14 Lemak Sehat kanggo Diet Keto (Ditambah Sababaraha Ngawatesan)

Eusina

• 1. alpukat sareng minyak alpukat
• 2. Kacangan
• 3. Nut sareng butters butters
• 4. Siki flaks
• 5. Hemp haté
• 6. Sikina Chia
• 7. Zaitun sareng minyak zaitun anu diteken tiis
• 8. Kalapa sareng minyak kalapa anu henteu diapis
• 9. Cacao nibs
• 10. yoghurt Yunani lengkep-gajih
• 11. Lauk gajih
• 12. Endog sapinuhna
• 13. Mantéga
• 14. kéju
• Gajih dugi ka keto
• Lemak trans buatan
• Daging olahan
• Kadaharan anu digoréng
• Garis handap

Nalika nuturkeun diét ketogenik (keto) gajih tinggi-rendah karbohidrat, penting pikeun émut yén henteu sadayana lemak didamel sami.

Sababaraha sumber gajih langkung saé pikeun anjeun tibatan anu sanés, sareng penting pisan pikeun ngeusian piring sareng pilihan anu paling séhat pikeun hasil ngahontal tujuan kaséhatan.

Ieu mangrupikeun 14 sumber lemak anu séhat pikeun dinikmati dina diet keto.

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

1. alpukat sareng minyak alpukat

Alpukat henteu ngan ukur sumber lemak anu séhat pikeun haté tapi ogé nyayogikeun dosis serat anu seueur sareng vitamin penting sareng mineral ().

Panilitian nunjukkeun yén alpukat sareng minyakna tiasa ngadukung kasihatan jantung, gula getih saimbang, sareng sepuh anu séhat (,).

Ngarasakeun alpuket nyalira, gunakeun pikeun ngadamel guacamole, atanapi tambahkeun kana smoothie sareng salad kanggo naekeun kandungan gajih sareng nutrisi. Gesek minyak alpuket kana sayuran bakar atanapi dikukus atanapi anggo pikeun ngadamel dressing salad sareng saos anu ramah keto sanés.

2. Kacangan

Kaasup rupa-rupa kacang dina diet anjeun mangrupikeun cara anu hadé pikeun ningkatkeun asupan lemak séhat, protéin dumasar-tutuwuhan, sareng serat ().

Salaku tambahan, asupan kacang anu langkung seueur pakait sareng panurunan résiko panyakit jantung sareng maotna pakait sareng kanker, diabetes, sareng panyawat pernapasan ().

Kacangan bénten dina komposisi gizi, janten tuang rupa-rupa karesep anjeun bakal ngabantosan anjeun kéngingkeun paling manpaat. Pistachios, kenari, almond, pecan, cashews, sareng kacang Brasil sadayana mangrupikeun pilihan anu saé pikeun karbohidrat rendah, diet gajih tinggi sapertos keto.

Bawa kacangan campuran pikeun snack, Sprinkle kana salad anjeun sareng sup, atanapi ngadamel sumebar dumasar kacang sapertos walnut pesto.

3. Nut sareng butters butters

Nut sareng butters butters nawiskeun manpaat anu sami sareng tuang kacang sareng siki - tapi dina bungkus anu langkung serbaguna.

Nyebarkeun mentega sunflower kana kurupuk keto atanapi anggo mentega almond salaku beuleum kanggo sayuran low-karbohidrat.

Tambahkeun mantega kacang karesep anjeun kana leueur atanapi anggo salaku dadasar pikeun ngegel tanaga. Anjeun bahkan tiasa ngalebetkeun kacang kacang dina saos sareng marinades kanggo lauk atanapi mie sayuran.

Anjeun tiasa ngadamel kacang sareng siki butters nyalira upami anjeun hoyong, tapi upami anjeun ngarencanakeun nganggo versi anu dipésér toko, pastikeun maca labél bahanna. Sababaraha variétas ngandung pangamis anu ditambih anu tiasa ngajantenkeun henteu pantes pikeun diet keto.

