Kumaha Kéngingkeun Latihan Anu Saé kalayan Leueur

Eusina

• Naon anu dianggap jalan gancang?
• 1. Target denyut jantung
• 2. Léngkah per menit
• 3. Tés biantara
• Naon manpaatna jalan gancang?
• Sakumaha seueur kalori anu tiasa anjeun bakar tina jalan gancang?
• Cara pikeun naékkeun kaduruk kalori anjeun
• Leumpang nanjak
• Tambahkeun latihan interval
• Mawa beurat leungeun
• Téhnik
• Frékuénsi
• Garis handap

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Leumpang gancang mangrupikeun latihan kardio anu paling gampang sareng paling épéktip. Sareng, anu paling saé, sigana anjeun parantos ngagaduhan sadayana anu peryogi pikeun ngamimitian.

Anjeun tiasa ngalakukeun jalan anu gancang, gancang-ngainduksi jalan-jalan di jero rohangan atanapi di luar ruangan sareng tanpa alat-alat khusus. Sapasang sapatu sneaker anu saé ngeunaan sadayana anu anjeun peryogikeun pikeun ngamimitian manéh seueur hadiah tina jalan anu gancang.

Konci pikeun kéngingkeun latihan anu saé kalayan gancang-gancang nyaéta ngajaga pola anu masihan haté sareng paru-paru anjeun latihan anu nangtang, tapi henteu sesah pisan anjeun béak uap teuing.

Tetep maca pikeun milarian terang kumaha nguatkeun karaharjaan jasmani sareng méntal anjeun kalayan jalan gancang ogé kauntungan anu tiasa dipendam tina bentuk latihan ieu.

Naon anu dianggap jalan gancang?

Istilah "leumpang gancang" rada samar. Naha sakedik langkung gancang tibatan laju normal anjeun? Naha langkung gancang?

Pikeun ngabantosan mastikeun naon maksadna, aya sababaraha cara pikeun ngukur laju anjeun pikeun mastikeun yén anjeun aya dina zona "gancang". Hayu urang tingali sacara sakedik kana tilu pilihan pikeun ngukur naha anjeun leumpang dina waktos anu saé.

1. Target denyut jantung

Salah sahiji cara pikeun nangtukeun naha anjeun leumpang cukup gancang nyaéta ngukur detak jantung anjeun.

Detak jantung target anu aman nalika olahraga, pikeun kaseueuran jalma dewasa, nyaéta 50 dugi 85 persén laju jantung maksimum anjeun. Olahraga dina tingkat target haté anjeun hartosna anjeun kéngingkeun kauntungan anu paling ageung tina latihan anjeun.

Numutkeun ka Amérika Heart Association:

• Targét jantung target anjeun nalika latihan-intensitas sedeng nyaéta sakitar 50 dugi 70 persén tingkat denyut jantung maksimum anjeun.
• Targét jantung target anjeun nalika aktipitas aktip nyaéta sakitar 70 dugi 85 persén laju jantung maksimum anjeun.

Janten, naon sajumlah denyut jantung maksimum anjeun, sareng kumaha anjeun terang naon éta?

Denyut jantung maksimum anjeun nyaéta 220 ketukan per menit (bpm) dikurangan umur anjeun dina sababaraha taun. Janten, pikeun jalma umur 40 taun, éta janten 220 - 40 = 180 bpm.

Pikeun milarian kisaran detak jantung target anjeun, lakukeun hal-hal ieu:

• Pikeun tungtung handap tingkat target haté anjeun, kalikeun 220 bpm dikurangan umur anjeun ku 0,50 (50 persén). Salaku conto, pikeun umur 40 taun éta kukituna janten 180 bpm x 0.50 = 90 bpm.
• Pikeun tingkat luhur tingkat target haté anjeun, kalikeun 220 bpm dikurangan umur anjeun ku 0,85 (85 persén). Salaku conto, pikeun umur 40 taun éta kukituna janten 180 bpm x 0.85 = 153 bpm.
• Pikeun jalma ieu, target tingkat target jantung aranjeunna nalika leumpang bakal antara 90 sareng 153 ketukan per menit.

