzheimer (,,,).
• Anti sepuh: Puasa saliwat tiasa manjangkeun umur hirupna beurit. Panilitian nunjukkeun yén beurit gancang hirup 36-83% langkung lami (30, 31).

Émut yén panilitian masih dina tahap awal na. Seueur panilitianana alit, jangka pondok atanapi dilakukeun pikeun sato. Seueur patarosan masih teu acan kajawab dina studi manusa anu langkung kualitas ().

Puasa saliwat tiasa gaduh seueur manpaat pikeun awak sareng uteuk anjeun. Éta tiasa nyababkeun leungitna beurat sareng tiasa ngirangan résiko diabetes tipe 2, panyakit jantung sareng kanker. Éta ogé tiasa ngabantosan anjeun hirup langkung lami.

Ngajantenkeun Gaya hirup Séhat Anjeun Sederhana

Dahar séhat saderhana, tapi tiasa hésé pisan dijaga.

Salah sahiji halangan utama nyaéta sadaya padamelan anu diperyogikeun pikeun ngarencanakeun sareng masak tuangeun anu séhat.

Puasa saliwat tiasa ngajantenkeun langkung gampang, sabab anjeun henteu kedah ngarencanakeun, masak atanapi ngabersihkeun saatos seueur tuangeun sateuacan.

Kusabab kitu, puasa saliwat pisan populer di kalangan balaréa peretasan kahirupan, sabab éta ningkatkeun kasihatan anjeun bari nyederhanakeun kahirupan anjeun dina waktos anu sami.

Salah sahiji kautamian puasa puasa saheulaanan nyaéta ngajantenkeun tuang séhat langkung saderhana. Aya langkung seueur tuangeun anu anjeun kedah nyiapkeun, masak sareng ngabersihkeun saatos.

Saha Anu Kedah Ati-ati Atawa Nyingkahanana?

Puasa saliwat pasti henteu kanggo sadayana.

Upami anjeun kirang beurat atanapi gaduh riwayat gangguan tuang, anjeun henteu kedah gancang tanpa konsultasi sareng ahli kaséhatan heula.

Dina kasus ieu, éta tiasa ngabahayakeun pisan.

Naha Awéwé Gancang?

Aya sababaraha buktina yén puasa saentas teu nguntungkeun pikeun awéwé sapertos lalaki.

Salaku conto, hiji studi nunjukkeun yén éta ningkatkeun sensitipitas insulin dina lalaki, tapi parah kontrol gula getih dina awéwé ().

Sanaos panilitian manusa ngeunaan topik ieu teu aya, panilitian dina beurit parantos mendakan yén puasa saheulaanan tiasa ngajantenkeun beurit bikangna lemes, masculinized, infertile sareng nyababkeun aranjeunna sono siklus (,).

Aya sababaraha laporan anékdot awéwé anu haidna lirén nalika aranjeunna ngamimitian ngalakukeun IF sareng balik deui ka normal nalika aranjeunna neraskeun pola tuang na sateuacana.

Kusabab kitu, awéwé kedah ati-ati sareng puasa saentas.

Aranjeunna kedah nuturkeun tungtunan anu kapisah, sapertos ngaleungitkeun latihan sareng ngeureunkeun langsung upami aranjeunna ngagaduhan masalah sapertos amenorrhea (henteuna haid).

Upami anjeun ngagaduhan masalah kasuburan sareng / atanapi nyobian nyusun, pertimbangkeun nahan puasa saheulaanan kanggo ayeuna. Pola tuang ieu sigana ogé mangrupakeun ide anu goréng upami anjeun hamil atanapi nyusu.

Jalma anu kurang beurat atanapi ngagaduhan riwayat gangguan tuang henteu kedah gancang. Aya ogé sababaraha buktina yén puasa saentas tiasa ngabahayakeun pikeun sababaraha awéwé.

Kasalametan sareng Efek Samping

Lapar mangrupikeun efek samping utami puasa saheulaanan.

Anjeun ogé tiasa rumaos lemah sareng uteuk anjeun henteu tiasa performa sapertos biasa.

Ieu ngan ukur samentawis, sabab tiasa nyandak waktos kanggo awak anjeun adaptasi sareng jadwal tuangeun anu énggal.

Upami anjeun ngagaduhan kaayaan médis, anjeun kedah konsultasi sareng dokter sateuacan nyobaan puasa samentawis.

Ieu penting pisan upami anjeun:

• Kagungan diabetes.
• Gaduh masalah sareng pangaturan gula getih.
• Gaduh tekanan darah rendah.
• Nginum obat.
• Anu kirang beurat.
• Gaduh riwayat gangguan tuang.
• Mangrupikeun awéwé anu nyobian nyandung.
• Mangrupikeun awéwé anu gaduh riwayat amenore.
• Anu hamil atanapi nyusu.

Sadaya anu dicarioskeun, puasa sakedap gaduh profil kaamanan anu luar biasa. Teu aya anu bahaya upami henteu tuang bari upami anjeun séhat sareng well-nutrisi sacara umum.

Efek samping anu paling umum tina puasa samentawis nyaéta kalaparan. Jalma anu ngagaduhan kaayaan médis tangtu henteu kedah gancang tanpa konsultasi sareng dokter heula.

