Kumaha Ngalakukeun Otot dina Palang sareng Cingcin

Eusina

• Kumaha carana ngalakukeun otot dina palang
• Kumaha ngalakukeun otot nepi kana cincin
• Latihan awal pikeun otot nepi
• Otot dina damel nalika otot nepi
• Pancegahan kaamanan
• Latihan alternatif pikeun otot nepi
• Nyandak

Upami anjeun kantos ka gym akhir-akhir ieu, aya kasempetan anu saé yén anjeun atos ningali batur ngalaksanakeun otot nepi. Sedengkeun anjeun langkung resep ningali latihan dinamis ieu di gym CrossFit, otot nepi pasti ngajantenkeun fasilitas kabugaran umum.

Dina pandangan heula, otot nepi katingali sapertos silang antara tarikan tradisional sareng beuleum trisep. Sanaos ngalibatkeun duanana gerakan ieu, otot nepi aya dina katégori na nyalira.

Terus maca pikeun milarian terang naha otot janten pas pikeun anjeun, kumaha ngalaksanakeunana kalayan aman, sareng latihan naon anu kedah anjeun tambahkeun kana rutinitas latihan anjeun pikeun nyiapkeun awak anjeun pikeun otot.

Kumaha carana ngalakukeun otot dina palang

Otot luhur mangrupikeun latihan tingkat lanjut anu ngabutuhkeun awak bagian luhur pikeun ngajantenkeun gerakan narik sareng ngadorong. Pikeun ngalaksanakeun gerakan anu leres, anjeun ogé kedah ngagaduhan kakuatan inti anu padet.

Brent Rader, DPT, saurang therapist fisik di The Centers for Advanced Orthopedics, nyarios yén otot nepi butuh kakuatan ngabeledug, kakuatan atah, koordinasi, sareng kasadaran kinestetik. Kalemahan di salah sahiji daérah ieu bakal ngahambat kinerja anu leres sareng tiasa ngakibatkeun cilaka.

"Gerakan dasar dina otot nepi nyaéta ayunan, tarik, transisi, sareng pencét, kalayan aspék anu paling nangtang nyaéta transisi tina tarikan kana pers," saur Rader.

Otot nepi butuh kakuatan ngabeledug, kakuatan atah, koordinasi, sareng kasadaran kinestetik. Kalemahan di salah sahiji daérah ieu bakal ngahambat kinerja anu leres sareng tiasa ngakibatkeun cilaka.
- Brent Rader, DPT, therapist fisik, Pusat Pusat pikeun Orthopedics

Ngalakukeun otot dina palang langkung gampil tibatan nganggo cincin, janten upami anjeun nembé latihan ieu, palang mangrupakeun tempat anu saé pikeun ngamimitian.

Kusabab palang na henteu ngalih, anjeun kedah nganggo otot anjeun pikeun ngangkat awak anjeun luhur sareng ngalangkungan palang. Rader ngajelaskeun yén ieu dimungkinkeun pikeun ngahontal upami anjeun ngayunkeun ayunan awak sapertos "kipping pullup" anu populér di CrossFit.

"Upami leres waktuna, ieu bakal nempatkeun awak pikeun kakuatan mékanis anu langkung saé ngeunaan taktak sareng punggung luhur," tambahna.

Nalika anjeun parantos siap ngalaksanakeun otot dina palang, Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, nunjukkeun nuturkeun léngkah-léngkah ieu:

1. Perhatoskeun gerakan dasar anu parantos kami nerangkeun sareng nunjukkeun di luhur nalika ngajalankeun latihan ieu. Ngalakukeun ieu bakal nyayogikeun anjeun visual kumaha pamindahanana kedah katingali.
2. Nalika ngagantung tina palang sareng jempol anjeun nunjuk ka silih, ngalibetkeun inti anjeun, sareng narik diri ka arah palang dina gerakan anu gancang, agrésif bari angkat tuur.
3. Puterkeun pigeulang anjeun nalika anjeun nempatkeun dada dina luhur palang.
4. Ngalaksanakeun dip tricep.
5. Turunkeun deui ka posisi penarik anu ngagantung, teras balikeun deui latihanana.

Kaseueuran ahli henteu nyarankeun ngarobih otot sabab éta latihan tingkat tinggi. Rader ngajelaskeun yén modifikasi ngan saukur usaha pikeun ngimbangan kurangna kaperluan skill, kakuatan, atanapi kontrol.

Anjeunna nyarankeun ngarecah gerakan janten sababaraha bagéan sareng ngaidentipikasi latihan alternatif pikeun masing-masing bagian pikeun ngalatih awak kanggo ngalakukeun otot anu saé.

