10 Cara Ngabobol Balik Anjeun

Eusina

• 1. Balik-korsi manteng
• 2. Korsi pulas
• 3. Panjangan deui
• 4. Ngadegkeun lumbar extension
• 5. Manjang manteng
• 6. Rotasi tulang tonggong nangtung
• 7. Dipangku pulas
• 8. Sambungkeun roller roller manteng
• 9. Supine pulas
• 10. Sambungkeun taktak sabeulah manteng
• Kumaha rengat pidéo anjeun deui
• Tip pikeun latihan
• Nalika henteu rengat tonggong anjeun sorangan
• Candak

Nalika anjeun "rengat" tonggong anjeun, anjeun nuju nyaluyukeun, mobilisasi, atanapi ngamanipulasi tulang tonggong anjeun. Sacara umum, kedahna pikeun anjeun pikeun ngalakukeun ieu ka anjeun nyalira.

Pangaluyuan ieu henteu leres-leres meryogikeun cracking nada sareng sora popping na janten épéktip, tapi kami terang aranjeunna nawiskeun éta rasa sesa lega. Ngan émut henteu kaleuleuwihi atanapi maksakeun nanaon.

Ieu mangrupikeun 10 gerakan sareng bentang pikeun ngabantosan anjeun, ditambah video anu nunjukkeun sababaraha gerakan éta kalayan langkung rinci.

Peregangan sareng gerakan anu hipu sapertos anu dijelaskeun di dieu pikeun nyaluyukeun tonggong anjeun ogé tiasa haneutkeun awak sareng otot anjeun, ngagaleuh daérah anu sesah.

Mimiti, urang mimitian ku dua cara ngagunakeun korsi dina tonggong anjeun.

1. Balik-korsi manteng

1. Diuk dina korsi nganggo tonggong padet anu ngamungkinkeun agul taktak anjeun pas dina luhur.
2. Anjeun tiasa nyambungkeun ramo di tukangeun sirah anjeun atanapi ngalegaan panangan anjeun kana sirah anjeun.
3. Cekéng deui bersantai.
4. Terus condong deui kana ujung luhur korsi dugi ka tukang anjeun retak.

Anjeun tiasa ékspérimén nganggo jangkung anu béda ku cara ngéserkeun awak anjeun ka luhur atanapi ka handap rada.

Anjeun bakal ngaraos manteng ieu dina tonggong luhur sareng tengah anjeun.

2. Korsi pulas

1. Diuk dina korsi sareng ngahontal panangan katuhu anjeun dina awak anjeun pikeun nahan sisi kénca korsi. Leungeun katuhu anjeun kedah aya dina korsi korsi atanapi di luar leg kénca anjeun.
2. Angkat panangan kénca anjeun di tukangeun anjeun pikeun ngaitkeun kana tonggong korsi.
3. Ati-ati pulas awak luhur anjeun ka kénca dugi ka jauhna, tetep dijantenkeun pinggul, suku, sareng suku anjeun payun.
4. Balikan deui gerakan ieu di sisi anu bertentangan sareng pulas ka katuhu.

Pulas anjeun kedah dimimitian dina dasar tulang tonggong anjeun. Anjeun bakal ngaraos manteng ieu dina tonggong handap sareng tengah anjeun.

3. Panjangan deui

1. Nalika nangtung, jantenkeun fist ku hiji panangan sareng bungkus panangan sabalikna anjeun dina dasar tulang tonggong anjeun.
2. Nyorong kana tulang tonggong ku leungeun anjeun dina sudut luhur rada luhur.
3. Dengdekkeun deui, ngagunakeun tekanan panangan anjeun pikeun ngarengkogkeun tonggong anjeun.
4. Mindahkeun leungeun anjeun kana tulang tonggong anjeun sareng lakukeun manteng anu sami dina tingkat anu béda.

Anjeun bakal ngaraos manteng sapanjang tulang tonggong anjeun dimana anjeun nerapkeun tekanan.

Pikeun variasi dina manteng ieu cobian latihan salajengna.

