Kumaha carana langkung saé dina hiking Sateuacan Anjeun Pencét Jalan satapak

Eusina

• 1. Ngawangun kakuatan awak handap
• Latihan sanyawa pikeun suku
  
• 2. Ningkatkeun daya tahan kardiovaskular
• 3. Tetep fleksibel
• Gambar ka opat
• Dengkul kana dada
• Enjing enjing
• Nangtung quad manteng
• Runner urang manteng

Hiking tiasa heran nangtang, utamina pikeun anu henteu biasa pikeun latihan fisik. Tambihkeun kana panas anu ekstrim dina usum panas ayeuna parantos dugi ka seueur penjuru nagara, sareng pendaki anu teu pangalaman tiasa ngaraos nyeri sareng kaluar tina napas langkung gancang tibatan anu diantisipasi.

Pamiarsa lemes tiasa janten résiko dehidrasi, leueur, atanapi murag - sareng hal terakhir anu anjeun pikahoyong nyaéta terdampar di gunung sareng henteu tiasa naék deui turun.

Sanaos anjeun ngan ukur ngarencanakeun hiking anu gampang atanapi lumayan hésé, atanapi badé leumpang nalika langkung tiis dina usum gugur, anjeun masih tiasa nguntungkeun latihan pikeun hiking. Anjeun bakal ngalih langkung saé sareng turun gunung, ditambah otot-otot anjeun bakal karaos kirang lemes saatosna.

Naha anjeun gaduh pendakian ageung atanapi anjeun rencanana nganiaya gunung pikeun ngaraosan dedaunan gugur, kami parantos ngalebetkeun cara anu paling saé pikeun ngalatih pikeun hiking. Ieu tilu tujuan kabugaran konci pikeun difokuskeun upami anjeun hoyong langkung saé dina hiking:

1. Ngawangun kakuatan awak handap

Sakumaha anjeun ngarepkeun, suku anjeun mangrupikeun otot anu paling penting pikeun ngawangun sareng nguatkeun upami anjeun hoyong janten pendaki anu langkung saé. Glutes anjeun, quad, hamstrings, sareng anak sapi mangrupikeun opat kelompok otot anu utami dina leg. Nalika ngalatih otot-otot suku anjeun, konsentrasi kana latihan sanyawa. Ieu sababaraha anu pangsaéna:

Latihan sanyawa pikeun suku

• squats
• lunges
• pencét suku

Latihan majemuk idéal sabab tiasa dianggo sababaraha otot sareng gugus tendon dina hiji gerakan. Malah langkung saé, aranjeunna condong niron gerakan anu anjeun lakukeun nalika ngumbara, sapertos lunging payun ku suku anjeun atanapi jongjon ngahindaran hal. Malah hal anu saderhana salaku parobahan dina condong langkung saé ditanganan ku otot-otot suku anu langkung kuat, janten latihan jenis ieu khususna ngabantuan upami anjeun nuju jalan anu lungkawing.

Upami anjeun raoseun, anjeun tiasa ngalebetkeun latihan isolasi sapertos penyuluhan suku sareng kickbacks, tapi tilu latihan majemuk di luhur saéstuna anu anjeun peryogikeun pikeun ngabentuk awak handap anu kuat - khususna squats. Anjeun tiasa ngajantenkeun jongkok langkung nangtang ku nambihan beurat, sapertos barbel anu ngagantung dina taktak anjeun, anu disebat jongkok tukang.

"Squats balik mangrupikeun cara anu saé pikeun ningkatkeun kakuatan leg [pikeun hiking]," saur Ally McKinney, manajer kabugaran kabupaten di Gold's Gym di Austin. "Jongkok tonggong bener-bener maksa kelompok quad sareng kelompok glute urang damel sareng merekrut sadaya serat otot. Jalan satapakna sok mawa kejutan. Upami anjeun kuat ... anjeun bakal tiasa méréskeun seueur kejutan éta nalika naek atanapi dina jalan turun. "

2. Ningkatkeun daya tahan kardiovaskular

Ngalangkungan mangrupikeun kasempetan pikeun nyegerkeun mental sareng ngaso ti dinten-dinten nalika sibuk bari ngahargaan luar anu hébat. Tapi pikeun awak urang, éta mangrupikeun latihan kardiovaskular, sapertos ngojay, jogét, maen voli, atanapi leumpang anjing anjeun (ogé disebut kagiatan aérobik).

Upami anjeun hoyong langkung saé dina hiking - atanapi kardio anu sanés - anjeun kedah ningkatkeun daya tahan anjeun.

Asosiasi Jantung Amérika nyarankeun sahenteuna 150 menit latihan sedeng dugi ka kuat per minggu, atanapi satengah jam lima dinten saminggu.

Upami anjeun henteu acan aya di tingkat éta, damel pikeun ningkatkeun kabiasaan kabugaran anjeun dugi ka aya. Ti dinya, lalaunan ningkatkeun jumlah latihan anu anjeun lakukeun ku cara manjangan durasi atanapi naékkeun intensitasna.

