28 Jajanan Sehat Barudak Anu Anjeun Suka Asih

Eusina

• 1. Yogurt
• 2. Popcorn
• 3. Seledri sareng mentega suuk sareng kismis
• 4. Kacangan
• 5. Campuran jalan satapak
• 6. Kacang pir sareng kéju ricotta
• 7. Pondok kéju
• 8. Oat
• 9. Sapotong kéju
• 10. Saku pita Veggie
• 11. Lemes buah
• Berry lemes
• 12. Endog pindang keras
• 13. Cookie oat cau
• Cookie oat cau
• 14. Bungkus camilan kismis
• 15. Turki sareng alpukat gulung-gulung
• 16. Digoréng kentang goreng
• Kentang goreng
• 17. Asinan
• 18. Kiripik kiripik
• Kiripik kiripik
• 19. Wortel iteuk sareng hummus
• 20. Bal énergi
• Bal énergi
• 21. Lada cabé sareng guacamole
• 22. Kurupuk séréal sareng mantega
• 23. Sapotong buah
• 24. Kacang mentega sareng cau quesadilla
• Kacang mentega sareng cau quesadilla
• 25. Zaitun
• 26. Apel sareng beuleum mentega
• 27. Bunderan buah beku
• 28. Satengah tina sandwich
• Garis handap

Tumuh barudak sering janten kalaparan antara tuangeun.

Nanging, seueur cemilan rangkep kanggo murangkalih anu henteu séhat pisan. Aranjeunna sering ngeusi tipung terapis, gula tambahan, sareng bahan buatan.

Waktos snack mangrupikeun kasempetan anu saé pikeun nyusut sababaraha gizi tambahan kana diét anak anjeun.

Daripada panganan cemilan anu diprosés pisan, eusian beuteung murangkalih anjeun sareng sadayana tuangeun anu bakal nyayogikeun énergi sareng nutrisi.

Ieu daptar camilan anu ramah pikeun budak anu séhat sareng raoseun.

1. Yogurt

Yogurt mangrupikeun camilan anu saé pikeun budak kusabab éta sumber protein sareng kalsium anu saé. Kalsium penting pisan pikeun tulang ngembangkeun budak ().

Sababaraha yogurt ogé ngandung baktéri hirup, anu nguntungkeun sistem pencernaan (,).

Kaseueuran yogurt anu dipasarkeun ka murangkalih seueur gula. Sabalikna, pilih yoghurt polos, gajih lengkep sareng manisan ku buah seger atanapi girimis madu.

Masih, pastikeun henteu masihan madu ka murangkalih yuswa yuswa 12 bulan, sabab aranjeunna dina résiko langkung ageung tina inféksi serius anu disebut botulism ().

2. Popcorn

Anjeun panginten nganggap popcorn mangrupikeun junk food, tapi éta leres-leres gandum anu bergizi.

Salami anjeun henteu ngalelepkeunana dina topping anu henteu séhat, popcorn tiasa janten snack anu séhat pikeun murangkalih. Hawa-popkeun popcorn anjeun nyalira, gerimis ku sakedik mentega, sareng taburkeun sababaraha kéju Parmesan parut di luhur.

Nanging, ati-ati nalika nawiskeun popcorn ka barudak anu langkung alit, sabab tiasa janten bahaya tersedak.

3. Seledri sareng mentega suuk sareng kismis

Seledri sareng mentega suuk sareng kismis, kadang disebat "sireum dina kayu balok," mangrupikeun cara anu pikaresepeun pikeun murangkalih anjeun tuang sayuran.

Potong gagang seledri kana tilu atanapi opat lembar, sumebar mentega suuk dina jero seledri, sareng atur sababaraha kismis dina luhureun mentega suuk.

Katilu dahareun ieu digabungkeun nyayogikeun kasaimbangan karbohidrat, protéin, sareng gajih anu saé.

Ngan pastikeun mésér mantega suuk tanpa gula atanapi minyak nabati.

4. Kacangan

Kacangan gajih séhat tinggi, sareng serat sareng antioksidan. Gajih diet penting pikeun ngadukung tumuh di barudak (,).

Dokter dipaké pikeun nyarankeun nahan kacang tina barudak kusabab résiko réaksi alérgi, tapi bukti anu langkung anyar nunjukkeun yén ngenalkeun kacang dina umur dini nurunkeun résiko ieu (, 8,).

