14 Cara Alami pikeun Ningkatkeun Sénsitip Insulin Anjeun

Eusina

• 1. Kéngingkeun Saré deui
• 2. Latihan Langkung Seueur
• 3. Ngurangan setrés
• 4. Kaleungitan Sababaraha Pound
• 5. tuang serat langkung leyur
• 6. Tambihkeun Buah sareng Sayuran Langkung Warni Dina Diét Anjeun
• 7. Tambahkeun Ramuan sareng Rempah kana Masak Anjeun
• 8. Tambahkeun Ciwit Kayu manis
• 9. Inuman Langkung Téh Héjo
• 10. Cobian Apple Cider Cuka
• 11. Ditegor dina Karbohidrat
• 12. Nyingkahan Lemak Trans
• 13. Ngurangan Asupan Anjeun tina Sugars Ditambah
• 14. Coba Suplemén
• Garis handap

Insulin mangrupikeun hormon penting anu ngendalikeun kadar gula getih anjeun.

Éta didamel dina pankréas anjeun sareng ngabantosan mindahkeun gula tina getih anjeun kana sél pikeun disimpen. Nalika sél tahan insulin, aranjeunna moal tiasa nganggo insulin sacara épéktip, ngantepkeun gula getih anjeun tinggi.

Nalika pankréas anjeun raos gula darah tinggi, éta ngajantenkeun langkung seueur insulin pikeun ngatasi résistansi sareng ngirangan gula getih anjeun.

Kana waktosna, ieu tiasa nyéépkeun pankréas sél anu ngahasilkeun insulin, anu biasa diabétés tipe 2. Ogé, gula darah tinggi anu berkepanjangan tiasa ngarusak saraf sareng organ.

Anjeun paling résiko tahan résistansi insulin upami anjeun gaduh prediabetes atanapi riwayat kulawarga diabetes tipe 2, ogé upami anjeun kaleuwihan beurat atanapi obesitas.

Sensitipitas insulin nujul kana kumaha respons sél anjeun kana insulin. Ngaronjatkeun éta tiasa ngabantosan anjeun ngirangan résistansi insulin sareng résiko seueur panyakit, kalebet diabetes.

Ieu 14 cara alami, élmu anu didukung pikeun naekeun sensitipitas insulin anjeun.

1. Kéngingkeun Saré deui

Saré anu saé wengi penting pikeun kaséhatan anjeun.

Kontrasna, kurangna bobo tiasa ngabahayakeun sareng ningkatkeun résiko inféksi, panyakit jantung sareng diabetes tipe 2 (,).

Sababaraha panilitian ogé ngahubungkeun saré anu goréng pikeun ngirangan sénsitip insulin (,).

Salaku conto, hiji panilitian dina salapan sukarelawan séhat mendakan yén ngan ukur opat jam bobo dina hiji wengi ngirangan kapekaan insulin sareng kamampuan ngatur gula getih, dibandingkeun sareng kéngingkeun dalapan satengah jam bobo ().

Untungna, néwak saré anu leungit tiasa ngabalikeun pangaruh tina bobo anu goréng dina résistansi insulin ().

Kurangna bobo tiasa ngarugikeun kasihatan anjeun sareng tiasa ningkatkeun résistansi insulin. Ngadamel sare anu leungit tiasa ngabantosan épék na.

2. Latihan Langkung Seueur

Olahraga rutin mangrupikeun salah sahiji cara anu paling saé pikeun ningkatkeun sensitipitas insulin.

Éta ngabantosan mindahkeun gula kana otot pikeun disimpen sareng ngamajukeun paningkatan saharita dina kapekaan insulin, anu lumangsung 2-48 jam, gumantung kana latihan ().

Salaku conto, hiji panilitian mendakan yén 60 menit Ngabuburit dina mesin kalayan laju anu sedeng ningkat sensitipitas insulin salami 48 jam diantara sukarelawan anu séhat ().

Latihan résistansi ogé ngabantosan ningkatkeun sensitipitas insulin.

Seueur panilitian parantos mendakan éta ningkat sensitipitas insulin di antara lalaki sareng awéwé anu gaduh atanapi henteu diabetes (, 9,,,,,).

