Kumaha carana manjangan abs anjeun sareng kunaon penting

Eusina

• Naon manpaat manjang abs anjeun?
• Nyegah nyeri punggung
• Ningkatkeun kalenturan
• Nguatkeun pamulihan
• Nyiapkeun awak anjeun pikeun olahraga
• Iraha anjeun kedah manjangan abs?
• Conto ab manjang
• Cobra Pose bentang beuteung
• Ucing-Sapi manteng
• Duduk sisi-straddle manteng
• Bubuka dada dina bola latihan
• Tips kaamanan
• Candak
• 3 Pindah pikeun Nguatkeun ABS

Inti anu kuat mangrupikeun komponén penting tina kabugaran, kinerja atlit, sareng kahirupan sadidinten.

Otot inti anjeun kalebet:

• beuteung transverse
• rektus abdominis
• serong-serong
• flexors hip
• lanté panggul
• diafragma
• handap deui

Ieu sadayana damel babarengan pikeun ngabantosan tulang tonggong anjeun, nyegah nyeri punggung, sareng ngajantenkeun anjeun tetep aman.

Nalika anjeun nguatkeun otot beuteung anjeun ngalangkungan latihan inti atanapi latihan, anjeun kedah miara éta sapertos anjeun ngalakukeun grup otot anu sanés.

Ngahanas sareng manjang dinamis sateuacan anjeun olahraga sareng mendingan ku régang statik saatos anjeun bérés tiasa ngabantosan.

Tulisan ieu bakal ningali deui kunaon manteng otot beuteung anjeun penting pisan pikeun kinerja umum sareng kaséhatan anu langkung saé.

Tambih Deui, kami bakal masihan anjeun sababaraha bentang khusus anu tiasa anjeun laksanakeun di bumi, gim, atanapi dimana waé anjeun mutuskeun latihan.

Naon manpaat manjang abs anjeun?

Manjang, sacara umum, penting pisan pikeun kasuksésan latihan sareng kaséhatan anjeun. Pikeun kéngingkeun ide anu langkung saé kunaon anjeun kedah nyayogikeun manjang otot beuteung anjeun, parios kauntungan ieu.

Nyegah nyeri punggung

Nalika ngeunaan nyegah nyeri punggung handap, kombinasi latihan nguatkeun sareng manteng pikeun otot beuteung nyaéta cara pikeun indit.

Otot anu ketang tiasa nyababkeun turunna gerak anjeun. Nalika ieu kajantenan, otot anjeun janten kirang fleksibel sareng tiasa janten rawan cilaka.

Peregangan otot beuteung sareng handap tiasa ngabantosan nyegah ieu, bahkan bahkan tiasa ngabantosan nyeri punggung anu aya.

Ningkatkeun kalenturan

Manjang otot saatos latihan tiasa ngabantosan ningkatkeun kalenturan.

"Sababaraha otot tiasa kaleungitan kalenturan aranjeunna saatos latihan anu teras-terasan, anu tiasa ngarobih sikep anjeun sareng nempatkeun tekanan tambahan dina tulang tonggong anjeun," ngajelaskeun Allen Conrad, BS, DC, CSCS, ti Montgomery County Chiropractic Center.

Nguatkeun pamulihan

Ku manteng ABS anjeun, Conrad ngajelaskeun, anjeun ngabantosan otot-otot balik ka gerak lengkep sareng cageur langkung gancang sahingga anjeun tiasa beres deui.

"Otot inti sapertos beuteung tiasa dianggo sababaraha kali saminggu ngalawan kelompok otot sapertos quad atanapi biceps, anu meryogikeun dinten latihan dina waktos kusabab résistansi beurat latihan anu dianggo latihanana," jelasna.

Supados tetep rutinitas ab anjeun maju, Conrad nyarankeun manjang abs sacara rutin.

Nyiapkeun awak anjeun pikeun olahraga

Numutkeun ka Klinik Cleveland, ngalakukeun régang dinamis - manjang dumasar kana gerakan sateuacan anjeun damel - ngamungkinkeun otot beuteung anjeun ka haneut sareng siap-siap pikeun kagiatan payun.

Jinis gerakan ieu ogé tiasa ningkatkeun kinerja atlit anjeun sareng ngirangan résiko cilaka.

Iraha anjeun kedah manjangan abs?

Nalika anjeun manteng ABS anjeun tiasa janten sami penting sareng bentang anu anjeun laksanakeun.

"Otot tiasa kram saatos latihan beuteung anu sengit, sareng peregangan tiasa ngabantosan nyegah tatu anu bakal datang," saur Conrad. Éta sababna anjeunna nyarankeun bentang langsung saatos latihan anu saé, anu tiasa ngabantosan nyegah nyeri otot énjingna.

