6 Cara pikeun Ngepaskeun Punduk Anjeun Luhur

Eusina

• Kumaha rengat tonggong anjeun
• Diputerkeun rotasi handap deui
• Gerbang ucing
• Tungkul kana dada
• Rotasi handap deui
• Sasak manteng
• Turunkeun deui tonggong
• Pancegahan sareng nalika nyingkahan ngalakukeun éta
• Iraha ningali dokter
• Candak

Leres, henteu kunanaon pikeun rengat deui anjeun. Nalika anjeun ngalakukeun ieu, anjeun henteu leres-leres "ngarengkog" tonggong anjeun. Pikirkeun deui sakumaha nyaluyukeun, ngaleupaskeun tekanan, atanapi manteng otot anjeun. Éta hal anu sami anu kajadian nalika anjeun rengat ramo, ramo, beuheung, atanapi sendi anu sanés.

Upami anjeun ngan ukur panasaran kumaha cara nyieun tonggong anjeun langkung raoseun kusabab anjeun linggih, olahraga, atanapi nganggo otot punggung anjeun pisan, maka anjeun dina tempat anu leres. Hayu urang kumaha ngaheureutan tonggong anjeun kalayan aman, naon pancegahan anu anjeun kedah lakukeun, sareng naon sabab anu ngabutuhkeun perjalanan ka dokter.

Kumaha rengat tonggong anjeun

Aya seueur cara pikeun aman sareng sacara efektif ngarobih punggung anjeun dimana waé dimana anjeun, salami anjeun gaduh sababaraha rohangan kanggo ngabohong atanapi linggih. Ieu sababaraha cara pikeun nyobaan.

Diputerkeun rotasi handap deui

1. Sedengkeun anjeun nuju linggih, bawa suku kénca anjeun kana leg katuhu anjeun.
2. Pasang siku katuhu anjeun kana tuur kénca anjeun, teras muterkeun awak luhur anjeun ka kénca.
3. Tahan posisi ieu 10 detik.
4. Balik deui ka jabatan awal anjeun.
5. Balikan deui ieu ku leg katuhu anjeun ngalangkungan suku anjeun, baralik ka jalan anu tibalik.

Gerbang ucing

1. Turun kana leungeun sareng tuur anjeun.
2. Laun-laun lengkungan tonggong anjeun, narik burih anjeun ka luhur teras nyorong tonggong anjeun ka luar.
3. Sakedik-sakedik nyorong lambung anjeun ka handap teras tarik deui anjeun ka jero, ngantepkeun lambung anjeun ngagantung kana taneuh.
4. Balik deui ka posisi aslina.
5. Laksanakeun sakumpulan sahenteuna 3 ieu, ngalakukeun 2 sési unggal dinten.

Tungkul kana dada

1. Ngagolér dina tonggong anjeun.
2. Tarik tuur anjeun nepi kana dada anjeun, hiji suku dina hiji waktos, sareng pancegkeun aranjeunna sacaket dada anjeun ku panangan.
3. Ngulang 2 dugi 3 kali per sési, sahenteuna dua kali sapoé.

Rotasi handap deui

1. Ngagolér dina tonggong anjeun.
2. Angkat tuur anjeun nepi ngarah dibéngkokeun.
3. Ngajaga taktak anjeun tetep, pindahkeun pinggul anjeun ka hiji sisi supados tuur dina sisi éta némpél kana taneuh.
4. Tahan posisi ieu sapuluh detik.
5. Lalaunan balikkeun tuur anjeun ka posisi anu sami.
6. Balikan deui dina arah anu sanés.
7. Laksanakeun ieu 2 dugi ka 3 kali, sahenteuna dua kali sapoé.

Sasak manteng

1. Ngagolér dina tonggong anjeun.
2. Bawa suku anjeun angkat ka arah kutang anjeun sahingga tuur anjeun angkat.
3. Angkat pelvis anjeun ka luhur sahingga awak anjeun lempeng tina taktak kana tuur.

Turunkeun deui tonggong

1. Ngagolér dina tonggong anjeun.
2. Angkat tuur anjeun nepi ambéh aranjeunna ngagulung. Pastikeun handapeun suku anjeun sapinuhna datar dina taneuh.
3. Lenturkeun otot beuteung anjeun sahingga beuteung anjeun pageuh.
4. Tahan lentur ieu sakitar 5 detik.
5. Bersantai otot beuteung anjeun.
6. Lenturkeun otot tonggong anjeun supados tonggong anjeun kontak lengkep sareng taneuh, saolah-olah anjeun nyobian ngadeukeutan bujal anjeun ka bumi.
7. Tahan posisi ieu sakitar 5 detik.
8. Bersantai otot deui anjeun.
9. Ngulang léngkah di luhur sahenteuna 5 kali sapoé. Ningkatkeun pangulangan ieu nalika anjeun ngaraos langkung raoseun sareng latihan dugi ka ngahontal 30 unggal dinten.

