Mangrupikeun Diét Tanpa Séréal Sehat? Sadayana Anu Anjeun Kedah Terang

Eusina

• Naon diet bébas sisikian?
• Kumaha nuturkeun diet bébas gandum?
• Kauntungan tina diet bébas gandum
• Bisa ngabantu ngubaran kaayaan kaséhatan anu tangtu
• Bisa ngirangan peradangan
• Bisa ningkatkeun leungitna beurat
• Bisa nurunkeun kadar gula getih
• Mangpaat poténsial séjén
• Poténsi kakurangan
• Bisa ningkatkeun résiko kabebeng anjeun
• Bisa ngawatesan asupan gizi
• Bisa jadi teu perlu dibatesan
• Dahareun didahar
• Dahareun pikeun nyingkahan
• Menu conto
• Dinten 1
• Dinten 2
• Dinten 3
• Jajanan gandum gratis anu gampang
• Garis handap

Séréal mangrupikeun poko dina kaseueuran diet tradisional, tapi sajumlah jalma beuki seueur anu ngirangan kelompok kadaharan ieu.

Sababaraha ngalakukeun éta kusabab alergi atanapi intoleransi, sedengkeun anu sanés milih pikeun diet bébas sisikian dina usaha ngirangan beurat atanapi ningkatkeun kasihatanna.

Cara dahar ieu didugikeun nawiskeun sababaraha manpaat kaséhatan, tina ningkat pencernaan dugi ka ngirangan peradangan sareng kadar gula getih. Nanging, éta ogé tiasa ngagaduhan kakurangan sareng panginten henteu cocog pikeun sabagian.

Tulisan ieu ningali pandangan kritis dina diet bébas séréal, kalebet manpaatna sareng kalemahan poténsial.

Naon diet bébas sisikian?

Diét bébas gandum ngaleungitkeun sadaya séréal, ogé tuangeun anu asalna tina éta.

Ieu kalebet sisikian anu ngandung gluten sapertos gandum, dieja, barli, rye, sareng triticale, ogé non-gluten sapertos jagong garing, gedang, béas, sorgum, sareng gandum.

Sumawona, henteu sapertos jagong seger, anu dianggap sayuran aci, jagong garing disawang sapertos sisikian. Kusabab kitu, kadaharan anu didamel tina tipung jagong ogé dihindari.

Tambih Deui, sababaraha jalma tiasa milih ngaluarkeun bahan anu diturunkeun tina sisikian, sapertos sirop nasi atanapi sirop jagong fruktosa tinggi. Nanging, ieu sanés sarat ketat pikeun diet sapertos kitu.

Diét bébas gandum ngaleungitkeun sadaya séréal, kalebet gandum, dieja, gandum, gandum, jagong garing, gedang, béas, sareng gandum, ogé tuangeun - sareng kadang bahan-bahanna - asalna tina éta.

Kumaha nuturkeun diet bébas gandum?

Pikeun nuturkeun diet bébas gandum, anjeun kedah ngaluarkeun sadaya séréal, ogé tuangeun anu diturunkeun tina sisikian, tina diét anjeun. Ieu kalebet roti, pasta, muesli, oatmeal, cake béas, séréal sarapan, pastry, sareng cookies.

Kitu cenah, kaseueuran diét bébas gandum ngamungkinkeun sajumlah leutik pseudocereals, sapertos quinoa, amaranth, sareng soba. Pseudocereals tiasa disiapkeun sareng didahar sami sareng séréal, tapi éta sacara téhnis henteu dianggap séréal.

Diét bébas gandum tiasa sacara alami handap dina karbohidrat, tapi ieu henteu sarat. Sing saha waé anu badé ngalebetkeun langkung seueur karbohidrat tiasa kéngingkeun éta tina buah-buahan, kekacang, sareng sayuran aci, sapertos kentang, waluh, sareng jagong seger.

Henteu aya larangan ngeunaan tuangeun non-sisikian.

Kituna, anjeun tiasa ngalebetkeun seueur daging, lauk, endog, kacang, siki, gula, gajih, atanapi susu sakumaha anu anjeun pikahoyong - sanaos pendukung diet bébas gandum condong ngalemahkeun tuangeun anu diolah teuing.

