10 Cara Alami pikeun Ngaronjatkeun Tingkat Glutathione Anjeun

Eusina

• 1. Ngonsumsi Pangan Sulfur-Beunghar
• 2. Ningkatkeun Asupan Vitamin C Anjeun
• 3. Tambahkeun Selenium-Beunghar Pangan Kanggo Diét Anjeun
• 4. Tuang Dahareun Alamiah Beunghar di Glutathione
• 5. Suplemén Sareng Protéin Whey
• 6. Pertimbangkeun Susu Thistle
• 7. Coba Ekstrak Kunyit
• 8. Kéngingkeun Saré cekap
• 9. Olahraga Sacara rutin
• 10. Hindarkeun Nginum Alkohol seueur teuing
• Garis handap

Glutathione mangrupikeun salah sahiji antioksidan anu paling penting sareng kuat awak. Antioksidan nyaéta zat anu ngirangan setrés oksidatif ku merangan radikal bébas dina awak.

Sedengkeun seuseueurna antioksidan aya dina tuangeun anu anjeun tuang, glutathione dihasilkeun ku awak anjeun. Utamana diwangun ku tilu asam amino: glutamine, glycine and cysteine ​​().

Aya sababaraha alesan naha tingkat glutathione awak anjeun tiasa janten béak, kalebet diét anu goréng, panyakit kronis, inféksi sareng setrés konstan.

Glutathione ogé katelah turun ku umur ().

Ngajaga tingkat cukup antioksidan ieu penting pisan. Ieu di handap aya 10 cara anu paling saé pikeun ningkatkeun tingkat glutathione anjeun sacara alami.

1. Ngonsumsi Pangan Sulfur-Beunghar

Walirang mangrupikeun mineral penting anu alami sacara alami dina sababaraha pepelakan sareng protéin.

Éta diperyogikeun pikeun struktur sareng kagiatan protéin sareng énzim penting dina awak. Utamana, walirang diperyogikeun pikeun sintésis glutathione ().

Walirang aya dina dua asam amino dina tuangeun: metionin sareng cystéin. Éta utamina diturunkeun tina protéin diet, sapertos sapi, lauk sareng jangjangan.

Nanging, aya sumber vegetarian walirang ogé, sapertos sayuran anu nyéép sapertos brokoli, sprouts Brussel, kembang engkol, kale, watercress sareng héjo mustard.

Sajumlah studi manusa sareng sato parantos mendakan yén tuang sayuran anu seueur walirang tiasa ngirangan setrés oksidatif ku cara ningkatkeun tingkat glutation ((,,).

Sayuran allium, kalebet bawang bodas, bawang beureum sareng bawang, ogé ningkatkeun tingkat glutathione - sigana kusabab sanyawa ngandung walirang (,).

Walirang penting pikeun ngahasilkeun glutathione. Ku alatan éta, pastikeun anjeun tuang protéin anu euyeub walirang sapertos sapi, lauk sareng jangjangan, ogé allium sareng sayuran salib.

2. Ningkatkeun Asupan Vitamin C Anjeun

Vitamin C nyaéta vitamin anu leyur dina cai anu aya dina sababaraha rupa tuangeun, khususon buah-buahan sareng sayuran.

Stroberi, buah jeruk, pepaya, kiwi sareng cabé mangrupikeun conto kadaharan anu beunghar ku vitamin C.

Vitamin ieu seueur fungsina, kalebet damel salaku antioksidan pikeun mayungan sél tina karusakan oksidatif. Éta ogé ngajaga suplai awak antioksidan sanés, kalebet glutathione.

Panaliti mendakan yén vitamin C tiasa ngabantosan tingkat glutathione ku nyerang radikal bébas heula, sahingga tiasa nyéépkeun glutathione.

Aranjeunna ogé mendakan yén vitamin C ngabantosan prosés deui glutathione ku ngarobih glutathione teroksidasi deui kana bentuk aktif na ().

Nyatana, panaliti mendakan yén nyandak suplemén vitamin C ningkat tingkat glutation dina sél getih bodas dina déwasa anu séhat.