Upami anjeun henteu yakin kumaha ngukur denyut jantung anjeun, ieu kumaha cara na:

1. Tempat anu ujung indéks sareng jari tengah anjeun dina jero pigeulang kénca anjeun dugi ka anjeun tiasa ngaraos nadi. Entong nganggo jempol anjeun pikeun ngukur pulsa anjeun, sabab jempol anjeun gaduh pulsa sorangan. Ieu tiasa masihan anjeun bacaan anu teu akurat.
2. Tingali jam atanapi nonton, sareng itung jumlah ketukan anu anjeun raoskeun ku ujung jari anjeun salami 30 detik.
3. Sakali anjeun ngagaduhan nomer éta, kalikeun nomer ku 2 pikeun kéngingkeun bpm anjeun. Janten, contona, upami anjeun ngitung 55 ketukan dina 30 detik, denyut jantung anjeun bakal janten 110 ketukan per menit (55 x 2).

Pikeun ngahontal zona detak jantung target anjeun, tujuankeun rentang bpm ieu dumasar kana umur anjeun:

2. Léngkah per menit

Cara séjén pikeun ngukur laju anjeun nyaéta ngitung léngkah anjeun.

Panilitian anu diterbitkeun dina British Journal of Sports Medicine nunjukkeun yén lamun anjeun tiasa milampah sahenteuna 100 léngkah per menit, anjeun nuju leumpang cukup gancang pikeun nguntungkeun manpaat kabugaran anu penting.

Ngagunakeun pelacak kabugaran tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngalacak léngkah anjeun sareng kumaha gancangna anjeun leumpang.

Balanja pikeun pelacak kabugaran online.

3. Tés biantara

A pikeun mastikeun yén leumpang anjeun henteu meryogikeun matématika naon waé. Sabalikna, pikeun ngukur laju anjeun, anjeun ngamimitian nyarios bari leumpang:

• Upami anjeun tiasa nyarios kalayan raoseun kalayan henteu sesek napas, anjeun panginten tiasa leumpang dina sedeng tapi gancang.
• Upami anjeun henteu tiasa nyarios gampang kumargi anjeun kaluar tina napas, laju sigana langkung kuat.
• Upami anjeun tiasa nyanyi banter, laju sigana lambat teuing dianggap jalan gancang. Upami anjeun tiasa, cobi angkat waktosna.

Naon manpaatna jalan gancang?

Olahraga kardio rutin, sapertos leumpang gancang, nawiskeun seueur kauntungan fisik sareng méntal. Sababaraha kauntungan anu ditalungtik kalayan leres kalebet:

• Ngirangan beurat awak. Leumpang tiasa ngabantosan anjeun kaleungitan beurat beurat ku ngaduruk langkung kalori, ningkatkeun massa otot langsing, sareng naekeun suasana haté anjeun sahingga anjeun langkung resep leumpang.
• Ngaronjatkeun kaséhatan kardiovaskular. Numutkeun ka, leumpang 5 dinten saminggu tiasa ngabantosan résiko anjeun panyakit jantung. Olahraga kardio rutin ogé tiasa ngabantosan nurunkeun kadar koléstérol LDL (bad) dina getih anjeun.
• Tekanan getih handap. Panilitian parantos mendakan yén latihan kardio biasa tiasa ngabantosan nurunkeun tekanan getih anjeun.
• Turunkeun gula getih. Jalan gancang kalayan rutin tiasa ningkatkeun sensitipitas insulin anjeun. Ieu ngandung harti sél dina otot anjeun langkung sanggup ngagunakeun insulin pikeun narik glukosa pikeun énergi, sateuacan sareng saatos anjeun laksanakeun.
• Ngaronjatkeun kaséhatan méntal. Panilitian ogé nunjukkeun yén latihan tiasa ningkatkeun harga diri, ningkatkeun bobo, ngawangun kakuatan otak, sareng seueur deui.

Sakumaha seueur kalori anu tiasa anjeun bakar tina jalan gancang?

Laju ngabakar kalori gumantung kana sababaraha faktor, diantarana:

• beurat awak anjeun
• umur anjeun
• kelamin anjeun
• sabaraha otot ramping anjeun gaduh
• inténsitas anjeun damel
• sabaraha lami anjeun damel

Pikeun ngaduruk jumlah kalori anu langkung seueur, anjeun badé milampah langkung gancang. Anjeun ogé bakal hoyong jalan-jalan pikeun waktos anu langkung lami.

Misalna, anjeun bakal kaduruk langkung seueur kalori upami anjeun leumpang kalayan laju 4 mil per jam (mph) salami 35 menit tibatan upami anjeun leumpang dina 3 mph salami 20 menit.