Diét bébas sisikian ngaluarkeun sadaya séréal sareng produk anu diturunkeun sisikian tapi ngamungkinkeun sajumlah leutik pseudocereals. Éta tiasa kalebet buah, sayuran, daging, endog, susu, kacang-kacangan, kacang, siki, gula, sareng gajih sakumaha anu anjeun pikahoyong.

Kauntungan tina diet bébas gandum

Diét bébas gandum tiasa nawiskeun sababaraha kauntungan kaséhatan.

Bisa ngabantu ngubaran kaayaan kaséhatan anu tangtu

Diét bébas gandum ilahar dituturkeun ku jalma-jalma anu ngagaduhan panyakit otoimun tinangtu, sareng sababaraha studi ngadukung panggunaanna dina kasus ieu.

Salaku conto, panyakit celiac mangrupikeun kalainan otoimun anu mangaruhan sakitar 1% penduduk Kulon. Éta nyababkeun awak anjeun kasalahan gluten, protéin dina gandum, salaku ancaman, ngirim sistem imun anjeun kana overdrive ().

Ieu tiasa nyababkeun peradangan peujit, anu dina gilirannana tiasa nyababkeun kakurangan nutrisi anu parah sareng masalah pencernaan anu sanés. Jalma anu ngagaduhan panyakit celiac kedah ngaluarkeun sadaya séréal anu ngandung gluten tina diét (,).

Nya kitu, sababaraha jalma alérgi kana gandum sareng kedah nyingkahan sadaya katuangan anu ngandung éta. Batur tiasa janten teu sabar pikeun gluten atanapi sanyawa séjén dina séréal sanaos henteu ngagaduhan panyakit celiac atanapi alergi gandum. ().

Jalma anu teu sabar sapertos gluten biasana ngalaporkeun gejala sapertos nyeri beuteung, kembung, kabebeng, diare, éksim, nyeri sirah, atanapi kacapean nalika tuang séréal sareng tiasa nguntungkeun tina ngaluarkeunana tina diét (,,,).

Tungtungna, dina pangajaran 6-minggu di jalma anu ngagaduhan panyakit radang usus (IBD), saatos diet bébas butir ningkat gejala dina 73% pamilon ().

Bisa ngirangan peradangan

Séréal tiasa nyumbang kana peradangan, anu dipercaya janten akar sabab seueur panyakit kronis.

Sababaraha uji-tabung, sato, sareng studi manusa nunjukkeun hubungan antara asupan harian gandum atanapi séréal olahan sareng peradangan kronis (,,).

Nanging, henteu sadayana studi satuju ().

Kurangna konsensus tiasa dipedar ku jinis sisikian anu ditalungtik. Salaku conto, nalika séréal anu disaring tiasa ningkatkeun peradangan, séréal lengkep sigana teu pati mangaruhan kana peradangan, sareng dina sababaraha kasus, bahkan tiasa nurunkeunana (,,,).

Sumawona, motong bijil tiasa nyababkeun sababaraha jalma sacara alami ningkatkeun jumlah atanapi ragam buah sareng sayuran anu didahar - anu duanana tiasa ngabantosan ngirangan peradangan (,,).

Masih, éta perlu dicatet yén séréal sakabeh tiasa nawiskeun kauntungan anti radang nyalira. Kacuali anjeun ngagaduhan panyakit celiac, alergi gandum, atanapi Intoleransi gluten, anjeun sigana henteu kedah ngaluarkeun séréal pikeun hasil ngalawan peradangan ().

Bisa ningkatkeun leungitna beurat

Diét bébas gandum tiasa ngamajukeun ngirangan beurat badan, sigana sabab sacara alami henteu aya séréal olahan anu dikandung dina kalori anu leueur, tuangeun anu kurang gizi sapertos roti bodas, pasta bodas, pizza, donat, cookies, sareng barang anu dipanggang sanés.

Naon deui, motong sakumpulan tuangeun tina tuangeun anjeun tiasa ngirangan asupan kalori sadidinten, nyiptakeun defisit kalori anu diperyogikeun pikeun ngirangan beurat.

Nanging, panilitian jelas nunjukkeun yén, salami anjeun nyiptakeun defisit kalori, anjeun bakal leungit beurat henteu paduli naha diét anjeun ngandung séréal. Nyatana, buktina nunjukkeun yén tuang séréal tiasa ngiringan ngirangan beurat badan sareng naekeun metabolisme anjeun (,,,).

