14 Latihan pikeun Nguatkeun sareng Ningkatkeun Mobilitas dina Pinggul

Eusina

• Otot naon anu anjeun kedah sasaran?
• Latihan pemanasan
• 1. Frankenstein leumpang
• 2. Bunderan pinggul
• Latihan sareng band
• 3. Latihan sidestep
• 4. Latihan kerang
• Latihan kalayan beurat
• 5. Léngkah-léngkah gurat
• 6. Dead-lift Rumania hiji-suku
• Latihan pikeun manula
• 7. Hip pawai
• 8. Lantai hip flexors
• Latihan pikeun anu gaduh rematik
• 9. Kukupu pasang aksi
• 10. Posisi tuur-to-dada
• Latihan pikeun lumpat
• 11. Kuldi nyentak
• 12. Sisi sampéan naék
• Latihan pikeun meredihkeun kanyeri hip
• 13. Sasak suku hiji
• 14. Thread jarum
• Latihan parah pikeun nyeri pinggul
• Nyandak
• 3 Pose Yoga pikeun Hips Ketang

Sadayana tiasa nguntungkeun tina kaayaan hip, sanaos anjeun ayeuna henteu ngagaduhan masalah hip.

Manjang sareng nguatkeun otot-otot di daérah ieu ngabantosan ngawangun stabilitas sareng kalenturan sahingga anjeun tiasa gerak kalayan gampang sareng nyingkahan cilaka.

Seueur jalma ngagaduhan pinggul anu lemah atanapi henteu fleksibel kusabab linggih anu kaleuleuwihi sareng sakedik teuing latihan. Dina tungtung spéktrum anu sanés, atlit anu teuing nganggo pinggulna ogé tiasa ngalaman nyeri sareng cilaka.

Kalayan seueur latihan hip di luar sana, sesah mutuskeun mana anu pas pikeun anjeun. Kami ngagaduhan anjeun katutupan.

Ieu mangrupikeun 14 latihan hip pangsaéna anu tiasa ngabantosan sadayana, ti angkat angkat, pendaki, sareng pelari dugi ka sepuh sareng jalma anu hirup ku rematik.

Terus maca pikeun diajar latihan pinggul anu pas pikeun anjeun sareng kumaha ngalaksanakeunana.

Otot naon anu anjeun kedah sasaran?

Pikeun manteng sareng nguatkeun cangkéng anjeun, anjeun bakal hoyong udagan:

• nu gluteus maximus, otot extensor utama pinggul
• gluteus medius, otot utama dina sisi pinggul

Intina, anjeun bakal nguatkeun sareng manteng deui sareng sisi pingping.

Anjeun kedah nyingkahan teuing damel tenor fasciae latae (TFL atanapi IT band), anu pas payuneun sendi pinggul. Upami anjeun teuing nganggo otot ieu, anjeun tiasa nyababkeun tuur, hip, atanapi nyeri punggung anu teu dihoyongkeun.

Lalaki sareng awéwé tiasa sasaran kelompok otot anu sami. Sacara umum, lalaki sering gaduh cangkéng anu langkung ketat tibatan awéwé, sanaos ieu tiasa bénten-bénten. Saha waé anu gaduh cangkéng, pinggel henteu fleksibel kedah mimitian lalaunan sareng lembut, ngawangun laun.

Latihan pemanasan

Salawasna haneutkeun otot ageung di sakuliling anjeun sateuacan anjeun ngamimitian latihan. Ieu naekeun sirkulasi anjeun sareng ngajantenkeun otot ieu fléksibel sareng dipecat sateuacan anjeun ngalih kana latihan anu langkung dinamis.

Ieu sababaraha latihan pemanasan anjeun tiasa mimitian ku:

1. Frankenstein leumpang

Latihan ieu dianggo pinggul anjeun, quads, sareng hamstrings. Éta ogé ningkatkeun rentang gerak. Ngajaga sikep anu saé, hindari ngabengkokkeun dina cangkéng, sareng ningkatkeun kagancangan anjeun nalika anjeun maju.

