Latihan anu Ngajar Anjeun Kumaha Ngalakukeun Pamisah

Eusina

• Jefferson Curl
• Supine Hip Flexion
• Manjangkeun tur Leupaskeun Hamstring Pencét
• Penyuluhan Hip 2 Cara
• Lunge ka Hamstring Extension
• Dirobih Pamisah Nganggo Blok
• Review pikeun

Tiasa ngalakukeun pamisah mangrupikeun prestasi anu fleksibel. Sanaos anjeun henteu acan ngalakukeunana dina sababaraha taun (atanapi kantos), kalayan préparasi anu leres anjeun tiasa jalan-jalan. Henteu masalah tingkat kalenturan anjeun ayeuna, latihan ieu ti pelatih master Nike Rebecca Kennedy bakal ngabantosan anjeun dugi ka ditu. (Kumaha fleksibel anjeun, leres? Candak uji kami pikeun milarian terang.)

Kalayan bantuan sababaraha alat, anjeun bakal ngagampangkeun jalan kana régang laun sahingga anjeun henteu nyaring otot. Tetep fleksibel henteu ngan ukur pikeun acara! Kisaran gerak anu langkung ageung anjeun gaduh, kirang résiko anjeun pikeun tatu salami latihan atanapi olahraga biasa. (Manjang ogé tiasa ningkatkeun sikep anjeun sareng ngawangun glutes anu langkung kuat, janten win-win.) Laksanakeun rutin ieu unggal dinten sareng anjeun bakal langkung sababaraha inci langkung caket unggal pamisah.

Kumaha gawéna: Nedunan unggal manteng salila kira hiji menit dina saban gigir.

Yoanjeun peryogi: Kettlebell, kotak plyometric, bal ténis, sareng dua blok yoga

Jefferson Curl

A. Nangtung dina kotak plyometric, nyepeng ketel.

B. Lebetkeun gado kana dada, teras lalaunan gulungkeun kana tulang tonggong, bawa kettlebell ka lantai.

C. Lalaunan ngabalikeun gerakan sareng ngulang deui.

Supine Hip Flexion

A. Tempatna dina tonggong anjeun kalayan suku katuhu diangkat tina lantai sareng dengkul ngagulung dina sudut 90 derajat. Tempatkeun bal ténis di hip flexor anjeun, diperes antara hip sareng pingping.

B. Lalaunan lempeng tuur katuhu pikeun nyandak suku katuhu kana lalangit, ati-ati ulah ngaleupaskeun bola ténis.

C. Lalaunan ngabengkokkeun tuur katuhu pikeun balik deui ka posisi dimimitian. Ngulang di sisi anu sabalikna.

Manjangkeun tur Leupaskeun Hamstring Pencét

A. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng tuur kénca ngagulung sareng suku kénca dina lantai. Ngalempengkeun suku katuhu jeung nempatkeun suku katuhu dina kotak plyometric di hareup anjeun.

B. Bawa suku katuhu lempeng ka arah beungeut.

C. Slowlylower leg katuhu sareng kontrol kanggo balik deui ka posisi awal. Ngulang di sisi anu sabalikna

Penyuluhan Hip 2 Cara

1a. Ngagolér dina beuteung jeung dengkul katuhu ngagulung jeung istirahat dina blok yoga jeung bal ténis diayakeun di bagian tukang dengkul katuhu anjeun, dimana anak sapi meets hamstring.

1b. Ngangkat tina pingping, angkat suku katuhu ngagulung sababaraha inci nyandak tuur blok yoga.

1c. Tuur katuhu handap pikeun balik deui ka posisi dimimitian. Ngulang di sisi anu sabalikna.

2a. Mimitian tuur kalayan suku kénca ka hareup dina lantai sareng tuur katuhu ka handap sareng dina anduk. Suku kedah dina sudut 90-derajat.

2b. Geser tuur katuhu mundur sababaraha inci dugi ka jero jero.

2c. Gerak tibalik pikeun ngageser dengkul katuhu ka payun pikeun mulang ka posisi awal. Ngulang di sisi anu sabalikna.

Lunge ka Hamstring Extension

A. Dimimitian dina posisi plank ku panangan handapeun taktak sareng suku anu panjang di tukangeun anjeun. Pindah kana tempat lumpat, mawa suku katuhu dugi ka luar panangan katuhu.

B. Ngalihkeun beurat deui ku naékkeun pingping sareng ngalempengkeun leg katuhuna janten ngan ukur keuneung na di lantai.

C. Ngabengkokkeun tuur katuhu jeung hips handap pikeun balik deui ka posisi dimimitian.

Dirobih Pamisah Nganggo Blok

A. Kalayan awak antara dua blok yoga, tuur dina suku kénca sareng manjangan leg katuhu lempeng di payuneun anjeun.

B. Leungeun prop dina blok yoga bari dilegaan leg kénca lempeng tukangeun anjeun.

C. Angkat ngaliwatan dada. Ieu kudu kasampak kawas pamisah elevated.

Kalayan waktos, anjeun bakal tiasa lalaunan ngabengkokkeun panangan tina pamisah anu dirobih sareng lalaunan nyangking hips kana lantai, janten pamisah lengkep.

Review pikeun