Kumaha Nyegah sareng Ngubaran beuheung Kaku: Pangubaran sareng Latihan

Eusina

• Nyegah beuheung kaku
• Ngadamel tempat damel ergonomis
• Batesan sabaraha lami anjeun ningali smartphone
• Entong nyetir kanggo waktos anu lami dina hiji waktos
• Regangan
• Ngarobih posisi bobo anjeun
• Pangubaran beuheung kaku
• Larapkeun panas atanapi és
• Candak ubar nyeri OTC
• Regangan tapi ulah aya gerakan ngadadak
• Meunang masagi
• Coba akupungtur
• Pertimbangkeun perawatan kiropraktik
• Ngawatesan kagiatan fisik
• Ngurangan setrés
• Olahraga rutin
• Saluyukeun lingkungan bobo anjeun
• Iraha ningali dokter
• Candak

Ihtisar

A beuheung kaku tiasa nyeri sareng ngaganggu kagiatan sadidinten anjeun, ogé kamampuan anjeun bobo bobo. Dina 2010, dilaporkeun sababaraha jinis nyeri beuheung sareng kaku.

Angka éta naék ku panggunaan alat-alat sélulér sareng komputer anu biasa, anu maksa jalma-jalma ngagulung beuheungna dina sudut anu kagok. Nyatana, ningali handap telepon anjeun, laptop, atanapi alat sanés mangrupikeun panyabab umum tina galur beuheung. Posisi rengkuh ieu nempatkeun galur dina otot sareng jaringan lemes tina beuheung anjeun.

Cukang lantaranana sanés tiasa kalebet:

• sikep goréng
• rahang clenched
• setrés
• gerak beuheung repetitive
• osteoartritis
• beuheung atanapi tatu tulang tonggong

Urang bakal ningali cara pikeun ngabantosan nyeri beuheung sareng nyeri ogé cara pikeun nyegah nyeri.

Nyegah beuheung kaku

Sababaraha kali, anjeun tiasa nyegah beuheung anu kaku sareng sababaraha parobihan gaya hirup sareng pakakas damel ergonomis. Pencegahan ogé tiasa hartosna putus sababaraha kabiasaan goréng, sapertos sikep goréng. Salaku tambahan, latihan rutin tiasa nguatkeun otot anjeun sareng ngajantenkeun aranjeunna henteu gampang ditapis atanapi cilaka.

Ogé, henteu ngaroko atanapi lirén ngaroko tiasa ngabantosan nyegah beuheung. Lengser tiasa sesah. Taroskeun ka dokter anjeun pikeun nyiptakeun rencana kaluar-rokok anu pas pikeun anjeun.

Ngadamel tempat damel ergonomis

Seueur jalma damel di méja komputer salami dalapan jam unggal dinten. Ieu tiasa nyumbang kana beuheung anu kaku, ogé panyakit sanés. Ieu sababaraha cara pikeun nyegah beuheung kaku dina damel:

• Saluyukeun korsi anjeun kana posisi anu raoseun sareng suku anjeun rata dina lantai sareng tuur anjeun rada langkung handap tina pingping anjeun.
• Anggo sikep ergonomis nalika linggih, kalayan tonggong lempeng sareng tingkat panangan kana méja.
• Saluyukeun komputer anjeun supados aya dina tingkat panon.
• Anggo kibor ergonomis sareng beurit.
• Ngadeg manteng sareng ngalih unggal jam.

Batesan sabaraha lami anjeun ningali smartphone

Terus-terusan ningali ka handap telepon anjeun narik otot beuheung anjeun sareng nempatkeun galur anu tetep. Upami anjeun kedah sering nganggo smartphone anjeun, cobian sababaraha tip ieu pikeun ngirangan galur beuheung anjeun:

• Tahan telepon anjeun dina tingkat panon.
• Entong nahan telepon anjeun antara taktak sareng ceuli.
• Anggo earbuds atanapi headphone.
• Candak istirahat tina telepon anjeun unggal jam.
• Saatos nganggo telepon anjeun, regangkeun pikeun bersantai otot anjeun.

Entong nyetir kanggo waktos anu lami dina hiji waktos

Sapertos linggih dina méja anjeun sadidinten, linggih di tukangeun roda mobil anjeun tiasa mangaruhan beuheung anjeun. Upami anjeun kedah ngajalankeun kanggo waktos anu lami, ieu aya sababaraha tips pikeun nyegah beuheung anu kaku:

• Candak istirahat pikeun nangtung sareng manteng.
• Setél alarm pikeun ngingetan anjeun pikeun mariksa sikep anjeun nalika nyetir.
• Atur korsi anjeun dina posisi anu masihan anjeun pangrojong sareng nempatkeun anjeun dina sikep anu saé.
• Entong sms sareng nyetir. Éta haram, bahaya, sareng goréng pikeun beuheung anjeun janten repetitively pilari luhur jeung ka handap tina telepon anjeun ka jalan.

Regangan

Périodik lirén manteng mangrupikeun cara anu saé pikeun ngabantosan nyegah beuheung anu kaku. Peregangan kaasup:

• Gulung taktak anjeun bulak-balik.
• Ceket sabeulah taktak anjeun sababaraha kali.
• Lalaunan mindahkeun ceuli kana taktak anjeun dina unggal sisi.
• Lalaunan giliran sirah anjeun ti sisi ka sisi.

Ngarobih posisi bobo anjeun

Posisi anjeun bobo dina wengi ogé tiasa mangaruhan beuheung anjeun. Bobo di sisi anjeun atanapi tonggong anjeun nempatkeun kirang galur dina beuheung anjeun tibatan bobo dina lambung anjeun. Nalika anjeun bobo dina beuteung anjeun, anjeun nuju maksa beuheung anjeun pikeun nyaring pikeun waktos anu lami sareng ieu tiasa nyababkeun nyeri sareng kaku.

