Pelatihan Hypertrophy vs. Latihan Kakuatan: Pro sareng Kontra

Eusina

• Ngeunaan latihan beurat
• Dimimitian: kakuatan sareng ukuran
• Latihan hipertrofi vs latihan kakuatan
• Latihan hipertrofi: langkung seueur sét sareng reps
• Latihan kakuatan: pangsaeutikna reps kalayan intensitas anu langkung ageung
• Mangpaat latihan kakuatan
• Mangpaat latihan hipertropi
• Résiko pakait sareng angkat beurat
• Nyandak

Pilihan antara latihan hipertrofi sareng latihan kakuatan kedah aya hubunganana sareng tujuan anjeun pikeun latihan beurat:

• Upami anjeun hoyong ningkatkeun ukuran otot anjeun, latihan hipertropi kanggo anjeun.
• Upami anjeun hoyong ningkatkeun kakuatan otot anjeun, pertimbangkeun latihan kakuatan.

Terus maca pikeun diajar ngeunaan pro sareng kontra masing-masing.

Ngeunaan latihan beurat

Latihan beurat mangrupikeun regimen latihan anu ngalibatkeun mindahkeun barang anu nawiskeun résistansi, sapertos:

• beurat bébas (barbel, dumbbells, kettlebells)
• mesin beurat (katrol sareng tumpukan)
• beurat awak anjeun (pushups, chinups)

Barang-barang ieu dipindahkeun dina kombinasi:

• latihan khusus
• jumlah kali latihan dilakukeun (reps)
• jumlah siklus reps réngsé (susunan)

Salaku conto, upami anjeun ngalakukeun 12 lunges dumbbell berturut-turut, beristirahat, sareng teras 12 deui, anjeun ngagaduhan 2 sét 12 repetisi paru-paru dumbbell.

Kombinasi pakakas, latihan, reps, sareng set disatukangeun kana rutinitas latihan pikeun ngatasi tujuan jalma anu damel.

Dimimitian: kakuatan sareng ukuran

Nalika anjeun ngamimitian latihan beurat, anjeun ngawangun kakuatan sareng ukuran otot dina waktos anu sami.

Upami anjeun mutuskeun nyandak latihan beurat awak nepi ka tingkat salajengna, anjeun kedah milih antara dua jinis latihan. Hiji jenis fokus kana hipertrofi, sareng hiji jinis fokus kana nambahan kakuatan.

Latihan hipertrofi vs latihan kakuatan

Latihan sareng alat anu dianggo pikeun latihan kakuatan sareng latihan hipertrofi lumayan sami. Beda primér antara dua nyaéta:

• Volume latihan. Ieu jumlah sét sareng reps anu anjeun lakukeun dina latihan.
• Inténsitas latihan. Ieu ngarujuk kana beurat anu anjeun angkat.
• Beristirahat antara sét. Ieu jumlah waktos istirahat anu anjeun pasihkeun ka awak anjeun kanggo cageur tina setrés fisik latihan.

Latihan hipertrofi: langkung seueur sét sareng reps

Pikeun hipertrofi, anjeun ningkatkeun volume latihan (langkung seueur sét sareng reps) bari ngirangan intensitasna. Ilaharna, waktos istirahat antara susunan hypertrophy nyaéta 1 dugi 3 menit.

Latihan kakuatan: pangsaeutikna reps kalayan intensitas anu langkung ageung

Pikeun kakuatan otot, anjeun ngirangan jumlah perwakilan dina set (volume latihan) bari ningkatkeun intensitasna (nambihan beurat beurat). Ilaharna, waktos istirahat antara susunan kakuatan nyaéta 3 dugi 5 menit.

Mangpaat latihan kakuatan

Numutkeun ka Mayo Clinic, latihan kakuatan tiasa ngabantosan anjeun:

• ngaganti gajih awak ku massa otot langsing
• ngatur beurat anjeun
• ningkatkeun metabolisme anjeun
• ningkatkeun kapadetan tulang (ngirangan résiko osteoporosis)
• ngirangan gejala kaayaan kronis, sapertos:
  • nyeri tonggong
  • gendut
  • rematik
  • panyakit jantung
  • diabetes
  • déprési

Mangpaat latihan hipertropi

Salah sahiji manpaat latihan hipértropi nyaéta éstétis upami anjeun mikir otot ageung katingalina saé. Kauntungan sanés latihan hipertrofi kalebet:

• kakuatan nambahan sareng kakuatan
• ningkat pengeluaran kalori, anu tiasa ngabantosan leungitna beurat
• ningkat simétri (ngahindarkeun henteu saimbang otot)

Résiko pakait sareng angkat beurat

Sanaos seueur manpaat anu pakait sareng angkat beurat, aya sababaraha hal anu kedah diperhatoskeun:

• Angkat teuing gancang atanapi teuing tiasa nyababkeun cilaka.
• Gerakan saluareun jajaran gerak normal anjeun tiasa nyababkeun cilaka.
• Nahan napas anjeun nalika diangkat tiasa ngahasilkeun paningkatan tekanan darah anu gancang atanapi nyababkeun burut.
• Henteu cukup istirahat antara latihan tiasa nyababkeun karuksakan jaringan atanapi cilaka teuing, sapertos tendinosis sareng tendinitis.

Nyandak

Janten, mana anu langkung saé, hipertropi atanapi kakuatan?

Ieu patarosan anjeun bakal kedah ngajawab anjeun nyalira. Salami anjeun henteu ekstrim nganggo boh kaputusan, duanana nawiskeun manpaat kaséhatan sareng résiko anu sami, janten pilihan janten pilihan anjeun.

Upami anjeun hoyong langkung ageung, otot ageung, pilih latihan hipertropi: Ningkatkeun volume latihan anjeun, ngirangan intensitas, sareng nyingetkeun periode istirahat diantawis sét.

Upami anjeun hoyong ngamaksimalkeun kakuatan otot, pilih latihan kakuatan: Ngirangan volume latihan, tingkatkeun intensitas, sareng manjangkeun periode sésana antara sét.