Creatine and Whey Protein: Naha Anjeun Kudu Duanana?

Eusina

• Naon protéin protéin sareng whey?
• Creatine
• Bubuk protéin Whey
• Duanana ngamajukeun kauntungan otot
• Naha anjeun kedah nyandak éta babarengan?
• Garis handap

Dina dunya nutrisi olahraga, jalma nganggo rupa-rupa suplemén pikeun ningkatkeun kinerja sareng ningkatkeun pamulihan latihan.

Creatine sareng whey protein mangrupikeun dua conto anu populér, kalayan seueur data anu nyokong épéktipitasna.

Sedengkeun épékna sami dina sababaraha hal, aranjeunna jelas sanyawa anu béda anu tiasa dianggo dina cara anu béda.

Tulisan ieu marios naon waé bubuk protéin protéin sareng whey, bédana utamina, sareng naha anjeun kedah nyandak éta babarengan pikeun manpaat anu optimal.

Naon protéin protéin sareng whey?

Creatine sareng whey protein ngagaduhan struktur molekul anu unik sareng tiasa dianggo bénten dina awak anjeun.

Creatine

Creatine mangrupikeun sanyawa organik anu dihasilkeun sacara alami dina sél otot anjeun. Éta ngabantosan produksi énergi nalika latihan intensitas luhur atanapi ngangkat beurat.

Nalika dicandak dina bentuk suplement, creatine tiasa ngabantosan ningkatkeun massa otot, kakuatan, sareng kinerja latihan ().

Gawéna ku ningkatkeun toko phosphocreatine dina otot anjeun. Molekul ieu ngabantosan produksi énergi pikeun kontraksi otot-otot anu pondok ().

Creatine ogé aya dina seueur tuangeun, khususon produk daging. Nanging, jumlah total anjeun tiasa kéngingkeun tina tuang daging rada alit. Ieu naha seueur jalma anu milari ningkatkeun massa otot sareng kinerja nyandak suplemén creatine.

Creatine dina bentuk suplement sacara sintétik dihasilkeun dina laboratorium komérsial. Bentuk anu paling umum nyaéta kreatin monidrat, padahal bentuk-bentuk sanésna aya ().

Bubuk protéin Whey

Whey mangrupikeun protéin utami anu aya dina produk susu. Éta sering mangrupikeun hasil tina produksi kéju sareng tiasa diasingkeun janten bubuk.

Dina hal kualitas protéin, whey aya di luhur daptar, ku sabab éta suplemén na janten populer di kalangan binaragawan sareng atlit sanés.

Ngonsumsi protéin whey saatos latihan parantos dikaitkeun kana pamulihan ditingkatkeun sareng ningkatkeun massa otot. Mangpaat ieu tiasa ngabantosan ningkatkeun kakuatan, kakuatan, sareng fungsi otot (,).

Kengingkeun sumber protein anu saé saatos latihan résistansi penting pikeun ngamaksimalkeun pangwangunan otot. Sakitar 20-25 gram protéin mangrupikeun jumlah anu saé kanggo tujuan ().

Bubuk protéin Whey tiasa janten cara épisién pikeun nohonan rekomendasi ieu, ngemutan porsi khas 25 gram nyayogikeun sakitar 20 gram protéin.

Creatine mangrupikeun sanyawa organik anu, nalika dicandak salaku suplement, tiasa ngabantosan ningkatkeun massa otot, kakuatan, sareng kinerja olahraga. Protéin Whey mangrupikeun protéin susu anu biasa dikonsumsi kalayan latihan résistansi pikeun ningkatkeun massa otot sareng kakuatan.

Duanana ngamajukeun kauntungan otot

Duanana kreatin sareng bubuk protéin whey parantos kabuktosan ningkatkeun massa otot nalika dicandak digabungkeun sareng latihan résistansi (,).

Creatine ningkatkeun kapasitas latihan nalika latihan intensitas luhur. Ieu ngakibatkeun ningkat pamulihan sareng adaptasi sapertos ningkat massa otot ().

Samentara éta, ingesting protéin whey dina kombinasi sareng latihan nyayogikeun awak anjeun sumber protéin anu kualitas luhur, ningkatkeun sintésis protéin otot sareng ngarah ningkatkeun kauntungan otot dina waktosna ().

Nalika duanana protéin protéin sareng whey ngamajukeun kauntungan otot, aranjeunna béda dina cara aranjeunna jalan. Creatine ningkatkeun kakuatan sareng massa otot ku ningkatkeun kapasitas latihan, sedengkeun protéin whey ngalakukeun éta ku ngarangsang sintésis protéin otot anu ningkat.

Duanana bubuk protéin whey sareng suplemén kreatin parantos kabuktosan ningkatkeun massa otot, sanaos aranjeunna ngalaksanakeun ieu ku sababaraha cara.

Naha anjeun kedah nyandak éta babarengan?

Sababaraha urang parantos ngusulkeun yén nyandak protéin whey sareng kreatin babarengan tiasa nyababkeun kauntungan saluareun anu aya hubunganana sareng nyandak nyalira waé.

Nanging, sababaraha panilitian parantos nunjukkeun ieu sigana henteu leres.

Hiji studi di 42 umur tengah lalaki sareng sepuh mendakan yén pamilon henteu ngalaman adaptasi latihan tambahan nalika aranjeunna nyandak protéin whey sareng kreatin, dibandingkeun sareng nyandak suplemén nyalira ().

Salaku tambahan, panilitian dina 18 awéwé anu dilatih résistansi mendakan yén jalma anu nyandak protéin whey plus kreatin salami 8 minggu henteu aya bédana dina massa otot sareng kakuatan tibatan anu nyandak protéin whey nyalira ().

Hasilna sigana nunjukkeun teu aya manpaat tambihan nyandak protéin whey sareng kreatin sasarengan. Nanging, sababaraha jalma tiasa mutuskeun ngiringan ngiringan ngariung ().

Salaku tambahan, teu aya bukti nunjukkeun yén nyandak protéin kreatin sareng whey sakaligus nyababkeun épék négatip. Umumna diakuan aman pikeun nyandak aranjeunna babarengan.

Milih naha nyandak protéin whey, creatine, atanapi duanana ngadatangkeun tujuan anjeun masing-masing. Upami anjeun gym-goer rekreasi ngan hoyong cicing dina bentuk, protéin whey tiasa janten pilihan anu saé pikeun ngabantosan ngawangun otot sareng pulih.

Di sisi anu sanésna, upami anjeun milari ngamaksimalkeun massa otot sareng kakuatan, éta tiasa nguntungkeun pikeun nyandak protéin whey sareng kreatin.

Panilitian parantos niténan yén nyandak protéin whey sareng kreatin sasarengan sareng latihan henteu nawiskeun otot atanapi kakuatan tambahan tina nyandak masing-masing. Nyandak nyalira sigana nyayogikeun kauntungan anu sami.

Garis handap

Bubuk protéin Whey sareng kreatin mangrupikeun dua suplemén olahraga populér anu parantos kabuktosan ningkatkeun massa otot sareng ningkatkeun performa latihan, sanaos cara ngalaksanakeunna béda-béda.

Ngumpulkeun duaan sigana henteu nawiskeun manpaat tambahan pikeun otot sareng kauntungan kakuatan.

Nanging, upami anjeun hoyong nyobian duanana sareng milari ningkatkeun massa otot sareng kinerja di gim atanapi di lapangan, nyandak protéin whey sareng kreatin sasarengan aman sareng épéktip.