Kumaha ngalakukeun otot nepi kana cincin

Ngagunakeun cingcin pikeun ngalaksanakeun otot nepi ngenalkeun komponén dinamis anu ngarobih kasusah sareng kompleksitas gerak. Numutkeun ka Rader, unsur-unsur ieu robih nalika anjeun nambihan cincin:

• Gerak cincin mangaruhan transisi, janten nalika anjeun ngayunkeun ayun, cincin tiasa ngalih sareng awak anjeun. Gumantung kana karesep anjeun, anjeun tiasa muterkeun cekelan anjeun atanapi nyaluyukeun jarak cincin nalika naon waé nalika otot nepi.
• Ketidakstabilan platform cincin peryogi stabilitas anu langkung ageung tina sabuk taktak atlit. Padahal bar tetep dibereskeun dina posisi, anjeun kedah ngendalikeun cincin nalika sadaya tahapan latihan. Rotator cuff, traps, lats, komo inti nyanghareupan paménta stabilitas anu langkung luhur. Ieu ngakibatkeun trade-off. Atlit tingkat luhur bisa nguntungkeun tina ngaronjat tantangan neuromuscular, tapi résiko pikeun tatu ogé nambahan.

Latihan awal pikeun otot nepi

Upami anjeun parantos netepkeun tujuan pikeun ngaéksekusi otot anu leres, anjeun panginten janten naha aya sababaraha latihan awal anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun ngabantosan awak anjeun pikeun maju ieu.

Warta anu saéna? Aya sababaraha cara pikeun ngawangun kakuatan sareng kakuatan anjeun pikeun ngabantosan anjeun kéngingkeun otot pinuh.

Rader nyarios yén kaseueuran latihan difokuskeun blok kakuatan kakuatan, sapertos stabilitas inti sareng kasadaran awak, bentuk tarikan anu pas (kana gado sareng dada), sareng stabilitas scapular. Tingkat anu anjeun latih kalayan gerakan ieu bakal gumantung kana tingkat kabugaran anjeun ayeuna.

Kanggo sababaraha latihan khusus pikeun latihan di gim, Conrad nyarankeun pikeun damel dina tilu belah ieu:

• Ngagantung tina palang, latihan angkat dengkul ayunkeun supados ngagaduhan moméntum (sami sareng angkat dengkul ngagantung ku gerak pulas). Ngalakukeun ieu bakal ngabantosan anjeun ngembangkeun kakuatan inti anjeun nalika ngawangun momentum pikeun latihan otot.
• Prakték ngalakukeun 10 ka 12 panyabutan standar.
• Prakték ngalakukeun 10 ka 12 beuleum tricep.

Otot dina damel nalika otot nepi

Pikeun ngamajukeun diri sareng bar teras kana posisi teuleum, anjeun bakal gumantung kana sababaraha otot dina awak luhur anjeun, kaasup:

• latissimus dorsi (tukang)
• deltoids (taktak)
• biceps sareng triceps (panangan)
• trapezius (tukang luhur)
• pektoral (dada)

Anjeun ogé bakal ngandelkeun kakuatan otot inti anjeun.

Numutkeun ka Rader, jalma sering difokuskeun kana panangan sareng kakuatan awak luhur, tapi inti na nyaéta pahlawan anu teu kahontal pikeun gerakan otot.

"Henteu ngan ukur tanggung jawab pikeun ngamimitian fase ayunan, tapi stabilitas inti mangrupikeun komponén konci dina nyiptakeun yayasan pikeun transisi dina palang," jelasna.

Anjeun tiasa mendakan kalemahan dina inti nalika ningali batur najong sareng flailing pikeun transisi dina palang nalika awak bagian luhur henteu deui diposisikan pikeun ngungkit.

Pancegahan kaamanan

Kusabab jumlah kakuatan otot dina tempat dina taktak sareng pigeulang, Conrad nyarios yén saha waé anu ngagaduhan masalah rotator cuff atanapi carpal tunnel syndrome kedah nyingkahan latihan ieu.

Gaduh ahli anu mumpuni ngawaskeun formulir anjeun sareng ngaidentipikasi daérah pikeun paningkatan nyaéta konci pikeun tetep séhat sareng ngalih ka tujuan kabugaran individu anjeun.

Upami otot nepi kana radar anjeun, tong ngan ukur nyandak palang sareng cobaan. Sabalikna, milari bantosan palatih pribadi atanapi ahli terapi fisik pikeun nyiptakeun rencana anu dipersonalisasi.

Latihan alternatif pikeun otot nepi

Pikeun nyiapkeun awak anjeun pikeun otot, pertimbangkeun nambihan latihan alternatif pikeun rézim latihan anjeun anu bakal nyiapkeun awak anjeun pikeun gerakan ieu. Latihan ieu dianggo bagian tukang, taktak, panangan, dada, sareng inti:

• pullups mesin ditulungan
• pullups dibantuan nganggo TheraBand
• dada pikeun bar pullups
• lat pulldowns
• pulldowns panangan lempeng
• Baris TRX
• tilep tricep
• pushdown tricep
• batu awak kerung
• latihan inti naon waé

Nyandak

Nguasai otot nepi peryogi seueur kakuatan sareng kakuatan awak luhur. Éta ogé meryogikeun anjeun ngagaduhan inti anu kuat.

Upami anjeun parantos ngalaksanakeun gerakan maju sapertos penarik anu henteu dibantosan sareng dipic tricep, anjeun panginten parantos siap nyobian latihan anu dinamis ieu.

Upami anjeun masih ngupayakeun ningkatkeun kakuatan dina tonggong, taktak, panangan, sareng inti anjeun, mangrupakeun ide anu saé pikeun ngawangun langkah ieu lalaunan ku ngalaksanakeun gerakan préparasi sareng latihan alternatif heula.