Salaku conto, upami latihan kardio anjeun anu sateuacanna jalan-jalan dina treadmill salami 20 menit, anjeun tiasa nambihan condong pikeun 10 menit terakhir, atanapi ngan saukur leumpang salami 25 menit. Nantang sorangan bakal ngadorong wates anjeun sareng ngabantosan anjeun langkung lami dina jalan satapak.

Coba pikeun ngahijikeun saloba hiking kana latihan kardiovaskular anjeun sakumaha mungkin. Ieu bakal ngabantosan anjeun kéngingkeun pangalaman sareng élmu téknis dina jalur, tapi hiking nyalira ogé berharga salaku alat latihan ketahanan.

Hiji panilitian anu diterbitkeun dina Journal of Rékréasi Luar, Pendidikan, sareng Kapamimpinan nunjukkeun yén sanajan jalan satapak santai ngan cekap pikeun ngalaksanakeun perbaikan fisiologis dina sistem kardiovaskular anjeun.

3. Tetep fleksibel

Peregangan henteu ngan ukur penting pikeun pemanasan otot sateuacan kagiatan beurat, tapi pikeun ningkatkeun pamulihan sareng ngajaga kaséhatan otot. Numutkeun kana Surat Kaséhatan Harvard, kalenturan ngajaga kisaran gerak sareng ngajaga otot panjang. Tanpa manjang anu cekap, otot janten pondok sareng ketat, anu négatip mangaruhan kinerja sareng tiasa nyababkeun nyeri dina sendi sareng galur otot.

Peregangan anu paling saé pikeun pendaki nyaéta anu ngasupkeun otot anu paling sering dianggo dina hiking: suku sareng pinggul. Manjang penting pisan upami anjeun nyéépkeun seueur waktos linggih unggal dinten, sabab ieu tiasa nyababkeun ketang dina glutes, hip flexors, sareng otot hamstring anjeun.

Ieu mangrupikeun lima jalan anu saé pikeun hiking:

Gambar ka opat

1. Mimitian ti posisi nangtung atanapi ngagolér dina tonggong anjeun.
2. Ngabengkokkeun hiji suku, nyebrangan éta janten sampéan anjeun dina cangkéng dina suku anu sanés.
3. Teras tarik deui tuur anu sami deui ka arah dada ku cara ngadorong pingping anjeun (upami nangtung) atanapi narik ku panangan anjeun (upami dina taneuh).
4. Ngulang pikeun tuur duanana.

Dengkul kana dada

1. Nalika ngagolér dina tonggong anjeun, tarik tuur anjeun luhur sareng diagonal ngalangkungan dada anjeun dugi ka ngaraos manteng dina glute sareng pinggul anjeun.
2. Jaga tonggong handap anjeun kana taneuh.
3. Ngulang pikeun dua suku.

Enjing enjing

1. Dimimitian tina posisi anu nangtung, jaga suku anjeun lempeng bari ngadorong tungtung tukang anjeun ka tukang ku ngalipet bari ngagantungkeun pingping anjeun.
2. Teruskeun béngkok dugi ka ngaraos hamstrings anjeun cangkéng.

Nangtung quad manteng

1. Bari nangtung, ngeluk tungkul dina tuur. Candak suku anjeun ku panangan anu sabalikna, sareng tarik kana tungtung tukang anjeun dugi ka anjeun ngaraos narik dina quadricep anjeun.
2. Tahan hiji hal ku anu sanés pikeun stabilitas upami diperyogikeun.
3. Ngulang pikeun duanana suku.

Runner urang manteng

1. Pikeun ngajaga anak sapi anjeun fleksibel, nangtung sakitar kaki jauh tina témbok, teras pasang hiji suku ka tukang.
2. Simpen kadua suku na rata dina taneuh bari nyarandékeun awak kana témbok dugi ka ngaraoskeun anak sapi manjang.
3. Anggo panangan anjeun dina panangan dina témbok.
4. Ngulang sareng unggal suku.

Bahkan kenaikan novice tiasa sesah. Tapi jalan-jalan di alam mangrupikeun hal anu parantos dilakukeun ku manusa mangtaun-taun taun - awak anjeun diwangun pikeun éta!

Upami anjeun nguatkeun otot sampéan, damel dina kardio anjeun, sareng pastikeun manteng bari teras-terasan pencét jalan satapak pikeun latihan téknik anjeun, anjeun bakal mendakan diri gancang ningkat salaku tukang leumpang.

Entong hilap hidrasi kalayan saé sateuacan leumpang anjeun, sareng bawa seueur cai sareng camilan sasarengan. Bagja hiking!

Raj Chander mangrupikeun konsultan sareng panulis leupas khusus kana pamasaran digital, kabugaran, sareng olahraga. Anjeunna ngabantosan bisnis ngarencanakeun, nyiptakeun, sareng ngadistribusikaeun kontén anu ngahasilkeun lead. Raj cicing di Washington, D.C., daérah dimana anjeunna mikaresep latihan baskét sareng kakuatan dina waktosna luang. Tuturkeun anjeunna dina Twitter.