Putus latihan: Sabaraha lami pikeun Kaleungitan Jisim Otot?

Eusina

• Sabaraha lami panjang teuing?
• Atlit dilatih
• Kakuatan otot
• Kabugaran kardio
• Nonathletes
• Otot vs kardio
• Umur sareng jinis
• Ngahasilkeun kabugaran
• Garis handap

Sabaraha lami panjang teuing?

Sakali anjeun ngalaksanakeun rutin kabugaran, anjeun panginten hariwang kaleungitan kamajuan anjeun upami anjeun lirén. Nanging, nyandak sababaraha dinten libur tina olahraga saleresna saé kanggo anjeun sareng tiasa ngabantosan anjeun ngahontal tujuan kabugaran dina jangka panjang.

Di sisi anu sanésna, nyandak panjang teuing tina reureuhan hartosna anjeun bakal mimiti kaleungitan kabugaran otot sareng kardio anu anjeun pikagaduh. Sakumaha gancangna karugian ieu kajantenan gumantung kana sababaraha faktor, kalebet tingkat kabugaran sateuacanna istirahat anjeun.

Dina kaseueuran kasus, anjeun moal kaleungitan seueur kakuatan upami nyandak waktos tilu atanapi opat minggu, tapi anjeun tiasa ngamimitian kaleungitan daya tahan kardio anjeun dina sababaraha dinten.

Atlit dilatih

Definisi leupas tina "atlit" nyaéta jalma anu parantos ngalaksanakeun lima dugi genep kali saminggu langkung ti sataun. Dina sababaraha kasus, jalma anu latihan ngan sababaraha kali saminggu tapi parantos mangtaun-taun ngalakukeun ogé dianggap atlit.

Kakuatan otot

Atlit tiasa ngamimitian kaleungitan kakuatan ototna sakitar tilu minggu upami aranjeunna henteu nuju damel, numutkeun ka hiji panilitian. Atlit ilaharna kaleungitan kakuatan otot kirang sakabéh nalika istirahat tibatan nonathletes.

Sacara umum, anjeun tiasa nyandak tanpa ningali penurunan anu saé dina kinerja kakuatan anjeun.

Kabugaran kardio

Hiji panilitian anyar nyawang 21 lumpat anu ngiringan 2016 Boston Marathon teras ngirangan latihanana. Aranjeunna masing-masing angkat tina ngajalankeun sakitar 32 mil saminggu, dugi ka 3 atanapi 4 mil saminggu. Saatos opat minggu tina rutinitas ngirangan ieu, kabugaran cardio lumpat parantos turun sacara signifikan.

Para panaliti nyatet yén lumpatna bakal ningali penurunan anu langkung ageung upami aranjeunna dieureunkeun latihan lengkep. Ngajalankeun tilu atanapi opat mil saminggu ngabantosan aranjeunna ngajaga sababaraha tingkat kabugaran cardio.

Upami anjeun atlit anu kedah ngirangan latihan anjeun kusabab kasulitan waktos atanapi cilaka, ngajaga tingkat minimum kagiatan tiasa nyegah anjeun kaleungitan sadaya kabugaran kardio anjeun.

Nonathletes

Upami anjeun henteu damel sakitar lima kali saminggu atanapi henteu kantos latihan sacara rutin salami lami, anjeun panginten lebet kana kategori nonathlete.

Sapertos atlit, anjeun tiasa nyandak waktos sakitar tilu minggu tanpa ningali penurunan anu kuat dina kakuatan otot anjeun, numutkeun ka ulikan taun 2012. Anjeun teu kedah angkat langkung ti éta upami anjeun tiasa nyingkahanana, sanaos. Nonathletes langkung kamungkinan tibatan atlit anu kaleungitan kamajuanana salami jaman teu aktip.

Warta anu saéna? Panilitian 2010 mendakan yén duanana atlit sareng nonathletes tiasa ngahontal tingkat kabugaran puncakna langkung gancang saatos istirahat, tibatan nalika aranjeunna mimiti latihan.

Otot vs kardio

Awak urang saé ngajaga kakuatan sacara umum. Lamun anjeun nyandak sababaraha minggu ti latihan, kakuatan otot anjeun moal nyandak seueur hit.

Urang terang yén kakuatan otot rangka bakal tetep sami dina sabulan teu olahraga. Nanging, sapertos didadarkeun di luhur, atlit tiasa ngamimitian kaleungitan otot saatos tilu minggu teu aktip.