Dina hiji panilitian, déwasa nyandak 500-1,000 mg vitamin C unggal dinten salami 13 minggu, ngarah kanaékan 18% tina glutathione dina sél getih bodas ().

Panilitian anu sanés nunjukkeun yén nyandak 500 mg suplemén vitamin C per dinten ningkat glutation dina sél getih beureum ku 47% ().

Nanging, panilitian ieu ngalibatkeun suplemén vitamin C. Nunjukkeun yén suplemén mangrupikeun versi pekat tina vitamin, henteu jelas upami tuangeun ngagaduhan pangaruh anu sami.

Panilitian salajengna diperyogikeun pikeun nangtoskeun naha anjeun tiasa ningkatkeun tingkat glutathione ku ngadahar tuangeun anu ngandung vitamin C.

Vitamin C maénkeun peran penting dina ngajaga tingkat glutathione. Kusabab kitu, nyandak suplemén vitamin C tiasa ngabantosan tingkat glutation dina awak anjeun.

3. Tambahkeun Selenium-Beunghar Pangan Kanggo Diét Anjeun

Selenium mangrupikeun mineral ésénsial sareng kofactor glutathione, hartosna éta zat anu diperyogikeun pikeun kagiatan glutation.

Sababaraha sumber selenium anu pangsaéna nyaéta sapi, hayam, lauk, daging organ, kéju pondok, sangu coklat sareng kacang Brasil.

Ku ningkatkeun asupan anjeun selenium, anjeun tiasa ngabantosan atanapi ningkatkeun suplai glutathione awak anjeun.

Dianjurkeun Diét Tunjangan (RDA) pikeun selenium pikeun jalma déwasa nyaéta 55 mcg. Ieu dumasarkeun kana jumlah anu diperyogikeun pikeun memaksimalkeun produksi glutathione peroxidase ().

Hiji studi nalungtik épék suplemén selenium di 45 déwasa anu kaserang panyakit ginjal kronis. Sadayana nampi 200 mcg selenium unggal dinten salami tilu bulan.

Narikna, sadaya tingkat peroksidase glutathione naék ningkat sacara signifikan ().

Panilitian anu sanés nunjukkeun yén nyandak suplemén selenium ningkat tingkat glutathione peroksidaseidén di pasién dina hemodialisis ().

Deui, panilitian di luhur ngalibatkeun suplemén, tibatan kadaharan anu euyeub sélénium.

Salaku tambahan, penting pikeun dicatet yén tingkat asupan luhur anu lumayan (UL) disetél dina 400 mcg per dinten. Kusabab mungkin karacunan, pastikeun ngabahas suplemén sélénium sareng dosis sareng panyadia kasihatan anjeun.

Kanggo kaseueuran déwasa anu séhat, tuang diét anu saé sareng kadaharan anu euyeub sélénium bakal mastikeun tingkat selenium anu nyukupan - sareng, tingkat glutation anu séhat.

Selenium mangrupikeun kofaktor pikeun produksi glutathione. Lauk, daging organ, sareng kacang-kacangan Brasil sadayana katuangan beunghar ku sélénium anu tiasa ngabantosan tingkat tingkat anjeun sacara alami.

4. Tuang Dahareun Alamiah Beunghar di Glutathione

Awak manusa ngahasilkeun glutathione, tapi aya ogé sumber diet. Bayam, alpukat, asparagus sareng okra mangrupikeun sababaraha sumber diet anu paling beunghar ().

Nanging, glutathione diét kirang nyerep ku awak manusa. Salaku tambahan, kaayaan masak sareng neundeun tiasa ngirangan jumlah glutathione anu aya dina tuangeun.

Sanaos gaduh pangaruh anu langkung handap dina ningkatkeun tingkat glutathione, katuangan anu seueur tina glutathione tiasa ngabantosan setrés oksidatif.

Salaku conto, studi anu henteu ékspérimén nunjukkeun yén jalma anu nyéépkeun kadaharan anu paling beunghar ku glutathione ngagaduhan résiko langkung handap pikeun kanker kanker sungut ().

Pamustunganana, panilitian salajengna diperyogikeun pikeun pinuh ngartos pangaruh katuangan beunghar glutathione dina setrés oksidatif sareng tingkat glutathione.

