6 Latihan sareng Tip Pikeun Ngabantosan Anjeun Luncat Langkung Luhur

Eusina

• Latihan pikeun nyobaan
• 1. Luncat jacks
• Kumaha carana ngalakukeunana:
• 2. Deadlift hiji-suku kalayan luncat
• Kumaha carana ngalakukeunana:
• 3. Burpees
• Kumaha carana ngalakukeunana:
• 4. Maju luncat payun
• Kumaha carana ngalakukeunana:
• 5. Jongkok luncat
• Kumaha carana ngalakukeunana:
• 6. Rebounding
• Tip pikeun ningkatkeun luncat nangtung
• Cara séjén pikeun tetep bentukna
• Nalika ngobrol sareng pro
• Garis handap

1042703120

Diajar luncat langkung luhur tiasa ningkatkeun kinerja anjeun dina kagiatan sapertos baskét, voli, sareng trek sareng lapangan. Anjeun ogé bakal kéngingkeun kakuatan, kasaimbangan, sareng katangkasan, anu tiasa nguntungkeun sadaya gerakan anjeun - duanana fungsional sareng olahraga.

Aya sababaraha latihan anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun ningkatkeun jangkungna luncat nangtung anjeun. Teras maca kanggo pitunjuk ngeunaan cara ngalaksanakeunana leres sareng tips pikeun ngabantosan anjeun ngaluncatan langkung luhur, ditambah cara tambahan pikeun fit.

Latihan pikeun nyobaan

Ieu sababaraha latihan sareng tip anu tiasa ngabantosan anjeun ningkatkeun luncat nangtung anjeun. Pikeun ningali paningkatan anu paling, lakukeun latihan ieu sacara konsistén. Percobaan pikeun ningali anu mana anu masihan anjeun hasil pangsaéna.

1. Luncat jacks

Luncat jacks mangrupikeun jinis latihan plyometric anu tiasa ngabantosan anjeun ngaluncatan langkung luhur ku ngawangun kakuatan awak handap. Aranjeunna ogé ningkatkeun tingkat jantung anjeun nalika mindahkeun awak anjeun tina pesawat gerakan anu biasana.

Latihan ieu nguntungkeun pikeun ningkatkeun kinerja dina kagiatan anu ngabutuhkeun anjeun pikeun gancang ngalih ka arah anu sanés.

Kumaha carana ngalakukeunana:

1. Nangtung ku suku anjeun rubak lébar sareng panangan anjeun disamping awak anjeun.
2. Luncat ka luhur sareng nyebarkeun suku anjeun.
3. Dina waktos anu sasarengan, angkat panangan anjeun ka luhur pikeun nyandak dampal leungeun anjeun ampir babarengan.
4. Luncat deui ka posisi awal.
5. Ngalakukeun 2-5 sét 10-20 repetisi.

2. Deadlift hiji-suku kalayan luncat

Latihan anu maju ieu ngawangun stabilitas nalika anjeun ngabeledug ngaluncatan nganggo hiji suku dina hiji waktos. Upami mindahkeun ieu hésé teuing, cobian heula ngawasa plyo tibalik kalayan luncat.

Kumaha carana ngalakukeunana:

1. Tina nangtung, manjangan kaki katuhu anjeun di tukangeun anjeun. Upami tiasa, jaga suku anjeun tina némpél kana lantai.
2. Condong ka hareup sareng sajajarkeun awak anjeun supados sajajar sareng lantai.
3. Ngalegakeun leungeun katuhu anjeun ka handap ka lantai.
4. Angkat suku katuhu anjeun di tukangeun anjeun nepi ka jangkungna pinggul.
5. Ngabeledug ngaluncatan lempeng, ngangkat suku kénca anjeun.
6. Dina waktos anu sasarengan, angkat dengkul katuhu anjeun dihareupeun anjeun sareng manjangkeun panangan kénca anjeun di luhur.
7. Balik deui ka posisi awal.
8. Laksanakeun 2-4 sét 3-10 repetisi dina unggal sisi.

3. Burpees

Latihan ieu ngawangun kakuatan, daya tahan, sareng kabugaran kardio. Burpees dianggo sadayana awak anjeun, masihan anjeun kakuatan pikeun ngaluncat ngabeledug. Upami anjeun hoyong ngajantenkeun aranjeunna langkung gampang atanapi langkung nangtang, anjeun tiasa ékspérimén sareng variasi burpee.