4. Siki flaks

Sikina flaks mangrupikeun sumber gajih anti-radang omega-3 anti-radang, serat, sareng sanyawa pepelakan anu promosi kaséhatan.

Saparapat cangkir (42 gram) siki rami nyayogikeun 11 gram serat, 7 gram protéin, sareng 18 gram gajih, satengahna tina omega-3s ().

Panilitian nunjukkeun yén siki rami sareng minyakna tiasa ngabantosan nyegah panyakit jantung, kanker, diabetes, sareng panyakit otak anu degeneratif ().

Tambihkeun siki rami anu di ground to smoothies atanapi Sprinkle kana salad, sup, atanapi parfait yogurt keto. Anjeun tiasa ogé ngempelkeun siki rami utuh atanapi taneuh kana resep anu anjeun resep pikeun kurupuk, muffin, sareng pancake anu ramah keto.

5. Hemp haté

Hemp haté, atanapi siki, mangrupikeun pilihan anu hadé, padet gizi pikeun ningkatkeun asupan gajih dina diet ketogenik.

Tilu séndok (30 gram) haté rami nyayogikeun 15 gram gajih, ngajantenkeun aranjeunna pilihan anu sampurna pikeun tuangeun gajih tinggi ().

Éta salah sahiji ti saeutik sumber protein dumasar-pepelakan lengkep anu ngandung salapan asam amino ésénsial. Tambih Deui, aranjeunna ngarangkep rupa-rupa vitamin sareng mineral, kalebet vitamin E, kalsium, beusi, sareng kalium ().

Hemp haté ngagaduhan rasa anu hampang sareng tékstur anu sami sareng bibit wijen, janten gampang dicampur kana sababaraha rupa makanan tanpa ngarobah profil rasa.

Taburkeun aranjeunna dina luhur yoghurt, salad, sareng sayuran bakar, campuran kana smoothie sareng sup, atanapi lebetkeun kana gigitan énergi. Anjeun oge tiasa nambihan kana saos sareng ganti baju.

Anjeun tiasa mésér haté hemp lokal atanapi online.

6. Sikina Chia

Sikina Chia beunghar ku lemak séhat sareng serat, ngajantenkeun aranjeunna calon sampurna pikeun diet keto.

Ngan dina 1 séndok (15 gram) siki chia, anjeun ngagaduhan 4 gram gajih, seuseueurna omega-3s, ogé 4 gram serat, anu sakitar 16% tina Nilai Harian (DV) ().

Sikina ieu ogé ngandung rupa-rupa sanyawa pepelakan, kalebet quercetin sareng kaempferol, anu tiasa ngirangan peradangan sareng nyegah kaayaan kronis, sapertos kanker, panyakit jantung, sareng diabetes ().

Salaku tambahan, siki chia ngagaduhan kabisa unik pikeun nyerep cai. Nalika direndem dina cairan pikeun sababaraha jam, aranjeunna janten pisan gelatinous. Dina bentuk ieu, aranjeunna tiasa dianggo pikeun ngadamel puding chia atanapi kanggo kentel saos sareng ganti baju.

Sapertos bibit sanés, chia tiasa dicampurkeun kana smoothie atanapi diaduk kana yogurt, sup, sareng salad. Anjeun tiasa ogé ngagunakeunana pikeun nyieun kurupuk ala keto atanapi salaku panyaburan lauk anu dipanggang, hayam, atanapi babi.

7. Zaitun sareng minyak zaitun anu diteken tiis

Mangpaat zaitun sareng minyak zaitun parantos ditalungtik mangtaun-taun, sareng teu kabeneran yén aranjeunna sering kalebetkeun kana seueur diét anu paling séhat di dunya.

