Rencana Diét India Pangsaéna pikeun Pangirangan Berat

Eusina

• Diét India Tradisional Sehat
• Naha Dahar Diét India Dumasar Tutuwuhan?
• Naon Grup Pangan Anu Kalebet?
• Tuang Séhat Dahar
• Naon Dahar
• Naon Inumeun
• Kadaharan Anu Henteu Sehat Anu Kedah Dijauhan
• Menu Sampel India Sehat salami Saminggu
• Senén
• Salasa
• Rebo
• Kemis
• Jumaah
• Saptu
• Minggu
• Pilihan Snack Sehat
• Cara Cerdas Ngaleungitan Beurat
• Ningkatkeun Kegiatan
• Prakték Dahar Éling
• Ngadamel Pilihan Smart
• Daptar Balanja Friendly Loss
• Garis handap

Asakan India dipikaterang ku rempah anu hirup, ramuan seger sareng rupa-rupa rasa anu euyeub.

Sanaos diét sareng karesep bénten-bénten di India, kaseueuran jalma nuturkeun pola makan anu utamina dumasar tutuwuhan. Sakitar 80% penduduk India ngalaksanakeun Hindu, agama anu ngamajukeun diet vegetarian atanapi lacto-vegetarian.

Diét tradisional India nekenkeun asupan tinggi pangan pepelakan sapertos sayuran, lentil sareng buah, ogé konsumsi daging anu rendah.

Nanging, obesitas mangrupikeun masalah anu ningkat dina populasi India. Ku ayana kasadiaan pangan olahan, India parantos ningal gelombang obesitas sareng panyakit kronis anu patali sareng obesitas sapertos panyakit jantung sareng diabetes (,).

Tulisan ieu ngajelaskeun kumaha nuturkeun pola dahar India anu séhat anu tiasa ngamajukeun ngirangan beurat awak. Éta kalebet bongbolongan ngeunaan tuangeun anu kedah didahar sareng hindaran sareng menu sampingan salami saminggu.

Diét India Tradisional Sehat

Diét India dumasar-pepelakan tradisional fokus kana seger, bahan lengkep - kadaharan idéal pikeun ngamajukeun kaséhatan anu optimal.

Naha Dahar Diét India Dumasar Tutuwuhan?

Diét basis pepelakan parantos dikaitkeun sareng seueur manpaat kaséhatan, kalebet résiko handap panyakit jantung, diabetes sareng kangker-kangker sapertos kanker payudara sareng usus besar (,,).

Salaku tambahan, diét India, khususna, parantos dikaitkeun kana résiko panurunan tina Alzheimer. Panaliti yakin yén ieu kusabab kurang konsumsi daging sareng nekenkeun kana sayuran sareng buah ().

Saatos diét India anu séhat dina pepelakan henteu ngan ukur tiasa ngabantosan résiko panyakit kronis, tapi ogé tiasa ngadorong leungitna beurat.

Naon Grup Pangan Anu Kalebet?

Diét India beunghar ku tuangeun anu bergizi sapertos séréal, lentil, lemak séhat, sayuran, susu sareng buah-buahan.

Diét seuseueurna urang India dipangaruhan pisan ku agama, khususna Hindu. Agama Hindu ngajarkeun non-kekerasan sareng yén sadaya mahluk hirup kedah nilaina sami.

Éta sababna diet lacto-vegetarian didorong, sareng tuang daging, jangjangan, lauk sareng endog pundung. Lacto-vegetarian ngalakukeun, Nanging, tuang produk susu.

Diét lacto-vegetarian anu séhat kedah difokuskeun séréal, lentil, susu, sayuran, buah sareng lemak séhat sapertos minyak kalapa.

Rempah-rempah sapertos kunyit, fenugreek, ketumbar, jahé sareng jinten aya di payuneun piring tradisional, nambihan rasa anu euyeub sareng manpaat nutrisi anu kuat.