Kumaha carana ngalakukeunana:

1. Ngadeg sareng suku-dugi taktak anjeun, teras lungsur cangkéng anjeun deui sareng ka handap kana posisi jongko.
2. Pencét dampal leungeun anjeun kana lantai anu aya dihareupeun anjeun, dina jero sampéan anjeun.
3. Luncat, leumpang, atanapi lengkah kadua suku deui kana papan anu luhur.
4. Ngalakukeun pushup.
5. Luncat, leumpang, atanapi léngkahkeun dua sampéan ka payun kana leungeun anjeun dugi ka uih deui.
6. Luncat ngabeledug teras ngalegaan panangan anjeun.
7. Ngalakukeun 1-2 sét repérasi 10-16.

4. Maju luncat payun

Latihan ieu nargétkeun inti, pingping, sareng pingping anjeun. Luncat maju anu maju ngamungkinkeun anjeun latihan luncat ka hareup ogé ka luhur. Pikeun nguatkeun latihan ieu, laksanakeun luncat salajengna pas anjeun badarat tibatan balik deui ka posisi awal.

Kumaha carana ngalakukeunana:

1. Nangtung ku suku anjeun langsung handapeun cangkéng sareng panangan anjeun disamping awak anjeun.
2. Kalibetkeun inti anjeun bari ngagambar sabeulah taktak anjeun ka handap sareng ka handap.
3. Turunkeun cangkéng anjeun deui ka handap kana posisi jongko.
4. Tetep siku anjeun lempeng nalika anjeun manjangan panangan anjeun di tukangeun anjeun.
5. Luncat ka hareup, ngadorong ku suku anjeun sareng ngalempengkeun suku anjeun. Dina waktos anu sasarengan, manjangkeun panangan anjeun di luhur.
6. Tarik suku anjeun ka hareup nalika anjeun badarat. Pikeun ngirangan pangaruhna, béngkok tuur anjeun sareng engsel pinggel anjeun rada maju, turunkeun kana posisi jongko. Tetep katingal anjeun kana tempat badarat anjeun.
7. Sakali anjeun badarat, nangtung pikeun balik deui ka posisi awal.
8. Ngalakukeun saloba repetisi anjeun kalayan bentuk anu pas.

5. Jongkok luncat

Pikeun latihan ieu, anjeun bakal nganggo kakuatan awak, cangkéng, sareng suku anjeun pikeun luncat ngabeledug. Sakali anjeun parantos ngawasa juncatan jongkok sareng siap nyandak kana tingkat salajengna, anjeun tiasa ngalaksanakeun juncit anu dibobotohan nganggo bél, bar jebakan, atanapi sapasang dumbbells.

Kumaha carana ngalakukeunana:

1. Nangtung ku suku anjeun rubak lébar sareng panangan anjeun disamping awak anjeun.
2. Gambar taktak sareng taktak anjeun ka handap.
3. Kalibetkeun inti anjeun pikeun ngajaga tonggong handap anjeun lempeng. Tetep tuur anjeun rada ngagulung.
4. Lalaunan turunkeun cangkéng anjeun ka handap sareng deui kana posisi jongko dugi ka keuneung anjeun ampir naék tina lantai.
5. Hinge maju tipayun dina pingping anjeun supaya tulang tonggong anjeun lempeng.
6. Reureuh sakeudeung dina posisi handap.
7. Luncat ngabeledug ngalangkungan ankles, tuur, sareng pinggul anjeun dina waktos anu sami.
8. Nalika dina hawa, tarik tuur anjeun kana awak anjeun.
9. Darat sakumaha lemes sabisa dina tengah-tengah suku anjeun sateuacan ngalihkeun beurat anjeun deui nuju keuneung anjeun. Pikeun ngabantu nyerep pangaruhna, pindahkeun pinggul anjeun ka handap sareng ka handap nalika anjeun badarat.
10. Ngalakukeun 2-4 sét 6-12 repetisi.

6. Rebounding

Rebounding mangrupikeun jinis latihan aérobik anu dilakukeun dina mini-trampolin. Mangrupikeun cara anu saé pikeun ngalaman perasaan luncat sareng janten di tengah nalika nyimpen kirang setrés dina sendi anjeun.

Anjeun tiasa nyobian sababaraha latihan trampolin upami anjeun resep rebound. Anjeun tiasa nyéépkeun sababaraha menit dina unggal jenis atanapi fokus kana hiji latihan pikeun waktos anu langkung lami. Anjeun ogé tiasa nyobian:

• Jogging. Mimitian ku jogging saderhana supados raoseun dina trampolin. Anjeun tiasa ngajaga tonggong lempeng atanapi condong ka tukang sakedik bari ngangkat tuur. Mimitian ku angkat tuur anjeun ukur sababaraha inci. Nalika anjeun kamajuan, angkat tuur saluhur cangkéng atanapi dada.
• Selang-selang. Salami 20 detik, intens pisan luncat ka luhur sareng ka handap atanapi sisi ka sisi, atanapi ngalakukeun jack jumping. Teras, istirahat atanapi luncat laun salami 10 detik. Laksanakeun sahenteuna 7 interval. Saeutik demi saeutik ningkatkeun lilana tahapan damel ka menit atanapi langkung.