Patarosan anu sering Ditaroskeun

Ieu waleran kana patarosan anu paling umum ngeunaan puasa saheulaanan.

1. Naha kuring tiasa Nginum Cairan Nalika Puasa?

Leres. Cai, kopi, téh sareng inuman sanés kalori sanés. Entong nambih gula kana kopi anjeun. Sakedik susu atanapi krim panginten henteu kunanaon.

Kopi tiasa nguntungkeun khusus nalika puasa, sabab éta tiasa bobo kalaparan.

2. Henteu Sehat pikeun Ngalangkungan Sarapan?

Henteu. Masalahna nyaéta sabagéan ageung skip sarapan stéotipis ngagaduhan gaya hirup anu henteu séhat. Upami anjeun pastikeun tuang tuangeun anu séhat salami sadidinten maka praktékna sampurna séhat.

3. Naha kuring tiasa Nganggo Suplemén Nalika Puasa?

Leres. Nanging, tetep diémutan yén sababaraha suplemén sapertos vitamin leyur gajih tiasa dianggo langkung saé nalika dicandak tuang.

4. Naha kuring tiasa Laksanakeun Nalika Puasa?

Leres, latihan gancang henteu kunanaon. Sababaraha urang nyarankeun nyandak asam amino ranté bercabang (BCAAs) sateuacan latihan gancang.

Anjeun tiasa mendakan seueur produk BCAA di Amazon.

5. Naha Puasa Nyababkeun Karugian Otot?

Sadaya padika ngirangan beurat awak tiasa nyababkeun leungitna otot, naha éta penting pikeun ngangkat beurat sareng tetep asupan protéin anjeun tinggi. Hiji studi nunjukkeun yén puasa saheulaanan nyababkeun kirang kaleungitan otot tibatan larangan kalori biasa ().

6. Naha Puasa Ngalambatkeun Métabolisme Abdi?

No Studi nunjukkeun yén puasa jangka pondok saéstuna naekeun metabolisme (,). Nanging, puasa anu langkung lami tina 3 atanapi dinten langkung tiasa nahan metabolisme ().

7. Naha Barudak Gancang?

Ngidinan anak anjeun gancang sigana mangrupakeun ide anu goréng.

Ngamimitian

Kasempetan nyaéta anjeun parantos ngalaksanakeun seueur puasa sakedik-sakedik dina kahirupan anjeun.

Upami anjeun kantos tuang tuang, maka bobo telat sareng henteu tuang dugi tuang siang énjingna, maka anjeun panginten parantos puasa salami 16+ jam.

Sababaraha urang sacara naluriang tuang cara kieu. Aranjeunna ngan saukur henteu ngaraos lapar énjing.

Seueur jalma nganggap metode 16/8 mangrupikeun cara anu paling saderhana sareng paling mampuh pikeun puasa intermiten - anjeun panginten badé nyobian prakték ieu heula.

Upami anjeun raoseun sareng raos raos nalika puasa, maka cobi teraskeun ka puasa anu langkung maju sapertos puasa 24 jam 1-2 kali per minggu (Dahar-Henteu-tuang) atanapi ngan ukur tuang 500-600 kalori 1-2 dinten per minggu (5: 2 diét).

Pendekatan anu sanésna nyaéta ngan saukur gancang iraha éta merenah - kantun skip makanan ti waktos ka waktos nalika anjeun henteu lapar atanapi teu gaduh waktos kanggo masak.

Henteu kedah nuturkeun rencana puasa intermiten terstruktur pikeun nurunkeun sahenteuna sababaraha kauntungan.

Ékspérimén sareng pendekatan anu béda sareng mendakan hal anu anjeun resep sareng cocog sareng jadwal anjeun.

Disarankeun mimitian ku padika 16/8, maka sugan engké ngalih kana puasa anu langkung lami. Penting pikeun ékspérimén sareng milarian padika anu tiasa dianggo pikeun anjeun.

Kedah Anjeun Coba éta?

Puasa saliwat sanés hal anu kedah dilakukeun ku saha waé.

Éta ngan saukur salah sahiji seueur strategi gaya hirup anu tiasa ningkatkeun kasihatan anjeun.Dahar tuangeun anu asli, olahraga sareng jaga bobo anjeun masih mangrupikeun faktor anu paling penting pikeun difokuskeun.

Upami anjeun henteu resep ideu puasa, maka anjeun tiasa aman malire tulisan ieu sareng teras ngalakukeun naon anu cocog pikeun anjeun.

Dina ahir poé, teu aya solusi saukuran-pas pikeun sadayana ngeunaan gizi. Diét anu pangsaéna pikeun anjeun nyaéta anu tiasa anjeun lengket dina jangka panjang.

Puasa saliwat saé pikeun sababaraha jalma, sanés ka batur. Hiji-hijina cara pikeun milari kelompok mana anu anjeun lebet nyaéta coba.

Upami anjeun raoseun nalika puasa sareng mendakan cara dahar anu sustainable, éta tiasa janten alat anu kuat pikeun ngirangan beurat awak sareng ningkatkeun kasihatan anjeun.

Maca tulisan dina basa Spanyol