Diet glutathione henteu nyerep sapinuh awak. Nanging, kalebet tuangeun anu alami alami di glutathione, sapertos alpukat, kangkung, sareng okra, tiasa ngabantosan ngirangan setrés oksidatif.

5. Suplemén Sareng Protéin Whey

Produksi awak anjeun glutathione gumantung kana asam amino tangtu.

Asam amino anu disebut cysteine ​​mangrupikeun asam amino anu penting pisan anu kalebet kana sintésis glutathione.

Dahareun anu beunghar dina sistéin, sapertos protéin whey, tiasa ningkatkeun suplai glutathione ().

Nyatana, panilitian ngadukung pisan klaim ieu, sabab seueur panilitian parantos mendakan yén protéin whey tiasa ningkatkeun kadar glutathione sareng, ku kituna, ngirangan setrés oksidatif (,,,).

Protéin Whey mangrupikeun sumber anu hadé tina sistéin, anu ngabantosan ngajaga produksi glutation anu nyukupan. Maka, protéin whey tiasa ngabantosan tingkat tingkat anjeun.

6. Pertimbangkeun Susu Thistle

Suplemén susu thistle mangrupikeun cara sanés pikeun naekeun tingkat glutathione sacara alami.

Suplemén hérbal ieu sasari tina pepelakan susu thistle, anu katelah Silybum marianum.

Susu thison diwangun ku tilu sanyawa aktif, sacara koléktif katelah silymarin. Silymarin aya dina konsentrasi tinggi dina sari susu thistle sareng dipikaterang ku sipat antioksidan ().

Salajengna, silymarin parantos kabuktosan ningkatkeun tingkat glutathione sareng nyegah panipuan dina dua uji-tabung sareng studi rodénsia (,).

Panaliti yakin yén silymarin tiasa ngajaga tingkat glutathione ku nyegah karusakan sél ().

Bahan aktif dina ekstrak susu thistle disebut silymarin. Suplemén susu thistle tiasa nyababkeun kanaékan kadar glutathione, sigana disababkeun ku silymarin.

7. Coba Ekstrak Kunyit

Kunyit mangrupikeun ramuan konéng-oranyeu anu hirup sareng rempah anu populér di asakan India.

Hérbal parantos dianggo ubar di India ti saprak jaman kuno. Sipat ubar kunyit sigana dipatalikeun sareng komponén utamina, curcumin ().

Eusi curcumin langkung kentel dina bentuk sari tina kunyit, dibandingkeun sareng rempah-rempah.

Seueur studi sato sareng tabung uji-tabél nunjukkeun yén ekstrak kunyit sareng curcumin ngagaduhan kamampuan ningkatkeun tingkat glutation (,,,).

Panaliti nyimpulkeun yén kurkumin anu dipendakan dina kunyit tiasa ngabantosan malikkeun tingkat glutation anu cekap sareng ningkatkeun kagiatan énzim glutation.

Pikeun ngalaman paningkatan tingkat glutation, anjeun kedah nyandak sari kunyit, sabab bakal hésé pisan nganggo tingkat curcumin anu sami sareng rempah kunyit.

Curcumin, bahan penting pikeun kunyit, tiasa ningkatkeun tingkat glutation. Sanaos raoseun tuangeun ku kunyit tiasa ngeunah, anjeun peryogi bentuk kurkumin langkung kentel anu dipendakan dina sari kunyit pikeun ningkatkeun kadar anjeun.

8. Kéngingkeun Saré cekap

Sésana sapeuting wengi penting pisan pikeun kaséhatan sacara umum. Anu matak, kurangna sare jangka panjang tiasa nyababkeun setrés oksidatif komo henteu saimbangna hormon ().

Salajengna, panilitian parantos nunjukkeun yén kurangna saré anu kronis tiasa ngirangan kadar glutation.

Salaku conto, panilitian ngukur tingkat glutathione di 30 jalma anu séhat sareng 30 urang anu teu insomnia mendakan yén kagiatan glutathione peroxidase sacara signifikan langkung handap dina anu ngagaduhan insomnia.