Nanging, kacang-kacangan tiasa janten bahaya tersedak, janten pastikeun anak anjeun tiasa ngatur teksturna sateuacan masihan kacang salaku camilan.

5. Campuran jalan satapak

Salami anak anjeun henteu alérgi sareng kacang, campuran campuran mangrupikeun camilan anu séhat pikeun tuangeun barudak nalika nuju jalan.

Kaseueuran campuran jalan satapak komérsial ngandung permén coklat, anu seueur gula, tapi anjeun tiasa sacara gampil ngadamel nyalira di bumi.

Kanggo vérsi anu langkung séhat, gaul kacang, buah garing, sareng séréal séréal.

6. Kacang pir sareng kéju ricotta

Pir mangrupikeun suguhan anu amis sareng gampang didahar sakedik nalika didamel kana irisan. Pir nyaéta serat anu luhur sareng sanyawa pepelakan anu nguntungkeun (10, 11).

Nyebarkeun unggal keureut ku kéju ricotta pikeun nambihan sumber protéin sareng kalsium yummy kana snack anak anjeun.

7. Pondok kéju

Pondok kéju mangrupikeun kéju anu seger sareng krim anu cukup lemes bahkan kanggo murangkalih orok tuang.

Éta beunghar protéin sareng sumber sélénium, vitamin B12, sareng kalsium anu saé. Vitamin B12 penting pikeun tumuh sareng ngembangkeun otak anu saé dina barudak ().

Anjeun tiasa nyayogikeun kéju Pondok nyalira, di luhur ku buah seger atanapi garing, atanapi anggo salaku panyebaran krim dina roti bakar gandum.

8. Oat

Oatmeal mangrupikeun sarapan séhat pikeun murangkalih tapi ogé nyayogikeun snack anu saé.

Gandum tinggi serat anu leyur, anu ningkatkeun jumlah baktéri anu nguntungkeun dina saluran pencernaan, sareng kauntungan kaséhatan anu sanés ().

Ngalangkungan bungkus anu raos, anu seueur gula, sareng jantenkeun gandum anjeun kalayan gandum lengkep. Tambihkeun sakitar 1/8 séndok téh kayu manis sareng sababaraha apel anu dadu pikeun rasa amis.

Upami anjeun ngadamel oat sareng susu tibatan cai, éta bakal nambihan sababaraha protéin sareng kalsium tambahan.

9. Sapotong kéju

Kéju lolobana diwangun ku protéin sareng gajih sareng mangrupikeun sumber kalsium anu saé.

Panilitian nunjukkeun yén tuang kéju sareng produk susu sanés aya hubunganana sareng kualitas diét anu langkung saé.

Pangan susu susu pinuh-gajih sacara signifikan nyumbang kana kabutuhan nutrisi murangkalih pikeun kalsium, magnésium, sareng vitamin A sareng D (, 15,,).

Kéju nyayogikeun murangkalih protéin kualitas luhur, anu diperyogikeun pikeun tumuh anu leres. Protéin ogé bakal ngabantosan aranjeunna raoseun antara tuangeun (,).

Naon deui, sababaraha panilitian nyatet yén barudak anu tuang kéju kurang kamungkinan kénging rongga (,).

10. Saku pita Veggie

Sababaraha kolot panginten sesah pikeun nyandak murangkalihna tuang sayuran. Tapi upami anjeun ngajantenkeun aranjeunna pikaresepeun, aranjeunna langkung gampang nyobian sayuran.

Nyebarkeun sababaraha hummus dina saku pita gandum sareng keureutan sayuran atah, sapertos wortel, bonténg, apu, sareng cabé. Hayu budak anjeun nyokot sababaraha sayuran sareng eusian pita.

Sayuran dimuat ku vitamin sareng mineral penting, sareng seueur murangkalih teu tuang cekap ().

11. Lemes buah

Smoothie buah mangrupikeun cara anu saé pikeun ngepak seueur gizi kana camilan alit.

Anjeun oge tiasa nambihan sayuran kana leueur. Kalayan amis buahna, murangkalih anjeun bahkan henteu sadar yén aranjeunna aya di ditu.

Anggo bahan seger, seger sareng hindarkeun jus buah, anu seueur gula.

Aya kombinasi anu henteu kaetung anjeun tiasa nyobian, tapi ieu mangrupikeun hiji resep lemes pikeun ngamimitian:

Berry lemes

Bahan pikeun 4 sajian:

• 2 gelas (60 gram) kangkung seger
• 2 cangkir (300 gram) buah beku
• 1 cangkir (240 ml) yogurt polos
• 1 cangkir (240 ml) susu utam atanapi susu almond
• 1 séndok (20 gram) madu

Tambihkeun sadayana bahan kana adun sareng adun dugi ka rata.