Salaku conto, ulikan ngeunaan lalaki kaleuwihan beurat kalayan sareng tanpa diabetes mendakan yén nalika pamilon ngalaksanakeun latihan résistansi salami tilu bulan, sensitipitas insulinna ningkat, henteu gumantung tina faktor-faktor sanés sapertos kaleungitan beurat ().

Bari duanana latihan aérobik sareng résistansi ningkatkeun sensitipitas insulin, ngagabungkeun duanana dina rutin anjeun sigana paling épéktip (,,).

Latihan aerobik sareng résistansi tiasa ngabantosan ningkatkeun sensitipitas insulin, tapi ngagabungkeunana dina latihan anjeun sigana paling épéktip.

3. Ngurangan setrés

Setrés mangaruhan kamampuan awak anjeun pikeun ngatur gula getih.

Éta ngadorong awak pikeun lebet kana modeu "tarung-atanapi-hiber", anu ngarangsang produksi hormon setrés sapertos kortisol sareng glukagon.

Hormon ieu ngarecah glikogén, mangrupikeun bentuk gula disimpen, janten glukosa, anu ngalebetkeun aliran getih anjeun kanggo dianggo awak anjeun salaku sumber énergi anu gancang.

Hanjakalna, setrés anu tetep ngajaga tingkat hormon stres anjeun tinggi, ngarangsang karusakan gizi sareng ningkatkeun gula getih ().

Hormon stres ogé ngajantenkeun awak langkung tahan insulin. Ieu nyegah nutrisi tina disimpen sareng ngajantenkeun langkung seueur dina aliran getih kanggo dianggo tanaga (,).

Nyatana, seueur panilitian parantos mendakan yén tingkat luhur hormon setrés ngirangan sensitipitas insulin (,).

Prosés ieu panginten tiasa janten gunana pikeun karuhun urang, anu meryogikeun énergi tambahan pikeun ngalaksanakeun kagiatan milari kahirupan. Nanging, pikeun jalma ayeuna anu dina setrés kronis, sénsitip insulin anu ngirangan tiasa ngabahayakeun.

Kegiatan sapertos tapa, latihan sareng bobo mangrupikeun cara anu hébat pikeun ngabantosan tingkat sensitipitas insulin ku ngirangan setrés (,,).

Setrés anu teras-terasan dihubungkeun sareng résiko résistansi insulin anu langkung ageung. Semedi, olahraga sareng bobo mangrupikeun cara anu hébat pikeun ngabantosan setrés.

4. Kaleungitan Sababaraha Pound

Beurat kaleuleuwihan, khususna di daérah beuteung, ngirangan sensitipitas insulin sareng ningkatkeun résiko diabetes tipe 2.

Gajih beuteung tiasa ngalakukeun ieu ku sababaraha cara, sapertos ngadamel hormon anu ngamajukeun résistansi insulin dina otot sareng ati.

Seueur panilitian ngadukung hubungan antara jumlah lemak beuteung anu langkung luhur sareng sensitipitas insulin handap (, 25,).

Untungna, kaleungitan beurat mangrupikeun cara anu épéktip pikeun ngaleungitkeun gajih beuteung sareng ningkatkeun sensitipitas insulin. Éta ogé tiasa ngirangan résiko diabetes tipe 2 upami anjeun gaduh prediabetes.

Salaku conto, panilitian di Johns Hopkins University mendakan yén jalma anu ngagaduhan prediabetes anu kaleungitan 5-7% tina total beuratna langkung genep bulan ngirangan résiko diabetes tipe 2 ku 54% salami tilu taun ka hareup ().

Kabeneran, aya seueur cara pikeun leungit beurat ku cara diet, latihan sareng parobihan gaya hirup.

Beurat kaleuleuwihan, khususna di daérah beuteung, ngirangan kapekaan insulin. Ngirangan beurat badan tiasa ngabantosan ningkatkeun sensitipitas insulin sareng dikaitkeun sareng résiko diabetes anu langkung handap.

