8 Latihan Pikeun Ngaleungitkeun Keuneung Ngeunah Nyeri

Eusina

• Plantar fasciitis link
• Latihan
• 1. Suku lentong
• 2. Anak sapi manteng dina léngkah
• 3. Nyekel anduk toe
• 4. Tembok anak sapi manteng
• 5. Tembok jongko anak sapi manteng
• 6. Anak sapi manteng ku band
• 7. Gulung bola golf
• 8. Leumpang anjing
• Perlakuan anu sanés
• Iraha ningali dokter
• Garis handap

Tumbak keuneung dibentuk ku deposit kalsium dina handapeun tulang teuneung. Simpanan ieu nyababkeun tumuh tulang anu dimimitian di payun tulang teuneung anjeun sareng dugi ka lengkungan atanapi toes.

Éta dimungkinkeun pikeun spurs keuneung nyababkeun nyeri sareng teu ngarareunah, tapi seueur jalma gaduh spurs keuneung tanpa gaduh gejala.

Numutkeun ka Klinik Cleveland, spurs keuneung ngan ukur nyababkeun nyeri jalma satengah waktos. Kadang-kadang anjeun bakal gaduh spur keuneung sareng teu ngaraos nyeri, sareng kadang nyeri keuneung tiasa ngagaduhan sabab anu sanés.

Plantar fasciitis link

Seueur jalma anu ngagaduhan spurs keuneung ogé ngagaduhan plantar fasciitis, anu tiasa nyumbang kana nyeri. Kaayaan ieu lumangsung nalika jaringan konéktif, anu katelah fascia plantar, janten peradangan sareng nyeri. Fascia plantar ngalir ti keuneung anjeun ka toes anjeun sareng ngadukung lengkungan suku anjeun.

Nalika spurs keuneung panginten peryogi operasi dina sababaraha kasus, anjeun tiasa ngalaksanakeun manjang pikeun ngabantosan nyeri sareng teu ngarareunah. Manjang ieu ogé tiasa ngagentos nyeri sareng peradangan anu disababkeun ku plantar fasciitis. Salaku tambahan, aranjeunna ngabantosan pikeun ngirangan ketang dina anak sapi, anu tiasa nyumbang kana nyeri keuneung ku ngabalukarkeun tegangan dina plantar fascia.

Latihan

Ieu aya dalapan latihan saderhana anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun ngabantosan gejala anjeun. Éta tiasa dilakukeun sadayana sakaligus atanapi sababaraha kali sadidinten.

1. Suku lentong

Peregangan saderhana ieu khususna nguntungkeun pikeun ngalakukeun leres nalika anjeun hudang nalika anjeun calik dina ranjang. Éta manjangan fascia plantar anu ngencarkeun nalika anjeun bobo.

1. Anggo tangan anjeun pikeun narik jari-jari anjeun ka arah Shin anjeun.
2. Tahan posisi ieu sakitar 30 detik.
3. Laksanakeun masing-masing sisi dua dugi ka tilu kali.

2. Anak sapi manteng dina léngkah

Latihan ieu nyayogikeun jero pikeun anak sapi. Ieu ngagentoskeun tegangan dina suku anjeun sareng ningkatkeun mobilitas.

1. Ngadeg kana bola suku katuhu anjeun dina ujung léngkah, kalayan keuneung anjeun ngagantung tina léngkahna.
2. Lalaunan, turunkeun keuneung anjeun dugi ka anjeun tiasa.
3. Tahan posisi ieu salami 15 dugi 30 detik.
4. Balikan deui dina suku kénca. Laksanakeun masing-masing sisi dua dugi ka opat kali.

3. Nyekel anduk toe

Peregangan ieu nguatkeun sareng manjangan lengkungan suku anjeun sareng ningkatkeun kalenturan.

1. Tempatkeun anduk leutik handapeun sampéan anjeun.
2. Ngagulungkeun jari-jari anjeun pikeun néwak anduk.
3. Angkat payuneun sampéan anjeun tina lantai.
4. Tahan posisi ieu sababaraha detik.
5. Leupaskeun anduk anjeun nalika angkat angkat jari-jari anjeun sareng sebarkeun sajauh-jauhna.