Pitunjuk:

1. Ngadeg sareng panangan diulur payuneun anjeun, dampal sampéan ka handap.
2. Nalika anjeun maju, ayunkeun suku katuhu anjeun nepi pikeun ngalegaan lempeng kaluar, nyiptakeun sudut 90-derajat sareng awak anjeun.
3. Turunkeun suku katuhu anjeun kana lantai, teras ayunkeun kénca anjeun ka luhur kalayan cara anu sami.
4. Teruskeun salami 1 menit, ngarobih arah upami rohangan anjeun diwatesan.

Sakali anjeun raoseun, laksanakeun kalayan ngahontal panangan anjeun pikeun némpél suku anu sabalikna anjeun, ngalegaan panangan anjeun anu tukangeun anjeun.

2. Bunderan pinggul

Gerakan ieu ningkatkeun kalenturan sareng stabilitas. Kanggo langkung seueur dukungan, anggo objék anu stabil pikeun pangrojong.

Pitunjuk:

1. Nangtung dina suku katuhu anjeun sareng suku kénca anjeun diangkat.
2. Mindahkeun suku kénca anjeun dina bunderan.
3. Laksanakeun 20 bunderan dina unggal arah.
4. Teras lakukeun suku katuhu.

Sangkan latihan ieu langkung sesah, tingkatkeun ukuran bunderan sareng lakukeun 2-3 sét.

Latihan sareng band

Anjeun peryogi band résistansi pikeun latihan ieu. Anggo band anu langkung kentel pikeun ningkatkeun résistansi.

3. Latihan sidestep

Tetep hips sareng jari-jari anjeun nyanghareup lempeng payun. Ningkatkeun inténsitas ku nurunkeun band jadi éta luhur ankles anjeun sareng nurunkeun posisi squat anjeun.

Pitunjuk:

1. Ngadeg dina posisi satengah jongkok ku band résistansi sakitar pingping handap anjeun.
2. Kalibetkeun otot hip anjeun nalika anjeun lalaunan ngaléngkah léngkah ka gigir.
3. Léngkah 8-15 léngkah dina hiji arah.
4. Ngalakukeun sisi sabalikna.

4. Latihan kerang

Latihan ieu ngawangun kakuatan dina cangkéng, pingping, sareng glutes. Éta menstabilkeun otot panggul anjeun sareng tiasa ngagentos ketang dina tonggong anjeun, anu ngabantosan nyegah teuing panggunaan sareng tatu. Sakali anjeun parantos ngawasa pose dasarna, parios sababaraha variasi.

Pitunjuk:

1. Ngagolér di sisi anjeun sareng tuur ngagulung sareng pita résistansi di sekitar pingping handap anjeun.
2. Puterkeun suku luhur anjeun dugi ka dugi ka tiasa, teras lirén sakedap.
3. Turunkeun ka posisi awal.
4. Laksanakeun 1-3 sét pangulangan 8-15.

Latihan kalayan beurat

5. Léngkah-léngkah gurat

Latihan ieu tiasa dianggo pikeun glutes, quads, sareng hamstrings anjeun nalika nyetabilkeun sareng nguatkeun inti anjeun. Ningkatkeun intensitasna ku cara ningkatkeun beurat.

Pitunjuk:

1. Kalayan dua panangan, tahan dumbbell atanapi piring saukuran payuneun dada anjeun.
2. Nangtung ku bangku atanapi kotak di sisi katuhu anjeun.
3. Ngabengkokkeun tuur anjeun, sareng tempatkeun suku katuhu anjeun dina bangku.
4. Ngadeg lempeng, ngetok sampéan kénca anjeun dina bangku.
5. Lalaunan turunkeun suku kénca anjeun turun deui ka lantai.
6. Laksanakeun 2-3 sét pangulangan 8-15 dina dua sisi.

6. Dead-lift Rumania hiji-suku

Ningkatkeun kasaimbangan anjeun, mobilitas hip, sareng kakuatan inti ku latihan ieu. Éta ogé nargétkeun glutes sareng hamstrings anjeun.

