Kumaha Ngalakukeun Crushers Tangkorak, Numutkeun Trainers

Eusina

• Naon Dupi Tangkorak Crushers?
• Kauntungan Crushers Tangkorak
• Kumaha Naha Tangkorak Crushers
• Nolak Tangkorak Crushers
• Crushers Tangkorak condong
• Dumbbells vs. EZ Bar Tangkorak Crushers
• Tangkorak Crusher Bentuk Kasalahan-sarta kumaha carana ngalereskeun eta
• Kumaha Tambahkeun Crushers Tangkorak pikeun Latihan Anjeun
• Review pikeun

Naha anjeun terang nalika anjeun ngagolér dina ranjang dina telepon anjeun, nyepengkeun kana raray anjeun, sareng panangan anjeun mimiti kaduruk? Nya, anjeun rada ngalakukeun tangkorak.

Ieu sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan penghancur tangkorak, latihan tricep anu henteu ngan ukur sora badass tapi bakal ngajantenkeun anjeun raos kitu ogé.

Naon Dupi Tangkorak Crushers?

Crushers tangkorak, alias ekstensi trisep bohong, mangrupikeun gerakan anu sacara tradisional dilakukeun ngagolér dina bangku atanapi tikar latihan kalayan sapasang dumbbells atanapi bar curl EZ (ngan ukur salah sahiji seueur barbel di gim). Anjeun nahan beurat dina ramo anjeun (ku sabab kitu, nami "tangkorak crusher") kalayan siku nunjuk ka luhur, teras anggo trisep anjeun (otot-otot dina tonggong panangan luhur anjeun) pikeun ngalempengkeun siku anjeun sareng narik beuratna kana siling.

Kauntungan Crushers Tangkorak

Ku nguatkeun triceps, crushers tangkorak ngabantosan ngajantenkeun gerakan fungsional sapopoe langkung gampang.

Éta bakal ngabantosan anjeun salami seueur gerakan kakuatan anu sanés.

"Triceps mantuan kakuatan ngadorong sakabéh anjeun sarta mangrupakeun extensor konci tina gabungan siku," ngécéskeun Riley O'Donnell, a palatih pribadi-certified NASM, sarta instruktur di Fhitting Room, studio HIIT di New York City. "Janten upami anjeun nyobian langkung kuat dina tekenan overhead anjeun, tekanan dada / bangku atanapi push-up, nguatkeun triceps anjeun bakal ngabantosan anjeun ngahontal tujuan."

Anjeun bakal langkung saé dina push-up.

Crusher tangkorak ningkatkeun gerakan ngadorong sabab ngalatih awak anjeun pikeun ngamuat beurat ku siku anjeun dina posisi lentong (panangan anu dibengkokkeun), sareng pencét beuratna kana panangan anu dikonci, saur O'Donnell. "Nalika urang ngadorong hal-hal, urang henteu ngan ukur kedah ngempelkeun taktak, dada, sareng inti, tapi urang kedah tiasa kuat manjangkeun siku," saur anjeunna. Janten upami anjeun nuju merjuangkeun push-up, ieu mangrupikeun cara anu saé supados aranjeunna langkung gampang.

Anjeun bakal sasaran trisép anjeun tanpa gangguan.

Beda sareng latihan panangan sareng awak luhur anu sanés, penghancur tangkorak ngajantenkeun triceps otot utami anu aub, ku kituna anjeun langkung saé nargétkeun otot panangan anu langkung alit ieu. "Trisep jarang ningal, upami dibandingkeun sareng biceps pikeun angkat atanapi dicekel, atanapi glutes pikeun leumpang atanapi nangtung," saur Ash Wilking, CFSC, FRC, palatih Nike sareng instruktur di Rumble, studio tinju. "Dina basa sanésna, aranjeunna ngabantosan kelompok otot anu langkung ageung dina ngalakukeun gerakan anu teu kaétang boh dina latihan kakuatan sareng kagiatan sapopoé," saur Wilking.

Anjeun tiasa ngalakukeunana kalawan mobilitas kawates.