Turmeric, salah sahiji rempah paling populér anu dianggo di India, sohor kusabab sipat anti radang, antibakteri sareng antikanker ().

Senyawa kunyit anu disebut curcumin parantos dipendakan pikeun merangan peradangan dina awak, ningkatkeun fungsi otak sareng ngirangan faktor résiko panyakit jantung (,,).

Diét anu séhat India fokus kana tungtunan lacto-vegetarian sareng nekenkeun séréal, lentil, sayuran, buah, lemak séhat, susu sareng rempah-rempah.

Tuang Séhat Dahar

Aya seueur tuangeun sareng inuman anu leueur pikeun dipilih nalika nuturkeun diet lacto-vegetarian pikeun leungitna beurat.

Naon Dahar

Coba dilebetkeun bahan-bahan ieu kana rencana makan sadidinten anjeun:

• Sayuran: Omat, kangkung, térong, sayuran héjo, okra, bawang, melon pait, kembang engkol, supa, kol sareng seueur deui
• Bubuahan: Kaasup pelem, pepaya, dalima, jambu, jeruk, jeruk nipis, lici, apel, melon, pir, plum, cau
• Kacangan sareng siki: Kacang mete, almond, kacang, pistachios, siki waluh, siki wijén, siki samangka sareng seueur deui
• Kekacangan: Kacang Mung, kacang panon hideung, kacang ginjal, lentil, pulsa sareng kacang
• Akar sareng umbi: Kentang, wortel, ubi jalar, turnip, ubi
• Séréal sakabeh: Sangu coklat, béas basmati, gedang, soba, quinoa, sa'ir, jagung, roti gandum, amaranth, sorghum
• Susu: Kéju, yoghurt, susu, kefir, ghee
• Bumbu sareng rempah: Bawang bodas, jahé, kapulaga, jinten, ketumbar, garam masala, paprika, kunyit, cabé hideung, fenugreek, basil sareng seueur deui
• Lemak anu séhat: Santan, susu full-fat, alpukat, minyak kalapa, minyak mustard, minyak zaitun, minyak kacang, minyak wijen, ghee
• Sumber protéin: Tahu, kacang-kacangan, susu, kacang sareng siki

Hidangan sareng snacks kedah difokuskeun kana seger, sakumna pangan anu raoseun sareng bumbu sareng rempah.

Salaku tambahan, nambihan sayuran non-aci sapertos sayuran, eggplants atanapi tomat kana tuangeun anjeun bakal nyayogikeun serat anu tiasa ngabantosan anjeun raos pikeun waktos anu langkung lami saatos tuang.

Naon Inumeun

Cara anu gampang pikeun ngirangan kaleuwihan kalori sareng gula nyaéta nyingkahan inuman sareng jus anu gula-gula. Inuman ieu tiasa tinggi dina kalori sareng gula, anu tiasa mangaruhan négatip pikeun ngirangan beurat awak.

Pilihan inuman anu séhat kalebet:

• Cai
• Cai hérang
• Teh henteu manis kaasup Darjeeling, Assam sareng Nilgiri téh

Diét India anu séhat kedah difokuskeun bahan-bahan seger sapertos sayuran, buah, umbi, kacang-kacangan, séréal, lemak séhat sareng inuman anu henteu diasakan.

Kadaharan Anu Henteu Sehat Anu Kedah Dijauhan

Milih tuangeun sareng inuman anu diolah pisan, sarat gula atanapi seueur kalori tiasa nyabétkeun usaha ngirangan beurat anjeun.

Henteu ngan ukur barang-barang sapertos permén, kadaharan anu digoréng sareng soda henteu saé pikeun turun beurat - éta henteu saé pikeun kaséhatan sacara umum.

Dahar seueur teuing olahan olahan sareng produk anu sarat ku pemanis tiasa ningkatkeun résiko panyakit kronis.

Salaku conto, nginum inuman anu gula-amis sapertos soda, punch buah sareng jus unggal dinten parantos dikaitkeun sareng nambahan résiko diabetes, obesitas sareng panyakit jantung ().