Ku alatan éta, motong sadaya séréal tina diét anjeun sanés sarat pikeun ngirangan beurat awak.

Bisa nurunkeun kadar gula getih

Séréal sacara alami euyeub ku karbohidrat.

Janten, diét beunghar séréal tiasa nyababkeun masalah pikeun jalma anu sesah kaayaan karbohidrat diet, sapertos anu ngagaduhan diabetes atanapi sindrom metabolik.

Séréal olahan, sapertos anu aya dina roti bodas, pasta bodas, sareng seueur pangan olahan anu sanésna, khususna bermasalah, sabab henteu aya serat.

Ieu ngakibatkeun aranjeunna dicerna gancang pisan, umumna nyababkeun naékna kadar gula getih teu lami saatos tuang (,).

Kitu cenah, séréal sakabeh serat anu beunghar tiasa ngabantosan stabil sareng nyegah paku dina kadar gula getih. Kusabab kitu, motong sadaya séréal sanés hiji-hijina cara pikeun nurunkeun kadar gula getih (,,).

Mangpaat poténsial séjén

Diét bébas gandum ogé tiasa nawiskeun kauntungan kaséhatan anu sanés:

• Bisa ningkatkeun kaséhatan méntal. Panilitian ngahubungkeun diét anu ngandung gluten kana kahariwang, déprési, gangguan wanda, ADHD, autisme, sareng schizophrenia. Nanging, ayeuna teu mungkin terang naha bijil nyababkeun gangguan ieu (,).
• Bisa ngabantosan nyeri. Diét bébas gluten tiasa ngabantosan ngirangan nyeri pelvis di awéwé anu gaduh endometriosis, gangguan anu nyababkeun jaringan ngajajar bagian jero rahim tumuh di luar na (,).
• Bisa ngirangan gejala fibromyalgia. Diét bébas gluten tiasa ngabantosan ngirangan nyeri nyebar anu dialaman ku jalma anu gaduh fibromyalgia ().

Sanaos hasil awal anu ngajangjikeun, langkung seueur panilitian diperyogikeun pikeun mastikeun épék ieu.

Éta ogé diperhatoskeun yén kaseueuran studi ieu ngan ukur ningali pangaruh séréal anu ngandung gluten. Teu aya bukti anu nunjukkeun yén diperyogikeun ngaluarkeun sadaya séréal tina diét anjeun pikeun ngahontal manpaat ieu.

Diét bébas gandum tiasa ngirangan peradangan, ngabantosan leungitna beurat, sareng ningkatkeun tingkat pencernaan sareng gula getih. Éta ogé tiasa ngamajukeun kaséhatan méntal sareng ngaleungitkeun nyeri dina jalma anu ngagaduhan fibromyalgia atanapi endometriosis, sanaos peryogi langkung panilitian.

Poténsi kakurangan

Diét bébas gandum ogé tiasa sumping sareng downsides tinangtu.

Bisa ningkatkeun résiko kabebeng anjeun

Diét anu henteu aya séréal, khusus serat anu beunghar serat, tiasa ngawatesan asupan serat anjeun.

Séréal anu henteu diolah mangrupikeun sumber serat anu teu leyur. Jinis serat ieu nambihan seueur kana najis anjeun, ngabantosan dahareun ngalangkungan usus anjeun langkung gampang sareng ngirangan résiko kabebeng ().

Upami anjeun nuturkeun diet bébas gandum, cobi tingkatkeun asupan anjeun pangan anu beunghar serat sapertos buah, sayuran, kacang-kacangan, kacang, sareng siki pikeun nurunkeun résiko ieu ().

Bisa ngawatesan asupan gizi

Séréal sakabeh mangrupikeun sumber nutrisi anu hadé, khusus serat, vitamin B, beusi, magnesium, fosfor, mangan, sareng selenium (,,).

Di sisi anu sanésna, séréal olahan, anu dedak sareng kumanna dicabut, kakurangan serat, vitamin, mineral, sareng sanyawa tutuwuhan anu nguntungkeun sanésna.

Panilitian nunjukkeun yén henteu perlu nuturkeun diet bébas gandum tiasa ningkatkeun résiko kakurangan gizi, khususna dina vitamin B, zat beusi, sareng mineral tilas ().