Tapi ku ngan ukur ngagunakeun gabungan siku, penghancur tangkorak ngasingkeun triceps, anu henteu leres sanajan pikeun seueur latihan anu dominan triceps, saur O'Donnell. "Contona, nangtung ekstensi triceps na triceps dips merlukeun mobilitas taktak nu teu sadaya jelema boga," nyebutkeun manéhna. Kusabab ieu, crushers tangkorak anu pangalusna cocog pikeun maranéhanana anu boga rentang kawates gerak dina taktak jeung hayang nguatkeun triceps maranéhanana.

... Atanapi cilaka.

Salian ngawangun kakuatan triceps, crushers tangkorak aya mangpaatna pikeun maranéhanana anu rék latihan panangan dampak low atawa keur gawe sabudeureun tatu. "Ku ngagolér kana tonggong anjeun kalayan beurat overhead, anjeun nempatkeun fokus utami kana trisep sareng nyabut tekanan tina sendi anu sanés, sapertos pigeulang anjeun (dina push-up) atanapi punggung handap (dina kickbacks anu ditekuk)," Wilking ngajelaskeun.

Anjeun bakal ngawangun kakuatan cengkraman.

Crushers tangkorak ogé maénkeun peran ageung dina ningkatkeun kakuatan cengkraman ku nyegah anjeun turun tina beurat sareng sacara harfiah naksir sirah anjeun. "Nalika ngalakukeun crusher tangkorak, naha éta sareng sapasang dumbbells, barbel atanapi piring, penting pikeun ngajaga pigeulang anjeun lempeng. Éta tiasa pikabitaeun nalika gerakan ieu ngarecah pigeulang kusabab karaosna langkung gampang nahan beurat, tapi fokus dina ngajaga pigeulang anjeun lempeng ningkatkeun kakuatan cekelan anjeun, "saur O'Donnell. (Peryogi pelajaran sanés dina kakuatan cekelan? Coba latihan tali perang ieu.)

Kumaha Naha Tangkorak Crushers

Aya dua cara pikeun ngalakukeun crushers tangkorak: ngagunakeun bangku atawa mat latihan. "Ku ngagunakeun bangku, anjeun tiasa nempatkeun sampéan dina taneuh, meryogikeun béda-béda dina awak handap sareng inti anjeun; ngempelkeun glutes anjeun, nyisipkeun pelvis anjeun, sareng ngajaga inti anjeun ketat sareng tulang rusukna ka handap peryogi usaha anu bijaksana," saur Wilking. Upami anjeun ngagolér dina mat, suku anjeun ogé rata dina lantai, tapi tuur anjeun langkung ngagulung, ngamungkinkeun anjeun ngadengdekkeun pelvis sareng nyiptakeun hubungan anu langkung saé sareng kandang iga anjeun, saur anjeunna. "Sambungan ieu bakal ngawatesan gerakan taktak sareng nyiptakeun isolasi leres tina trisep," saur anjeunna.

Janten, upami anjeun énggal pikeun crushers tangkorak, cobian lakukeun dina kasur ngalawan bangku supados anjeun tiasa ngalih kalayan langkung kendali sareng leres-leres ngalaksanakeun trisep sapanjang fase éksentrik (nurunkeun) sareng concentric (ngangkat) gerakan, nyarankeun Chris Pabon, palatih pribadi anu parantos disahkeun ku NASM sareng manajer kabugaran di Blink Fitness. "Anjeun bakal ngorbankeun sababaraha gerakan, tapi anjeun bakal diajar bentuk anu saé," saurna.

Pikeun mastikeun yén anjeun ngalakukeun penghancur tangkorak kalayan bentuk anu pas, O'Donnell ogé nyarankeun latihan gerakan kalayan beurat awak anjeun sareng laun-laun nambahan beurat. Éta hartosna nganggo beurat anu nangtang tapi hiji hal anu anjeun tiasa anggo pikeun ngarengsekeun 10 dugi 12 repetisi kalayan bentuk anu pas. Anjeun oge bisa make hiji dumbbell, gripping eta kalawan duanana leungeun, pikeun ngamimitian, saméméh nyobian hiji beurat dina unggal leungeun.