5. tuang serat langkung leyur

Serat tiasa dibagi kana dua kategori lega - leyur sareng leyur.

Serat anu leyur seueurna berperan salaku agén bulking kanggo ngabantosan tai dina jero usus.

Samentawis éta, serat leyur tanggung jawab pikeun seueur mangpaat serat, sapertos nurunkeun koléstérol sareng ngirangan napsu (,).

Sababaraha studi parantos mendakan hubungan antara asupan serat larut tinggi sareng tingkat sensitipitas insulin anu ningkat (,,,).

Salaku conto, panilitian dina 264 awéwé mendakan yén jalma anu tuang serat langkung leyur ngagaduhan tingkat résistansi insulin langkung handap ().

Serat leyur ogé ngabantosan tuang baktéri ramah dina peujit anjeun, anu parantos dikaitkeun sareng tingkat sensitipitas insulin (,, 36).

Kadaharan anu euyeub ku serat anu leyur kalebet kacang polong, gandum, biji rami, sayuran sapertos pucuk Brussel sareng buah sapertos jeruk.

Dahar serat leyur ngagaduhan seueur manpaat kaséhatan sareng parantos dikaitkeun kana sensitipitas insulin anu ningkat. Éta ogé ngabantosan tuang baktéri ramah dina peujit anjeun.

6. Tambihkeun Buah sareng Sayuran Langkung Warni Dina Diét Anjeun

Henteu ngan ukur buah-buahan sareng sayuran anu ngandung gizi, éta ogé nyayogikeun épék anu ningkatkeun kaséhatan.

Khususna, buah sareng sayuran anu warnaan beunghar ku sanyawa tutuwuhan anu ngagaduhan sipat antioksidan ().

Antioksidan ngariung sareng nétralisasi molekul anu disebat radikal bébas, anu tiasa nyababkeun peradangan anu ngabahayakeun di saluruh awak ().

Seueur panilitian mendakan yén tuang diet anu beunghar dina sanyawa pepelakan aya hubunganana sareng kapekaan insulin anu langkung luhur (, 40, 41,).

Nalika anjeun kaasup buah dina diét, lengket ukuran porsi normal sareng batesan asupan anjeun kana dua lembar atanapi kirang per linggih sareng 2-5 porsi per dinten.

Buah sareng sayuran warna-warni beunghar ku sanyawa pepelakan anu ngabantosan ningkatkeun sensitipitas insulin. Tapi kade ulah seueur tuang buah dina hiji linggih, sabab sababaraha jinis seueur gula.

7. Tambahkeun Ramuan sareng Rempah kana Masak Anjeun

Bumbu sareng rempah dianggo pikeun ubar ubarna sateuacan sateuacan diwanohkeun kana masak.

Nanging, éta henteu dugi sababaraha dasawarsa ka tukang yén para ilmuwan mimiti nalungtik sipat-sipat promosi kaséhatanana.

Bumbu sareng rempah kalebet fenugreek, kunyit, jahé sareng bawang bodas nunjukkeun hasil anu ngajangjikeun pikeun ningkatkeun sensitipitas insulin.

• Sikina Fenugreek: Éta luhur serat anu leyur, anu ngabantosan ngadamel insulin langkung épéktip.Dahar sadayana, salaku sari atanapi bahkan dipanggang kana roti tiasa ngabantosan ningkatkeun kontrol gula getih sareng sensitipitas insulin (,,).
• Kunyit: Ngandung komponén aktif anu disebut curcumin, anu ngagaduhan antioksidan anu kuat sareng sipat anti radang. Sigana nambahan sensitipitas insulin ku ngirangan asam lemak bébas sareng gula dina getih (,).
• Jahé: Rempah populér ieu numbu ka ngaronjat sensitipitas insulin. Panilitian parantos mendakan yén komponén aktif na gingerol ngajantenkeun reséptor gula dina sél otot langkung sayogi, ningkatkeun panyerepan gula ().
• Bawang bodas: Dina studi sato, bawang bodas parantos ningkat ningkatkeun sékrési insulin sareng ngagaduhan sipat antioksidan anu ningkatkeun sensitipitas insulin (,,, 52).

