Rutinitas Gerak 5-Pindah Sareng Anu Liwat 40 Kedah Laksanakeun

Eusina

• Tatu anu tiasa ngiringan mobilitas anu goréng
  
• Coba rutinitas 5-gerak mobilitas
• 1. sapi ucing sépar
• 2. Sakumna dunya
• 3. Malaikat salju tibalik
• 4: Aliran pinggul
• 5. Hamstring tungtung rentang isometric
• Warta anu saé: Henteu kedah janten pergeseran masif dina rutinitas anjeun
• Kauntungan tina damel dina mobilitas
  

Hariwang ngeunaan masa depan dimana cilaka atanapi sendi sareng otot anu langkung umum? Coba gerak mobilitas.

Anggur, kéju, sareng Meryl Streep tiasa langkung saé kusabab umur, tapi mobilitas urang mangrupikeun hal anu peryogi sakedik perhatian pikeun tetep dijalankeun.

"Nalika urang beuki sepuh, urang kaleungitan kamampuan pikeun ngaksés sadaya rentang gerak tanpa nyeri atanapi santunan," saur therapist fisik Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, sareng pangadeg Gerakan Vault, perusahaan mobilitas sareng gerakan. Numutkeun ka Wickham, santunan kajantenan nalika mobilitas terbatas dina sendi konci, sapertos pinggul anjeun.

Pikeun ngimbangan, "sendi tuur sareng ankle anjeun bakal ngalih langkung seueur tibatan kuduna, pikeun ngamungkinkeun awak anjeun mindahkeun cara anu anjeun naroskeun," nunjukkeun Wickham.

Nya kitu, upami anjeun ngagaduhan mobilitas anu lemah dina taktak anjeun, tonggong anjeun bakal over-arch. "Kami tiasa hatur nuhun kana combo tina salapan-ka-lima padamelan padamelan, lounging dina dipan, sareng sikep kami nalika kami nganggo téknologi pikeun éta," saur anjeunna.

Tatu anu tiasa ngiringan mobilitas anu goréng

• impingement taktak (tatu otot atanapi peradangan antara tulang di daérah taktak)
• ditarik otot
• turunna aktivasina otot, anu tiasa nyababkeun kaleungitan kakuatan sareng otot otot cimata otot
• nyeri tonggong, tuur, sareng beuheung

"Nyeri deui mangrupikeun 80 persén jalma bakal ngalaman dina sababaraha waktos dina kahirupan aranjeunna," saur Wickham. Sakitar 70 persén ngalaman nyeri beuheung sahenteuna sakali. Sakitar 50 dugi 80 persén anu nyeri beuheung bakal karaos deui dina lima taun

Ieu statistik anu ngareuwaskeun deui: cilaka taktak diwangun ku 36 persén tatu anu patali sareng gim, anu kurangna mobilitas dina sendi taktak sigana nyumbang.

Kabeneran, éta henteu kasép pikeun ngembangkeun prakték mobilitas pikeun kéngingkeun gerak lengkep anjeun.

Ngalakukeun ayeuna, khususna dina umur 40an, henteu ngan ukur bakal ngabantosan nyegah cilaka sareng nyeri kapayunna, éta ogé tiasa ngabantosan anjeun tetep aktip dina 60an, 70an, sareng sajabina. "Éta anu ngamungkinkeun urang ngalaksanakeun tugas sadidinten sapertos nyeuseuh, maén sareng anjing, sareng olahraga tanpa nyeri atanapi pangwatesan," saur Wickham. "Mobilitas penting pisan pikeun kualitas kahirupan urang nalika urang beuki sepuh."

Coba rutinitas 5-gerak mobilitas

Naha anjeun umur 40an atanapi langkung ngora, ngalebetkeun sababaraha gerak mobilitas kana rutinitas sadidinten anjeun tiasa ngabantosan anjeun salami dasawarsa. Wickham ngahijikeun rutinitas gerak lima pikeun ningkatkeun gerak sareng fungsi dina sendi konci anjeun.

Coba lakukeun ieu sakumaha sering anjeun tiasa, atanapi lima atanapi langkung kali per minggu. Henteu ngan ukur ngabantosan anjeun hirup anjeun salami sepuh, tapi anjeun ogé bakal laun ningali paningkatan dina kagiatan sareng latihan luang sadidinten.

1. sapi ucing sépar

Kiridit: GIFs ku James Farrell

Pitunjuk:

• Mimitian dina opat-opat kalayan cangkéng sampéan anjeun diteken kana taneuh.
• Pikeun ngamimitian fase ucing, lebetkeun buntut anjeun dina handapeun nyorong tulang tonggong anjeun kana siling, janten bentuk ucing Lebaran. Nalika anjeun ngalakukeun ieu, manjangkeun beuheung anjeun sahingga Ceuli anjeun turun ku bisep anjeun.
• Teras, lalaunan ngalih kana posisi sapi supados beuteung anjeun murag ka lantai, tarik taktak anjeun tina ceuli, sareng teuteup ka luhur langit-langit.