Anjeun tiasa tiasa nyegah ieu kana tingkat anu tangtu ku ningkatkeun asupan pseudocereals sapertos quinoa, amaranth, sareng soba, sabab ieu condong ngandung seueur nutrisi anu sami sareng séréal (,,).

Salaku tambahan, ningkatkeun asupan anjeun katuangan anu sanés, sapertos buah, sayuran, kacang, siki, kacang-kacangan, daging, lauk, sareng endog, tiasa ngabantosan nutrisi anu henteu disayogikeun ku sisikian.

Bisa jadi teu perlu dibatesan

Padahal panilitian ngadukung manpaat ngaluarkeun spékgrain tina diét jalma tertentu, buktina ngeunaan manpaat ngaluarkeun allgrains tina diét sadayana henteu.

Tambih Deui, kaseueuran manpaat anu dihubungkeun sareng diet bébas gandum tiasa dihontal ku cara-cara anu henteu meryogikeun motong-motong kelompok makanan.

Sumawona, ngaluarkeun sadaya séréal tina diét anjeun tiasa ngirangan rupa-rupa sareng ngajantenkeun diét anjeun henteu perlu dibatesan, kaduana tiasa ngajantenkeun cara ieu tuang kirang lestari dina jangka panjang.

Naon deui, séréal anu teu perlu dimaksakeun dina panyamaran kasihatan tiasa nyababkeun fiksasi ekstrim dina tuangeun anu séhat, anu biasa di jalma anu gaduh tingkah laku tuang anu teu obor-obor orthorexic ().

Diét bébas biji-bijian tiasa ngawatesan asupan gizi, ningkatkeun résiko kabebeng, sareng sesah kanggo bertahan dina jangka panjang. Sacara butut anu henteu dimaksad ku setan kusabab alesan kaséhatan anu didugikeun ogé tiasa ngamajukeun kabiasaan tuang orthorexic.

Dahareun didahar

Kategori kadaharan di handap ieu tiasa dilebetkeun dina diet bébas gandum:

• Bungbuahan. Sadaya jinis buah diidinan, naha seger, garing, atanapi beku.
• Sayuran. Ieu tiasa didahar atah, asak, atanapi dilebetkeun kana salat atanapi sup. Sayuran aci sapertos kentang, waluh, sareng jagong tawar mangrupikeun alternatif anu sanés karbohidrat pikeun séréal.
• Produk sato beunghar protéin. Kategori ieu kalebet daging, lauk, kadaharan ti laut, endog, sareng produk susu sapertos susu, kéju, sareng yogurt.
• Kadaharan pepelakan anu euyeub protéin. Kacang polong, tahu, témpé, edamame, natto, kécap, yogurt kécap, sareng daging olok-olok tanpa bahan dasar sisikian tiasa dinikmati dina pola bébas gandum.
• Pseudocereals. Ieu kalebet quinoa, soba, sareng amaranth.
• Kacangan sareng siki. Ieu kalebet sagala jinis kacang sareng siki, ogé butters sareng tipung anu didamelna.
• Tepung sareng pangan sanés gandum didamel tina éta. Almond, flaxseed, chickpea, kécap, lentil beureum, sareng tipung kalapa, ogé mie, roti, sareng barang-barang dipanggang sanés anu diijinkeun.
• Lemak. Ieu kalebet minyak zaitun, mantega, minyak kalapa, sareng minyak alpukat.

Anjeun tiasa milih ogé kaasup marinades sareng ganti baju salad salaku lemak anu ditambihkeun, ogé pemanis, sapertos gula, sirop maple, atanapi madu. Masih, anjeun disarankeun pikeun museurkeun kana kadaharan anu utami, anu diolah minimal.

Diét bébas gandum ngamungkinkeun kaseueuran tuangeun, salami éta henteu aya sisikian. Ieu kalebet buah, sayuran, kacang-kacangan, daging, lauk, kadaharan ti laut, endog, susu, pseudocereals, kacang, siki, sareng tipung non-sisikian.

