Latihan Hip Osteoarthritis

Eusina

• Naon ari osteoarthritis?
• Latihan berdampak rendah
• Leumpang
• Sapédah cicing
• Latihan cai
• Yoga
• Tai chi
• Latihan nguatkeun otot
• Kursi nangtung
• Sasak
• Panjangan hip
• Latihan kalenturan
• Rentang suku batin
• Hip sareng manteng tonggong handap
• Rotasi hip ganda
• Latihan kasaimbangan
• Latihan aérobik
• Tips pikeun ngabantosan nyeri hip OA

Naon ari osteoarthritis?

Osteoarthritis mangrupikeun panyakit degenerative anu disababkeun nalika tulang rawan rusak. Hal ieu ngamungkinkeun tulang ngagosok babarengan, anu tiasa ngakibatkeun tulang najug, kaku, sareng nyeri.

Upami anjeun gaduh osteoarthritis tina pinggul, nyeri tiasa nyegah anjeun olahraga. Kurangna latihan bahkan tiasa nyumbang kana osteoarthritis sareng atrofi otot. Aktivitas fisik rutin tiasa ngabantosan nguatkeun otot, ningkatkeun kasaimbangan, sareng ngajantenkeun sendi pinggul anjeun langkung stabil.

Salaku tambahan pikeun latihan rutin, anjeun tiasa ningkatkeun gerak nalika ngalaksanakeun kagiatan sadidinten rutin. Nambahkeun sababaraha kagiatan anu sedeng unggal dinten tiasa ningkatkeun kaséhatan sareng karaharjaan anjeun sacara umum.

Faktor sapertos kaséhatan anjeun umum sareng umur anjeun bakal ngabantosan latihan mana anu paling cocog pikeun anjeun. Sateuacan ngawitan rutinitas latihan énggal, pastikeun ngabahas éta sareng dokter, atanapi nyungkeun aranjeunna nyarankeun ahli terapi fisik.

Latihan berdampak rendah

Nalika ngamimitian program latihan, langkung saé pikeun ngamimitian lalaunan. Sababaraha conto berdampak rendah, latihan non-beurat kaasup:

Leumpang

Upami anjeun ngagaduhan masalah kasaimbangan, nganggo treadmill (kalayan henteu condong) ngamungkinkeun anjeun nahan. Leumpang kalayan laju anu nyaman - naha éta di jero rohangan atanapi di luar ruangan - mangrupikeun latihan anu berdampak rendah.

Sapédah cicing

Ngagunakeun sapédah cicing dina setting anu gampang ngamungkinkeun anjeun lalaunan ngawangun kakuatan anjeun. Ngagunakeun sapédah di bumi anjeun ngamungkinkeun anjeun pikeun nyingkahan patalimarga sareng lirén nalika anjeun ngarasa sesah.

Latihan cai

Ngojay gaya bébas nyayogikeun latihan anu sedeng. Leumpang dina cai dugi ka pingping anjeun ngabersihan beban kana sendi anjeun bari ogé nyayogikeun résistansi anu cekap pikeun otot anjeun janten langkung kuat. Ieu tiasa ningkatkeun pisan nyeri sareng fungsi sapopoé tina cangkéng.

Yoga

Yoga rutin tiasa ngabantosan ningkatkeun kalenturan sendi, nguatkeun otot, sareng ngirangan nyeri. Sababaraha posisi yoga tiasa nambihan galur dina cangkéng, janten upami anjeun ngarareunah, tanyakeun ka instruktur anjeun pikeun modifikasi. Kelas pikeun pamula mangrupikeun tempat anu saé pikeun ngamimitian.

Tai chi

Gerak anu laun, gerakan cair tai chi tiasa ngagentos nyeri rematik sareng ningkatkeun kasaimbangan. Tai chi mangrupikeun réditor setrés alami sareng séhat ogé.

Latihan nguatkeun otot

Otot anu kuat tiasa nyandak tekanan tina sendi pinggul anjeun sareng ngabantosan ningkatkeun kasaimbangan. Anjeun teu kedah ngalaksanakeun latihan kakuatan langkung ti dua kali per minggu. Conto latihan nguatkeun otot diantarana:

Kursi nangtung

via Gfycat

Atur korsi kana témbok teras calik payuneun korsi sareng sampéan sampéan dina lantai. Ngalempréh deui sareng panangan dipeunteun sareng leungeun dina taktak anjeun.

Kalayan sirah, beuheung, sareng tonggong lempeng, bawa awak luhur anjeun maju sareng lalaunan naék kana posisi anu nangtung. Lalaunan balik ka posisi aslina anjeun linggih.

Ngulang ieu dugi ka genep kali, lalaunan ngawangun kakuatan anjeun nepi ka 12 pangulangan.