Pamanggihan ieu pikeun bumbu sareng bumbu anu ngajangjikeun. Nanging, kaseueuran panilitian di daérah ieu nembé sareng dilakukeun dina sato. Studi manusa diperyogikeun pikeun nalungtik naha bumbu sareng rempah saéstuna ningkatkeun sensitipitas insulin.

Bawang bodas, fenugreek, kunyit sareng jahé tiasa ngabantosan ningkatkeun sensitipitas insulin. Panilitian anu aya di tukangeun aranjeunna anyar, janten langkung seueur panilitian anu diperyogikeun sateuacan kasimpulan anu kuat tiasa dilakukeun.

8. Tambahkeun Ciwit Kayu manis

Kayu manis mangrupikeun rempah ngeunah anu dibungkus ku sanyawa pepelakan.

Éta ogé dipikaterang pikeun kamampuan pikeun ngirangan gula getih sareng ningkatkeun sensitipitas insulin ().

Salaku conto, salah sahiji meta-analysis kapendak ngonsumsi 1/3 séndok (1-6 gram) kayu manis unggal dinten sacara signifikan ngirangan tingkat gula getih jangka pondok sareng jangka panjang ().

Panilitian nunjukkeun yén kayu manis ningkatkeun sensitipitas insulin ku ngabantosan reséptor pikeun glukosa dina sél otot janten langkung sayogi sareng éfisién dina ngangkut gula kana sél (,).

Anu matak, sababaraha panilitian mendakan yén kayu manis ngandung sanyawa anu tiasa niru insulin sareng meta langsung dina sél (,).

Kayu manis tiasa ngabantosan ningkatkeun sensitipitas insulin ku cara ningkatkeun transportasi glukosa kana sél komo meureunan niru insulin pikeun ningkatkeun panyerepan gula tina saluran getih.

9. Inuman Langkung Téh Héjo

Téh héjo mangrupikeun inuman anu hadé pikeun kaséhatan anjeun.

Éta ogé pilihan anu hadé pikeun jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2 atanapi anu aya résiko éta. Sababaraha panilitian parantos mendakan yén nginum green green tiasa ningkatkeun sensitipitas insulin sareng ngirangan gula getih (,).

Salaku conto, analisis 17 panilitian nalungtik pangaruh tina green tea kana gula getih sareng sensitipitas insulin.

Éta mendakan yén nginum téh héjo sacara signifikan ngirangan gula getih puasa sareng ningkat sensitipitas insulin ().

Épék anu nguntungkeun tina green green ieu tiasa disababkeun ku épigallocatechin gallate kuat (EGCG), anu seueur panilitian parantos mendakan nambahan sensitipitas insulin (62,,).

Nginum deui green green tiasa ngabantosan ningkatkeun sensitipitas insulin sareng kaséhatan anjeun sacara umum. Kanaékan sensitipitas insulin pakait sareng green green tiasa disababkeun ku épigallocatechin gallate antioksidan.

10. Cobian Apple Cider Cuka

Cuka nyaéta cairan serbaguna. Anjeun tiasa ngabersihkeun nganggo atanapi nganggo éta salaku bahan dina tuangeun, salian ti seueur kagunaan sanés.

Éta ogé bahan konci dina cuka sari apel, inuman anu terkenal pisan di komunitas kaséhatan alami.

Cuka tiasa ngabantosan ningkatkeun sensitipitas insulin ku ngirangan gula getih sareng ningkatkeun efektivitas insulin (,).

Éta ogé nembongan nyangsang lambung tina ngaleupaskeun tuangeun kana peujit, masihan awak langkung seueur waktos kanggo nyerep gula kana saluran getih ().

Hiji studi mendakan yén ngonsumsi cuka apel ningkat sensitipitas insulin ku 34% salami tuangeun karbohidrat tinggi dina jalma anu tahan insulin sareng ku 19% dina jalma anu ngagaduhan diabetes 2 (68).

Cuka tiasa ngabantosan ningkatkeun sensitipitas insulin ku ningkatkeun épéktipitas insulin sareng nyangsang ngaleupaskeun katuangan tina burih kanggo masihan langkung seueur waktos insulin pikeun meta.

