Napsu Kakuatan: Pitunjuk Anjeun pikeun Kéngingkeun Panutup-Mata

Eusina

• Mangpaat napsu kakuatan
• Saha anu kedah bobo?
• Kumaha kakuatan kakuatan pikeun ngabandingkeun sareng kopi?
• Daya kakuatan idéal
• Nyiptakeun zona sare waktu beurang anu sampurna
• Waktos na ogé
• Mertimbangkeun kafein
• Upami anjeun pagawé shift, janten rutinitas

Sababaraha usaha sareng organisasi paling terkenal di ditu - pikir Google, Nike, NASA - sadar yén nping tiasa ngabantosan produktivitas. Éta pisan sababna naha seueur anu nanem modal pods sare sareng ngarobah rohangan konperénsi kana kamar bobo.

"Gagasan yén napsu ukur pikeun budak sakola biasana henteu leres," saur Raj Dasgupta MD, profésor ubar pulmonal sareng bobo di University of California Kidul.

Sacara aktualitas, napsu kakuatan nawiskeun seueur kauntungan kaséhatan, tina ngabantosan ngagentos setrés dugi ka nambahan kaparigelan.

Tapi kumaha, persis, anjeun kedah angkat nambihan kakuatan pikeun jadwal harian anjeun? Pariksa pituduh kami pikeun napsu listrik, di handap, pikeun milarian terang kumaha anjeun tiasa hasil dina waktos anu sakedik.

Mangpaat napsu kakuatan

Sora sare anu saé ngamungkinkeun pikeun pulih fungsi otak, konsolidasi mémori, ngaleungitkeun racun anu ngawangun sadidinten, sareng ledakan énergi, saur Camilo A. Ruiz, DO, diréktur médis di Choice Physicians Sleep Center di South Florida.

"Aya dorongan pikeun urang milari saré dina sababaraha waktos siang," saurna. Nalika prosés ieu ngawangun, éta ngungkulan anjeun, ngantepkeun anjeun bobo nalika wengi. "Gagasan kalayan napas nyaéta urang tiasa ngareset pemicu éta sareng mudah-mudahan tiasa fungsina dina tingkat anu langkung luhur," tambah Ruiz.

Dina jalma-jalma kurang bobo, panilitian nunjukkeun tingkatan ningkatkeun kaparigelan, kinerja kerja, sareng kamampuan diajar, nambihan Dr. Dasgupta. Panilitian sanés mendakan napsu kakuatan bahkan tiasa ngabantosan fungsi imunitas.

Saha anu kedah bobo?

Henteu dulur sadayana kedah bobo. Pikeun hiji, jalma anu teu ngalaman insomnia kuduna mah sare waktu beurang, ngajelaskeun Michael Breus, PhD, spesialis bobo anu disertifikasi ku dewan anu berpangkalan di Manhattan Beach, California. Upami anjeun gaduh insomnia, siang siang tiasa janten angin damel anjeun karaos anjeun henteu kedah bobo saloba wengi, berpotensi nganyenyeri kaayaan anjeun.

"Upami anjeun kéngingkeun bobo réstoratif anu saé sareng fungsina saé siang, anjeun sigana henteu kedah bobo," nambihan Dasgupta.

Tapi ieu anu dicekelna: Langkung ti urang Amerika henteu kéngingkeun jumlah anu disarankeun pikeun tujuh jam bobo sapeuting. Janten, anjeun panginten henteu tiasa bobo ogé sapertos anu anjeun pikirkeun.

"Aya seueur jalma anu nyarios, 'Saur kuring bobo saé,' tapi upami anjeun diajar bobo dina aranjeunna, aranjeunna bakal ngagaduhan masalah bobo," saur Ruiz.

Upami anjeun perhatosan produktivitas anjeun mimiti ngirangan, anjeun moal tiasa ngolah inpormasi gancang-gancang énjing-énjing, atanapi anjeun sacara rutin ngalamun atanapi ngaraos aya "kabut" anu anjeun teu tiasa hasil, anjeun tiasa nguntungkeun tina nap listrik , Ruiz nambihan.

Kumaha kakuatan kakuatan pikeun ngabandingkeun sareng kopi?

Sanaos seueur stimulan anu énergi anu sanés, sapertos kopi, teu aya anu langkung saé tibatan bobo, jelas Ruiz. Saré leres-leres réstoratif pikeun otak sareng awak.

Éta ogé ngabantosan ngalawan hutang bobo, anu tiasa nyumbang kana kamajuan panyakit kronis sareng gangguan wanda, numutkeun kana, salian ti énergi lemah sareng produktivitas handap.

"Urang bobo ku alesan - pikeun istirahat sareng mulangkeun," saur Ruiz.

"Kopi sareng stimulan sanésna pondok-waktos, henteu sapertos sare waktu beurang anu leres, anu tiasa masihan anjeun tambahan dua atanapi tilu jam ati-ati. [Éta] langkung ti anjeun tiasa kéngingkeun tina kopi. "

Daya kakuatan idéal

Pikeun nyampurnakeun kakuatan, anjeun kedah nyampurnakeun waktos anjeun. Panilitian anu sering dicutat taun 1995 ku NASA mendakan yén sareureuh 26-menit mangrupikeun "tempat anu amis" kanggo sare waktu beurang, ningkatkeun kasadaran ku 54 persén sareng kinerja 34 persén.