12. Endog pindang keras

Simpen endog pindang dina kulkas pikeun gancang, protéin tinggi.

Endog seueur ngandung gisi sareng cemilan anu saé pikeun murangkalih. Aranjeunna nyayogikeun protéin kualitas luhur sareng sababaraha vitamin sareng mineral, kalebet vitamin B12, riboflavin, sareng selenium (23,).

Éta ogé ngandung lutein sareng zeaxanthin, dua carotenoid anu nguntungkeun pikeun kaséhatan panon ().

Salajengna, aranjeunna mangrupikeun salah sahiji sumber tuangeun kolin anu paling saé, vitamin anu diperyogikeun pikeun ngembangkeun otak anu leres (,).

13. Cookie oat cau

Cookie cau buatan imah mangrupikeun camilan anu séhat pikeun murangkalih anu raoseun sapertos anu raoseun.

Cookie ieu kéngingkeun rasa amisna tina pisang anu ditumbuk tibatan gula terapis.

Gula anu disampurnakeun aya hubunganana sareng masalah kaséhatan di murangkalih, sapertos paningkatan résiko panyakit jantung, obesitas murangkalih, sareng diabetes tipe 2 (28,,).

Cookie oat cau

Bahan:

• 3 cau asak, ditumbuk
• 1/3 gelas (80 ml) minyak kalapa
• 2 gelas (160 gram) gandum gulung
• 1/2 cangkir (80-90 gram) chip coklat mini atanapi buah garing
• 1 séndok (5 ml) vanili

Campur sadaya bahan dina mangkok. Tempatkeun séndok tina campuran cookie kana lambar cookie anu di greased sareng Panggang salami 15-20 menit dina 350 ° F (175 ° C).

14. Bungkus camilan kismis

Kismis nyaéta anggur garing. Aranjeunna ngagaduhan ampir sadaya nutrisi anu aya dina anggur seger - tapi dina bungkus anu langkung alit.

Kismis ngandung jumlah anu pantes tina zat beusi, zat gizi anu seueur barudak teu cekap, sareng anu diperyogikeun pikeun ngangkut oksigén kana awak anjeun (31,).

Sumawona, kismis ngarangkep sanyawa pepelakan, kalebet asam oleanolik, anu tiasa ngajagi huntu murangkalihna tina rongga ku nyegah baktéri taat kana aranjeunna,

Bungkus camilan kismis mangrupikeun camilan grab-and-go anu gampang anu langkung séhat tibatan kaseueuran kadaharan anu raoseun.

15. Turki sareng alpukat gulung-gulung

Kalkun sareng alpukat ngagulung mangrupikeun snack séhat anu gampang didahar.

Turki mangrupikeun sumber protéin anu saé, anu tanggel waler pikeun ngawangun sareng ngalereskeun jaringan dina awak anjeun. Éta ogé ngeusian pisan, anu tiasa ngabantosan murangkalih ngarasa wareg antara tuangeun ().

Alpukat pinuh ku lemak anu séhat haté, babarengan sareng serat, folat, asam pantotenat, kalium, sababaraha antioksidan, sareng vitamin C sareng K (35).

Pikeun ngadamel kalkun sareng alpukat gulung-gulung, mesék heula sareng keureut alpuket. Lempur lalaunan keureut dina jeruk nipis pikeun nyegah coklat. Bungkus sapotong kalkun di unggal irisan alpukat.

16. Digoréng kentang goreng

Kentang amis mangrupikeun salah sahiji sumber beta-karoten anu paling euyeub, gizi anu tiasa dirobih janten vitamin A ku awak anjeun. Éta nyumbang kana panon séhat sareng kulit (36).

Gorengan ubi jalmi buatan sendiri, dipanggang mangrupikeun alternatif anu bergizi pikeun kagorengan Perancis.

Kentang goreng

Bahan:

• 1 ubi jalar seger
• 1 séndok (5 ml) minyak zaitun
• Uyah laut

Mesek sareng keureut ubi. Tos kentang dina minyak zaitun sareng taburkeunna sareng uyah laut. Panggang dina lambaran cookie dina 425 ° F (220 ° C) salami 20 menit.

17. Asinan

Acar nyaéta bonténg anu parantos difermentasi dina uyah sareng cai.