11. Ditegor dina Karbohidrat

Karbohidrat mangrupikeun stimulus utama anu nyababkeun kadar getih insulin naék.

Nalika awak nyerna karbohidrat kana gula sareng ngaleupaskeun kana getih, pankréas ngaleupaskeun insulin pikeun ngangkut gula tina getih kana sél.

Ngurangan asupan karbohidrat anjeun tiasa ngabantosan tingkat sensitipitas insulin. Éta sabab diét karbohidrat condong nyababkeun paku dina gula getih, anu nempatkeun langkung tekanan kana pankréas pikeun ngaleungitkeun gula tina getih (, 70).

Nyebarkeun asupan karbohidrat anjeun sacara merata sadidinten mangrupikeun cara sanés pikeun ningkatkeun sensitipitas insulin.

Dahar bagian anu langkung alit tina karbohidrat sacara rutin sadidinten nyayogikeun awak kirang gula dina unggal tuang, janten padamelan insulin langkung gampil. Ieu ogé dirojong ku panilitian anu nunjukkeun yén tuang rutin nguntungkeun sensitipitas insulin ().

Jenis karbohidrat anjeun milih ogé penting.

Karbohidrat indéks glikemik rendah (GI) pangsaéna, sabab ngalambatkeun ngaleupaskeun gula kana getih, masihan insulin langkung seueur waktos kanggo dianggo épisién (72).

Sumber karbohidrat anu low-GI kalebet ubi jalar, sangu coklat, quinoa sareng sababaraha jinis oatmeal.

Dahar karbohidrat kirang, nyebarkeun asupan karbohidrat anjeun sadidinten sareng milih karbohidrat handap-GI mangrupikeun cara pinter pikeun ningkatkeun sensitipitas insulin.

12. Nyingkahan Lemak Trans

Upami aya anu pantes dicabut tina diet anjeun, éta lemak trans buatan.

Beda sareng gajih anu sanés, éta henteu aya manpaat kaséhatan sareng ningkatkeun résiko seueur panyakit (,).

Bukti dina pangaruh asupan lemak trans tinggi dina résistansi insulin katingalina dicampur. Sababaraha studi manusa parantos mendakan éta ngabahayakeun, sedengkeun anu sanés henteu ().

Nanging, studi sato parantos nyayogikeun bukti anu kuat anu ngahubungkeun asupan gajih trans tinggi kana kontrol gula getih anu lemah sareng résistansi insulin (,,).

Kusabab papanggihan dicampur pikeun studi manusa, ilmuwan moal tiasa jelas nyarios yén tuang lemak trans artifisial ningkatkeun résistansi insulin. Nanging, aranjeunna mangrupikeun faktor résiko kanggo seueur panyakit sanés, kalebet diabetes, janten aranjeunna kedah dijauhan.

Kadaharan anu biasana ngandung lemak trans buatan kaasup pai, donat sareng kadaharan gancang digoréng. Lemak trans jijieunan biasana aya dina kadaharan anu langkung olahan.

Untungna, dina 2015 Amérika Pangan sareng Narkoba Administrasi (FDA) nyatakeun lemak trans henteu aman didahar. Éta masihan pabrik tuangeun tilu taun pikeun sacara bertahap ngaleungitkeun lemak trans tina produk kadaharanna atanapi ngadaptarkeun persetujuan khusus ().

Patalina antara lemak trans buatan sareng résistansi insulin langkung kuat dina kajian sato tibatan kajian manusa. Sanaos kitu, langkung saé pikeun nyingkahan aranjeunna kumargi aranjeunna ningkatkeun résiko seueur panyakit sanés.

13. Ngurangan Asupan Anjeun tina Sugars Ditambah

Aya bédana ageung antara gula tambahan sareng gula alami.

Gula alami aya dina sumber sapertos pepelakan sareng sayuran, anu duanana nyayogikeun seueur gizi anu sanés.

Sabalikna, gula anu ditambih dipendakan dina kadaharan anu langkung seueur diolah. Dua jinis gula utama anu ditambihan nalika prosés produksi nyaéta sirop jagong fruktosa tinggi sareng gula méja, ogé dikenal salaku sukrosa.