Tip pikeun ningkatkeun luncat nangtung

Ieu sababaraha petunjuk pikeun ngabantosan anjeun luncat langkung luhur:

• Panaskeun awak anjeun sateuacan ngalaksanakeun latihan luncat.
• Pikeun unggal latihan, nyampurnakeun formulir anjeun sateuacan ningkatkeun jangkungna luncat anjeun.
• Ngajaga hiji ngabengkokkeun sakedik dina tuur.
• Lahan lemes sareng lembut. Upami dampak badarat nempatkeun setrés dina awak anjeun, tempatkeun ubin busa atanapi bantal dina lantai handapeun anjeun.
• Anggo moméntum ayun panangan anjeun pikeun ngabantosan narik awak anjeun langkung luhur.
• Nalika ngaluncat sareng badarat, jaga suku anjeun dina tingkat anu sami.
• Nalika anjeun badarat, teras sebarkeun beurat anjeun sami di antara kadua sisi awak anjeun.

Cara séjén pikeun tetep bentukna

Salian latihan luncat, janten latihan kardiovaskular sareng kakuatan mangrupikeun bagian tina program kabugaran anjeun ku ngalebetkeun jinis sési latihan ieu dina rutinitas mingguan anjeun.

Kabugaran cardio ngamajukeun kaséhatan sacara umum sareng ngajantenkeun kagiatan sadidinten langkung gampang. Tambih Deui, éta ngirangan tingkat setrés, naekeun fungsi méntal, sareng ningkatkeun sirkulasi.

Ngawangun kakuatan otot masihan langkung kakuatan pikeun sadaya gerakan anjeun. Éta ogé tiasa ngabantosan masalah kaséhatan anu kronis, nguatkeun tulang anjeun, sareng ningkatkeun kualitas hirup anjeun sacara umum.

Pikeun ningkatkeun performa anjeun sareng ngalih kalayan langkung gampang, laksanakeun latihan mobilitas gabungan, naha nyalira atanapi salaku pemanasan pikeun latihan anjeun. Peregangan dinamis ieu bakal ngabantosan anjeun ningkatkeun kakuatan sareng kalenturan, anu ngagaduhan pangaruh positip kana jajaran gerak anjeun. Ieu ogé tiasa ngabantosan ningkatkeun jangkungna sareng kagancangan anjeun nalika ngirangan nyeri.

Nalika ngobrol sareng pro

Ngobrol sareng ahli kabugaran atanapi palatih upami anjeun énggal latihan atanapi hoyong bimbingan tambahan pikeun nohonan tujuan kabugaran anjeun. Palatih pribadi tiasa nguntungkeun upami anjeun ngagaduhan masalah kaséhatan atanapi cilaka anu tiasa mangaruhan kamampuan kabugaran anjeun. Ieu tiasa kalebet masalah hip, tuur, atanapi ankle.

Profesional tiasa mutuskeun latihan mana anu paling pas pikeun anjeun. Aranjeunna bakal nyiptakeun rutin khusus dumasar kana tingkat kabugaran sareng tujuan anjeun. Penting pikeun diajar kumaha ngalakukeun latihan luncat kalayan leres sareng aman.

Sababaraha latihan luncat berdampak tinggi, sareng aranjeunna gaduh kamungkinan setrés atanapi cilaka awak anjeun. Palatih pribadi tiasa ngabantosan anjeun ngarobih latihan anu nangtang, nyayogikeun eupan balik anu konstruktif, sareng ngajarkeun bentuk anu pas.

Garis handap

Latihan sareng tip ieu tiasa ngabantosan anjeun ngaluncatan langkung luhur bari ningkatkeun stabilitas, kakuatan, sareng agility.

Salian latihan luncat, kalebet sési latihan kardio sareng kakuatan dina rutinitas mingguan anjeun. Coba lakukeun sahenteuna 30 menit latihan-intensitas sedeng unggal dinten.

Kanggo kauntungan anu paling ageung, pasihan awak anjeun cekap waktos pikeun cageur antara latihan. Catet kamajuan anjeun sareng ngarobih program latihan anjeun upami diperlukeun.