Aranjeunna sumber vitamin K anu saé, sareng sababaraha produk ogé ngandung baktéri probiotik, anu saé kanggo sistem pencernaan (,,).

Asinan anu ngandung cuka henteu ngandung probiotik, janten tingali dina bagian anu didinginkan dina toko bahan pangan pikeun asinan anu ngagaduhan budaya hirup.

Cegah acar amis, anu luhurna gula ditambih.

18. Kiripik kiripik

Kale dianggap superfood, sabab éta dibungkus ku gizi tapi rendah kalori. Nyatana, murangkalih tiasa kéngingkeun sadaya vitamin A, C, sareng K anu diperyogikeun sadinten dina ngan ukur 1 gelas (65 gram) kale (38).

Sanaos kaseueuran murangkalih moal luncat dina kasempetan tuang atah héjo daun ieu, kiripik kale mangrupikeun camilan ngeunah anu tiasa ngarobih pipikiran anak anjeun.

Kiripik kiripik

Bahan:

• 1 kebat leutik kale
• 1 séndok (15 ml) minyak zaitun
• 1 séndok téh bubuk bawang bodas
• 1/4 séndok téh uyah

Tuang kale kana potongan-potongan, teras cuci sareng garing garing. Tos kana minyak zaitun sareng bumbu. Nyebarkeun éta dina lambaran cookie sareng bakar dina 350 ° F (175 ° C) salami 10-12 menit. Lalajo oven kalayan saksama, sabab kale tiasa gancang ngaduruk.

19. Wortel iteuk sareng hummus

Kaseueuran murangkalih resep beuleum, sareng nyayogikeun aranjeunna tuur anu séhat mangrupikeun cara anu saé pikeun aranjeunna ngadahar sayuran.

Hummus mangrupikeun salah sahiji pilihan. Mangrupikeun panyebaran anu kentel sareng krim anu didamel tina cépeak, anu ngandung serat, folat, sareng seueur antioksidan.

Hummus raoseun ngeunah ku iteuk wortel atanapi sayuran atah anu sanés.

20. Bal énergi

Bola énergi rasana sapertos adonan cookie tapi didamel nganggo bahan-bahan anu bergizi.

Anjeun tiasa ngadamel jajanan ieu kalayan nganggo flax ground atanapi siki chia utuh - duanana sumber serat, protéin, sareng antioksidan.

Aranjeunna mangrupikeun alternatif anu langkung séhat pikeun bar granola komérsial, anu biasana seueur gula sareng bahan buatan.

Bal énergi

Bahan:

• 1 gelas (80 gram) gandum
• 1/3 cangkir (115 gram) madu anu henteu saring
• 1/2 cangkir (125 gram) mentega almond
• 1/2 cangkir siki rami taneuh (55 gram) atanapi siki chia utuh (110 gram)
• 1 séndok (5 ml) vanili
• 1/2 cangkir (80 gram) buah garing

Campur sadaya bahan dina mangkok ageung. Gulungkeun campuran kana bal alit sareng kulkas. Pikeun ngubaran, ganti buah anu garing sareng kiripik coklat hideung dicincang.

21. Lada cabé sareng guacamole

Lada cabé sacara alami amis sareng seueur ngandung gisi. Aranjeunna nyayogikeun sumber serat, vitamin C, sareng karotenoid anu saé (39).

Carotenoids mangrupikeun sanyawa tutuwuhan kalayan sababaraha kauntungan kaséhatan, kalebet ngadukung kasihatan mata ().

Cabe lada raoseun leueur dicelupkeun kana guacamole, sumebarna krim anu didamel tina alpuket anu ditumbuk.

22. Kurupuk séréal sareng mantega

Anjeun tiasa ngadamel kurupuk sandwich anjeun nyalira ku nyebarkeun sakedik kacang, sapertos almond butter, dina kurupuk sisikian. Snack ieu ngagaduhan kasaimbangan protein, karbohidrat, sareng gajih anu saé.

Nanging, pilih kurupuk kanggo murangkalih anjeun sacara ati-ati. Seueur kurupuk ngeusi tipung olahan, minyak hidrogenasi, komo gula.

Sabalikna, pilih kurupuk anu didamel 100% séréal sareng siki.

23. Sapotong buah

Sapotong buah mangrupikeun camilan anu merenah sareng séhat pikeun murangkalih.

Kaseueuran buah ngandung serat sareng nutrisi penting sapertos kalium sareng vitamin A sareng C ().

