Kumaha Ngalakukeun Crunches sareng Latihan Anu sanés kanggo Toned Abs

Eusina

• Naon anu pro sareng kontra ngalakukeun crunches?
• Naros
• Anu kontra
• Kumaha carana ngalakukeun krisis dasar
• Kumaha carana ngadamel sapédah crunch
• Naha aya cara anu langkung aman pikeun ngalakukeun krisis?
• Latihan sanés pikeun nyobaan
• Supine tap tap
• Anjing manuk
• Pendaki gunung
• Rotasi papan samping
• 3 Minding Mindahkeun Nguatkeun ABS
• Garis handap

Crunch nyaéta latihan inti Palasik. Éta khusus ngalatih otot beuteung anjeun, anu mangrupikeun bagian tina inti anjeun.

Inti anjeun henteu ngan ukur tina abs anjeun. Éta ogé kalebet otot serong anjeun dina sisi batang anjeun, ogé otot dina pelvis anjeun, tonggong handap, sareng pinggul. Babarengan, otot ieu ngabantosan ngabantosan awak anjeun.

Sedengkeun crunch mangrupikeun gerakan inti anu populér, éta henteu aman pikeun sadayana. Éta tiasa nempatkeun seueur setrés dina tonggong sareng beuheung anjeun, sareng éta ngan ukur dianggo abs anjeun, sanés otot sanés dina inti anjeun.

Dina tulisan ieu, urang bakal ningali pro sareng kontra ngalakukeun crunches, sareng kumaha ngalakukeun latihan kalayan bentuk anu saé. Urang ogé bakal ngajajah latihan alternatip anu tiasa langkung aman sareng épéktip dina damel otot inti anjeun.

Naon anu pro sareng kontra ngalakukeun crunches?

Sanaon crunch ngagaduhan seueur manpaat, éta ogé ngagaduhan sababaraha karugian. Penting mertimbangkeun faktor ieu sateuacan nyobian ngalih ieu.

Naros

• Ngasingkeun abs. Crunches éksklusif dianggo ABS. Ieu ngabantosan upami anjeun nyobian kéngingkeun genep bungkus.
• Tiasa dilakukeun tanpa alat gim. Salaku latihan beurat awak, crunch tiasa dilakukeun dimana waé.
• Pamula-friendly. Sacara umum, crunches idéal pikeun kaseueuran pemula.

Anu kontra

• Ngan ukur nargétkeun ABS. Crunch henteu kalibet dina serong atanapi otot inti anu sanés, janten panginten sanés latihan anu pangsaéna upami anjeun milarian nguatkeun inti anjeun sadayana.
• Résiko cilaka tonggong sareng beuheung. Tulang tonggong anjeun flexes nalika crunches. Ieu tiasa nempatkeun galur dina tonggong sareng beuheung anjeun, sareng ningkatkeun résiko cilaka di daérah ieu.
• Berpotensi teu aman pikeun déwasa. Kusabab flexing anu diperyogikeun pikeun ngalakukeun latihan ieu, panginten moal aman pikeun déwasa anu langkung sepuh, utamina anu parantos ngalaman panyakit tonggong atanapi beuheung.

Kumaha carana ngalakukeun krisis dasar

Crunch baku dilakukeun dina lantai. Pikeun ngajantenkeun langkung raoseun, anjeun tiasa ngalaksanakeunnana dina latihan atanapi mat yoga.

Pikeun ngalakukeun crunch a:

1. Ngagolér dina tonggong anjeun. Melak suku anjeun kana lantai, lébar hip-pisahna. Ngabengkokkeun tuur sareng nempatkeun panangan kana dada. Kontrak abs anjeun sareng asupan.
2. Haseup sareng angkat awak luhur anjeun, tetep sirah sareng beuheung anjeun tetep santai.
3. Napas sareng balik deui ka posisi awal.

