Kumaha Tetep Fokus Nalika Anjeun Stress sareng Kawalahan

Eusina

• Ngamimitian kabiasaan Nginum (Sehat)
• Candak Napas jero
• Perdana Pikiran anjeun ku Latihan
• Komitmen 30 Menit Kagiatan Teu Diganggu
• Terang sareng Asah Gaya Konsentrasi Ieu
• Latihan Émutan
• Review pikeun

Upami anjeun gaduh masalah konsentrasi, wilujeng sumping ka normal anyar. Ampir sataun saatos urang mimiti ka konci, seueur diantara urang masih bajoang sadidinten kalayan gangguan. Kusabab masalah urang ngeunaan pandemi, hariwang ngeunaan ékonomi, sareng kateupastian ngeunaan masa depan sacara umum - teu kakantun nyobian juggle damel ti bumi sareng masak tilu tuangeun sadinten, panginten tiasa nyakolakeun murangkalih anjeun, sareng ngan ukur nyobian tetep hirup maju - teu heran urang teu bisa difokuskeun nanaon. Dina polling Harris anu anyar, 78 persén réspondén nyatakeun yén pandemi mangrupikeun sumber setrés anu signifikan dina kahirupan aranjeunna, sareng 60 persén nyatakeun yén aranjeunna raoseun ku masalah anu urang sadayana nyanghareupan.

"Kami moal tiasa fokus nalika urang hariwang sareng gugup sabab hormon stres kortisol sareng adrenalin ngompa ngalangkungan awak urang," saur Kristen Willeumier, Ph.D., ahli saraf sareng panulis buku Biohack Otak anjeun. "Urang kedah cabut tina sadayana setrés. Nyandak waktos-kaluar tina sagala hal anu urang pikahariwangeun sareng nyambungkeun kana awak urang bakal ngabantosan urang ngalih tina ngaktipkeun sistem saraf simpatik urang, anu naék nalika urang dina tekenan, nepi ka ngaktipkeun sistem saraf parasympathetic, anu ngajantenkeun urang ngaraos langkung tenang sareng langkung fokus. ”

Kieu carana tetep fokus, ngeureunkeun sadaya masalah mental, sareng nyandak deui uteuk anjeun.

Ngamimitian kabiasaan Nginum (Sehat)

Tip kahiji ngeunaan kumaha carana tetep difokuskeun: Inuman nepi. Cai mangrupikeun elixir pikeun uteuk - anjeun kedah nyéépkeun seueur supados tetep seukeut. "Otak diwangun ku 75 persén cai, sareng unggal dinten, urang kaleungitan 60 janten 84 ons ngan ukur ngalangkungan fungsi awak normal," saur Willeumier. "Malah turunna 1 dugi ka 2 persén dina cairan tiasa mangaruhan kamampuan anjeun pikeun museurkeun sareng ngakibatkeun kabut otak."

Numutkeun ka National Academy of Medicine, awéwé kedah ngonsumsi sahenteuna 2,7 liter - sakitar 91 ons - cai sadinten (bahkan langkung upami anjeun olahraga rutin). Ngeunaan 20 persén éta tiasa sumping tina hidrasi pangan, sapertos bonténg, seledri, strawberry, sareng jeruk bali, saur Willeumier. Sésana kudu asalna tina H2O heubeul alus, preferably disaring (filter miceun rereged cai umum). "Kanggo ngalacak, kéngingkeun tilu botol BPA bébas 32-ons dina warna anu béda, eusian, sareng inum cai éta sadidinten," saur Willeumier. "Botol énjing panginten janten pink, soré biru, sareng soré héjo. Nalika anjeun ngagaduhan sistem sapertos kieu, anjeun langkung dipikaresep pikeun ngahontal kuota anjeun. (Patali: Saringan Cai Pangsaéna pikeun Tetep Hidrasi di Bumi)

Salaku tambahan, ngubaran diri anjeun kana jus héjo anu diteken seger unggal dinten. "Ieu mangrupa hydrating, inuman-euyeub gizi," nyebutkeun Willeumier. "Salah sahiji hal anu kritis anu kuring pelajari tina damel sareng budaya neuron di laboratorium nyaéta prosés métabolik dasar ngahasilkeun seueur asam. Kuring bakal ngaganti zat asam éta ku larutan anu rada basa anu ngandung seueur gizi sareng mineral anu nguntungkeun, anu ngabantosan ngajaga pH idéal pikeun ngadukung kaséhatan sélulér. Isukna, nalika kuring ningali neuron dina mikroskop, aranjeunna bakal mekar, ”saurna.