Zaitun henteu ngan ukur dieusian ku gajih anu séhat haté tapi ogé ngandung vitamin E sareng rupa-rupa sanyawa tutuwuhan anu dipikanyaho pikeun ngirangan peradangan sareng résiko anjeun tina kaayaan kronis sapertos panyakit jantung, kanker, sareng osteoporosis (,).

Zaitun ngadamel kanggo camilan anu merenah sareng portabel tapi ogé dialungkeun kana salad atanapi didahar salaku bagian tina antipasti. Pikeun dorongan tambahan tina rasa rasa zaitun sareng bawang bodas, pimentos, atanapi kéju gorgonzola.

Puree sakabeh zaitun kalayan minyak zaitun, teri, sareng capers pikeun ngadamel tapenade pikeun nambihan gajih, rasa, sareng kalembaban pikeun bungkus sandwich veggie.

Minyak zaitun parawan tambahan anu diteken tiis tiasa digoréng ku sayur sayuran anu anggang atanapi enteng tumerapna pikeun naekeun eusi gajih atanapi dianggo salaku pangkalan pikeun ganti baju atanapi marinade kanggo daging bakar, sayuran, atanapi salad seger.

8. Kalapa sareng minyak kalapa anu henteu diapis

Kalapa sareng minyak kalapa mangrupikeun sumber lemak keto populér sabab nawiskeun sumber alami trigliserida ranté sedeng (MCTs), jinis gajih anu tiasa diserep ku awak anjeun kalayan gampang.

Panilitian nunjukkeun yén MCTs tiasa ngagampangkeun transisi anjeun kana ketosis, kaayaan dimana awak anjeun ngaduruk lemak pikeun bahan bakar tibatan glukosa ().

Naon deui, MCTs langkung gampang diduruk salaku énergi sareng kurang kamungkinan disimpen salaku gajih, anu tiasa ngabantosan leungitna beurat ().

Tambihkeun serpihan kalapa anu henteu diémpét kana campuran jalan satapak buatan bumi atanapi leueur. Anggo santan gajih pinuh kanggo ngadamel daging kari atanapi sayuran bakar dina minyak kalapa. Pikeun rasa gaya pulau, cobian saut kembang kol kembang liat dina minyak kalapa sareng jus jeruk nipis seger.

9. Cacao nibs

Upami anjeun pikir coklat henteu kagolong kana diet keto anjeun, pikirkeun deui.

Cacao nibs mangrupikeun bentuk coklat atah anu henteu diadu, henteu diolah. Ngan ukur 1 ons (28 gram) nyayogikeun sakitar 12 gram gajih sareng 9 gram serat ().

Coklat hideung ogé dikenal pikeun suplai polifenol anu euyeub, nyaéta sanyawa pepelakan kalayan épék anti radang anu kuat anu tiasa ngadorong tumuh baktéri usus anu séhat ().

Tambahkeun nibs cacao kana leueur buatan bumi, gigitan énergi, atanapi campuran jalan satapak. Upami anjeun ngagaduhan huntu anu amis, ngadamel coklat panas keto ku cara ngalembereh nibao kakao dina santen anu henteu diasah dina kompor. Teras dicampur kana pemanis anu anjeun pikaresepeun, sapertos stevia atanapi buah biarawan.

Anjeun tiasa mésér nibao kakao di toko atanapi online.

10. yoghurt Yunani lengkep-gajih

Padahal éta ngandung sababaraha karbohidrat, yoghurt Yunani henteu jenuh, gajih lengkep tiasa janten tambahan séhat pikeun diet ketogén.

A porsi 5,3-ons (150-gram) nyayogikeun sakitar 6 gram lemak, 13 gram protéin, sareng 6 gram karbohidrat, ogé 15% tina DV pikeun kalsium ().

Yogurt ogé mangrupikeun sumber baktéri anu nguntungkeun anu katelah probiotik, anu ngamajukeun fungsi pencernaan anu séhat ().