Tip kaamanan:

• Anggo inti anjeun pikeun ngangkat awak luhur anjeun. Upami gerakan asalna tina sirah atanapi beuheung, anjeun bakal ningkatkeun résiko pikeun cilaka.
• Pindahkeun dina laun, dikawasa. Gerak gancang moal kalibet kana otot anu pas.
• Anjeun tiasa nempatkeun panangan di tukangeun sirah anjeun, tapi ieu tiasa nyaring beuheung anjeun. Hadé pisan pikeun nyobaan panempatan ieu saatos anjeun parantos ngawasa bentuk anu saéna.

Kumaha carana ngadamel sapédah crunch

Crunch sapédah mangrupikeun pérsi panengah tina dasar dasar. Éta tiasa dianggo pikeun abs sareng serong.

Pikeun ngalakukeun crunch sapédah:

1. Ngagolér dina tonggong anjeun. Ngabengkokkeun tuur anjeun sareng melak suku anjeun kana lantai, lébar lébar. Tempatkeun panangan anjeun di tukangeun sirah anjeun, nunjuk siku ka luar.
2. Kutang abs anjeun. Angkat tuur anjeun kana 90 derajat sareng angkat awak luhur anjeun. Ieu posisi awal anjeun.
3. Ngaluarkeun napas sareng muterkeun batang anjeun, mindahkeun siku katuhu anjeun sareng tuur kénca ka silih. Sakaligus ngalempengkeun leg katuhu anjeun. Reureuh sakeudeung.
4. Napas sareng balik deui ka posisi mimiti.
5. Ngambekan. Mindahkeun siku kénca anjeun kana tuur katuhu anjeun sareng manjangkeun leg kénca anjeun. Reureuh sakeudeung. Ieu nyampurnakeun 1 rep.

Pikeun ngahindarkeun galur, tetep tonggong handap anjeun dina lantai sareng taktak jauh tina Ceuli. Puterkeun tina inti anjeun sanés beuheung atanapi cangkéng.

Naha aya cara anu langkung aman pikeun ngalakukeun krisis?

Variasi crunch handap ieu langkung aman tibatan crunches tradisional. Gawéna ku ngadukung tonggong handap bari tetep dina posisi nétral. Éta ogé nempatkeun kirang galur dina tonggong luhur sareng beuheung anjeun.

Pikeun ngalakukeun vérsi anu langkung aman tina krisis:

1. Ngagolér dina lantai. Ngabengkokkeun tuur sareng melak suku kana lantai. Tempatkeun leungeun anjeun handapeun handapeun handap anjeun sareng manjangan hiji suku.
2. Kontrak abs anjeun sareng asupan. Ngagunakeun inti anjeun, angkat sirah sareng beuheung anjeun sababaraha inci tina lantai, ngajaga beuheung anjeun lempeng. Reureuh sakeudeung.
3. Balik deui ka posisi mimiti.

Latihan sanés pikeun nyobaan

Latihan ieu mangrupikeun alternatif anu langkung aman tibatan krisis. Aranjeunna langkung gampil dina tonggong sareng beuheung, anu ngirangan résiko galur atanapi cilaka.

Tambih Deui, dibandingkeun sareng crunches, latihan ieu dianggo sababaraha otot dina inti sanés ngan ukur ABS.

Supine tap tap

Latihan pemula ieu dilakukeun dina posisi anu sami sareng crunches. Tapi tinimbang mindahkeun awak luhur anjeun, anjeun mindahkeun hiji suku dina hiji waktos. Gerakan ieu ngalibetkeun otot abs sareng panggul anjeun.

Pikeun ngalaksanakeun latihan ieu:

1. Ngagolér dina tonggong anjeun. Angkat sareng ngabengkokkeun tuur anjeun kana 90 derajat. Kawat inti anjeun sareng asupan.
2. Haseup teras ketok jari-jari jari katuhu anjeun dina lantai, tetep tuur kénca anjeun dina 90 derajat. Balik deui ka posisi mimiti.
3. Balikan deui ku suku kénca.