"Jus héjo, anu ogé basa, nyayogikeun jinis énzim, mineral, sareng gizi anu sami anu tiasa ngajagi neuron urang sareng nyiptakeun kasihatan sélulér anu hirup." Pikeun ngamimitian dinten anjeun nganggo jus héjo, cobian Willeumier's Morning Hydration Brain Boost: Dina juicer, jus opat nepi ka lima batang seledri, satengah satengah hiji bonténg dikupas, satengah gelas peterseli Italia, bayam satengah gelas orok, sareng dua nepi ka tilu gagang kale beureum atawa pasifik. Pikeun sakedik amis, tambahkeun satengah kana hiji apél héjo sadayana.

Ujung hidrasi akhir dina panduan ieu kumaha tetep fokus? Tuang sorangan sababaraha green tea decaffeinated. Brews séhat nyayogikeun hidrasi, sareng panilitian nunjukkeun éta tiasa nurunkeun kahariwang, ningkatkeun dorongan, ningkatkeun mémori, sareng ningkatkeun fungsi otak sacara umum.

Candak Napas jero

Meditasi mangrupikeun metode anu kuat pikeun ningkatkeun rentang perhatian anjeun."Ieu mangrupikeun salah sahiji cara paling gancang pikeun mindahkeun kagiatan gelombang otak anjeun tina frékuénsi béta, nalika anjeun super waspada, kana frekuensi alfa, nalika anjeun santai sareng fokus," saur Willeumier. Nyatana, nalika semedi dilakukeun sacara konsistén kana sababaraha waktos, scan otak nunjukkeun ngaronjat kagiatan dina korteks prefrontal - daérah otak anu jawab pokus, perhatian, sareng kontrol dorongan. Panilitian sanés mendakan yén 30 menit semedi émutan sadidinten salami dalapan minggu tiasa ningkatkeun volume otak dina hippocampus, daérah anu penting pikeun diajar sareng mémori. (Pikeun ngamimitian prakték sapopoé, coba pidéo semedi ieu dina YouTube.)

Pikeun kabur sagala pikiran balap ngaliwatan pikiran anjeun nalika anjeun diuk turun pikeun tapa, make napas anjeun salaku alat, nyebutkeun Willeumier. "Nalika anjeun konsentrasi dina pola engapan, éta nyandak anjeun kaluar tina sirah anjeun sareng kana awak anjeun ku kituna anjeun tiasa tenang pikiran anjeun," saur anjeunna. Jang ngalampahkeunana: Candak napas jero kana irung anjeun pikeun hitungan genep atanapi tujuh. Tahan eta pikeun cacah opat, sarta ngambekan kaluar lalaunan ngaliwatan sungut pikeun cacah dalapan. Balikan deui. Nalika anjeun neraskeun napas ku cara kieu, anjeun leres-leres hadir dina waktos éta, sareng éta nalika anjeun paling difokuskeun, kreatif, sareng intuitif, saur Willeumier. "Sedikit percikan genius tiasa kajantenan harita - anjeun ujug-ujug kéngingkeun wawasan atanapi ideu anu hébat atanapi méréskeun masalah - sabab anjeun tenang sareng museur."

Pikeun nempatkeun tip ieu ngeunaan cara tetep fokus kana tindakan sareng ngamimitian prakték tapa, tetep gampang sareng diaksés. Coba heula-énjing-énjingna: "Diuk lirén dina ranjang salami lima dugi 10 menit ku panon anjeun ditutup, pokkeun napas anjeun, sareng tingali naon anu bakal muncul," saur Willeumier, anu ngalakukeun ieu unggal dinten. "Éta kaéndahan semedi - mendakan wawasan anu luar biasa anu tiasa sumping tina tiiseun ieu."

Perdana Pikiran anjeun ku Latihan

Kelas camp atanapi boot camp bakal ngajantenkeun memori anjeun langkung raheut dina énjingna. Sareng numutkeun psikolog Phillip D. Tomporowski, Ph.D., profésor kinesiology di University of Georgia, aya dua cara pikeun ngaoptimalkeun pangaruh ieu: Olahraga naha sateuacan atanapi saatos nyerep inpormasi anu anjeun tuju pikeun émut. "Upami anjeun olahraga sateuacan diajar inpormasi, gairah fisiologis bakal masihan anjeun dorongan perhatian," saur Tomporowski.

