Latihan leumpang pikeun ibu hamil
Eusina
- Mangpaat leumpang nalika kakandungan
- Rencana milampah awéwé hamil
- Rencana milampah kanggo Kuartal 1
- Rencana leumpang Kuartal ka-2
- Rencana Leumpang pikeun Kuartal 3
Latihan leumpang ieu pikeun ibu hamil tiasa dituturkeun ku atlit awéwé atanapi cicingeun sareng, dina kaseueuran kasus, tiasa dilakukeun salami kakandungan. Dina rencana ieu, disarankan pikeun leumpang antara 15 sareng 40 menit sapoé, sakitar 3 dugi ka 5 kali saminggu, tapi penting pikeun konsultasi ka dokter kandungan sateuacan ngamimitian jalan-jalan.
Sacara umum, awéwé hamil kedah jalan-jalan pondok sareng gancang, dina bulan-bulan mimiti kakandungan, kusabab ningkatna résiko keguguran sareng, dina akhir kakandungan, kusabab teu ngarareunah yén volume beuteung dibawa ka awéwé éta.
Leumpang ogé ngabantosan ibu hamil pikeun ngajaga beurat idéalna. Lebetkeun detil anjeun pikeun penilaian pribadi:
Mangpaat leumpang nalika kakandungan
Leumpang mangrupikeun latihan anu pangsaéna pikeun ibu hamil, sabab:
- Éta ngabantosan henteu nganggo teuing nalika kakandungan;
- Éta henteu kaleuleuwihan sendi tuur sareng ankle;
- Nyegah pembengkakan suku;
- Éta ningkatkeun kasaimbangan sabab nguatkeun otot, utamina pingping sareng sampéan.
Leumpang ogé ngabantosan ibu hamil pikeun ngajaga beurat idéalna. Lebetkeun detil anjeun pikeun penilaian pribadi:
Perhatosan: Kalkulator ieu henteu cocog pikeun sababaraha kakandungan.
Olahraga rutin nalika kakandungan ogé mempermudah pangiriman normal. Tingali conto latihan anu sanés dina: Latihan pikeun mempermudah ngalahirkeun normal.
Rencana milampah awéwé hamil
Latihan leumpang tiasa dilakukeun di luar ruangan atanapi dina treadmill sareng kaseueuran waktos éta kedah dilaksanakeun salami kakandungan, silih ganti antara momen anu langkung laun sareng jalan anu langkung gancang.
O tWaktu leumpang kedah bénten-bénten antawis 15 sareng 40 menit sareng kedah diluyukeun sareng bulan kakandungan di mana awéwé hamil. Janten, rencana kedah hormat:
- Laju cahaya: léngkahna kedah lambat, pakait sareng sakitar 4 km / jam dina treadmill sareng, éta fungsina pikeun haneutkeun awak sareng nyiapkeun otot sareng sendi sareng ngabantosan awak supados pulih saatos usaha;
- Laju sedeng: léngkah awéwé anu hamil tiasa bénten-bénten antara 5 dugi ka 6 km / jam, ngamungkinkeun nyarios sacara alami tanpa janten napas.
Sateuacan sareng saatos jalan-jalan, ibu hamil tiasa ngalaksanakeun latihan manteng, utamina pikeun suku sareng pingping anu tiasa dituduhkeun ku guru gim. Tingali sababaraha conto dina: Latihan manjang nalika kakandungan.
Rencana milampah kanggo Kuartal 1
Dina tahap ieu, awéwé hamil langkung kamungkinan ngalaman seueul sareng utah, sareng ogé ngagaduhan résiko kaguguran anu langkung luhur, anu tiasa ngirangan kahoyong olahraga. Ku alatan éta, awéwé éta kudu leumpang, tapi anjeunna kedah ngajaga langkah anu laun, jalan 2 dugi ka 3 kali saminggu salami 15 dugi 30 menit, langkung saé di luar ruangan, di tempat anu tenang sareng damai.
Rencana leumpang Kuartal ka-2
Dina trimester ka-2 kakandungan, awéwé anu hamil kedah lalaunan ningkatkeun waktos leumpang sareng sabaraha waktos anjeunna jalan per minggu, mimitian ti 3 dugi ka 5 kali. Ieu mangrupikeun rencana leumpang pikeun ibu hamil dina tahap ieu kakandungan.
| Minggu gestation | Latihan | Indikasi |
| Minggu ka-13 | 20 mnt Sen | Wed | Jum | 5 mnt cahaya + 10 mnt sedeng + 5 mnt lampu |
| Minggu ka-14 | 20 mnt Senen | Wed | Jum | Sapoé | 5 mnt cahaya + 10 mnt sedeng + 5 mnt lampu |
| Minggu ka 15 dugi ka 16 | 20 mnt Sen | Wed | Jum | Sap | Sun | 5 mnt cahaya + 10 mnt sedeng + 5 mnt lampu |
| Minggu ka 17 dugi ka 18 | 25 mnt Senen | Wed | Jum | Sapoé | 5 mnt cahaya + 15 mnt sedeng + 5 mnt lampu |
| Minggu ka 19 dugi ka 20 | 30 mnt Sen | Salasa | Wed | Sap | Senen | 5 mnt cahaya + 20 mnt sedeng + 5 mnt lampu |
| 21 nepi ka 22 minggu | 35 mnt Sen | Salasa | Wed | Jum | | 5 mnt cahaya + 25 mnt sedeng + 5 mnt lampu |
| Minggu ka 23 dugi ka 24 | 40 mnt Sen | Salasa | Jum | Sab | Sapoé | 5 mnt cahaya + 30 mnt sedeng + 5 mnt lampu |
Bisi awéwé anu hamil sesah pikeun sasuai sareng rencana ieu, anjeunna kedah ngirangan latihan 5 menit unggal minggu.
Rencana Leumpang pikeun Kuartal 3
Dina trimester ka-3, awéwé hamil kedah ngirangan waktos leumpang, sabab dina tahap ieu nyeri punggung ningkat kusabab ngagedéan beuteung, nyababkeun ngarareunah langkung ageung. Ku cara kieu, awéwé hamil tiasa nganggo rencana ieu:
| Minggu gestation | Latihan | Indikasi |
| Minggu ka 25 dugi ka 28 | 30 mnt Sen | Salasa | Wed | Sap | Panonpoé | 5 mnt cahaya + 20 mnt sedeng + 5 mnt lampu |
| 29 dugi ka 32 minggu | 25 mnt Senen | Wed | Jum | Sapoé | 5 mnt cahaya + 15 mnt sedeng + 5 mnt lampu |
| Minggu ka-33 dugi ka 35 | 20 mnt Senen | Wed | Jum | Sapoé | 5 mnt cahaya + 10 mnt sedeng + 5 mnt lampu |
| 36 nepi ka 37 minggu | 15 mnt tue | wed | sex | sun | 3 mnt cahaya + 9 mnt sedeng + 3 mnt lampu |
| Minggu ka-38 dugi ka 40 | 15 mnt tue | thu | sat | | 3 mnt cahaya + 9 mnt sedeng + 3 mnt lampu |
Dina raraga ngajaga kakandungan séhat, awéwé hamil, sajaba ti leumpang, kedah ngajaga diét anu saimbang. Lalajo pidéo pikeun sababaraha tips.
Ogé terang latihan sanés anu tiasa dilakukeun ku awéwé hamil:
- Latihan aerobik cai pikeun ibu hamil
Naha ibu hamil tiasa ngalaksanakeun latihan beurat?
Disarankeun Ka Anjeun
Ngagantian pinggel - ngaleupaskeun