4. Ngadegkeun lumbar extension

1. Tina posisi anu nangtung, tempatkeun palem anjeun dina tonggong anjeun atanapi di luhur punggung anjeun, kalayan ramo nunjuk ka handap sareng jari anu pinky dina dua sisi tulang tonggong anjeun.
2. Angkat sareng manjangkeun tulang tonggong anjeun ka luhur teras lengkungan mundur, nganggo panangan anjeun kanggo nerapkeun tekanan hipu kana tonggong anjeun.
3. Tahan posisi ieu 10 dugi ka 20 detik, sareng émut kana napas.
4. Upami kalenturan anjeun ngamungkinkeun, anjeun tiasa mindahkeun leungeun langkung maju dina tulang tonggong anjeun sareng ngalakukeun manteng dina tingkat anu sanés.

Anjeun tiasa ogé ngaraos manteng dina tonggong luhur anjeun atanapi antara agul taktak anjeun.

5. Manjang manteng

1. Tina posisi anu nangtung, sambungkeun ramo di tukangeun sirah anjeun.
2. Lalaunan manjangan tulang tonggong anjeun ka luhur sareng lengkungan mundur, pencét sirah anjeun kana leungeun anjeun.
3. Ngadamel résistansi ku mencétkeun leungeun kana sirah.
4. Tetep dina posisi ieu 10 dugi 20 detik. Émut kana napas.

6. Rotasi tulang tonggong nangtung

1. Bari nangtung, ngalegaan panangan anjeun payuneun anjeun.
2. Lalaunan giliran awak luhur anjeun ka katuhu, tetep pinggel sareng suku anjeun maju ka hareup.
3. Balik ka tengah teras pulas ka kénca.
4. Teraskeun gerakan ieu sababaraha kali atanapi dugi ka nguping patukang tonggong anjeun atanapi tonggong anjeun raoseun langkung longgar.

Anjeun tiasa nganggo moméntum panangan anjeun pikeun ngabimbing ngabantosan gerakan anjeun.

Anjeun bakal ngaraos manteng ieu dina tulang tonggong handap anjeun.

7. Dipangku pulas

1. Diuk dina lantai sareng suku kénca anjeun diulur payuneun anjeun sareng suku katuhu anjeun ngagulung janten tuur anjeun angkat.
2. Meuntas suku katuhu anjeun ka kénca ku melak suku katuhu anjeun di luar tuur kénca anjeun.
3. Tetep tulang tonggong anjeun diperpanjang sareng lempeng.
4. Tempatkeun leungeun katuhu anjeun dina taneuh di tukangeun pinggel anjeun sareng tempatkeun siku kénca anjeun di luar tuur katuhu anjeun, péngkolan pikeun ningali kana taktak katuhu anjeun.
5. Pencét panangan sareng tuur anjeun kana silih pikeun ningkatkeun jero.

Puteranna kedah dimimitian di bagian handap anjeun. Anjeun bakal ngarasa manteng ieu sapanjang tulang tonggong anjeun.

8. Sambungkeun roller roller manteng

"Supine" mangrupakeun cara anu sanés pikeun nyarios yén anjeun ngagolér.

1. Nalika ngagolér dina tonggong anjeun sareng tuur ngagulung, nempatkeun roller busa sacara horizontal handapeun taktak anjeun.
2. Lebetkeun ramo di tukang sirah anjeun atanapi manjangkeun éta disisi awak anjeun.
3. Anggo keuneung anjeun salaku moméntum pikeun ngagulung awak anjeun ka luhur sareng ka handap dina roller busa, pencét kana tulang tonggong anjeun.
4. Anjeun tiasa ngagulung dugi ka beuheung sareng nurunkeun deui atanapi museurkeun kana tengah anjeun.
5. Upami éta raoseun, anjeun tiasa panahan tulang tonggong anjeun sakedik.
6. Gulung 10 kali dina unggal arah.

Anjeun bakal ngaraoskeun urut ieu sareng manteng sapanjang tulang tonggong anjeun sareng panginten sababaraha panyasuaian.