Tuang yoghurt Yunani nyalira atanapi ngawangun parfait yogurt keto ku cara nutur kacang, siki, kalapa, sareng kakao. Anjeun tiasa ogé nyampur bumbu sareng rempah pikeun dicelup sayuran anu raos.

11. Lauk gajih

Lauk gajih sapertos salmon, tuna, teri, sareng sardin mangrupikeun tambahan anu saé pikeun diet ketogén anu séhat.

Aranjeunna beunghar protéin kualitas luhur sareng lemak omega-3 anu séhat haté. Jinis tangtu sapertos salmon ogé nyayogikeun dosis vitamin D anu penting, gizi anu penting pikeun fungsi imun, kaséhatan tulang, sareng seueur deui ().

Panggang atanapi grill filet tina liar-bray, lauk gajih kanggo ngaladénan salat atanapi disarengan sayuran bakar. Anjeun tiasa ogé nganggo lauk kaléng karesep anjeun anu dicampur sareng mayonis, bumbu, sareng rempah pikeun bungkus apu, alpuket, atanapi batang seledri.

12. Endog sapinuhna

Endog sakumaha ngandung gisi sabab serbaguna, ngajantenkeun éta tambahan gampang pikeun diet ketogén.

Hiji endog ageung 56 gram ngarangkep sakitar 5 gram lemak, 7 gram protéin, sareng 80 kalori ().

Pastikeun tuang endog sadayana, sabab konengna beunghar ku vitamin B sareng antioksidan kuat lutein sareng zeaxanthin, anu ngadukung kasihatan panon ().

Hard-kulub sakumpulan endog janten snacks sapanjang saminggu atanapi nambihan sakedik mayonnaise sareng ngajantenkeun janten salad endog. Ngadamel scramble dieusian ku sayuran karbohidrat low atanapi endogna rebus nganggo alpuket sareng tomat anu diiris.

13. Mantéga

Mantega sampurna pikeun gaya hirup keto anjeun, sabab henteu karbohidrat sareng sakitar 80% gajih ().

Sanaos éta parantos dianggap bahaya pikeun kaséhatan jantung, panilitian ayeuna nunjukkeun yén ngan aya hubungan anu leutik atanapi nétral antara asupan mentega sareng panyakit jantung sareng résiko stroke ().

Mantega ogé kajantenan mangrupikeun salah sahiji sumber katuangan butyrate anu paling beunghar. Panilitian awal nunjukkeun yén jenis lemak ranté pondok ieu tiasa ngagaduhan peran penting dina promosi kaséhatan otak ().

Sababaraha panilitian nunjukkeun yén mantega organik tina sapi anu dipakan jukut tiasa ngagaduhan komposisi lemak anu langkung pikaresepeun tibatan mantega tina sapi anu diangkat sacara konvensional, tapi anu anjeun pilih, pastikeun éta kualitas luhur ().

Anggang atanapi tumis sayuran dina mentega atanapi sumebar kana muffin, wafel, atanapi pancake anu ramah keto. Gosok mentega kana saku hayam sateuacan ninggang pikeun ngahontal kulit anu garing garing.

14. kéju

Kéju mangrupikeun pilihan gajih low-low low low pikeun dieters keto, sareng kalayan ratusan variétas di pasar, teu aya kakirangan pilihan anu tiasa dipilih.

Padahal komposisi nutrisi anu pasti beda-beda gumantung kana jinis kiju, seueur jinis mangrupikeun sumber protéin sareng kalsium anu saé. Variétas férméntasi tangtu sapertos cheddar atanapi gouda ogé nyayogikeun probiotik ().

Ngarasakeun irisan kéju nganggo iteuk sayuran anyar atanapi lebur kana sayuran bakar atanapi dikukus. Coba tambihan kéju abon kana salad atanapi daging bakar atanapi anggo pikeun ngadamel slider pizza supa keto.

Gajih dugi ka keto

Sanaos gajih mangrupikeun seueurna kalori dina diet ketogénik, henteu sadaya sumber gajih anu saé pikeun kaséhatan anjeun - sanaos éta cocog sareng distribusi makronutrien tina rencana diet anjeun.