Sasak

via Gfycat

Ngagolér dina tonggong anjeun. Kalayan tuur anjeun dibengkokkeun sareng suku anjeun dina lantai, tempatkeun dampal sampéan caket cangkéng anjeun. Kalayan tonggong lempeng, angkat imbit anjeun setinggi mungkin. Anggo tangan anjeun pikeun kasaimbangan. Teras turunkeun deui ka lantai.

Ngalakukeun opat dugi ka genep pangulangan.

Panjangan hip

via Gfycat

Nganggo tukang korsi pikeun nyaimbangkeun diri bari nangtung, ngeluk ka payun sakedik sareng angkat suku katuhu anjeun lempeng di tukangeun anjeun nalika anjeun ngencangkeun imbit anjeun. Angkat suku saluhur mungkin tanpa ngabengkokkeun tuur anjeun atanapi panahan deui anjeun.

Saatos nyekel posisi sakedap, turunkeun lalaunan lalaunan. Balikan deui sareng suku kénca anjeun sareng cobian ngalengkepan ieu opat dugi ka genep kali dina unggal sisi.

Latihan kalenturan

Latihan kalenturan hipu, atanapi latihan jarak-gerak, ngabantosan mobilitas sareng ngirangan kaku.

Rentang suku batin

via Gfycat

Diuk sareng tuur dibengkokkeun sareng dampal sampéan anjeun keuna. Ngagem shins atanapi ankles anjeun, ngabengkokkeun awak luhur anjeun ka hareup sakedik. Gancang pencét tuur anjeun ka handap ku siku anjeun. Tahan sakitar 20 dugi 30 detik.

Hip sareng manteng tonggong handap

via Gfycat

Ngagolér dina tonggong anjeun sareng suku diulur. Kalayan beuheung anjeun dina lantai, toskeun gado anjeun kana dada anjeun. Ngabengkokkeun tuur anjeun sareng tahan ku panangan anjeun. Tarik tuur anjeun kana taktak anjeun dugi ka anjeun tiasa. Rénhap napas jero sareng angkat tuur anjeun langkung luhur nalika anjeun ngaluarkeun napas.

Rotasi hip ganda

via Gfycat

Ngagolér dina tonggong anjeun, sareng tuur ditekuk sareng suku rata kana lantai. Kalayan taktak anjeun kana lantai, lalaunan tuur tuur anjeun kana hiji sisi bari malikkeun sirah anjeun ka anu sanésna. Bawa tuur deui teras balikan di sisi anu sabalikna.

Latihan kasaimbangan

Ngalaksanakeun latihan kasaimbangan tilu dinten saminggu tiasa ngirangan kamungkinan anjeun murag sareng ngabantosan anjeun pikeun ngamankeun langkung aman. Conto latihan anu ngabantosan kasaimbangan diantarana:

• tai chi
• nangtung dina hiji suku
• lalaunan leumpang mundur
• latihan kasaimbangan saderhana nganggo Wii Fit

Latihan aérobik

Latihan aérobik, ogé disebut latihan kardio atanapi ketahanan, nyaéta kagiatan anu ngajantenkeun haté anjeun gancang pisan. Éta saé pikeun haté anjeun sareng tiasa ngabantosan anjeun sacara fisik pas sacara umum, tapi kade ulah teuing nekenkeun sendi pinggul anjeun.

Parios ka dokter sateuacan sateuacan latihan rutin aérobik énggal. Gumantung kana naon anu anjeun tiasa sacara fisik ngatur, conto latihan aérobik berdampak rendah diantarana:

• laju leumpang
• ngojay kuat
• sapédah cicing
• tari aérobik

Tips pikeun ngabantosan nyeri hip OA

• Dangukeun awak anjeun sareng saluyukeun kagiatan anjeun saperluna.
• Lengket kalayan latihan hipu anu tiasa nguatkeun otot di sakuliling anjeun.
• Upami anjeun ngaraos tambah nyeri, lirén sareng istirahat. Upami nyeri sendi teras-terasan jam saatos anjeun lirén, anjeun langkung ngaluarkeun hip.
• Ningkatkeun tingkat kagiatan anjeun sadidinten ku jalan sabisana.
• Anggo pangobatan anti radang over-the-counter kanggo nyeri hip anjeun.
• Pastikeun anjeun ngagaduhan bobo anu saé.
• Ngatur beurat anjeun: pon tambahan tiasa janten beban dina pinggul anjeun.
• Cék ka dokter anjeun upami anjeun panginten kedah nganggo tiwu.
• Gabung sareng klub kaséhatan atanapi kelas latihan pikeun ngabantosan anjeun tetep fokus sareng aktip.

Tanya dokter anjeun pikeun nyarankeun therapist fisik anu ngartos osteoarthritis tina hip. Therapists fisik tiasa sasaran perlakuan khusus pikeun kaayaan anjeun sareng nawiskeun bongbolongan ngeunaan rutinitas sadidinten anjeun.