Pancegahan sareng nalika nyingkahan ngalakukeun éta

Iraha waé anjeun nyobian ngarengkogkeun tonggong anjeun, lakukeun lalaunan, tujuanana, sareng dina jarak anu aman. Ngabodokkeun tonggong anjeun, nyobian manteng teuing - atanapi duanana - tiasa nyababkeun cilaka, sapertos galur otot, sprains sendi, atanapi dislokasi tulang.

Entong rengat anjeun sareng tingali dokter anjeun gancang-gancang upami anjeun ngalaman salah sahiji ieu:

• Anjeun nembé nganyenyeri tonggong anjeun sareng anjeun ngaraos henteu cocog atanapi henteu tiasa mindahkeun éta sacara lengkep.
• Anjeun teu tiasa mindahkeun tonggong anjeun dina gerakan anu lengkep atanapi henteu tiasa mindahkeun éta pisan tanpa nyeri anu seukeut.
• Anjeun ngaraos nyeri panceg dina tonggong anjeun sateuacan, nalika, atanapi saatos ngaréngkak anu henteu ngaleungit ku pangobatan nyeri.

Sareng rengat tonggong anjeun kedah raoseun. Panilitian taun 2011 nunjukkeun yén sanajan ngan ukur sora retakan tiasa ngajantenkeun anjeun raos langkung saé.

Upami anjeun ngaraos nyeri sakedap nalika anjeun nyobian rengat tonggong anjeun atanapi nyeri abadi saatos, anjeun panginten ngagaduhan kaayaan anu peryogi anu kedah diubaran ku médis. Upami ieu masalahna, tingali dokter anjeun atanapi kiropraktor sateuacan anjeun nyobaan latihan ieu.

Iraha ningali dokter

Retakan tonggong anjeun leres henteu matak nyeri. Tingali dokter anjeun upami anjeun aya perhatosan anu henteu biasa nalika anjeun manteng atanapi nyaluyukeun tonggong anjeun, utamina upami éta tetep lami saatos anjeun manteng.

Upami anjeun ngagaduhan nyeri tonggong kronis anu manjang atanapi retak sareng modalitas sanés anu henteu invasif sanés ngabantosan, dokter anjeun tiasa nyarankeun suntikan kortikosteroid kanggo peradangan anu disababkeun ku kaayaan sapertos rematik.

Artritis mangrupikeun panyabab umum tina nyeri tonggong, khususna nyeri beuteung handap, nalika anjeun ngolotan.

Tukang tonggong ogé nyeri rematik tiasa duanana ngagaduhan hasil jangka panjang anu langkung saé upami aranjeunna dirawat mimiti. Tatu tonggong anu henteu leres diubaran tiasa nyababkeun sendi tonggong atanapi tulang tiasa nyageurkeun henteu teratur. Ieu tiasa nyababkeun anjeun kaleungitan kalenturan atanapi mobilitas.

Nalika rematik maju, jaringan sendi tiasa lungsur, janten langkung hésé pikeun ngarawat atanapi ngalereskeun karusakan sendi. Tingali ka dokter anjeun gancang-gancang pikeun nyingkahan sababaraha komplikasi anu langkung parna tina rematik atanapi kaayaan tonggong anu sanés.

Candak

Ngabengkokkeun tonggong anjeun teras-terasan sahingga raoseun saluyu atanapi kirang nyeri henteu ngabahayakeun tonggong anjeun atanapi kaséhatan anjeun sacara umum. Éta ogé sanés masalah upami anjeun nguping éta rengat nalika kagiatan sadidinten normal anjeun, sapertos nalika anjeun bangun tina korsi anjeun atanapi condong meuntas méja.

Tapi tong rengat tonggong teuing atanapi maksakeun. Ngalakukeun éta sering tiasa nyababkeun karuksakan jaringan gabungan anjeun atanapi nyababkeun galur atanapi sprains anu tiasa nyeri atanapi peryogi operasi pikeun ngubaran.

Sareng upami anjeun ngalaman seueur nyeri atanapi nyeri dina jangka waktu anu lami, tingali dokter anjeun atanapi kiropraktor pikeun ngubaran sumber masalah.