A. Tahan dumbbell dina unggal leungeun jeung bohong faceup dina mat latihan (atawa bangku) jeung tuur ngagulung jeung suku datar di lantai.

B. Manjangkeun leungeun luhureun dada jeung palem pahareup-hareup. Kalibet glutes sarta narik kandang iga ka handap pikeun nyegah arching deui low.

C. Nyelok siku sareng mencét taktak ka handap, lalaunan ngabengkokkeun siku kanggo nurunkeun dumbbells sakitar inci di luhur dahi dina dua sisi sirah. Hindarkeun mindahkeun panangan luhur sareng taktak jangkar ka handap pikeun ngempelkeun lats, ngasingkeun trisep nalika beuratna langkung handap.

D. Kalayan kontrol, angkat leungeun deui ka luhur.

Nolak Tangkorak Crushers

Pabon nyebutkeun ngarobah condong dina bangku bisa kalibet huluna husus (baca: bagian) tina triceps bit leuwih ti batur. Salaku conto, ngagunakeun bangku turunna (kalayan sirah anjeun langkung handap tina sampéan anjeun) bakal ngiringan langkung seueur aktivasina tina sirah trisep gurat, anu arah luar panangan anjeun, saur Pabon. Di dieu persis kumaha ngalakukeun nolak crushers tangkorak kalawan sapasang dumbbells.

A. Tahan dumbbell dina unggal leungeun sareng ngagolérkeun raray dina bangku turunna sareng tuur ngagulung dina bantal sareng shins dikonci dina tempatna.

B. Ngalegakeun panangan diluhur dada ku dampal sampéan. Kalibetkeun glutes sareng tarik kandang iga ka handap pikeun nyegah lengkungan tonggong handap.

C. Nyelok siku sareng mencét taktak ka handap, lalaunan ngabengkokkeun siku kanggo nurunkeun dumbbells sakitar inci di luhur dahi dina dua sisi sirah. Hindarkeun mindahkeun panangan luhur sareng taktak jangkar ka handap pikeun ngempelkeun lats, ngasingkeun trisep nalika beuratna langkung handap.

D. Kalayan kontrol, angkat panangan deui.

Crushers Tangkorak condong

Ngagunakeun hiji condong (kalawan sirah anjeun dina tungtung luhur) bakal dianggo sirah panjang triceps anjeun, nu nuju ka jero panangan anjeun, nyebutkeun Pabon. Kieu carana kumaha.

A. Saluyukeun bangku kana 30 derajat sareng ngagolérkeun raray, nyepeng dumbbell dina unggal panangan sareng suku rata dina lantai.

B. Ngalegakeun panangan diluhur dada ku dampal sampéan. Pencét deui kana bangku pikeun nyegah panahanana tonggong tukang.

C. Nyabak siku sareng mencét taktak ka handap, lalaunan ngabengkokkeun siku kanggo nurunkeun dumbbells di tukangeun sirah.

D. Kalayan kontrol, angkat panangan deui.

Dumbbells vs. EZ Bar Tangkorak Crushers

Naha anjeun nganggo sapasang dumbbells atanapi EZ curl bar, Pabon nyarios yén bentukna umumna sami. Kalayan batang EZ, anjeun badé pastikeun yén leungeun anjeun aya dina lebaran taktak dina palang. Dumbbells langkung hese dikontrol (sabab aya dua), ku kituna anjeun kamungkinan ngirangan beurat, sedengkeun anjeun tiasa angkat langkung beurat nganggo bar EZ, tapi aranjeunna tiasa ngabantosan henteu saimbangna kakuatan antara panangan anjeun. Upami anjeun gaduh masalah sareng nyepetkeun siku anjeun, Pabon ogé nyarios yén ngagunakeun bar EZ tinimbang dumbbell tiasa ngabantosan masalah ieu.