Tambih Deui, ngonsumsi tuangeun anu henteu séhat tiasa nyusahkeun anjeun kaleungitan gajih sareng ngajaga beurat séhat.

Kanggo kaséhatan anu optimal, ngaleutikan kadaharan ieu atanapi hindarkeun sadayana:

• Inuman anu diamiskeun: Soda, jus buah, téh amis, lassi amis, inuman olahraga
• Dahareun gula-luhur: Permen, és krim, cookies, puding béas, pastry, cake, yogurt manis, séréal gula tinggi, biskuit pencernaan
• Pangamis: Jaggery, gula, madu, susu pekat
• Saos manisan: Saos salad kalayan gula tambahan, saos tomat, saos barbecue, kari manisan
• Dahareun gajih tinggi: Kadaharan gancang sapertos McDonald's, kentang goreng, kiripik, kadaharan goreng, bhujia
• Séréal olahan: Produk kaasup roti bodas, pasta bodas, biskuit
• Lemak trans: Margarine, vanaspati, fast food, kadaharan anu diolah tinggi
• Minyak olahan: Minyak kanola, minyak kedele, minyak jagong, minyak grapeseed

Sanaos saé pisan pikeun ngarawat sesekali, ngawatesan tuangeun sareng inuman anu didaptarkeun di luhur pangsaéna pikeun kaséhatan sadayana.

Nyingkahan inuman anu amis, kadaharan gancang, barang anu digoréng sareng produk anu langkung seueur gula anu ditambih tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat sareng janten séhat.

Menu Sampel India Sehat salami Saminggu

Ieu di handap mangrupikeun menu sampel India anu séhat anu séhat anu fokus kana kadaharan anu seger sareng bergizi.

Anjeun tiasa nyaluyukeunana numutkeun kabutuhan kalori, larangan diét sareng karesep dahareun.

Senén

• Sarapan: Sambar ku idli béas coklat
• Dahar beurang: Roti-roti siki kalayan kari campuran sayuran
• Dinner: Kari tahu sareng sayuran campuran sareng salad kangkung seger

Salasa

• Sarapan: Pancake dal Chana sareng sayuran campuran sareng sagelas susu
• Dahar beurang: Kari kari sareng sangu coklat
• Dinner: Khichdi kalayan salad bertunas

Rebo

• Sarapan: Bubur kayu manis apel didamel sareng susu sareng ditutupan ku almond anu diiris
• Dahar beurang: Roti séréal sareng tahu sareng sayuran campuran
• Dinner: Palak paneer kalayan nasi beureum sareng sayuran

Kemis

• Sarapan: Yogurt kalayan potongan buah sareng siki kembang matahari
• Dahar beurang: Roti séréal sareng subji sayuran
• Dinner: Chana masala kalayan nasi basmati sareng salad héjo

Jumaah

• Sarapan: Dalia sayuran sareng sagelas susu
• Dahar beurang: Sambar sayuran kalayan nasi beureum
• Dinner: Kari tahu sareng kentang sareng sayuran campuran

Saptu

• Sarapan: Multigrain parathas ku alpuket sareng irisan pepaya
• Dahar beurang: Salad ageung sareng kari rajma sareng quinoa
• Dinner: Lentil pancakes sareng tahu tikka masala

Minggu

• Sarapan: Bubur gandum sareng mangga diiris
• Dahar beurang: Sup sayuran kalayan roti gandum
• Dinner: Tahu Masala-dipanggang sareng kari sayur

Nginum cai, seltzer atanapi téh henteu manis sareng sareng antara tuangeun bakal ngajagi hidrasi tanpa nambihan kalori tambahan.

Pastikeun nyéépkeun seueur sayuran anu henteu tepung dina unggal tuang, ogé sumber gajih séhat sareng protéin.

Ieu bakal ngajantenkeun anjeun raos pinuh sadidinten sareng ngirangan kasempetan tuangeun.

