Naha Jalma di "Zona Biru" Hirup Langkung lami tibatan Sésa Dunya

Eusina

• Naon ari Zona Biru?
• Jalma Anu cicing di Zona Biru Ngadamel Diet Anu Pinuh Pangan Tutuwuhan Utuh
• Aranjeunna Gancang sareng Nuturkeun Aturan 80%
• Aranjeunna Ngonsumsi Alkohol dina Sedeng
• Olahraga Diwangun Kana Kahirupan Sapopoe
• Aranjeunna Candak Saré cekap
• Sipat sareng Kabiasaan Anu Séjénna pakait sareng umur panjang
• Garis handap

Panyakit kronis beuki loba kasohor di sepuh.

Sedengkeun genetika rada nangtoskeun umur sareng kerentanan anjeun kana panyakit ieu, gaya hirup anjeun sigana ngagaduhan pangaruh anu langkung ageung.

Sababaraha tempat di dunya disebat "Zona Biru." Istilah ieu ngarujuk ka daérah géografis dimana jalma-jalma gaduh tingkat panyawat kronis anu handap sareng hirup langkung lami tibatan dimana waé.

Tulisan ieu ngajelaskeun ciri gaya hirup umum jalma di Blue Zona, kalebet kunaon hirupna langkung lami.

Naon ari Zona Biru?

"Zona Biru" mangrupikeun istilah anu teu ilmiah anu disayogikeun ka daérah géografis anu janten tempat sababaraha jalma pangkolotna sadunya.

Éta mimitina dianggo ku panulis Dan Buettner, anu nalungtik daérah dunya dimana jalma hirup umur panjang.

Éta disebut Zona Biru sabab nalika Buettner sareng kolega Anjeun na milarian daérah ieu, aranjeunna narik bunderan biru di sakurilingna dina peta.

Dina bukuna disebut Zona Biru, Buettner ngajelaskeun lima Zona Biru anu dikenal:

• Icaria (Yunani): Icaria mangrupikeun hiji pulau di Yunani dimana urang tuang diét Tengah anu beunghar ku minyak zaitun, anggur beureum sareng sayuran di bumi.
• Ogliastra, Sardinia (Italia): Daérah Ogliastra Sardinia mangrupikeun sababaraha lalaki anu pangkolotna di dunya. Aranjeunna cicing di daérah pagunungan dimana aranjeunna biasana damel di kebon sareng nginum seueur anggur beureum.
• Okinawa (Jepang): Okinawa mangrupikeun awéwé anu pangkolotna sadunya, anu tuang seueur kadaharan berbasis kécap sareng latihan tai chi, bentuk latihan anu tapa.
• Semenanjung Nicoya (Kosta Rika): Diét Nicoyan dumasar kana kacang sareng tortilla jagung. Masarakat daérah ieu sacara rutin ngalaksanakeun padamelan fisik dugi ka sepuh sareng ngagaduhan rasa hirup tujuan katelah "plan de vida."
• Adventists dinten katujuh di Loma Linda, California (AS): Adventists dinten katujuh mangrupikeun kelompok jalma anu agamana pisan. Aranjeunna vegetarian ketat sareng hirup di komunitas anu ketat.

Sanaos ieu hiji-hijina daérah anu dibahas dina buku Buettner, panginten aya daérah anu teu dikenal di dunya anu ogé tiasa janten Zona Biru.

Sajumlah studi parantos mendakan yén daérah-daérah ieu ngandung tingkat nonagenarians sareng centenarians anu luhur pisan, anu mangrupikeun jalma anu hirup langkung ti 90 sareng 100, masing-masing (,,).

Anu matak, genetika sigana ngan ukur 20-30% umur panjang. Maka, pangaruh lingkungan, kalebet diét sareng gaya hirup, ngagaduhan peranan anu penting dina nangtoskeun umur hirup anjeun (,,).

Ieu di handap aya sababaraha pola diet sareng gaya hirup anu umum pikeun jalma anu cicing di Blue Zona.

Ringkesan: Zona Biru mangrupikeun daérah dunya anu hirupna hirup panjang rongkah. Panilitian parantos mendakan yén genetika ngan ukur ngagaduhan peran 20-30% dina umur panjang.

Jalma Anu cicing di Zona Biru Ngadamel Diet Anu Pinuh Pangan Tutuwuhan Utuh

Hiji hal anu biasa di Zona Biru nyaéta jalma-jalma anu cicing didinya utamina ngadahar diét tutuwuhan 95%.

Sanaos kaseueuran kelompok sanés vegetarian anu ketat, éta ngan ukur resep tuang daging sakitar lima kali per bulan (,).