Pitunjuk:

1. Nangtung dina suku katuhu anjeun sareng tuur anjeun rada ngagulung. Tahan dumbbell dina leungeun kénca anjeun.
2. Ngajaga tulang tonggong nétral nalika anjeun hinge maju pikeun nyandak awak anjeun sajajar sareng lantai. Angkat suku kénca anjeun.
3. Datang deui nepi ka nangtung. Turunkeun suku kénca anjeun.
4. Laksanakeun 2-3 sét pangulangan 8-15 dina saban gigir.

Latihan pikeun manula

Latihan ieu tiasa ngabantosan ningkatkeun kasaimbangan, koordinasi, sareng pola gerak, ngabantosan nyegah ragrag sareng cilaka.

7. Hip pawai

Latihan ieu ngawangun kakuatan sareng kalenturan dina pingping sareng pingping anjeun.

Pitunjuk:

1. Diuk nuju ujung payuneun korsi.
2. Angkatkeun suku kénca anjeun setinggi anjeun, ngajaga tuur anjeun dibengkokkeun.
3. Lalaunan sareng ku kontrol, turunkeun sampéan anjeun.
4. Teras lakukeun sisi katuhu.
5. Ieu 1 pengulangan.
6. Laksanakeun 2-3 sét pangulangan 5-12.

8. Lantai hip flexors

Latihan ieu manjangan flexors hip anjeun, pingping, sareng glutes.

Pitunjuk:

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng tarik leg anjeun kana dada anjeun.
2. Pencét tukangeun tuur kénca anjeun kana lantai, karaos manteng dina pingping anjeun.
3. Tahan posisi ieu dugi ka 30 detik.
4. Ngalakukeun unggal sisi 2-3 kali.

Latihan pikeun anu gaduh rematik

Upami anjeun gaduh rematik, disarankeun anjeun manteng unggal dinten, sanaos kanggo waktos anu pondok. Manjang unggal dinten nalika anjeun gaduh rematik langkung saé tibatan ngalakukeun sési anu langkung panjang ngan ukur sababaraha kali per minggu.

9. Kukupu pasang aksi

Latihan ieu manjangan pingping anjeun bari ningkatkeun sirkulasi getih.

Teundeun tulang linggih anjeun dina ujung bantal atanapi simbut narilep kanggo ngadukung Dengdekkeun pelvis. Upami anjeun ngaraos ketang, pasang blok atanapi bantal handapeun pingping anjeun pikeun pangrojong.

Pitunjuk:

1. Diuk sareng tuur dibengkokkeun sareng dampal suku anjeun babarengan.
2. Lebetkeun ramo anjeun handapeun sampéan anjeun. Anggo siku anjeun pikeun lembut pencét tuur anjeun ka lantai.
3. Ngaraos lolongkrang dina cangkéng nalika ngaleupaskeun tegangan.
4. Saatos 30 detik, manjangkeun panangan anjeun di payuneun anjeun, sareng lebet tilepan payun.
5. Tahan posisi ieu dugi ka 1 menit.

Anjeun tiasa nambihan manteng ku cara nganteur keuneung kana awak anjeun.

10. Posisi tuur-to-dada

Pose ieu menstabilkeun pelvis anjeun sareng manjangan pingping anjeun.

Rerepkeun sirah kana bantal datar atanapi simbut anu narilep kanggo pangrojong tambahan. Upami anjeun henteu tiasa ngarangkul panangan anjeun, tempatkeun panangan anjeun dina tonggong pingping anjeun.

Pikeun langkung gampang, laksanakeun hiji suku dina hiji waktos, jaga suku anu sanésna diperpanjang lempeng kaluar atanapi ku tuur anu ditekuk.

Pitunjuk:

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng tuur anjeun ngagulung kana dada anjeun.
2. Bungkus panangan anjeun kana suku anjeun pikeun dicekel leungeun, panangan, atanapi siku.
3. Leket nyelapkeun gado kana dada pikeun manjangan tonggong beuheung.
4. Tahan posisi ieu dugi ka 30 detik.
5. Ngalakukeun ieu manteng 2-3 kali.

Latihan pikeun lumpat

Lumpat tiasa ngalaman kalenturan goréng tur nyeri hip kusabab gerakan-dampak tinggi na overuse. Latihan ieu tiasa ngabenerkeun henteu saimbangna ku manjang sareng nguatkeun otot anu ketang.