Rencana tuang lacto-vegetarian anu séhat kedah beunghar ku sayuran, buah, sumber protein vegetarian sareng lemak anu séhat.

Pilihan Snack Sehat

Ngaganti jajanan berkalori tinggi, gula sareng pilihan anu langkung séhat tiasa ngiringan ngirangan beurat badan sareng ngabantosan anjeun ngalacak tujuan ngirangan beurat awak.

Sapertos tuangeun, camilan anu bergizi kedah ngurilingan bahan-bahan anu seger sareng seger.

Ieu sababaraha ideu snack ramah turun-beurat:

• Kacang alit tina kacang
• Buah anu diiris sareng yogurt anu henteu manis
• Chaat sayuran
• Salad bertunas
• Sikina waluh panggang
• Buah anu diiris nganggo kacang atanapi mentega mur
• Chickpeas bakar (channa)
• Hummus sareng sayuran
• Salad kacang
• Popcorn asin
• Kefir henteu manis
• Campuran jalan satapak buatan bumi
• Sikina fennel
• Buah seger sareng kéju
• Sup sayur basis kaldu

Upami anjeun mikahayang snack anu amis sareng tuang sonten, ngagentos tuang tuangeun biasana pikeun buah seger anu diiris panginten tiasa dilakukeun trik.

Pikeun pilihan pencuci mulut anu séhat, yoghurt henteu manis anu luhur sareng buah anu diasakan sareng kacang garing pikeun kombinasi anu nyugemakeun.

Nalika milih snack, pilih pilihan anu bergizi anu rendah gula sareng seueur nutrisi. Sayuran, buah, kéju, kacang, siki sareng yoghurt tanpa gula sadayana nyandak pilihan camilan anu hadé.

Cara Cerdas Ngaleungitan Beurat

Kumisan ti fokus kana seger, sakabeh pangan, aya parobihan gaya hirup anu sanés anu tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat.

Naon deui, nyoko kana kabiasaan séhat ieu tiasa ngabantosan anjeun ngajaga beurat séhat salami hirup anjeun.

Ningkatkeun Kegiatan

Pikeun nyiptakeun defisit kalori anu bakal ngabantosan anjeun ngirangan beurat, penting pisan pikeun ningkatkeun jumlah kagiatan dina dinten anjeun.

Milarian kagiatan anu anjeun pikaresep, naha éta olahraga atanapi olahraga di gym.

Sanajan anjeun henteu latihan sacara formal, cobian tingkatkeun sababaraha léngkah anu anjeun lakukeun unggal dinten. Éta cara saderhana pikeun ngabeuleum langkung kalori sareng bugar.

Pikeun ngirangan beurat awak, targétkeun tujuan pikeun 10.000 léngkah per dinten sareng damel dugi ka tujuan éta langkung waktos.

Prakték Dahar Éling

Seueur jalma tuang nalika ngaji atanapi nyéépkeun tuang nalika aranjeunna lieur.

Sabalikna, jantenkeun titik pikeun museur kana tuangeun anjeun sareng merhatoskeun perasaan lapar sareng kabekalan.Mangrupikeun cara anu saé pikeun langkung cocog sareng awak anjeun.

Dahar langkung laun ogé tiasa ngamajukeun ngirangan beurat badan ku cara ningkatkeun perasaan kahontal sareng ngirangan kalaparan ().

Kabiasaan anu sanés pikeun ngontrol asupan tuang anjeun nyaéta nyingkahan tuangeun di payuneun tipi atanapi nalika ngajalajah wéb.

Ngadamel Pilihan Smart

Dahar séhat tiasa janten tantangan, janten netepkeun tujuan sateuacanna sareng teraskeun ka aranjeunna.

Ieu tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngajaga rencana, sanaos anjeun kagoda pikeun milih pilihan tuangeun anu henteu séhat, sapertos nalika anjeun bersosialisasi sareng rerencangan atanapi kulawarga.