Tangkorak Crusher Bentuk Kasalahan-sarta kumaha carana ngalereskeun eta

Nalika penghancur tangkorak henteu rumit pikeun ngawasaan, éta mangrupikeun resep pikeun tatu sareng nyeri upami anjeun henteu ngalakukeunana leres. Pikeun ngabantosan anjeun mangpaat tina pembakar triceps ieu, ieu mangrupikeun PSA ngeunaan cara ngalereskeun kasalahan anu gampang dilakukeun ieu. (Patali: Latihan Pemula pikeun Nguatkeun sareng Neda Lengan Anjeun)

Nalika anjeun nurunkeun beurat, éta pikabitaeun pikeun ngagedekeun siku anjeun pikeun ngagampangkeun triceps anjeun, tapi tetep siku dina mastikeun anjeun maksimalkeun kaduruk otot-otot alit-acan kuat ieu. "Bayangkeun siku anjeun nangkeup balon pikeun ngajaga siku anjeun teu kabayang sareng panangan luhur anjeun aya dina témbok sapanjang gerakan," saur O'Donnell. Ieu bakal nulungan nahan awak luhur anjeun dina tempat dina mat atawa bangku.

Wilking ogé nyarankeun isyarat visual ieu: "Bayangkeun anjeun nyandak setir, muterkeun ramo pinky anjeun ka handap, pikeun ngabantosan lats."

Ngalambatkeun gerakan tiasa ngabantosan ogé. "Kontrol beurat cara duanana — nalika bagéan ékséntrik sareng konsentris tina gerakan. Cedera lumangsung nalika dékerasi sareng / atanapi rotasi biasana, janten leres-leres fokus kana ngendalikeun beurat éta," saur Pabon.

Pikeun leres-leres ngasingkeun trisep sareng mastikeun yén anjeun teu nganggo taktak atanapi panangan luhur, O'Donnell nyarios ka bungkus taktak anjeun, alias ngempelkeun lats. "Nalika lats anjeun teu kalibet, kacenderungan pikeun ngantep panangan luhur anjeun gerak salila crusher tangkorak," ngécéskeun O'Donnell. Tightening inti Anjeun ogé bisa mantuan nyaimbangkeun awak luhur, manéhna nyebutkeun. "Kusabab crusher tangkorak dilakukeun dina tonggong anjeun, inti anjeun damel pikeun ngajaga tulang rusuk rajutan nalika gerakan sareng punggung handap mencétan kana lantai atanapi bangku," saur anjeunna. Nyulam kandang iga hartosna narik ka handap sareng sasarengan, ngempelkeun otot inti anu jero, pikeun ngabantosan nyegah komprési deui anu handap.

Ieu nambihan tekanan kana tonggong lemah, anu tiasa nyababkeun nyeri sareng cilaka. Wilking nunjukkeun narik kandang iga anjeun kana lantai pikeun nyingkahanana tina kaluar. "Pikirkeun ngeunaan mencétkeun sampéan kana taneuh sakumaha hésé anjeun tiasa sareng nyulam kandang iga anjeun bari mencétan tukang tulang iga anjeun kana lantai atanapi bangku," saur O'Donnell.

Kumaha Tambahkeun Crushers Tangkorak pikeun Latihan Anjeun

Siap flex? Nyobian 3-4 sét 10-12 reps mangrupikeun tempat anu saé pikeun ngamimitian. Wilking nyarankeun ngalakukeun crushers tangkorak dina latihan superset sareng latihan biceps dina dinten panangan. Anjeunna ogé nyarankeun ngagunakeun éta salaku gerakan pamulihan anu aktip. "Contona, lamun nuju ngalakonan leg atawa workout full-awak, make crushers tangkorak bari sahingga suku anjeun cageur antara susunan," nyebutkeun Wilking. Pabon nyebatkeun anjeunna biasana ngalakukeun penghancur tangkorak dina dinten-dinten nalika anjeunna fokus kana otot "dorong" anu sanés, sapertos dinten dada atanapi taktak. "Ieu cara anu saé pikeun ngabéréskeun aranjeunna [triceps] saatos aranjeunna dianggo salaku otot sekundér pikeun bagian mimiti latihan," saur anjeunna.

Review pikeun