4. Tembok anak sapi manteng

Manteng ieu jero manjang anak sapi jeung keuneung anjeun. Ieu ngabantuan pikeun ngagentos sesek sareng nyeri dina suku sareng suku anjeun, anu ningkatkeun mobilitas.

1. Ngadeg sababaraha suku tina témbok kalayan suku kénca anjeun di payuneun suku katuhu anjeun.
2. Cekap kana témbok nalika anjeun ngabengkokkeun tuur kénca sakedik.
3. Lalaunan nempatkeun beurat anjeun kana suku kénca anjeun.
4. Tetep tuur katuhu anjeun lempeng nalika anjeun angkat keuneung katuhu anjeun tina taneuh. Ngarasa manteng sapanjang kalde tukangeun anjeun.
5. Tahan posisi ieu salami 15 dugi 30 detik.
6. Laksanakeun masing-masing sisi dua dugi ka lima kali.

5. Tembok jongko anak sapi manteng

Latihan ieu nargétkeun otot anak sapi anjeun sareng ngabantosan ningkatkeun kalenturan sareng ngawangun kakuatan.

1. Datang kana posisi squatting sareng tonggong anjeun pageuh kana témbok. Pinggel anjeun kedah saluyu sareng tuur, sareng tungkak anjeun langsung handapeunna.
2. Lalaunan angkat duanana keuneung tina lantai.
3. Tahan posisi ieu sababaraha detik, teras balikeun deui suku anjeun ka posisi awal.
4. Ngalakukeun 2 dugi 3 sét 8 dugi ka 12 pangulangan.

Pikeun tilu latihan salajengna, anjeun tiasa nuturkeun sareng pidéo anu ngabantosan ieu anu kami mendakan atanapi nganggo pitunjuk di handap ieu:

6. Anak sapi manteng ku band

Pikeun manteng ieu, anjeun peryogi tali yoga atanapi band latihan. Anjeun tiasa ogé nganggo anduk anu narilep bujurna pikeun ngajantenkeun tali. Latihan ieu manjangan anak sapi anjeun, anu ngabantosan nyegah otot tina narik fascia plantar.

1. Diuk dina korsi atanapi ngagolér dina tonggong anjeun.
2. Tempatkeun tali handapeun lengkungan kaki katuhu anjeun, nganggo kadua leungeun pikeun nahan tungtung.
3. Anggo talina pikeun narik handapeun sampéan anjeun ka arah anjeun, ngagulungkeun sampéan anjeun ka arah Shin anjeun.
4. Tahan posisi ieu salami 15 dugi 30 detik.
5. Laksanakeun masing-masing sisi tilu dugi ka lima kali.

7. Gulung bola golf

Peregangan ieu ngaleupaskeun fascia sapanjang handapeun suku anjeun, ngabantosan ngagentos nyeri dina keuneung anjeun.

1. Gulung bola golf handapeun sampéan katuhu anjeun.
2. Teraskeun dugi ka 1 menit.
3. Ngalakukeun unggal suku dua dugi ka tilu kali.

8. Leumpang anjing

Latihan ieu nyayogikeun jero pikeun anak sapi sareng urat Achilles anjeun. Éta ngaleupaskeun suku anjeun sareng ngaleupaskeun tegangan dina suku sareng tulang tonggong anjeun.

1. Datang ka handap-Anjing Anjing kalayan keuneung anjeun diangkat.
2. Hiji sakaligus, pencét keuneung anjeun kana lantai, ngabengkokkeun tuur sabalikna.
3. Silih ganti antara unggal sisi unggal detik, teras tahan unggal sisi sakitar 30 detik.

Perlakuan anu sanés

Aya sababaraha perawatan konservatif sareng pangobatan bumi anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun ngatur gejala anjeun sapertos nyeri sareng peradangan. Pangobatan nyeri over-the-counter, sapertos ibuprofen atanapi aspirin, tiasa dicandak pikeun meredih gejala. Suplemén pikeun ngirangan peradangan ogé sayogi.