11. Kuldi nyentak

Ngalakukeun latihan ieu pikeun nada sareng nguatkeun cangkéng sareng glutes.

Pitunjuk:

1. Tina posisi méja, angkat tuur katuhu anjeun, tetep béngkok nalika anjeun najong ka luhur.
2. Bawa handapeun sampéan anjeun kana lalangit.
3. Balik deui ka posisi awal.
4. Laksanakeun 2-3 sét pangulangan 12-20 dina saban gigir.

12. Sisi sampéan naék

Latihan ieu nguatkeun glutes sareng pingping anjeun. Pikeun ningkatkeun kasusah, pasang beurat dina pingping anjeun.

Pitunjuk:

1. Ngagolér di belah katuhu anjeun ku suku anjeun ditumpukkeun.
2. Angkat suku kénca anjeun setinggi anjeun tiasa.
3. Reureuh di dieu, teras balik deui ka posisi awal.
4. Laksanakeun 2-3 sét pangulangan 12-15 dina dua sisi.

Latihan pikeun meredihkeun kanyeri hip

13. Sasak suku hiji

Latihan ieu dianggo inti anjeun, glutes, sareng hamstrings bari masihan pinggul anjeun manteng nice sareng ngamajukeun sikep anu saé.

Pitunjuk:

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng tuur ngagulung sareng suku nuju kana cangkéng anjeun.
2. Pencét palem anjeun kana lantai disisi awak anjeun.
3. Ngalegaan suku katuhu anjeun ngarah lempeng.
4. Angkat pingping saluhur anjeun tiasa.
5. Tahan posisi ieu salami 30 detik.
6. Ngalakukeun unggal sisi 2-3 kali.

14. Thread jarum

Pose ieu manjangan glutes anjeun sareng pinggul.

Pitunjuk:

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng tuur ngagulung sareng suku anjeun dina cangkéng anjeun.
2. Tempatkeun ankle katuhu anjeun di handapeun pingping kénca anjeun.
3. Lebetkeun ramo anjeun kana pingping anjeun atanapi Shin nalika anjeun narik suku anjeun kana dada anjeun.
4. Tahan dugi ka 1 menit.
5. Ngalakukeun sisi sabalikna.

Anjeun tiasa ningkatkeun kasusah ku ngalempengkeun leg handap anjeun.

Latihan parah pikeun nyeri pinggul

Aya latihan tangtu anjeun kedah nyingkahan upami anjeun ngalaman nyeri hip. Istirahat sareng istirahat tina kagiatan sadidinten anu nyababkeun galur salami mungkin.

Sacara umum, kagiatan berdampak tinggi, sapertos sprinting, jumping, atanapi angkat beurat, kedah dilakukeun kalayan ati-ati pisan. Nalika leumpang dina taneuh anu henteu rata, sapertos nalika leumpang, perhatoskeun khusus gerakan anjeun sareng cobian nyiptakeun stabilitas.

Latihan sapertos squats, lunges, sareng step-up ogé tiasa nempatkeun teuing setrés dina cangkéng anjeun. Laksanakeun latihan ieu kalayan ati-ati, sareng hindarankeun aranjeunna nalika aya jinis flare-up.

Ngalakukeun naon anu raoseun pikeun awak anjeun. Buka waé kana gelar éta anu raoseun. Nyingkahan gerakan anu nyababkeun anjeun nyeri.

Nyandak

Ngajaga pinggul anjeun kuat sareng aktif mangrupakeun konci pikeun kaseueuran gerakan sadidinten sareng olahraga anjeun. Janten aman sareng konsisten dina pendekatan anjeun sahingga anjeun tiasa ngawangun sareng ngajaga hasil tina waktos.

Pilih latihan anu paling cocog kana tingkat kabugaran sareng tujuan anjeun sareng lebetkeun kana rutinitas kabugaran anjeun. Ngobrol dokter anjeun sateuacan ngamimitian program latihan anu anyar upami anjeun ngagaduhan masalah kaséhatan.

3 Pose Yoga pikeun Hips Ketang