Kumaha Éféktif Ngalatih pikeun Latihan HIIT sareng Stabil-State

Eusina

• Stoke Sistim anaérobik Anjeun
• Nyorong Aérobik Anjeun
• Naekeun duanana Systems sakaligus
• Review pikeun

Anu kami sebut kardio saleresna langkung bernuansa tibatan naon anu dimaksud ku kecap éta. Awak urang gaduh sistem énergi aérobik sareng anaérobik (tanpa oksigén), sareng kami nganggo duanana nalika latihan.

Naha beulah buuk? Kusabab lamun duanana teu dilatih, anjeun tiasa hard-core gim-komitmen na masih meunang breathless leumpang nepi tangga. Ieu mangrupikeun bor pikeun némbak sadaya silinder. (Ngan nyaho yén anjeun sabenerna teu kudu ngalakukeun cardio leungit beurat.)

Stoke Sistim anaérobik Anjeun

Dina tingkat dasar, awak anjeun ngajalankeun dina adénosin trifosfat (ATP). Unggal gerakan anjeun kedah ngetok bahan kimia organik ieu pikeun énergi anu siap dianggo. Pikeun nyebrang gancang tina kagiatan sapertos naék ka luhur, anjeun peryogi ATP pronto, ku kituna awak anjeun kedah nganggo toko naon waé anu sayogi sabab teu aya waktos pikeun nyiptakeun langkung seueur kalayan bantosan oksigén (ngaliwatan prosés aérobik; langkung seueur ngeunaan éta engké).

"Kalayan teu haneut-up, awak teu boga waktu pikeun nyiapkeun ATP sahingga ngandelkeun fungsi anaérobik paduli sabaraha fit anjeun-ku kituna anjeun meunang winded," nyebutkeun Gary Liguori, Ph.D., dekan sahiji kuliah. élmu kaséhatan di Universitas Rhode Island. Jeung rasa lemes dina suku anjeun? Ieu disababkeun ku spike gancang dina produksi asam laktat.

Tapi anjeun tiasa ningkatkeun kapasitas anaérobik anjeun-hartina anjeun bakal ngalakukeun langkung seueur kalayan ATP anjeun dina ketok sateuacan kacapean dipasang-ku nambihan sababaraha interval sadaya-kaluar: Haneut teras lakukeun sprint nanjak atanapi dina tempat anu datar salami 20, 30, atanapi 40 detik kalayan pamulihan anu cekap di antawisna, saur Liguori. (Coba salah sahiji latihan lagu interval ieu upami anjeun henteu terang dimana ngamimitian.)

Nyorong Aérobik Anjeun

Sistem aérobik najong nalika anjeun gampang latihan, ngagunakeun oksigén anu sayogi pikeun ngarobih toko glikogén (alias karbohidrat), lemak, bahkan protéin janten ATP anu tiasa dianggo. Latihan anu didominasi aérobik kalebet jalan anu ajeg, sapédah, bahkan sirkuit kalayan beurat dimana denyut jantung anjeun tetep antara 60 sareng 80 persén tina maksimal anjeun, saur palatih Joe Dowdell, pangadeg program Dowdell Fitness Systems. Langkung seueur menit latihan anu anjeun lakukeun, langkung seueur anjeun tiasa ningkatkeun kapasitas aérobik anjeun sareng langkung lami anjeun bakal tahan dina kagiatan anu bakal datang. "Paké monitor denyut jantung pikeun ngalacak sabaraha gancang denyut jantung anjeun normal deui saatos latihan," saur Dowdell. Langkung saé kabugaran aérobik anjeun, langkung gancang éta kedah pulih antara sét atanapi sprint. (Ieu langkung seueur ngeunaan cara ngalatih ngagunakeun zona denyut jantung pribadi anjeun.)

Naekeun duanana Systems sakaligus

"Kaéndahan-sareng kabingungan-nyaéta dua sistem éta henteu saling ekslusif," saur Liguori. "Langkung aérobik anjeun langkung pas, langkung saé awak anjeun tiasa ngarobih produk samping tina latihan anaérobik-nyaéta asam laktat-balik kana ATP, sareng latihan anaérobik ogé bakal nguntungkeun kapasitas aérobik anjeun." Salah sahiji cara pikeun ngalatih duanana sistem nyaéta ngalakonan bouts nambahan HIIT, Liguori nyebutkeun: The sprints ngawangun kapasitas anaérobik; karya akumulasi ngawangun sistem aérobik Anjeun. (Patalian: Kumaha Nuncurkeun Latihan Interval Sprint Anjeun salajengna)

Review pikeun