Ieu sababaraha cara pikeun ngubaran spurs keuneung:

• És. Anggo bungkus és atanapi kompres tiis dina sampéan anjeun salami 10 dugi 15 menit sakaligus. Ieu hususna nguntungkeun dina tungtung dinten anu panjang atanapi nalika anjeun parantos nyéépkeun seueur waktos dina sampéan. Atanapi, gulungkeun botol cai beku handapeun sampéan anjeun. Metoda ieu ngalebetkeun sakedik masagi, ngaregepkeun cangkeng dina handapeun sampéan anjeun.
• Pijet. Pijet lengkungan suku anjeun ngabantosan nyeri sareng ngamajukeun mobilitas. Anggo ramo sareng ros-rosan pikeun masunkeun kaki anjeun salami 1 dugi 5 menit dina hiji waktos. Hiji téknik nyaéta nempatkeun kadua jempol dina garis tengah lengkungan anjeun sareng mindahkeun éta kana ujung luar kaki anjeun.
• Lebetkeun. Anggo sisipan bantal dina sapatu anjeun kanggo bantosan sareng bantalan tambahan. Pilihan anu murah tiasa dipésér tina rak. Ngagem sapatu anu ngadukung ku dampal suku anu langkung kandel sareng bantalan tambahan pikeun dukungan tambahan anu tiasa ngabantosan pikeun ngirangan tegangan dina plantar fascia. Pita kinesiology tiasa dianggo pikeun ningkatkeun dukungan lengkungan sareng keuneung.
• Peuting beulit. Seueur jalma mendakan hasil anu gancang sareng épéktip ku cara nganggo splint wengi. Éta tiasa dianggo nalika bobo kanggo manjangan fascia plantar. Aranjeunna ngabantosan supaya plantar fascia tetep santai sareng nyegah anjeun tina nunjuk suku anjeun ka handap.
• Suntikan. Suntikan Cortisone kana plantar fascia tiasa dianggo pikeun ngirangan nyeri sareng peradangan.
• Terapi gelombang shock Extracorporeal (ESWT). Ieu mangrupikeun pangobatan anu teu invéstasi anu ngagunakeun impuls shockwave énergi tinggi pikeun ngalereskeun jaringan fascia plantar. Nalika hasilna henteu saluyu, éta kadang dianggo pikeun ningali naha operasi tiasa dicegah.
• Terapi cryoultrasound. Terapi cryoultrasound tiasa ngabantosan nyeri jalma anu ngagaduhan plantar fasciitis sareng spurs heels. Téhnik ieu ngagunakeun énergi éléktromagnétik sareng terapi tiis pikeun ngagentos nyeri.
• Bedah. Bedah disarankeun salaku pilihan terakhir sareng ngan saatos sataun pinuh ku perlakuan konservatif.

Iraha ningali dokter

Tingali ka dokter anjeun upami anjeun ngagaduhan nyeri parna atanapi nyeri anu henteu ningkat saatos sababaraha minggu dirawat. Tiasa waé nyeri keuneung tiasa disababkeun ku kaayaan sapertos rematik atanapi tendonitis. Atanapi tiasa janten sababaraha jinis narekahan setrés. Anjeun tiasa resep terapi fisik, perawatan kiropraktik, atanapi terapi pijet.

Komo upami gejala anjeun hampang, anjeun panginten hoyong pendaptaran dokter pikeun nganilai kaayaan anjeun sareng pastikeun anjeun dina jalan ka pamulihan. Ieu penting pisan upami anjeun nyandak pangobatan naon waé atanapi ngagaduhan kaayaan kaséhatan anu sanés anu tiasa kapangaruhan ku régang atanapi pangobatan ieu.

Garis handap

Konsistén ngalakukeun manjang sareng latihan tiasa ngabantosan pikeun ngirangan nyeri sareng peradangan tina tumit sareng spasciitis plantar. Mangrupikeun ide anu saé pikeun nuluykeun ngalakukeun bentang sanajan sakali suku anjeun langkung raoseun pikeun nyegah kambuh deui. Upami gejala anjeun henteu ningkat kana waktos atanapi janten inténsif, anjeun kedah milari perawatan médis. Tingali ka dokter anjeun upami nyeri anjeun tetep, parah, atanapi janten parna.