Sajumlah studi, kalebet salah sahiji langkung ti satengah juta jalma, parantos nunjukkeun yén nyingkahan daging sacara signifikan tiasa ngirangan résiko maot tina panyakit jantung, kanker sareng sababaraha sabab anu sanés (,).

Sabalikna, diét di Zona Biru biasana beunghar sapertos kieu:

• Sayuran: Aranjeunna sumber serat anu hébat sareng seueur vitamin sareng mineral anu sanés. Dahar langkung ti lima porsi buah sareng sayuran sadinten tiasa nyata ngirangan résiko panyakit jantung, kanker sareng pati ().
• Kekacangan: Kekacangan kalebet kacang, kacang polong, lentil sareng kacang hayam, sareng éta sadayana beunghar serat sareng protéin. Sajumlah studi nunjukkeun yén tuang kacang-kacangan pakait sareng fana handap (,,).
• Séréal sakabeh: Séréal sakabeh ogé beunghar serat. Asupan tinggi séréal anu luhur tiasa ngirangan tekanan darah sareng dikaitkeun sareng ngirangan kanker koloréktal sareng maot tina panyakit jantung (,,).
• Kacang: Kacangan mangrupikeun sumber serat, protéin sareng lemak tak jenuh tunggal sareng monounsaturated anu hadé. Digabungkeun sareng diet anu séhat, aranjeunna nuju pakait sareng ngirangan mortalitas bahkan tiasa ngabantosan sindrom metabolik (,,).

Aya sababaraha faktor diét anu sanés anu ngahartikeun masing-masing Zona Biru.

Salaku conto, lauk sering didahar di Icaria sareng Sardinia. Mangrupikeun sumber lemak omega-3 anu saé, anu penting pikeun kaséhatan jantung sareng otak ().

Dahar lauk pakait sareng turunna uteuk langkung laun dina sepuh sareng ngirangan panyakit jantung (,,).

Ringkesan: Jalma-jalma di Zona Biru ilaharna tuang diet basis pepelakan 95% anu beunghar ku kacang polong, séréal, sayuran sareng kacang-kacangan, sadayana tiasa ngabantosan résiko maot.

Aranjeunna Gancang sareng Nuturkeun Aturan 80%

Kabiasaan sanés anu umum pikeun Zona Biru mangrupikeun pangurangan asupan kalori sareng puasa.

Watesan kalori

Watesan kalori jangka panjang tiasa ngabantosan umur panjang.

Ulikan anu ageung, 25 taun dina monyét mendakan yén tuang 30% langkung kalori tina normal ngarah ka umur anu langkung lami ().

Dahar kalori anu pangsaeutikna tiasa nyababkeun umur langkung lami di sababaraha Daérah Biru.

Salaku conto, studi di Okinawans nunjukkeun yén sateuacan taun 1960-an, aranjeunna dina defisit kalori, artina aranjeunna tuang langkung seueur kalori tibatan anu dibutuhkeun, anu tiasa nyababkeun umur panjangna ().

Salajengna, masarakat Okinawina nuturkeun aturan 80%, anu disebatna "hara hachi bu." Ieu ngandung harti yén aranjeunna ngeureunkeun tuangeun nalika aranjeunna ngaraos 80% pinuh, tibatan 100% pinuh.

Ieu nyegah aranjeunna tina tuang seueur kalori, anu tiasa ngakibatkeun nambahan beurat sareng panyakit kronis.

Sajumlah studi ogé nunjukkeun yén tuang lalaunan tiasa ngirangan rasa lapar sareng ningkatkeun perasaan kasenangan, dibandingkeun sareng tuang gancang (,).

Ieu panginten kusabab hormon anu ngajantenkeun anjeun raos kenyang ngan ukur ngahontal tingkat getih maksimum na 20 menit saatos anjeun tuang ().

Ku alatan éta, ku tuang lalaunan sareng ngan ukur ngaraos 80% raos, anjeun tiasa tuang langkung seueur kalori sareng ngaraos langkung lami deui.

Puasa

Salian konsistén ngirangan asupan kalori sacara umum, puasa périodik katingalina nguntungkeun pikeun kaséhatan.

Salaku conto, urang Icarians biasana urang Yunani Ortodok Yunani, hiji kelompok agama anu ngagaduhan seueur waktos puasa pikeun liburan agama sapanjang taun.

Hiji studi nunjukkeun yén nalika liburan kaagamaan ieu, puasa nyababkeun koléstérol darah handap sareng indéks massa awak handap (BMI) ().

Seueur jinis puasa anu sanés ogé parantos kabuktosan ngirangan beurat, tekanan darah, koléstérol sareng seueur faktor résiko sanés panyakit kronis di manusa (,,).