Sababaraha studi sato ogé nunjukkeun yén kakurangan bobo nyababkeun turunna tingkat glutation (,,).

Ku alatan éta, pastikeun anjeun kéngingkeun bobo anu répéhatip unggal wengi tiasa ngabantosan atanapi ningkatkeun tingkat antioksidan ieu.

Kurangna saré kronis tiasa nyababkeun turunna tingkat glutathione. Sabalikna, kéngingkeun cekap bobo sacara rutin tiasa ngabantosan ningkatkeun atanapi ngajaga tingkat anjeun.

9. Olahraga Sacara rutin

Kegiatan fisik rutin parantos lami disarankeun ku médis sareng panyawat kasehatan. Éta henteu heran yén latihan anu saé pikeun kaséhatan fisik sareng méntal anjeun.

Panilitian anyar nunjukkeun yén latihan ogé ngabantosan dina ngajaga atanapi ningkatkeun tingkat antioksidan, utamina glutathione.

Ngalengkepan kombinasi latihan kardio sareng sirkuit beurat nambihan glutathione paling seueur, dibandingkeun sareng ngalengkepan kardio atanapi latihan beurat nyalira ().

Nanging, atlit anu overtrain tanpa ngajaga gizi anu cekap sareng istirahat tiasa janten résiko turunna produksi glutathione ().

Ku alatan éta, pastikeun pikeun ngalebetkeun kagiatan fisik kana rutinitas rutin anjeun ku cara laun sareng akal.

Aktivitas fisik rutin, khusus latihan kardio sareng beurat, tiasa ngabantosan ningkatkeun tingkat glutation. Nanging, latihan teuing tanpa diét saimbang sareng istirahat anu saé tiasa ngirangan tingkat anjeun.

10. Hindarkeun Nginum Alkohol seueur teuing

Éta henteu heran yén loba épék kaséhatan ngarugikeun pakait sareng asupan alkohol kronis tur kaleuleuwihan.

Alkohol biasana dikaitkeun sareng panyawat sapertos Sirosis ati, karusakan otak sareng pankreatitis.

Sanaos henteu dikenal, karusakan paru-paru ogé mangrupikeun pangaruh anu parah tina alkohol. Ieu sigana aya hubunganana sareng panipisan tingkat glutathione dina bayah.

Jalan napas leutik paru-paru ngabutuhkeun glutathione supados leres fungsina. Nyatana, paru-paru anu séhat ngagaduhan glutathione dugi ka 1.000 kali langkung seueur tibatan bagian awak anu sanés ().

Panurunan glutathione dina paru-paru alkohol sigana paling kusabab setrés oksidatif disababkeun ku panggunaan alkohol kronis ().

Panilitian parantos ngaidéntifikasi turunna 80-90% dina tingkat glutathione paru-paru dina jalma anu rutin ngonsumsi alkohol seueur teuing ().

Ku kituna, ngawatesan asupan alkohol anjeun tiasa ngabantosan anjeun ngajaga tingkat glutation anu séhat.

Alkohol nurun tingkat glutathione ka sakujur awak, utamina dina bayah. Jalma anu rutin nganggo alkohol seueur teuing tiasa gaduh turunna 80-90% dina paru-paru glutathione.

Garis handap

Glutathione mangrupikeun antioksidan penting anu utamina didamel ku awak, tapi ogé aya dina sumber diét.

Hanjakalna, tingkat antioksidan anjeun tiasa béak kusabab seueur faktor, sapertos sepuh, pola makan anu henteu saé sareng gaya hirup anu cicing.

Kabeneran, anjeun tiasa ngajaga tingkat glutathione anu saluyu sareng ningkatkeun kagiatan fisik anjeun, nyingkahan nginum seueur teuing alkohol, ngagaduhan cukup bobo sareng tuang diét anu saimbang.

Nyandak suplemén susu thistle, kunyit atanapi whey ogé tiasa ngabantosan tingkat anjeun.

Dina akhir poé, aya seueur cara saderhana sareng alami anjeun tiasa ningkatkeun kadar antioksidan anu penting sareng kuat ieu.