Siklus ngaliwatan ucing-sapi sahenteuna lima kali.

2. Sakumna dunya

Kiridit: GIFs ku James Farrell

Pitunjuk:

1. Mimitian dina posisi nangtung, ku tuur rada ngagulung.
2. Punch leungeun anjeun nepi ka langit setinggi anjeun tiasa.
3. Salajengna, sisi ngalipet ka kénca, meres sadaya otot dina sisi kénca awak.
4. Teras, lalaunan ngawitan ngadamel jalan ka sisi katuhu awak anjeun dugi ka anjeun dina hiji sisi ngalipet di sisi katuhu. Éta salah saurang wakil. Tujuan tina gerakan ieu nyaéta ngajajah rentang gerak anu anyar sareng ngaktipkeun otot dina tulang tonggong anjeun.

Laksanakeun lima perwakilan lalaunan dina unggal arah.

3. Malaikat salju tibalik

Kiridit: GIFs ku James Farrell

Pitunjuk:

1. Mimitian dina posisi nangtung sareng suku anjeun lébar taktak.
2. Hinge dina cangkéng anjeun, nyorong pingping anjeun deui, tetep rada ngabengkokkeun dina tuur anjeun, dugi dada anjeun sajajar sareng taneuh. Teras, ku panangan anjeun di sisi anjeun sareng korma anjeun nyanghareup ka luhur, manjangkeun taktak anjeun dugi ka mungkin.
3. Teras pindahkeun panangan anjeun siga anu nuju ngadamel malaikat salju.
4. Jang ngalampahkeun éta, mimitina, bawa leungeun anjeun ka tukangeun anjeun dugi ka jauhna. Teras dorong dampal sampeu kana siling saluhur anjeun tiasa angkat deui.
5. Tungtungna, malikkeun dampal sampeu kana taneuh, peres sabeulah taktak anjeun, sareng balikkeun ka posisi awal. Ieu salah saurang wakil.

Tujuan pikeun lima républik total.

4: Aliran pinggul

Kiridit: GIFs ku James Farrell

Pitunjuk:

1. Mimitian sadayana.
2. Simpen hiji suku langsung ka gigir. Ngajalankeun keuneung anjeun kana taneuh sareng mikirkeun ngencarkeun otot pingping batin anjeun (adduktor).
3. Tetep otot ieu flexed nalika anjeun mindahkeun pinggel anjeun mundur sajauh mungkin tanpa panahan atanapi bending tulang tonggong anjeun.
4. Teras, tahan di dieu salami lima detik sateuacan balik ka posisi awal. Éta salah saurang wakil.

Ngulang 10 repetisi per sisi.

5. Hamstring tungtung rentang isometric

Kiridit: GIFs ku James Farrell

Pitunjuk:

1. Dimimitian dina posisi satengah tuur nahan kana obyék atanapi témbok ku tuur payun anjeun dilegaan. Dorong pinggul anjeun deui dugi ka mantengkeun hamstring leg payun anjeun sabisa-bisa.
2. Ti dinya, jongjon maju ka titik anu anjeun raoskeun manjang dina hamstring anjeun. Dina titik ieu manteng, kontrak otot hamstring anjeun sakumaha keras anjeun tiasa salami 10 detik ku nyetir keuneung anjeun kana taneuh. Anjeun henteu ngalih; anjeun ngan ukur lentong.
3. Teras, ku suku anjeun masih lempeng, cobian angkat keuneung payuneun anjeun tina taneuh ku ngagentoskeun quad sakerasna anjeun tiasa salami 10 detik.
4. Ganti sisi sareng balikeun unggal suku tilu kali.

Warta anu saé: Henteu kedah janten pergeseran masif dina rutinitas anjeun

Kauntungan tina damel dina mobilitas

• turunna résiko cilaka (prehab)
• ningkat kualitas hirup
• ningkat aktivasina otot
• ningkat rentang gerak
• ngirangan nyeri nalika kagiatan sadidinten

"Konsistensi mangrupikeun konci nalika ngeunaan ningkatkeun cara anjeun ngalih. Sababaraha menit sapoé nyaéta anu peryogi pikeun ningali paningkatan sacara masif kana waktos, "Wickham ngingetkeun urang. "Kami paling lemah dina gerakan-rentang ieu, tapi ngaktipkeun otot ku cara kieu ngabantosan ningkatkeun kalenturan, perdana sistem saraf, sareng nguatkeun gabungan."

Gabrielle Kassel mangrupikeun pamaén rugbi, maén leutak, campuran protein-lemes, nyiapkeun makan, CrossFitting, panulis wellness di New York. Dina waktos luangna, anjeunna tiasa kapendak maos buku mandiri, bangku-mencétan, atanapi latihan hygge. Tuturkeun manehna kanaInstagram.