Réaksi indrawi alatan ngaronjatna gerakan, denyut jantung, sarta réspirasi ngalir deui ka uteuk anjeun, hasilna spark di neurotransmitter kayaning norépinéfrin; sadayana nyumbang kana sihir memori ditingkatkeun ieu. Di sisi sanésna, upami anjeun diajar teras olahraga, tiori anu sanés nahan yén anjeun nahan input anu langkung saé kumaha hippocampus - pustakawan otak urang. Duanana cara anu kuat sareng parantos kabuktosan pikeun ngingetkeun wangenan anjeun. Janten naon dosis anu tiasa dipercaya anu pamustunganana ngabantosan anjeun tetep fokus? "Dua puluh menit dina laju anu sedeng sigana mangrupikeun wilayah intensitas latihan anu sacara sistematis ngahasilkeun pangaruhna," saur Tomporowski. (Patalian: Latihan Cara Luar Biasa Ningkatkeun Kakuatan Otak Anjeun)

Komitmen 30 Menit Kagiatan Teu Diganggu

Penunjuk konci sanésna kumaha tetep fokus nyaéta ngalakukeun kagiatan anu meryogikeunana. Nangkeup kabiasaan anu ngamungkinkeun anjeun konsentrasi sahenteuna 30 menit, saur Willeumier. Éta bakal ngajarkeun uteuk anjeun nol sareng ngadukung fokus. Maca buku anu pikaresepeun atanapi damel dina teka-teki. Milih hiji hal nu captivates anjeun kreatif. "Otak mana dimana waé urang ngarahkeunana," saur Willeumier. "Janten nalika anjeun ngalakukeun hal anu narik ati, fokus anjeun bakal tumuh."

Terang sareng Asah Gaya Konsentrasi Ieu

Kumaha tetep fokus di tengah gangguan anu gedé? Coba naon anu atlit pro lakukeun. "Téknik utami pikeun fokus nyaéta gaduh rutin," saur Mark Aoyagi, Ph.D., profesor olahraga sareng psikologi kinerja di Universitas Denver. "Anjeun mimitian ku visi anu lega, teras laun-laun ngahususkeun sareng nguatkeun pokus anjeun nalika anjeun ngadeukeutan kompetisi."

Pikeun ngalatih perhatian anjeun ku cara ieu, calik sareng ngalihkeun gaya konsentrasi anu béda. "Candak di kamar dimana anjeun sakabéhna [konsentrasi éksternal lega], pindah ka fokus kana hiji objek di rohangan [konsentrasi éksternal sempit], pindah ka scan awak [konsentrasi internal lega], lajeng pindah ka hiji pamikiran atawa perasaan [konsentrasi internal sempit]," saur Aoyagi.

Nalika anjeun ngembangkeun kamampuan ieu, anjeun bakal tiasa tetep dina unggal gaya langkung intens - naon anu disebat Aoyagi ngawangun "kakuatan" perhatian anjeun - pikeun langkung lami (daya tahan perhatian) sareng mindahkeun langkung gampang (ningkatkeun kalenturan). "Koncina terang naon gaya perhatian anu cocog pikeun tugas éta teras tiasa ngalih kana anu pantes," saur anjeunna. Contona, nyieun spreadsheet bisa merlukeun konsentrasi éksternal sempit sengit anjeun crunch angka, sedengkeun hiji kelas yoga bisa nanya ka ngetok konsentrasi internal sempit anjeun sadar inhale na exhale on cue.

Upami kuring kedah pokus gancang sareng uteuk kuring raheut, kuring bakal ngadangukeun sababaraha musik klasik, anu mindahkeun gelombang otak kuring ka kaayaan anu langkung santai. Éta ngajantenkeun kuring tenang sareng tiasa konsentrasi, sareng kuring tiasa ngalaksanakeun tugas kirang tina satengah waktos.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Latihan Émutan

Ujung akhir ngeunaan pituduh ieu kumaha tetep fokus nyaéta kagiatan anu sigana parantos dicarios nyobian sajuta kali: Émutan. Praktékna tiasa ngabantosan sadayana konci perhatian di luhur ku cara ningkatkeun hubungan akal-awak anjeun sacara umum. (Nalika anjeun henteu tiasa semedi, cobian latihan ngawangun-émutan ieu anu disarankeun anjeunna: Sateuacan turun tina ranjang, tanamkeun rasa syukur, pokuskeun kana hiji niat pikeun sadidinten, teras angkat tina ranjang sareng sakedap kanggo ngaraos suku anjeun kana lantai.)

Salaku bonus, émutan ogé ngalatih kaparigelan meta-perhatian, atanapi terang dimana perhatianna. "Nalika urang henteu ngagaduhan kamampuan meta-perhatosan anu kuat, urang gaduh pangalaman mikir yén urang nuju rapat atanapi naon waé, teras 'hudang' lima menit engké sareng sadar perhatian urang aya di tempat anu sanés," saur Aoyagi.

Pangsaéna anjeun nyaéta ngadamel kabiasaan biasa tina latihan konsentrasi anjeun. "Nalika anjeun ningkat, anjeun tiasa ngenalkeun gangguan ku cara TV atanapi maénkeun musik, sareng ningkatkeun intensitasna: Coba lakukeun di jalan anu rame atanapi tempat balanja anu sibuk," saur anjeunna.

Majalah Bentuk, edisi Maret 2021

• Ku Mary Anderson
• Ku Pamela O'Brien

Review pikeun