Conto ab manjang

Cobra Pose bentang beuteung

Cobra Pose muka cangkéng anjeun sareng masihan otot beuteung anjeun lemes, tapi tuntas, manteng.

1. Iklas nyanghareupan lantai atanapi kasur latihan. Ieu posisi awal anjeun.
2. Kalayan pinggul anjeun rata dina taneuh, dorong awak luhur anjeun ka luhur, bari ningali lempeng ka payun. Ieu bakal manteng otot beuteung.
3. Tahan posisi salami 20 detik, teras balik deui ka posisi awal.
4. Balikan deui 3 nepi ka 4 kali.

Ucing-Sapi manteng

Regangan Ucing-Sapi ngabantosan mobilitas sareng kalenturan dina otot beuteung anjeun. Éta ogé ngabantosan manjang sareng nguatkeun punggung anjeun.

1. Candak kana panangan sareng tuur anjeun, sareng pasang sirah anjeun ka handap nalika anjeun lengkungan tonggong anjeun, sami sareng kumaha ucing ngalaksanakeunana.
2. Manjangkeun beuheung dugi ka luhur, sareng leupaskeun beuteung anjeun ka handap, manteng otot beuteung.
3. Tahan salami 20 detik, teras balik deui ka posisi awal.
4. Balikan deui 3 nepi ka 4 kali.

Duduk sisi-straddle manteng

Manjang sisi-straddle anu diuk ngamungkinkeun anjeun manjangan otot beuteung, pinggul, sareng otot pingping bari ningkatkeun kalenturan dina tulang tonggong.

1. Diuk nangtung dina lantai sareng suku anjeun papisah.
2. Angkat panangan anjeun ka gigir ku siku dibengkokkeun sareng ramo nunjuk ka luhur.
3. Kalebet otot beuteung sareng lalaunan ngabengkokkeun ka gigir ka katuhu, nyandak siku katuhu kana lantai. Entong ngeluk tungkul atanapi muterkeun. Anjeun kedah ngaraos manteng ngalangkungan serong.
4. Tahan posisi ieu 15 dugi 30 detik, teras balik deui ka posisi awal. Balikan deui di sisi kénca sareng tahan 15 dugi 30 detik.
5. Balikan deui 2 nepi ka 3 kali dina saban gigir.

Bubuka dada dina bola latihan

Peregangan ieu ngamajukeun rélaxasi sareng masihan beuteung anjeun manteng. Éta ogé manteng taktak sareng dada.

1. Ngagolér dina tonggong anjeun dina bola latihan. Agul-agul taktak anjeun, beuheung sareng sirah anjeun kedah aya dina luhur bal, sareng tonggong anjeun diperpanjang, suku rata dina lantai, sareng tuur ditekuk dina 90-derajat.
2. Ngawitan regangan ku muka panangan anjeun sareng ngantepkeun aranjeunna murag kana sisi bal. Pastikeun anjeun pilari dina siling.
3. Tahan salami 15 dugi 30 detik.
4. Balikan deui 2 nepi ka 3 kali.

Tips kaamanan

Tetep aman bari manjang otot beuteung anjeun, tetep tip ieu dina pikiran:

• Buka laju anjeun nyalira. Peregangan sanés kagiatan anu meryogikeun kagancangan atanapi kamampuan pikeun ngajaga sareng jalma anu aya di gigireun anjeun. Pikeun tetep aman sareng nguntungkeun tina beuteung beuteung anjeun, tong ngadorong diri saluareun naon anu raoseun.
• Nyingkahan gerakan gancang. Cegah tina ngalakukeun gerakan anu gancang atanapi jerky nalika manjang. Ieu kalebet bouncing bari ngalangkungan sareng nahan régang.
• Ukur angkat dugi ka tiasa. Salami sagala jinis manjang, éta penting pikeun ngan ukur dugi ka titik tegangan. Upami anjeun ngalangkungan ieu, anjeun ningkatkeun kamungkinan cilaka.
• Turunkeun rentang gerak upami abs anjeun nyeri. Upami anjeun ngaraos langkung ketat atanapi teu ngarareunah di daérah batang anjeun, jalan gampang dina manjang, sareng nimbangkeun turunna gerak. Anjeun teu kedah ngalakukeun gerak lengkep pikeun kauntungan tina manjang.

Candak

Otot beuteung anjeun, anu mangrupikeun bagian tina inti anjeun, diwangun ku sababaraha otot anu paling heuras dina awak anjeun.

Manjang abs anjeun sacara rutin tiasa ningkatkeun kalenturan anjeun, ningkatkeun sikep anjeun, ngirangan résiko anjeun cilaka sareng nyeri punggung, sareng ngabantosan anjeun ngalih sareng damel kalayan gampang.

3 Pindah pikeun Nguatkeun ABS