Duanana ngandung sakitar 50% fruktosa.

Seueur panilitian mendakan yén asupan fruktosa anu langkung luhur tiasa ningkatkeun résistansi insulin di antara jalma anu ngagaduhan diabetes (,,, 83).

Balukar fruktosa dina résistansi insulin ogé katingalina mangaruhan jalma anu henteu ngagaduhan diabetes, sakumaha dilaporkeun dina analisis 29 panilitian kalebet total 1,005 pamilon normal sareng kaleuwihan beurat atanapi obesitas.

Timuan nunjukkeun yén meakeun seueur fruktosa langkung kirang ti 60 dinten ningkat résistansi insulin ati, henteu gumantung tina total asupan kalori ().

Kadaharan anu ngandung seueur gula tambihan ogé ageung dina fruktosa. Ieu kalebet permén, inuman gula-amis, muih, cookies sareng pastry.

Asupan luhur fruktosa dihubungkeun sareng résiko résistansi insulin anu langkung luhur. Kadaharan anu ngandung jumlah gula tambihan seueur ogé dina fruktosa.

14. Coba Suplemén

Gagasan pikeun nyandak suplemén alami pikeun ningkatkeun sensitipitas insulin anjeun cukup anyar.

Seueur suplemén anu bénten-bénten tiasa ningkatkeun sensitipitas insulin, tapi kromium, berberine, magnesium sareng resveratrol didukung ku bukti anu paling konsisten.

• Kromium: Mineral anu kalibet dina karbohidrat sareng metabolisme lemak. Panilitian parantos mendakan yén nyandak suplemén kromium pikolinasi dina dosis 200-1,000 mcg tiasa ningkatkeun kamampuan reséptor insulin pikeun ngirangan gula getih (,,, 88).
• Magnésium: Mineral anu tiasa dianggo sareng reséptor insulin pikeun nyimpen gula getih. Panilitian parantos mendakan yén magnésium getih low aya hubunganana sareng résistansi insulin. Nyandak magnésium tiasa ngabantosan ningkatkeun sensitipitas insulin (,,,).
• Berberine: Molekul tutuwuhan sasari tina rupa-rupa ramuan kaasup pepelakan Berberis. Épék na kana insulin henteu pati dipikaterang, tapi sababaraha panilitian parantos mendakan nambihan sensitipitas insulin sareng nurunkeun gula getih (,,,).
• Resveratrol: Polifenol anu aya dina kulit buah anggur beureum sareng buah beri anu sanés. Éta tiasa ningkatkeun sensitipitas insulin, utamina anu ngagaduhan diabetes tipe 2, tapi fungsina kirang dipikaharti (,).

Sapertos sadayana suplemén, aya résiko anu aranjeunna tiasa berinteraksi sareng pangobatan anjeun ayeuna. Upami anjeun henteu yakin, langkung saé pikeun parios sareng dokter sateuacan anjeun ngamimitian nyandak éta.

Suplemén kromium, berberin sareng magnésium dikaitkeun sareng tingkat sensitipitas insulin. Resveratrol katingalina ningkatkeun sensitipitas insulin, khususna di antara jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2.

Garis handap

Insulin mangrupikeun hormon penting anu ngagaduhan seueur peran dina awak.

Nalika sensitipitas insulin anjeun kirang, éta neken tekanan kana pankréas anjeun pikeun ningkatkeun produksi insulin pikeun mersihan gula tina getih anjeun.

Sensitipitas insulin anu rendah ogé tiasa ngahasilkeun kadar gula darah anu luhur sacara kronis, anu panginten tiasa ningkatkeun résiko seueur panyakit, kalebet diabetes sareng panyakit jantung.

Untungna, aya seueur hal anu tiasa anjeun lakukeun pikeun sacara alami ningkatkeun sensitipitas insulin anjeun.

Coba sababaraha saran dina tulisan ieu pikeun ningkatkeun sensitipitas insulin anjeun sareng nurunkeun résiko panyakit.