3 Latihan Ngalawan Awak Meja-Pakasaban

Eusina

• Ngabalikeun Plank
• Keuneung Sit
• Lunge Peregangan
• Review pikeun

Kacuali anjeun parantos ngerjakeun padamelan di ER, toko bahan bakar, atanapi lingkungan padamelan anu gancang anu tiasa dilakukeun ku anjeun, kamungkinan anjeun nuju lungguh dina ampir unggal menit ti dinten damel. Simpen keur kopi jeung restrooms istirahat, butt anjeun dina kontak konstan jeung korsi kantor, sarta moments sanggeus quitting waktu, Anjeun meureun plop diri dina dipan jeung méakkeun hiji atawa dua jam ngagulung ngaliwatan IG jeung Netflix diputer di latar tukang.

Sadaya lenggah ieu sigana siga NBD, tapi panilitian nunjukkeun waktos linggih anu kaleuleuwihi ampir dua kali résiko kasakit diabetes tipe 2, sareng tingkah laku cicing (pikir: nonton TV, nganggo komputer, linggih di sakola, damel, atanapi nalika anjeun angkat) parantos dikaitkeun sareng paningkatan résiko maot, panyakit kardiovaskular, kanker, sareng hipertensi. Tambih Deui, nyéépkeun waktos ieu dina hiji posisi tiasa ngajantenkeun AF anu ketat.

"Nahan posisi naon waé pikeun waktos anu lami tiasa ngagem dina awak anjeun, khususna upami anjeun linggih," saur Alycea Ungaro, pangadeg Real Pilates. "Diuk nempatkeun otot anjeun dina posisi anu pondok, dikontrak, sareng gerakan anjeun bakal dikirangan."

Anjeun kedah ngungkulan sahenteuna sajam kagiatan fisik sapopoé pikeun merangan paningkatan résiko maot pakait sareng lapan jam sadinten, numutkeun panilitian anu diterbitkeun dinaLancet. Tapi ngalaksanakeun manteng Ungaro pikeun pagawé méja - anu khusus sasaran tukang, taktak, dada, suku, sareng suku - tiasa ngabantosan gancang ngungkulan galur sareng pondokna otot tina linggih sadidinten unggal dinten. "Rutinitas ieu nyandak sadayana dua menit, sareng upami anjeun ngaitkeun gerakan ieu kana hal anu biasa anjeun lakukeun, aya kasempetan anu langkung ageung éta bakal lengket sareng ngadamel bédana dina awak anjeun," saur anjeunna.

Tambahkeun bentang Ungaro pikeun pagawé méja nepi ka akhir cooldown latihan normal anjeun pikeun masihan otot anjeun TLC anu aranjeunna pantes. (Cara séjén pikeun nyegah nyeri sareng kedap nalika damel di méja: Siapkeun ruang kerja anu ergonomis.)

Ngabalikeun Plank

A. Ngawitan linggih sareng suku diulur payuneun awak. Tempatkeun leungeun kana kasur di tukangeun anjeun, palem deui sareng ramo nyanghareup awak.

B. Pencét cangkéng luhur, nahan suku babarengan. Tetep sirah maju pilari ka katuhu di tengah-tengah suku. Angkat dada langkung luhur sareng langkung luhur.

C. Tahan salami 5 napas atanapi 10 detik. Turunkeun hips kalawan kontrol. Malikan deui dua kali.

(BTW, langkah ieu ogé ngabantosan anjeun ngawangun inti anu super kuat.)

Keuneung Sit

A. Dengkul dina mat dina posisi diuk nangtung jeung suku babarengan jeung suku underneath anjeun.

B. Tuck toes handapeun, bending aranjeunna pinuh sareng manjang dampal suku. Tempatkeun leungeun kana pingping pikeun pangrojong tambahan. Diuk jeung tahan posisi pikeun 30 detik. Gawé nepi ka 2 menit, terus angkat dina dada jeung nempatkeun beuki beurat kana bal tina suku beuki lila anjeun tahan.

Lunge Peregangan

A. Tungkul ka handap sareng lengkah hiji suku ka payun kana jero cangkéng anu jero. Teundeun panangan dina tuur anjeun pikeun stabilitas sareng jaga awak luhur nangtung.

B. Mindahkeun beurat deui, kaluar tina manteng lajeng lunge deui kana eta. Tahan salami 5 napas atanapi 10 detik. Balikan deui 3 dugi ka 5 kali, teras gentos sisi.

(Coba variasi ieu tina manteng ieu pikeun pagawé méja pikeun nyiptakeun rasa bakar anu alus dina hamstring anjeun.)

Review pikeun