Minyak masak séhat - Pituduh pamungkas

Eusina

• Stabilitas Minyak Masak
• Anu Juara: Minyak Kalapa
• Mantéga
• Minyak zaitun
• Gajih Sato - Lard, Tallow, Bacon Dripping
• Minyak Sawit
• Minyak alpuket
• Minyak Lauk
• Minyak Flax
• Minyak Canola
• Minyak Kacang sareng Minyak Kacang
• Kelor sareng Minyak Sayuran
• Kumaha Ngurus Minyak Masak Anjeun

Anjeun gaduh seueur pilihan nalika milih lemak sareng minyak kanggo masak.

Tapi sanés ngan ukur masalah milih minyak anu séhat, tapi ogé naha éta ogé tetep séhat saatos parantos asak sareng.

Stabilitas Minyak Masak

Nalika anjeun masak dina panas anu luhur, anjeun badé nganggo minyak anu stabil sareng henteu teroksidasi atanapi gampang rancid.

Nalika minyak ngalaman oksidasi, éta bereaksi sareng oksigén pikeun ngabentuk radikal bébas sareng sanyawa anu ngabahayakeun anu anjeun pasti henteu hoyong dikonsumsi.

Faktor anu paling penting dina nangtoskeun résistansi minyak kana oksidasi sareng rancidification, duanana dina panas tinggi sareng handap, nyaéta tingkat jenuh jenuh asam lemak dina éta.

Lemak jenuh ngan ukur gaduh ikatan tunggal dina molekul asam lemak, lemak tak jenuh tunggal gaduh hiji beungkeut dua kali sareng lemak poli tak jenuh gaduh dua atanapi langkung.

Ikatan dua ieu nyaéta réaktif kimia sareng sénsitip kana panas.

Lemak jenuh sareng lemak tak jenuh cukup tahan panas, tapi minyak anu tinggi lemak polimaturaturat kedah dihindari pikeun masak (1).

Henteu kunanaon, ayeuna hayu urang bahas masing-masing jinis lemak masak khusus.

Anu Juara: Minyak Kalapa

Lamun datang ka panas panas masak, minyak kalapa pilihan pangalusna anjeun.

Langkung 90% asam lemak dina na jenuh, anu ngajadikeun éta tahan pisan kana panas.

Minyak ieu semi-padet dina suhu kamar sareng tiasa tahan mangbulan-taun sareng henteu nganggo rancid.

Minyak kalapa ogé ngagaduhan manpaat kaséhatan anu kuat. Khususna beunghar ku asam lemak anu disebat Asam Lauric, anu tiasa ningkatkeun koléstérol sareng ngabantosan maéhan baktéri sareng patogén sanés (3, 4).

Lemak dina minyak kalapa ogé tiasa naékan metabolisme sakedik sareng ningkatkeun perasaan kaseueuran dibandingkeun sareng lemak anu sanés. Éta mangrupikeun hiji-hijina minyak masak anu dugi kana daptar superfood kuring (5,, 7).

Ngarecah Asam lemak:

• Jenuh: 92%.
• Monounsaturated: 6%.
• Polyunsaturated: 1,6%.

Pastikeun milih minyak kalapa parawan. Éta organik, raos raoseun sareng ngagaduhan manpaat kaséhatan anu kuat.

Lemak jenuh biasana dianggap henteu séhat, tapi studi anyar ngabuktikeun yén éta henteu ngabahayakeun. Lemak jenuh mangrupikeun sumber énergi anu aman pikeun manusa (8, 9,).

Mantéga

Mentega ogé kasétan dina jaman baheula kusabab kandungan gajih na jenuh.

Tapi leres henteu aya alesan pikeun sieun mantega nyata. Éta margarin olahan anu mangrupikeun barang anu saé pisan ().

Nyata mantega anu saé pikeun anjeun sareng saleresna lumayan bergizi.

Éta ngandung Vitamin A, E sareng K2. Éta ogé beunghar asam lemak asam Conjugated Linoleic Acid (CLA) sareng Butyrate, anu duanana ngagaduhan manpaat kaséhatan anu kuat.

CLA tiasa nurunkeun perséntase gajih awak dina manusa sareng butyrate tiasa ngalawan peradangan, ningkatkeun kaséhatan usus sareng parantos kabuktosan ngadamel beurit lengkep tahan janten obese (12, 13, 14,,).

Ngarecah Asam lemak:

• Jenuh: 68%.
• Monounsaturated: 28%.
• Polyunsaturated: 4%.