Anjeun kaleungitan kardio, atanapi aérobik, kabugaran langkung gancang tibatan kakuatan otot, sareng ieu tiasa mimiti kajantenan ngan ukur sababaraha dinten. Numutkeun ka ulikan 2012 di atlit, daya tahan turun antara 4 sareng 25 persén saatos istirahat 3 ka 4 minggu dina cardio. Pamula tiasa mendakan kabugaran aérobikna balik deui ka nol saatos istirahat opat minggu.

Umur sareng jinis

Umur sareng jinis anjeun ogé tiasa maénkeun peran kumaha gancang anjeun leungit kabugaran.

Nalika urang umurna, janten ngajaga massa otot sareng kakuatan. Nalika istirahat, jalma anu langkung lami ngalaman turunna kabugaran anu langkung ageung.

Hiji studi ti 2000 dikelompokkeun pamilon dumasar umur (20- dugi ka 30 taun, sareng 65- dugi 75 taun) sareng nempatkeun éta sadayana ngalangkungan rutinitas latihan anu sami sareng jaman teu aktip. Salila istirahat genep bulan, pamilon anu langkung lami kaleungitan kakuatan ampir dua kali langkung gancang tibatan anu ngora.

Panilitian henteu mendakan béda anu signifikan dina leungitna kakuatan antara lalaki sareng awéwé dina kelompok umur anu sami. Nanging, awéwé anu langkung lami ngan ukur hiji anu balik kana tingkat kabugaran dasarna saatos istirahat genep bulan, hartosna aranjeunna parantos kaleungitan sagala kamajuanana.

Menopause sigana mangrupikeun panyababna leungitna kakuatan pikeun pamilon awéwé anu langkung sepuh. Panilitian 2009 mendakan yén éta nyababkeun turunna éstrogén anu ngirangan massa otot sareng kakuatan.

Ngahasilkeun kabugaran

Saatos istirahat tina latihan, atlit tiasa balik deui ka tingkat kabugaran tilas langkung gancang tibatan nonathletes, numutkeun panilitian 2010.

Atlit meunangkeun deui kakuatan otot urutna langkung gancang kusabab ingetan otot. Panilitian anyar nunjukkeun ieu lumangsung dina tingkat genetik.

Panaliti mendakan yén pertumbuhan otot "diémutan" ku gén dina otot-otot anu kapangaruhan. Nalika anjeun ngamimitian ngalatih otot-otot éta deui, bahkan saatos istirahat panjang, génna langkung gancang réspon dibandingkeun gén dina otot anu henteu acan dianggo sateuacana.

Upami anjeun nonathlete, anjeun ogé bakal gaduh mémori otot tina kagiatan sateuacana, tapi gén anjeun moal gancang-gancang ngémutan latihan tilas anjeun upami éta henteu pati konsisten. Anjeun masih bakal tiasa uih deui kana tingkat kabugaran anjeun anu langkung gancang tibatan waktos anu munggaran, tapi éta bakal dilakukeun tibatan atlit.

Bentuk anu langkung saé anjeun nalika latihan, langkung gancang anjeun tiasa balik kana tingkat éta.

Garis handap

Sababaraha faktor mangaruhan sabaraha lami waktosna pikeun anjeun icalan sareng ngaraih tingkat kabugaran upami anjeun istirahat. Éta ogé gumantung kana jinis latihan naon anu anjeun lakukeun.

Anjeun tiasa ngaléngkah tina latihan kakuatan pikeun waktos anu langkung lami bari henteu ningali masalah anu gedé. Upami anjeun olahraga olahraga ketahanan, sapertos ngaji atanapi ngojay, anjeun bakal ningali turunna kabugaran kardio anjeun langkung gancang.

Intina nyaéta nyandak sababaraha dinten, atanapi bahkan sababaraha minggu dina sababaraha kasus, moal serius ngaganggu kamajuan anjeun. Émut, anjeun ogé bakal tiasa ngahontal tingkat kabugaran puncak anjeun langkung gancang saatos istirahat tibatan nalika anjeun mimiti latihan.

Upami anjeun kedah ngirangan latihan tapi henteu kedah liren pisan, bahkan sakedik kakuatan atanapi aktivitas kardio tiasa nyegah anjeun kaleungitan sadaya kamajuan anjeun.

Upami anjeun merjuangkeun tetep ngalacak sareng rencana kabugaran, nyarios sareng palatih pribadi tiasa ngabantosan. Aranjeunna tiasa nyetél anjeun sareng rencana anu ngémutan gaya hirup anjeun, tingkat kabugaran, tujuan, sareng kacilakaan naon waé.

Milarian rutin anu leres tiasa ngabantosan anjeun resep olahraga sareng tetep jangka panjang.