Anjing manuk

Anjing manuk mangrupikeun gerakan panengah. Éta nargétkeun abs anjeun, ogé otot dina bokong anjeun, pinggul, sareng punggung.

Ogé, latihan gampang dina tulang tonggong anjeun sabab éta dilakukeun dina panangan sareng tuur anjeun.

Pikeun ngalaksanakeun latihan ieu:

1. Mimitian sadayana. Tempatkeun leungeun-lébar taktak anjeun sareng tuur lébar hip-pisah. Kontrak inti anjeun sareng asupan.
2. Ngambekan. Lempeng leg katuhuna anjeun di tukangeun anjeun, tingkatkeun sareng pingping anjeun. Sakaligus manjangkeun panangan kénca anjeun ka payun, level sareng taktak anjeun. Reureuh sakeudeung.
3. Balikan deui ku suku kénca sareng panangan katuhu.

Pendaki gunung

Pendaki gunung ngempelkeun inti, pingping sareng punggung anjeun. Éta ogé ngalatih panangan sareng pingping anjeun, jantenkeun gerak awak saé pisan.

Saperti anjing manuk, éta nempatkeun kirang setrés dina tonggong anjeun sabab éta dilakukeun sadayana.

Pikeun ngalaksanakeun latihan ieu:

1. Mimitian dina sadaya opat, leungeun-lébar taktak sareng tuur lébar hip. Kuat inti anjeun.
2. Mindahkeun pingping katuhu anjeun kana dada anjeun sareng tempatkeun jari-jari anjeun kana lantai. Lempeng suku kénca anjeun di tukangeun anjeun, lenturkeun sampéan anjeun, teras lebetkeun kana lantai.
3. Gancang pindah suku tanpa mindahkeun panangan anjeun. Balikan deui.

Rotasi papan samping

Latihan anu maju ieu tiasa dianggo pikeun abs, serong, sareng taktak anjeun bari nangtang kasaimbangan anjeun. Upami anjeun nembé ngalih ieu, cobian mastering papan gigir heula.

Pikeun ngalaksanakeun latihan ieu:

1. Ngagolér dina lantai di sisi katuhu anjeun. Tempatkeun siku katuhu anjeun handapeun taktak anjeun teras nahan panangan kénca anjeun dina beuheung anjeun. Align sirah, tulang tonggong, sareng suku anjeun.
2. Kontrak inti anjeun. Angkat pinggul anjeun bari ngajaga awak lempeng. Puterkeun batang anjeun, mindahkeun siku kénca anjeun ka lantai. Balik deui ka posisi mimiti.
3. Saatos ngalengkepan nomer repetisi anu dipikahoyong, gentos sisi sareng balikeun deui.

Sangkan gampang, anjeun tiasa nempatkeun cangkéng kana lantai.

3 Minding Mindahkeun Nguatkeun ABS

Garis handap

Crunch sering ditingali salaku standar emas pikeun latihan ab. Nanging, éta ukur nargétkeun otot beuteung, janten sanés latihan inti fungsional.

Crunches ogé tiasa hésé dina tonggong sareng beuheung anjeun, janten panginten henteu aman pikeun sadayana. Sabalikna, anjeun tiasa nyobian latihan alternatif sapertos anjing manuk atanapi pendaki gunung. Henteu ngan ukur ngalakukeun gerakan ieu ngalibatkeun sababaraha otot inti, tapi aranjeunna nempatkeun kirang setrés dina tulang tonggong anjeun.

Upami anjeun hoyong ngalakukeun crunches, konsultasi ka pelatih pribadi. Aranjeunna tiasa nyayogikeun naséhat, modifikasi, sareng alternatif pikeun ngajaga anjeun salamet bari ogé ngabantosan anjeun kéngingkeun latihan inti anu pangsaéna.