Aya hiji peringatan pikeun masak sareng mantega. Mantega biasa henteu ngandung sajumlah alit gula sareng protéin sareng alesan ieu cenderung dibakar nalika asak panas luhur sapertos kagorengan.

Upami anjeun hoyong nyingkahan éta, anjeun tiasa ngadamel mantega anu diklarifikasi, atanapi ghee. Ku cara éta, anjeun ngaleupaskeun laktosa sareng protéin, ngantepkeun anjeun nganggo butterfat murni.

Ieu tutorial anu hadé ngeunaan kumaha netelakeun mantega anjeun nyalira.

Pastikeun milih mentega tina sapi dipakan jukut. Mantega ieu ngandung langkung seueur Vitamin K2, CLA sareng zat-zat gizi sanésna, dibandingkeun sareng mantega ti sapi anu dipakan sisikian.

Minyak zaitun

Minyak zaitun dipikaterang ku épék séhat haténa sareng dipercaya janten alesan konci pikeun manpaat kaséhatan diét mediterania.

Sababaraha studi nunjukkeun yén minyak zaitun tiasa ningkatkeun biomarker kaséhatan.

Éta tiasa ningkatkeun koléstérol HDL (anu saé) sareng nurunkeun jumlah koléstérol LDL teroksidasi anu beredar dina aliran getih anjeun (17, 18).

Ngarecah Asam lemak:

• Jenuh: 14%.
• Monounsaturated: 75%.
• Polyunsaturated: 11%.

Panilitian ngeunaan minyak zaitun nunjukkeun yén sanaos ngagaduhan asam lemak nganggo beungkeut dua kali, anjeun masih tiasa nganggo éta pikeun masak sabab tahan ka panas (19).

Pastikeun pikeun milih minyak zaitun tambahan Virgin. Éta ngagaduhan langkung seueur nutrisi sareng antioksidan tibatan jinis anu disaring. Katambah raoseun langkung saé.

Simpen minyak zaitun anjeun dina tempat anu tiis, garing, poék, pikeun nyegah tina beuleum.

Gajih Sato - Lard, Tallow, Bacon Dripping

Kandungan asam lemak sato cenderung bénten-bénten gumantung kana anu didahar sato.

Upami aranjeunna tuang seueur séréal, gajihna bakal ngandung sakedik lemak anu teu jenuh.

Upami sato-sato dipastikeun digedékeun atanapi didamel jukut, bakalan aya langkung gajih jenuh sareng monounsaturated di jerona.

Ku alatan éta, lemak sato tina sato anu sacara alami digedékeun mangrupikeun pilihan anu hadé pikeun masak.

Anjeun tiasa mésér gajih siap bérés atanapi jangkung ti toko, atanapi anjeun tiasa ngahémat titisan tina daging kanggo dianggo dina waktos engké. Titisan Bacon khusus ngeunah.

Minyak Sawit

Minyak sawit asalna tina buah palem minyak.

Éta kalebet diwangun ku lemak jenuh sareng monounsaturated, kalayan sajumlah leutik polyunsaturates.

Ieu ngajantenkeun minyak sawit janten pilihan anu saé pikeun masak.

Minyak Sawit Beureum (macem-macem anu henteu dieusian) anu pangsaéna. Éta ogé euyeub ku Vitamin E, Coenzyme Q10 sareng nutrisi anu sanés.

Nanging, sababaraha kaparihatinan parantos dikedalkeun ngeunaan kelestarian panén minyak sawit, tétéla melak tangkal ieu hartosna kirang lingkungan kanggo Orangutan, anu mangrupikeun spésiés anu kaancam punah.

Minyak alpuket

Komposisi minyak alpukat sami sareng minyak zaitun. Utamana sacara monounsaturated, kalayan sababaraha jenuh sareng poli tak jenuh dicampur dina.

Éta tiasa dianggo pikeun seueur tujuan anu sami sareng minyak zaitun. Anjeun tiasa masak sareng éta, atanapi nganggo tiis.

Minyak Lauk

Minyak lauk euyeub pisan dina bentuk sato asam lemak Omega-3, nyaéta DHA sareng EPA. Séndok minyak lauk tiasa nyayogikeun kabutuhan sadidinten anjeun pikeun asam lemak anu penting ieu.

Minyak lauk anu pangsaéna nyaéta minyak ati lauk cod, sabab éta ogé euyeub ku Vitamin D3, anu bagian ageung dunya kakirangan.

Nanging, kusabab konsentrasi luhur lemak polimaturaturasi na, minyak lauk kedah henteu pernah dianggo kanggo masak. Pangsaéna dianggo salaku suplemén, hiji séndok per dinten. Simpen dina tempat anu tiis, garing sareng poék.

