The Dumbbell Bench Press Mangrupikeun Salah sahiji Latihan Awak Upper Pangalusna Anjeun Tiasa Laksanakeun

Eusina

• Mangpaat jeung Variasi Dumbbell Bangku Pencét
• Kumaha Ngalakukeun Pencét Bangku Dumbbell
• Review pikeun

Bari bangku pencét bisa dipikawanoh salaku pokok kabugaran bro jeung latihan awak luhur Palasik, éta leuwih ti éta: "The bangku pencét, bari nempatkeun hiji tekenan kana grup otot husus, nyaéta gerakan awak pinuh," nyebutkeun Lisa. Niren, kepala instruktur pikeun ngajalankeun aplikasi Studio.

Pencét bangku dumbbell (nunjukkeun di dieu ku pelatih anu berbasis di NYC Rachel Mariotti) tiasa ngabantosan anjeun ngawangun kakuatan sadayana pikeun nyiapkeun latihan anu sanés (hi, push-up) sareng ngajantenkeun anjeun badass anu super kuat, naha anjeun ngalaksanakeunana ku barbel, dumbbells, atanapi ... sobat latihan anjeun.

Mangpaat jeung Variasi Dumbbell Bangku Pencét

"The bangku pencét ngagunakeun taktak anjeun, triceps, forearms, lats, pecs, sarap, rhomboids, sarta lumayan loba unggal otot dina awak luhur anjeun," nyebutkeun Niren. "Tapi, pers pers henteu hungkul nganggo dada atanapi awak luhur anjeun. Nalika anjeun bangku leres, anjeun nganggo tonggong, beuheung, sareng suku handap pikeun nyetélkeun awak anjeun, nyieun dasar anu padet, sareng ngahasilkeun drive tina taneuh. "

Éta leres: Henteu kéngingkeun suku mie. Anjeun kedah kalibet quads anjeun sarta glutes bener mencet suku anjeun kana taneuh, tambah inti anjeun tetep balik anjeun aman tur formulir on titik.

Ngalakonan bangku pencét jeung dumbbells nambihan hiji perk tambahan: "Kusabab variasi ieu merlukeun leuwih stabilitas dina taktak, éta bakal mantuan nguatkeun otot penstabil leutik dina taktak leuwih ti nalika anjeun ngagunakeun barbell a," nyebutkeun Heidi Jones, pangadeg SquadWod. sareng palatih Fortë.

Bangku mencét tiasa ngabantosan anjeun ngawangun kakuatan pikeun push-up, tapi anjeun ogé tiasa ngalakukeun push-up bodyweight pikeun nyiapkeun otot anjeun pikeun mencét bangku. Lamun duanana teuing nangtang, regress ka saendeng push-up: Mimitian dina posisi plank tinggi jeung nurunkeun awak anjeun sakumaha lalaunan sabisa ka lantai. Masalah taktak? "A cekelan 45-gelar atawa nétral (baca: palem nyanghareup ka) bakal nargétkeun otot dada rada béda sarta bakal ngidinan maranéhanana jeung taktak ngaluarkeun posisi bangku hadé," nyebutkeun Jones.

Upami anjeun nyakola pers bangku dumbbell, angkat ante ku ngalaksanakeunana sareng barbel salaku gantina, laksanakeun bangku caket, bangku laju, atanapi pers bangku beriringan, saur Niren. (Ngan pastikeun anjeun nganggo spotter atanapi benching aman upami anjeun ngamimitian leres-leres naburkeun beuratna.)

Kumaha Ngalakukeun Pencét Bangku Dumbbell

A. Diuk dina bangku jeung dumbbell sedeng-beurat dina unggal leungeun, resting on thighs.

B. Squeeze elbows kedap kana iga, jeung lalaunan nurunkeun awak handap kana bangku ngagolér faceup, nyekel dumbbells di hareup taktak. Buka siku ka gigir janten trisep jejeg sareng awak, nahan dumbbells sakedik langkung lega tibatan lebar taktak sareng dampal suku nyanghareup. Pencét suku rata kana lantai sareng pasang inti pikeun ngamimitian.

C. Haseup teras pencét dumbbells jauh tina dada, ngalempengkeun panangan janten dumbbells langsung ngalangkungan taktak.

D. Inhale mun lalaunan nurunkeun dumbbells deui ka posisi mimiti, ngareureuhkeun lamun dumbbells ngan luhureun taktak-jangkungna.

Ngalakukeun 10 nepi ka 12 reps. Coba 3 sét.

Dumbbell Bangku Pencét Bentuk Tips

• Ti posisi handap, squeeze wilah taktak anjeun babarengan saolah-olah anjeun pinching pensil diantara aranjeunna. Ieu bakal mencét lats anjeun kana bangku.
• Kalibetkeun glutes anjeun sareng quads pikeun aktip pencét kaki anjeun kana lantai salami waktos. Shins kedah jejeg lantai.
• Pastikeun pikeun mindahkeun dumbbells lempeng luhur jeung ka handap dina garis kalawan puseur dada anjeun.

Review pikeun