9. Supine pulas

1. Ngagolér dina tonggong anjeun kalayan leg katuhu anjeun dilempengkeun sareng leg kénca anjeun ngagulung.
2. Ngalegaan panangan kénca anjeun ka gigir sareng ngajauhan awak anjeun sareng muterkeun sirah anjeun ka kénca.
3. Nalika anjeun nahan posisi anu diperpanjang, pulas awak handap anjeun ka katuhu. Bayangkeun yén anjeun nyobian nyabak taneuh ku taktak kénca anjeun sareng tuur kénca anjeun dina waktos anu sami. Anjeun henteu kedah leres-leres ngalakukeun ieu - taktak kénca anjeun paling dipikaresep bakal diangkat tina lantai, sareng tuur anjeun moal ngahontal lantai nyalira.
4. Anjeun tiasa nempatkeun bantal handapeun taktak kénca anjeun upami henteu dugi ka handap.
5. Napas jero nalika anjeun nganggo panangan katuhu pikeun mencét tuur kénca anjeun.
6. Gambar tuur kénca anjeun langkung luhur ka luhur dada anjeun atanapi lempengkeun suku anjeun pikeun ngadeukeutkeun régangna.
7. Balikan deui di sisi anu sabalikna.

Anjeun bakal ngaraos manteng ieu dina tonggong handap anjeun.

10. Sambungkeun taktak sabeulah manteng

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng tuur anjeun ngagulung sareng ngalegaan panangan anjeun lempeng ka arah langit-langit.
2. Peuntaskeun panangan anjeun kana dada anjeun, angkat ka sakuriling anjeun siga nyandak péso taktak sabalikna.
3. Linggih sakedik, teras ngalih deui ka lantai.
4. Ngalakukeun ieu dua dugi ka tilu kali.

Anjeun bakal ngaraos manteng ieu sapanjang beulah luhur anjeun.

Kumaha rengat pidéo anjeun deui

Tip pikeun latihan

Manjang saderhana ieu tiasa dilakukeun salaku bagian tina rutinitas manjang langkung panjang atanapi nyalira sadidinten.

Salawasna gerak ati-ati asup sareng kaluar unggal latihan tanpa ngalakukeun gerakan dadakan atanapi seukeut. Anjeun panginten hoyong sababaraha waktos bersantai sateuacan sareng saatos unggal manteng.

Janten lemah lembut sareng laun ningkatkeun jumlah tekanan atanapi intensitas anu dianggo pikeun manjang ieu.

Biasana, unggal régang bakal ngahasilkeun ngan ukur hiji panyaluyuan tibatan anu repetitive. Komo upami anjeun henteu kéngingkeun pangaturan tina régang ieu, aranjeunna tetep kedah raoseun sareng ngabantosan anjeun pikeun ngaleupaskeun sendi anjeun.

Nalika henteu rengat tonggong anjeun sorangan

Éta tiasa aman pikeun nyaluyukeun tonggong anjeun salami anjeun ngalakukeun éta sacara ati-ati sareng ati-ati. Tapi, sababaraha urang yakin éta kedah dilakukeun ku ahli propésional sabab khususna dilatih dina cara ngarobih punggung kalayan aman.

Nyaluyukeun tonggong anjeun lepat atanapi sering teuing tiasa nganyenyeri atanapi nyababkeun nyeri, galur otot, atanapi cilaka. Éta ogé tiasa ngakibatkeun hipermobilitas, dimana anjeun manteng tulang tonggong sareng otot tonggong anjeun dugi ka kaleungitan élastisitas sareng tiasa kaluar tina penjajaran.

Upami anjeun ngagaduhan nyeri punggung, pembengkakan, atanapi sababaraha jinis cilaka, anjeun henteu kedah rengat deui anjeun sorangan. Ieu penting pisan upami anjeun ngagaduhan atanapi curiga yén anjeun ngagaduhan jinis masalah cakram. Antosan dugi ka dudung lengkep atanapi milari dukungan therapist fisik, kiropraktor, atanapi osteopath.

Candak

Penting pikeun ngadangukeun sareng terang awak anjeun nalika nyaluyukeun tonggong anjeun nyalira. Janten lemah lembut sareng nyegah diri tina maksa awak anjeun pikeun ngalakukeun gerakan atanapi kana posisi naon waé. Manjang ieu henteu matak nyababkeun anjeun teu ngarareunah, nyeri, atanapi katiisan.

Ékspérimén pikeun milarian manjang mana anu paling cocog pikeun anjeun, sabab mungkin henteu sadaya bentang ieu bakal cocog sareng kabutuhan anjeun.

Upami anjeun ngalaman nyeri parna atanapi upami gejala anjeun janten langkung parah, lirénkeun latihan sareng tingali therapist fisik, kiropraktor, atanapi osteopath.