Minyak Flax

Minyak flaks ngandung seueur bentuk pepelakan Omega-3, Alpha Linolenic Acid (ALA).

Seueur jalma nganggo minyak ieu pikeun suplemén lemak Omega-3.

Nanging, kacuali anjeun vegan, maka kuring nyarankeun yén anjeun nganggo minyak lauk waé.

Bukti nunjukkeun yén awak manusa henteu éfisién ngarobah ALA kana bentuk aktif, EPA sareng DHA, anu minyak lauk seueur ().

Kusabab seueur gajih anu teu jenuh, minyak siki rami TEU kedah dianggo kanggo masak.

Minyak Canola

Minyak Canola asalna tina rapeseeds, tapi asam Éropa (zat toksik, pait) parantos dipiceun.

Pecahan asam lemak minyak kanola saleresna lumayan saé, kalayan kaseueuran asam lemak monounsaturated, teras ngandung Omega-6 sareng Omega-3 dina rasio 2: 1, anu sampurna.

Nanging, minyak kanola kedah ngalangkungan karasa pisan cara ngolah sateuacanna dijantenkeun produk akhir.

Tingali pidéo ieu pikeun ningali kumaha minyak canola didamel. Éta menjijikeun pisan sareng ngalibatkeun héksana pelarut toksik (diantarana) - Kuring pribadi henteu nyangka minyak ieu cocog pikeun dikonsumsi manusa.

Minyak Kacang sareng Minyak Kacang

Aya seueur minyak kacang anu aya sareng sababaraha diantarana raoseun pisan.

Nanging, aranjeunna pisan beunghar lemak teu jenuh, anu ngajantenkeun aranjeunna pilihan anu goréng pikeun masak.

Éta tiasa dianggo salaku bagian tina resep, tapi henteu ngagoreng atanapi masak panas teuing ku aranjeunna.

Hal anu sami diterapkeun pikeun minyak kacang. Kacang téhnisna sanés kacang-kacangan (éta kacang-kacangan) tapi komposisi minyakna mirip.

Aya hiji pengecualian, nanging, éta nyaéta minyak nut macadamia, anu kalolobaanna henteu jenuh tunggal (sapertos minyak zaitun). Éta mahal, tapi kuring nguping raos raoseun.

Upami anjeun kersa, anjeun tiasa nganggo minyak macadamia kanggo asakan rendah atanapi sedeng.

Kelor sareng Minyak Sayuran

Minyak siki sareng sayuran industri diolah pisan, produk olahan anu teuing euyeub ku asam lemak Omega-6.

Sanés ngan ukur anjeun henteu kedah masak sareng aranjeunna, anjeun panginten kedah ngajauhan aranjeunna sadayana.

Minyak ieu parantos dianggap salah "séhat jantung" ku média sareng seueur ahli nutrisi dina sababaraha dasawarsa katukang.

Nanging, data anyar ngaitkeun minyak ieu sareng seueur panyawat serius, kalebet panyakit jantung sareng kanker (, 22, 23).

Hindarkeun sadayana:

• Minyak kedele
• Minyak jagong
• Minyak katun
• Minyak Canola
• Minyak rapeseed
• Minyak sunflower
• Minyak wijen
• Minyak anggur
• Minyak safflower
• Minyak béas béas

Hiji studi ogé nyawang minyak nabati biasa dina rak tuangeun di pasar A.S. sareng mendakan yén éta ngandung antara 0,56 dugi 4,2% lemak trans, anu seueur toksik (24).

Penting pikeun maca labél. Upami anjeun mendakan salah sahiji minyak ieu dina bungkus makanan anu anjeun badé tuang, langkung saé mésér anu sanés.

Kumaha Ngurus Minyak Masak Anjeun

Pikeun mastikeun yén gajih sareng minyak anjeun henteu rancid, penting pikeun tetep sababaraha hal dina émutan.

Entong mésér angkatan ageung dina hiji waktos. Mésér anu langkung alit, cara éta sigana bakal ngagunakeunana sateuacanna aranjeunna ngagaduhan kasempetan pikeun ngarusak.

Nalika ngeunaan lemak henteu jenuh sapertos zaitun, lontar, minyak alpukat sareng sababaraha anu sanés, penting pikeun tetep di lingkungan dimana aranjeunna kurang kamungkinan ngoksidasi sareng rancid.

Supir utama anu nyababkeun karusakan oksidatif minyak masak nyaéta panas, oksigén sareng cahaya.

Kusabab kitu, jaga di a tiis, garing, tempat poék sareng pastikeun ngaco tutupna saatos anjeun anggo.