Nanging, para ahli condong satuju yén ti mana waé ti 20 dugi ka 30 menit cekap kanggo nguntungkeun manpaatna tanpa ngantep anjeun ngaraos hudang nalika hudang. Sareng tong hilap nyetel alarm supados anjeun henteu ngalangkungan jandéla éta.

Kieu sababna hal-hal sepuh urang penting: Saré kajadian dina siklus. Siklus normal dimimitian ku tahap anu langkung enteng dina bobo anu disebatna henteu gancang-gancang panon (NREM) bobo sareng antukna pencét tahap anu langkung jero tina bobo anu disebut REM sleep.

Siklus ieu lumangsung nalika ngulang deui nalika anjeun bobo, unggal siklus salami 90 menit. Saré jero Jero penting pisan pikeun kaséhatan sareng karaharjaan sacara umum nalika awak anjeun damel mulangkeun énergi, ningkatkeun suplai getih kana otot, sareng ngamajukeun tumuh sareng ngalereskeun jaringan sareng tulang.

Nalika anjeun bobo, anjeun hoyong nyingkahanana.

Éta sabab lamun hudang tina saré REM, anjeun tiasa ngalaman inersia bobo, dimana anjeun kéngingkeun gundul sareng lieur. Upami kitu, anjeun ngan ukur sare waktu 20 menit, anjeun bakal dipikaresep hudang dina tahap anu langkung saé bobo sahingga karaos seger.

Tapi saluareun sabaraha lami anjeun bobo, aya cara séjén pikeun nyieun kakuatan pikeun langkung épéktip. Mimitian ku opat téhnik ieu.

Nyiptakeun zona sare waktu beurang anu sampurna

Kamar anu poék, tiis, sepi cocog pikeun bobo, catetan Dasgupta. Upami anjeun henteu tiasa ngendalikeun lampu, suhu, atanapi sora nyalira, Dasgupta nunjukkeun nganggo masker bobo, ngaleupaskeun lapisan tambahan sapertos baju haneut, sareng ngémutan aplikasi noise bodas.

Anjeun ogé hoyong ngahindaran gangguan, anu hartosna hartosna mareuman telepon anjeun sababaraha menit atanapi nempatkeun tanda sakola "jangan ganggu" di panto anjeun.

Waktos na ogé

Antara jam 1 sonten jeung 3 p. suhu awak anjeun turun sareng aya naékna tingkat hormon melatonin bobo. Kombinasi ieu nyababkeun anjeun bobo, naha éta waktos anu saé pikeun bobo, jelas Breus.

Sedengkeun anjeun biasana henteu hoyong bobo saatos jam 3 atanapi 4 sonten. - éta négatip tiasa mangaruhan kumaha anjeun bobo wengi éta - upami anjeun manuk hantu wengi, tilem gancang jam 5 atanapi 6 sonten. tiasa ngabantosan anjeun ngalangkungan magrib, nambihan Ruiz.

Ruiz ogé nyatet yén napsu sajam atanapi dua sateuacan hal anu penting - acara nyarios umum atanapi tugas anu nuntut di damel - tiasa ngamajukeun kaparigelan sareng kognitif kognitif.

Mertimbangkeun kafein

Gagasan nyeuseup kopi sateuacan bobo tiasa disada teu cocog, tapi kumargi kafein peryogi waktos 20 dugi 30 menit kanggo nincak, gaduh sakedik stimulan sateuacan anjeun ngantunkeun ngamungkinkeun anjeun hudang sareng tambahan ati-ati. ngajelaskeun Dasgupta.

Upami anjeun pagawé shift, janten rutinitas

Upami anjeun dokter, perawat, petugas pemadam kebakaran, atanapi anjeun damel padamelan sanés anu nyauran sababaraha jam di luar rata-rata 9 ka 5, kamungkinan bobo anjeun kaganggu. Ngamangpaatkeun waktos tunduh pikeun dianggo dina sababaraha waktos listrik tiasa ngabantosan bobo anjeun langkung teratur.

"Upami anjeun konsistén kurang-bobo, napsing dina jadwal tiasa ngabantosan awak anjeun janten rada biasa," saur Dasgupta. Anjeun bakal tumuh pikeun ngantisipasi sare waktu beurang antara 1:20 dugi ka 1:40 siang, salaku conto, sareng tiasa ngabalikan deui awak sareng uteuk bari ogé log-in-eye langkung rutin.

Cassie Shortsleeve mangrupikeun panulis sareng editor éditor ti Boston. Anjeunna parantos ngerjakeun padamel boh dina Bentuk sareng Kaséhatan Lalaki sareng nyumbang sacara rutin pikeun nyetak cetak nasional sareng publikasi digital sapertos Kaséhatan Awéwé, Condé Nast Traveler, sareng Saterasna pikeun Equinox. Kalayan gelar dina basa Inggris sareng nyerat kreatif ti College of the Holy Cross, anjeunna ngagaduhan karep ngalaporkeun sagala hal kaséhatan, gaya hirup, sareng perjalanan.