Ieu kalebet puasa samentawis, anu ngalibatkeun puasa pikeun sababaraha jam sadinten atanapi dinten-minggu tinangtu dina saminggu, sareng puasa meniru, anu ngalibatkeun puasa pikeun sababaraha dinten padeukeut per bulan.

Ringkesan: Watesan kalori sareng puasa périodik umum di Zona Biru. Duanana prakték ieu tiasa nyata ngirangan faktor résiko panyakit tangtu sareng manjangkeun umur séhat.

Aranjeunna Ngonsumsi Alkohol dina Sedeng

Faktor pola dahar anu sanés pikeun seueur Daérah Biru nyaéta konsumsi alkohol sedeng.

Aya bukti campuran ngeunaan naha konsumsi alkohol sedeng ngirangan résiko maot.

Seueur panilitian parantos nunjukkeun yén nginum hiji nepi ka dua inuman alkohol per dinten tiasa sacara signifikan ngirangan maotna, khususna tina panyakit jantung ().

Nanging, panilitian anu nembé pisan ngusulkeun yén teu aya pangaruh nyata sakali anjeun ngémutan faktor gaya hirup anu sanés ().

Pangaruh nguntungkeun tina konsumsi alkohol sedeng tiasa gumantung kana jinis alkohol. Anggur beureum tiasa janten jinis alkohol anu pangsaéna, nunjukkeun yén éta ngandung sajumlah antioksidan tina buah anggur.

Ngonsumsi hiji dugi ka dua gelas anggur beureum per dinten khusus na aya di Icarian sareng Sardinia Blue Zone.

Nyatana, anggur Sardinia Cannonau, anu didamel tina anggur Grenache, parantos kabuktosan ngagaduhan tingkat antioksidan anu luhur pisan, dibandingkeun sareng anggur anu sanés ().

Antioksidan ngabantosan nyegah karuksakan DNA anu tiasa nyumbang kana sepuh. Ku alatan éta, antioksidan tiasa penting pikeun umur panjang ().

Sababaraha studi nunjukkeun yén nginum sajumlah anggur beureum pakait sareng umur anu langkung lami ().

Nanging, sapertos studi anu sanés ngeunaan konsumsi alkohol, henteu jelas naha pangaruh ieu kusabab anu nginum anggur ogé condong ngagaduhan gaya hirup anu langkung séhat ().

Panilitian anu sanés nunjukkeun yén jalma anu nginum gelas anggur 5-ons (150-ml) unggal dinten salami genep bulan dugi ka dua taun sacara signifikan nurunkeun tekanan darah, nurunkeun gula darah, koléstér langkung "saé" sareng ningkat kualitas tidur (,) .

Penting pikeun dicatet yén kauntungan ieu ngan ditingali pikeun konsumsi alkohol sedeng. Masing-masing tina panilitian ieu ogé nunjukkeun yén tingkat konsumsi anu langkung saé ningkatkeun résiko maot ().

Ringkesan: Jalma-jalma di sababaraha Daérah Biru nginum hiji nepi ka dua gelas anggur beureum per dinten, anu tiasa ngabantosan nyegah panyakit jantung sareng ngirangan résiko maot.

Olahraga Diwangun Kana Kahirupan Sapopoe

Kumisan ti diet, latihan mangrupikeun hal anu penting pisan pikeun sepuh ().

Di Zona Biru, jalma henteu latihan waé ku badé ka gym. Sabalikna, éta diwangun kana kahirupan sadidinten ngalangkungan ngebon, leumpang, masak sareng padamelan sadidinten sanés.

Panilitian lalaki di Zona Biru Sardinia mendakan yén umur panjangna aya hubunganana sareng ngagedéan sato tegalan, cicing di lamping anu langkung curam di gunung sareng jalan jarak anu langkung lami pikeun digawé ().

Mangpaat kagiatan biasa ieu parantos ditingalikeun sateuacanna dina panilitian langkung ti 13,000 lalaki. Jumlah jarak anu aranjeunna jalankeun atanapi carita tanggah aranjeunna nanjak unggal dinten ngaramal sabaraha lami aranjeunna bakal hirup ().

Panilitian anu sanés parantos nunjukkeun manpaat latihan dina ngirangan résiko kanker, panyakit jantung sareng pati umum.

Saran anu ayeuna tina Pedoman Aktivitas Fisik pikeun urang Amérika nunjukkeun sahenteuna 75 intensitas kuat atanapi 150 menit sedeng-intensitas kagiatan aérobik per minggu.

Hiji panilitian ageung kalebet langkung ti 600,000 jalma mendakan yén jalma anu ngalakukeun jumlah latihan anu disarankeun ngagaduhan résiko maot langkung 20% ​​tibatan anu henteu ngalakukeun kagiatan fisik ().

Ngalakukeun langkung seueur latihan tiasa ngirangan résiko maot dugi ka 39%.