Ieu poto pikeun kalori anjeun tiasa kaduruk, gumantung kana beurat sareng laju anjeun, upami anjeun leumpang salami 1 jam. Bagikeun angka ieu ku 2 pikeun milarian ngabeuleum kalori dina 30-menit leumpang:

Cara pikeun naékkeun kaduruk kalori anjeun

Pikeun ngaduruk langkung seueur kalori dina leumpang anjeun, cobian sababaraha strategi ieu:

Leumpang nanjak

Nambahkeun condong sareng bukit kana jalur leumpang anjeun bakal ngabutuhkeun jantung, paru-paru, sareng otot anjeun damel langkung heuras sahingga ngaduruk langkung seueur kalori.

Kauntungan leumpang dina treadmill nyaéta anjeun tiasa nyetél condong leumpang anjeun. Seueur treadmills ngamungkinkeun anjeun ngalebetkeun kursus preprogrammed tina condong, turun, sareng permukaan datar.

Tambahkeun latihan interval

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) ngalibatkeun bursts pondok tina latihan kuat diganti ku période recovery-inténsitas low.

Salaku conto, ieu tiasa kalebet leumpang naék gunung kalayan gancang pikeun 5 menit dituturkeun ku leumpang langkung laun dina rupa bumi anu rata salami 3 menit, teras ngulang pola ieu salami 20 atanapi 30 menit.

parantos nunjukkeun yén latihan HIIT mangrupikeun cara anu épéktip pikeun ngaduruk kalori sareng ngirangan gajih awak dina waktos anu langkung pondok.

Mawa beurat leungeun

Bobot beurat anu henteu nyaring panangan anjeun tiasa nambihan usaha tambahan pikeun milampah anjeun sareng ngajantenkeun anjeun damel rada sesah.

Téhnik

Pikeun ngamanpaatkeun jalan gancang anjeun, sareng pikeun nyingkahan cilaka, cobian nganggo téhnik ieu nalika leumpang:

• Tetep sirah anjeun, ningali ka hareup, henteu ka handap.
• Rilekskeun beuheung, taktak, sareng tonggong, tapi tong slouch atanapi lean payun.
• Jaga tonggong anjeun lempeng, sareng pipilueun otot beuteung anjeun.
• Leumpang kalayan gaya leumpang anu ajeg, ngagolkeun sampéan anjeun tina keuneung dugi ka jempol.
• Luncurkeun ayun panangan anjeun, atanapi pompa panangan anjeun sakedik ku unggal léngkah.
• Upami leumpang di luar, tong gaduh headphone atanapi earbuds tos kuat pisan anjeun henteu tiasa nguping patalimarga atanapi anu datang di tukangeun anjeun.

Frékuénsi

Asosiasi Jantung Amérika nyarankeun 150 menit latihan-intensitas sedeng atanapi 75 menit aktipitas per minggu.

Upami anjeun nuturkeun rekomendasi pikeun olahraga kalayan saé sedeng pikeun 150 menit saminggu, tujuan anu wajar nyaéta leumpang gancang pikeun 30 menit sapoé, 5 dinten saminggu.

Upami leumpang salami 30 menit dina waktos sakaligus sesah pikeun nyocogkeun kana jadwal anjeun, anjeun tiasa ngabagi kana tilu 10-menit leumpang atanapi dua 15-menit leumpang sapoé. Mangrupikeun ide anu saé pikeun nyebarkeun kagiatan salami saminggu sareng milampah sahenteuna 10 menit dina hiji waktos.

Sanaos 150 menit latihan sedeng-intensitas mangrupikeun tujuan anu hadé pikeun némbak unggal minggu, anjeun bakal kéngingkeun langkung seueur manpaat upami anjeun jalan gancang pikeun durasi anu langkung lami.

Garis handap

Leumpang kalayan gancang, bahkan ngan ukur 10 menit dina hiji waktos, tiasa nguntungkeun kaséhatan sareng karaharjaan dina sababaraha cara.

Ku naekeun aliran getih anjeun, jalan gancang tiasa ningkatkeun kasihatan jantung sareng paru-paru anjeun. Éta ogé tiasa nurunkeun résiko anjeun pikeun seueur kaayaan kaséhatan sareng ngabantosan anjeun pikeun ngatur beurat awak.

Salaku tambahan, leumpang gancang tiasa ningkatkeun fungsi otak anjeun, ningkatkeun tanaga anjeun, ngirangan setrés, sareng ningkatkeun bobo anjeun.

Upami anjeun ngagaduhan masalah kaséhatan atanapi cilaka, pastikeun ngobrol sareng dokter anjeun sateuacan ngamimitian sareng program latihan anu énggal.