Upami anjeun bobo di sisi anjeun salami sadayana atanapi sawengi wengi, anjeun tiasa mésér bantal kalayan bantosan beuheung.

Pangubaran beuheung kaku

Upami anjeun gaduh beuheung anu nyeri, kaku, anjeun tiasa nyobian sababaraha ubar pikeun ngirangan nyeri sareng ngirangan kaku. Seueur tina ubar ieu ogé tiasa dianggo pikeun pencegahan.

Larapkeun panas atanapi és

Larapkeun és salami 20 menit sababaraha kali sapoé pikeun ngabantosan peradangan beuheung. Anjeun tiasa ogé silih ganti antara nerapkeun és sareng panas. Mandi haneut atanapi pancuran atanapi nganggo pemanasan ogé tiasa ngabantosan.

Candak ubar nyeri OTC

Panyawat nyeri anu teu resep sapertos kieu tiasa ngabantosan ngirangan nyeri:

• ibuprofen (Motrin, Advil)
• naproxen sodium (Aleve)
• acetaminophen (Tylenol)

Regangan tapi ulah aya gerakan ngadadak

Peregangan tiasa ngabantosan nyeri sareng kaku, sareng nyegah kapayunna. Kadé manjang lembut sareng lalaunan. Gerakan dadakan tiasa nyababkeun langkung peradangan, nyeri, sareng tatu anu langkung serius. Larapkeun bantalan pemanasan atanapi mandi pancuran haneut sateuacan manjang.

Peregangan kaasup:

• Gulung taktak anjeun mundur teras ka payun dina bunderan.
• Pencét agul taktak anjeun babarengan sareng tahan posisi kanggo sababaraha detik, teras balikan deui.
• Lalaunan giliran sirah anjeun ti sisi ka sisi.

Meunang masagi

Pijet ku praktisi terlatih tiasa ngabantosan pikeun ngaleutikeun sareng manteng beuheung sareng otot tonggong anjeun.

Coba akupungtur

Akupungtur ngalibatkeun ngalebetkeun jarum kana titik tekanan khusus dina awak anjeun. Sanaos langkung seueur panilitian ilmiah diperyogikeun pikeun ngaidentipikasi manpaat anu parantos kabuktosan, akupungtur parantos dilaksanakeun salami rébuan taun dina ubar Wétan. Didatangan ngan ukur praktisi bersertifikat sareng jarum steril.

Pertimbangkeun perawatan kiropraktik

A kiropraktor anu dilisensikeun tiasa ngamanipulasi otot sareng sendi pikeun nyayogikeun nyeri. Jenis terapi ieu tiasa janten teu raoseun atanapi nyerieun kanggo sababaraha urang. Anjeun tiasa ngabahas kanyamanan anjeun sareng dokter.

Ngawatesan kagiatan fisik

Upami cangkéng sareng nyeri beuheung anjeun dimimitian saatos ngalaksanakeun kagiatan fisik, anjeun kedah ngawatesan kagiatan éta dugi ka kaku kakuasaan. Nanging, anjeun kedah ngawatesan angkat anu beurat sareng kagiatan anu tiasa nganyenyeri otot beuheung iraha waé anjeun ngalaman nyeri beuheung.

Ngurangan setrés

Setrés tiasa nyababkeun anjeun neken otot dina beuheung anjeun. Ngurangan setrés tiasa ngabantosan sareng nyegah nyeri beuheung sareng kaku. Anjeun tiasa milih pikeun ngirangan setrés dina sababaraha cara, kalebet:

• ngupingkeun musik
• tapa
• nyandak pakansi atanapi istirahat, sanaos éta ngan ukur sababaraha jam jauhna ti kantor atanapi lingkungan setrés
• ngalakukeun hal anu anjeun pikaresep

Olahraga rutin

Olahraga tiasa ngabantosan nguatkeun otot anjeun pikeun nyegah cilaka. Olahraga ogé tiasa ngabantosan anjeun pikeun ningkatkeun postur anjeun pikeun ngagentos sareng nyegah cangkéng beuheung. Éta ogé cara anu hadé pikeun ngagentos setrés anu tiasa nyababkeun beuheung anjeun anu kaku.

Saluyukeun lingkungan bobo anjeun

Nyaluyukeun lingkungan bobo anjeun tiasa ngabantosan beuheung anu kaku. Cara pikeun ngarobih lingkungan bobo anjeun kalebet:

• meunang kasur anu langkung pageuh
• ngagunakeun bantal beuheung
• bobo ukur dina tonggong atanapi sisi anjeun
• sayah sateuacan bobo
• ngagem penjaga sungut upami nuju ngagiling waos wengi

Iraha ningali dokter

Upami nyeri beuheung anjeun ngaganggu kagiatan saderhana anjeun, anjeun kedah nganjang ka dokter. Alesan sanés anjeun kedah milari perawatan médis nyaéta:

• nyeri dimimitian saatos tatu atanapi tabrakan mobil
• nyeri anu nyebarkeun turun panangan atanapi suku anjeun
• kalemahan dina panangan, leungeun, atanapi suku anjeun
• nyeri sirah disarengan nyeri

Gejala tambahan ieu tiasa janten tanda cilaka anu langkung parah dina beuheung anjeun, sapertos disk herniated, saraf nyiwit, bulging disk, atanapi rematik.

Candak

Kaseueuran waktos, beuheung kaku sareng nyeri sakedik tiasa diubaran di bumi ku és, panas, sareng manjang. Upami nyeri anjeun henteu ngaleungit saatos sababaraha dinten atanapi anjeun gaduh gejala tambahan, anjeun kedah nganjang ka dokter.