Panilitian ageung sanés mendakan yén kagiatan anu kuat nyababkeun résiko maot langkung handap tibatan kagiatan sedeng ().

Ringkesan: Latihan fisik sedeng anu diwangun kana kahirupan sadidinten, sapertos leumpang sareng naék tangga, tiasa ngabantosan umur panjang.

Aranjeunna Candak Saré cekap

Salian latihan, kéngingkeun istirahat anu cekap sareng bobo anu saé ogé sigana penting pisan pikeun hirup anu panjang sareng séhat.

Jalma-jalma di Zona Biru ngagaduhan bobo anu cekap sareng ogé sering ngorotan siang.

Sajumlah studi parantos mendakan yén henteu cekap bobo, atanapi bobo teuing, tiasa ningkatkeun résiko maot, kalebet tina panyakit jantung atanapi stroke (,).

Analisis ageung 35 panilitian mendakan yén tujuh jam nyaéta durasi bobo anu optimal. Bobo pisan kirang atanapi langkung seueur tibatan éta pakait sareng paningkatan résiko maot ().

Di Zona Biru, jalma condong henteu bobo, hudang atanapi badé damel jam-jam anu parantos ditangtoskeun. Éta ngan ukur bobo sakumaha awakna ngawartoskeun aranjeunna.

Dina Zona Biru tangtu, sapertos Icaria sareng Sardinia, siang siang ogé biasa.

Sajumlah studi parantos nunjukkeun yén siang siang, anu dikenal di seueur nagara Mediterania salaku "siestas," teu aya pangaruh négatip kana résiko panyakit jantung sareng pati bahkan mungkin ngirangan résiko ieu ().

Nanging, panjang sareureuh sigana penting pisan. Naps tina 30 menit atanapi kirang tiasa nguntungkeun, tapi naon waé anu langkung lami ti 30 menit pakait sareng paningkatan résiko panyakit jantung sareng pati ().

Ringkesan: Jalma-jalma di Zona Biru ngagaduhan bobo anu cekap. Tujuh jam bobo nalika wengi sareng tidur siang henteu langkung ti 30 menit siang siang tiasa ngabantosan résiko panyakit jantung sareng maot.

Sipat sareng Kabiasaan Anu Séjénna pakait sareng umur panjang

Kumisan ti diet, olahraga sareng istirahat, sababaraha faktor sosial sareng gaya hirup anu sanés anu umum pikeun Zona Biru, sareng éta tiasa nyumbang kana umur panjang jalma-jalma anu cicing di dinya.

Ieu kalebet:

• Janten religius atanapi spiritual: Zona Biru biasana komunitas religius. Sajumlah studi parantos nunjukkeun yén janten religius pakait sareng résiko maot anu langkung handap. Ieu tiasa disababkeun ku pangrojong sosial sareng tingkat turunna déprési ().
• Gaduh tujuan hirup: Jalma-jalma di Zona Biru condong ngagaduhan tujuan hirup, katelah "ikigai" di Okinawa atanapi "plan de vida" di Nicoya. Ieu aya hubungan sareng panurunan résiko maot, panginten ngalangkungan psikologis karaharjaan (,,).
• Baheula sareng jalma ngora anu hirup babarengan: Di seueur Kawasan Biru, nini-nini sering cicing sareng kulawargana. Panilitian parantos nunjukkeun yén nini-nini anu ngurus incu na gaduh résiko maot langkung handap (57).
• Jaringan sosial séhat: Jaringan sosial anjeun, disebat "moai" dina Okinawa, tiasa mangaruhan kaséhatan anjeun. Salaku conto, upami babaturan anjeun gendut, anjeun gaduh résiko anu langkung ageung janten obesitas, panginten ngalangkungan panampa sosial tina paningkatan beurat ().

Ringkesan: Faktor-faktor sanés diet sareng latihan ngagaduhan peran anu penting dina umur panjang. Agama, tujuan hirup, kulawarga sareng jaringan sosial ogé tiasa mangaruhan sabaraha lami anjeun hirup.

Garis handap

Daérah Zona Biru mangrupikeun tempat jalma-jalma anu pangkolotna sareng paling séhat di dunya.

Sanaos gaya hirupna bénten-bénten, aranjeunna seuseueurna tuang diet dumasar pepelakan, olahraga rutin, inuman alkohol sedeng, cekap bobo sareng jaringan spiritual, kulawarga sareng sosial anu saé.

Masing-masing faktor gaya hirup ieu parantos kabuktosan pakait sareng kahirupan anu langkung lami.

Ku ngalebetkeun kana gaya hirup anjeun, mungkin waé anjeun nambihan sababaraha taun dina kahirupan anjeun.