Pisang, apel, pir, anggur, persik, sareng plum mangrupikeun conto tina buah-buahan anu tiasa dianggo pikeun jajanan grab-and-go.

Potong buah-buahan sapertos nanas, cantaloupe, sareng pelem kana potongan ukuran ngegel sareng simpen dina wadah alit kanggo snacks anu merenah.

24. Kacang mentega sareng cau quesadilla

Quesadilla didamel nganggo mantega kacang sareng cau anu séhat sareng ngeunah.

Mantega kacang mangrupikeun cara anu saé pikeun masihan anak anjeun sumber lemak séhat sareng sababaraha protéin.

Pisang mangrupikeun sumber potasium, vitamin B6, sareng serat anu saé (41).

Resep saderhana ieu ngagabungkeun mantega kacang sareng cau dina camilan leueur.

Kacang mentega sareng cau quesadilla

Bahan:

• 1 séréal gandum
• 2 séndok (30 gram) mentega suuk
• 1/2 tina cau
• 1/8 séndok téh kayu manis

Nyebarkeun mentega suuk dina sakantenan tortilla. Irisan cau sareng atur keureut kana satengah tina tortilla. Taburkeun kayu manis kana cau sareng tilepan tortilla kana satengah. Iris kana segitiga sateuacan dilayanan.

25. Zaitun

Zaitun beunghar ku lemak anu séhat sareng dikemas ku antioksidan anu kuat anu ngajaga awak anjeun tina molekul anu ngarusak anu disebut radikal bébas ().

Zaitun lemes sareng gampang didahar ku barudak. Pastikeun anjeun mésér anu diadu pikeun murangkalih atanapi miceun liang sateuacan disayogikeun.

Rupa-rupa anu bénten gaduh rasa masing-masing. Upami anjeun henteu kantos nawiskeun zaitun ka anak anjeun sateuacanna, mimitian ku zaitun hideung anu raoseun hampang.

26. Apel sareng beuleum mentega

Irisan apel sareng mentega suuk mangrupikeun kombinasi anu lezat.

Kulit apel ngandung pektin, serat leyur anu tuang baktéri usus anu ramah sareng ningkatkeun kasihatan pencernaan (,).

Mentega suuk ngagaduhan konsistén kandel, anu panginten sesah kanggo budak pikeun dianggo nalika teuleum.

Campur sakedik yoghurt polos, full-fat kana dua séndok (30 gram) mentega suuk kanggo ngadamel leueur, krem ​​kanggo irisan apel.

27. Bunderan buah beku

Popsikel buah beku mangrupikeun saréat anu ngeunah pikeun murangkalih sareng leres-leres séhat.

Kaseueuran popsikel anu dibeli di toko pinuh ku rasa jieunan sareng gula terapis atanapi sirop jagong fruktosa tinggi.

Tapi anjeun tiasa sacara gampil ngadamel nyalira, sareng murangkalih tiasa resep ngabantosan.

Buah buah beku atanapi buah beri sareng sajumlah jus buah dina campuran. Tuang campuran kana cetakan popsicle atanapi cangkir plastik leutik. Tutup ku foil teras lebetkeun tongkat popsicle kana popsicle ngalangkungan foil. Beku sapeupeuting.

28. Satengah tina sandwich

Sandwich henteu kedah ngan ukur kanggo tuangeun. Satengah sandwich ogé tiasa ngadamel snack séhat pikeun murangkalih.

Pikeun ngawangun sandwich anu séhat, mimitian ku roti gandum, pilih sumber protéin, sareng kalebet buah atanapi sayuran, upami tiasa.

Ieu sababaraha conto kombinasi sandwich séhat:

• kéju cheddar sareng apel anu diiris ipis
• kéju mozzarella sareng keureut tomat
• mentega suuk sareng irisan cau
• kalkun, kéju Swiss, sareng asinan
• kéju ricotta dicampur sareng sayuran anu dicincang halus
• endog pindang, alpuket, sareng tomat
• krim krim sareng irisan bonténg

Garis handap

Seueur murangkalih kalaparan diantawis tuangeun.

A snack séhat tiasa nyayogikeun murangkalih énergi sareng ngabantosan aranjeunna ngagaduhan nutrisi anu diperyogikeun unggal dinten.

Nawiskeun murangkalih anjeun, kadaharan anu henteu diolah dina waktos cemilan tibatan tuangeun cemilan anu dikemas.