Ngingetan diri naha anjeun hoyong langkung séhat ti mimiti tiasa ngajantenkeun anjeun ngagaduhan kakuatan sareng ngarahkeun anjeun nyandak kaputusan dahareun sareng gaya hirup anu langkung pinter.

Janten langkung aktip, latihan tuang émut sareng ngingetan diri ngeunaan kasihatan sareng tujuan kasihatan mangrupikeun alat anu saé anu tiasa ngabantosan anjeun tetep dina jalur anu leres.

Daptar Balanja Friendly Loss

Ngagaduhan bahan pikeun nyiapkeun tuangeun anu gizi sareng cemilan di bumi penting pisan pikeun ngirangan beurat awak.

Janten bekelkeun kulkas sareng pantry anjeun dina katuangan anu séhat. Éta bakal memotivasi anjeun pikeun nguji katerampilan masak anjeun sareng nyobaan resep anyar.

Panilitian nunjukkeun yén jalma anu masak langkung seueur tuang di bumi langkung seueur ngagaduhan kualitas diét anu langkung saé, beurat anu langkung séhat sareng kirang gajih awak tibatan anu jarang tuang di bumi ().

Ieu sababaraha barang anu séhat kanggo nambihan daptar balanja anjeun:

• Sayuran: Héjo, kembang engkol, bumbu, wortel, cabé, bawang bodas, térong
• Bubuahan: Apel, stroberi, pelem, pepaya, cau, anggur
• Ngahasilkeun beku: Sayuran campuran sareng bungbuahan beku
• Séréal: Gandum, gedang, quinoa, roti gandum, béas coklat
• Kekacangan: Lentil, pulsa, kacang
• Kacang: Badam, pistachios, gajus
• Siki: Sikina sunflower, siki waluh, siki lotus
• Susu: Susu, yogurt henteu manis, kefir henteu manis, kéju, curd
• Bumbu: Uyah laut, cabé, kunyit, jahé, paprika, kayu manis
• Sayuran aci: Kentang, kentang amis, parsnip, waluh, jagong
• Protéin: Tahu, produk susu, kacang-kacangan, hummus
• Lemak anu séhat: Minyak zaitun, kalapa tanpa gula, minyak kalapa, ghee, minyak wijen, alpukat, mentega suuk
• Inuman: Téh héjo, kopi, cai hérang, Darjeeling téh

Fokus kana ngeusian karinjang anjeun ku kadaharan seger. Ieu biasana diéstokeun di sakuriling toko bahan kadaharan.

Rak di tengah toko bahan makanan biasana rangkep sareng pangan olahan, anu sakuduna anjeun jaga minimum dina tuangeun.

Mésér séréal, kacang sareng siki sacara ageung pikeun ngahémat artos sareng nyéépkeun barang pokok anu anjeun anggo sacara rutin.

Salaku tambahan, tetep dina tugas sareng ngajauhan kadaharan anu ngagoda ku daptar daptar sareng mésér ngan ukur barang-barang anu anjeun tuliskeun sateuacanna.

Masak langkung tuangeun di bumi bakal ngamungkinkeun anjeun ngahémat artos sareng ékspérimén di dapur. Bahkan tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat awak. Pikeun ngamimitian, ngadamel daptar balanjaan balanjaan anu dieusian ku barang-barang anu seger sareng bergizi.

Garis handap

Saatos diét lacto-vegetarian India mangrupikeun cara anu saé pikeun ngirangan beurat.

Éta bakal ngabantosan anjeun ngirangan tuangeun gula sareng inuman, tuang langkung seueur sayuran sareng ningkatkeun asupan protéin anjeun. Tambahkeun latihan rutin pikeun régimen anjeun pikeun ningkatkeun kaséhatan sareng leungitna beurat anjeun bahkan langkung.

Ngagabungkeun bahkan hiji atanapi dua tina dahareun atanapi parobihan gaya hirup anu didaptarkeun di luhur kana rutin anjeun tiasa ngabantosan anjeun janten langkung séhat sareng langkung bahagia.