Lemak trans buatan

Lemak trans anu dihasilkeun sacara artifisial dipikaterang pikeun nambihan résiko panyakit jantung anu nyata sareng kedah dihindari, henteu paduli jinis diet anu anjeun nuturkeun ().

Lemak trans remen dipendakan dina minyak anu disaring sareng bahan olahan anu disiapkeun sacara komersil, sapertos kuéh, cookies, pastry, biskuit, kurupuk, sareng camilan sanés anu diolah.

Lemak trans tiasa dituduhkeun dina labél bahan dina nami "sawaréh hidrogenasi minyak" atanapi "pemendekan." Hadé pisan pikeun nyingkahan tuangeun anu ngandung bahan ieu saloba-gancangna.

Catet yén seueur nagara, kalebet Amérika Serikat, ngalarang atanapi ngawatesan panggunaan lemak trans artifisial.

Masih, numutkeun régulasi Administrasi Pangan sareng Narkoba (FDA) ayeuna, produk anu ngandung trans-gajih didamel sateuacan Juni 18, 2018 tiasa disebarkeun dugi ka Januari 2020, atanapi 2021 dina sababaraha kasus ().

Naon deui, upami tuangeun nyayogikeun kirang tina 0,5 gram lemak trans per porsi, éta dilabélan ngagaduhan 0 gram lemak trans ().

Daging olahan

Daging anu diolah, sapertos daging deli, sosis, salami, anjing panas, sareng daging anu diubaran sareng asep, sering diiklankeun salaku ramah keto.

Nalika tuangeun ieu téhnisna cocog sareng rencana diet ketogénis, sababaraha studi parantos mendakan hubungan antara asupan daging olahan anu luhur sareng résiko kangker saluran pencernaan ().

Kituna, langkung saé tetep asupan katuangan ieu minimal. Sabalikna, pokuskeun kana tuangeun utuh, tuangeun olahan minimal sabisa-bisa.

Kadaharan anu digoréng

Kadaharan anu digoréng kalebet kana sababaraha rencana diet ketogén, tapi anjeun panginten hoyong mikir dua kali sateuacan nambihkeun kana rencana anjeun.

Kadaharan anu digoréng condong seueur lemak trans, anu tiasa ningkatkeun résiko panyakit jantung ().

Jinis minyak anu paling murni biasana dianggo pikeun ngagoréng, sapertos minyak jagong, sering ngandung sakedik lemak trans. Kusabab minyakna dipanaskeun nepi ka suhu anu luhur pisan, langkung seueur lemak trans anu tiasa dihasilkeun ().

Kadaharan anu digoréng nyerep sajumlah ageung tina lemak ieu, sareng sering dikonsumsi tiasa ngakibatkeun pangaruh kaséhatan anu ngarugikeun kana waktos. Kusabab kitu, jaga asupan tuang goreng anjeun sahenteuna pikeun nyokong kaséhatan anjeun saatos nuturkeun diet ketogén.

Ringkesan Sumber gajih tangtu kedah diwatesan atanapi dihindari dina diet keto, sabab éta tiasa mangaruhan kaséhatan anjeun négatip. Ieu kalebet daging olahan, kadaharan anu digoréng, sareng naon waé anu ngandung lemak trans buatan.

Garis handap

Diét ketogenik dipuseurkeun di sakuliling tuangeun seueur gajih, tapi sababaraha sumber gajih langkung séhat tibatan anu sanés.

Lauk gajih, alpukat, kalapa, zaitun, kacang, sareng siki mangrupikeun sababaraha conto sumber gizi anu séhat.

Kanggo pangrojong kaséhatan anjeun dina diet keto, pilih gajih tina bahan padet gizi, utuh sareng hindarkeun anu asalna tina minyak, daging, sareng kadaharan anu diolah tina ultra-olahan.