Dahareun pikeun nyingkahan

Diét bébas biji-bijian biasana henteu kaasup kategori kadaharan ieu:

• Barang paling dipanggang: roti basis sisikian, bagel, tortilla, taco, pizza, sareng sajabana
• Kaseueuran pastry: donat basis sisikian, cookies, croissant, muffins, jsb.
• Kaseueuran mi: pasta, mi béas, mi ramén, mi udon, jst.
• Séréal sarapan: muesli, oatmeal, krim gandum, sareng sajabana
• Tepung dumasar sisikian: tipung serbaguna, tipung graham, tipung jagong, sareng tipung béas, ogé sadayana katuangan anu didamelna
• Seueur kadaharan camilan: popcorn, crackers, muesli bar, rice crackers, jsb.
• Piring sampeu basis sisikian: sangu, orzo, gedang, couscous, polenta, jst.
• Ngaganti daging dumasar-sisikian: seitan, jst.
• Alternatip susu sisikian: susu oat, susu nasi, jst.

Anjeun ogé tiasa nyingkahan inuman alkohol dumasar séréal, sapertos bir, gin, wiski, sake, sareng Scotch, ogé tuangeun anu ngandung bahan-bahan turunan gandum sapertos sirop padi atanapi sirop jagong fruktosa.

Diét bébas gandum ngaluarkeun sadaya pangan anu ngandung sisikian. Éta ogé tiasa ngabatesan asupan inuman alkohol anu diturunkeun tina séréal atanapi tuangeun anu ngandung bahan anu diturunkeun tina sisikian.

Menu conto

Ieu mangrupikeun menu khas 3 dinten anu cocog pikeun diet bébas gandum.

Dinten 1

• Sarapan: endog atanapi tahu scramble sareng seueur sayuran sareng coklat hash buatan sendiri
• Dahar beurang: salad ditutupan ku pilihan sayuran, asak amaranth, tahu asep, atanapi salmon, sareng ganti baju vinaigrette buah prambus
• Dinner: kari-jeruk nipis sareng udang atanapi tempe anu diasin dina ranjang nasi kembang engkol

Dinten 2

• Sarapan: Smoothie didamel nganggo susu (atanapi alternatif taneman, bebas sisikian), pelem beku, siki rami, kangkung, sareng sendok opsional bubuk protéin
• Dahar beurang: waluh, wortel, sareng sop buncis bodas ditutupan ku kacang ganggang bakar
• Dinner: oven uyah dipanggang oven, ditutupan ku cabe, jagong seger, apu dicincang, guacamole, sareng salsa

Dinten 3

• Sarapan: mini sarapan quiches kalayan kangkung
• Dahar beurang: daging buncis-kirang atanapi burger sayuran, ditutihkeun ku paprika, hummus, alpukat, sareng sisi salad pasta soba
• Dinner: mi zucchini spiralised ditutupan ku daging atanapi tahu saos Bolognese, kacang pinus bakar, sareng Parmesan atanapi ragi nutrisi

Diét anu henteu saimbang sareng saimbang tiasa kalebet rupa-rupa buah, sayuran, kacang, siki, sareng kacang-kacangan, ogé sababaraha daging, lauk, kadaharan ti laut, endog, sareng susu.

Jajanan gandum gratis anu gampang

Ieu sababaraha ideu snack bébas sisikian anu gizi sanés pikeun nyayogikeun anjeun antawis tuangeun:

• buah seger sareng yogurt
• campuran jalan satapak
• puding chia
• kurupuk rami sareng tapenade zaitun
• leueur
• kacang bébas sisikian sareng batang buah
• kiripik kale
• hummus sareng sayuran
• jajanan rumput laut
• muffin tipung almond
• chip apel
• beuleum buah mentega nut
• buatan imah yoghurt beku
• kalapa, tanggal, sareng bal nut

Aya seueur cara pikeun ngasupan cemilan dina diet bébas gandum. Kombinasi di luhur tiasa dianggo pikeun ngabantosan anjeun nalika tuang.

Garis handap

Sanaos ngawatesan séréal tangtu tiasa nguntungkeun sababaraha kaayaan kaséhatan, motong sadayana séréal henteu diperyogikeun pikeun kaseueuran jalma bahkan tiasa ngarugikeun kasihatan anjeun.

Tambih Deui, manpaat anu diétét tina diet bébas gandum tiasa sering kahontal ku cara-cara anu henteu meryogikeun motong kaluar sakumpulan tuangeun tina diét anjeun.

Ku alatan éta, éta pantes dipertimbangkeun naha diét ieu nawiskeun langkung seueur pro tibatan kontra sateuacan dicobian.