Résiko Kaséhatan Kalolobaan Awéwé teu malire

Eusina

• Review pikeun

Di dieu, genep bebeneran anu héran ngeunaan osteoporosis.

Wendy Mikola ngagaduhan gaya hirup dokter anu bakal muji. Akuntan umur 36 taun ti Ohio latihan rutin, henteu ngaroko, sareng ngeusian piringna ku bungbuahan sareng sayuran seger, protéin tanpa lemak, sareng séréal sadayana. Tapi aya hiji selang glaring: Manehna teu masihan loba pamikiran ngajaga tulang na. "Kuring nyangka éta hal anu kuring tiasa hariwang engké," saur Wendy. "Osteoporosis biasana mangaruhan awéwé heubeul."

Anjeunna sanés ngan ukur anu ngarasa sapertos kieu: Survei ku Yayasan Osteoporosis Nasional mendakan yén 85 persén awéwé nganggap yén aranjeunna henteu résiko osteoporosis, panyakit anu nyababkeun tulang porous sareng rapuh sareng nyababkeun narekahan anu parah. Sanaos leres yén awéwé biasana henteu ngembangkeun kaayaan éta dugi ka 50an atanapi langkung, "ukuran anu anjeun laksanakeun salaku 20-, 30-, komo 40-hal maénkeun peran anu ageung dina nangtukeun kaséhatan tulang anjeun engké dina kahirupan," nyebutkeun Miriam Nelson, Ph.D., profesor gaul di Friedman Sakola Élmu Gizi sarta Sarat jeung Kaayaan di Tufts Universitas sarta panulis Wanoja Kuat, Tulang Kuat.

Tapi ngan ukur 4 persén awéwé ngora anu nyandak pancegahan anu dipikabutuh pikeun nyegah osteoporosis, mendakan panilitian panganyarna dina jurnal. Rematik & Rematik. "Seueur anu ngalakukeun kasalahan panginten yén sacangkir yoghurt atanapi gelas susu sadidinten na cekap pikeun ngajagi aranjeunna," saur Nelson. "Tapi éta sanés masalahna." Pikeun nyegah leungitna tulang sateuacan dimimitian, urang ngumpulkeun fakta anu anjeun kedah terang.1 Teu telat pikeun ngawangun tulang

Kawas sél kulit ngarobah leuwih, tulang terus dijieun jeung direcah sapanjang hirup anjeun. Nalika anjeun ngora, tulang tumuh langkung gancang tibatan tumuh. Laju éta slows anjeun umur; ku 18, paling awéwé geus kabentuk nepi ka 90 persén massa tulang maranéhanana, sarta ku 30, aranjeunna geus ngahontal puncak maranéhanana.

Salami dua dasawarsa ka payun, hormon janten aktipitas. Tingkat éstrogén anu ngajaga tulang mimiti turun, janten anjeun mimiti kaleungitan massa tulang langkung gancang tibatan anjeun tiasa ngagentoskeunana. "Lima dugi tujuh taun saatos ngahontal ménopause, kaseueuran awéwé parantos kaleungitan sakitar 20 persén kapadetan tulangna," saur David Hamerman, M.D., diréktur émérsial Pusat Tulang Komprehensif di Pusat Médis Montefiore di New York City. Tapi kabeh teu leungit. Mertimbangkeun pigura Anjeun hiji akun pikeun investasi di: Kalawan diet jeung latihan tweaks tangtu, éta mungkin pikeun awéwé di 20s atanapi 30s nya pikeun nambahkeun kana cadangan nya atawa ngan saukur ngawétkeun naon manehna boga.2 Anjeun panginten kedah naroskeun pamariksaan dénsitas tulang

Sanajan saran ayeuna nelepon pikeun screening osteoporosis munggaran anjeun dina umur 65, Anjeun bisa jadi kudu hiji dekade saméméhna: Sababaraha ahli memperkirakan yén hiji di genep awéwé kuliah-umur boga osteopenia, prékursor pikeun osteoporosis. "" Entong gumantung kana dokter anjeun pikeun ngingetkeun anjeun upami aya anu salah-anjeun kedah proaktif sareng naroskeun anjeunna pikeun meunteun odds anjeun," saur Nelson. Ieu hususna penting pikeun nyarios upami anjeun ngagaduhan faktor résiko (tingali daptar di dieu. Dokter anjeun tiasa nyarankeun scan DXA (baheulana DEXA, atanapi absorptiometry sinar-X ganda) pikeun ngukur dénsitas tulang anjeun. Upami hasil anjeun nunjukkeun yén éta rendah, anjeunna tiasa nyarankeun sababaraha parobahan gaya hirup, sapertos nyandak suplement kalsium sareng vitamin D.3 Henteu unggal jinis latihan ngajaga tulang anjeun

Ngojay, Ngabuburit, sareng Pilates sadayana nada otot anjeun, tapi anjeun peryogi langkung kakuatan pikeun ngagedekeun infrastruktur anjeun. "Sagala kagiatan beurat-bearing, kawas latihan kakuatan, aérobik, atawa ngajalankeun, geus ditémbongkeun ka merangsang formasi tulang," nyebutkeun Nelson. Salila tipe ieu latihan, rorongkong Anjeun adaptasi jeung tekanan gravitasi ku ngawangun leuwih sél tulang.

American College of Sports Medicine nyarankeun pikeun latihan latihan angkat tilu dugi ka lima kali saminggu, ogé plyometric, atanapi gerakan peluncuran ngabeledug, salami 10 dugi 20 menit tilu dinten saminggu. Coba luncat tali atanapi lakukeun luncat jongkok (dimimitian dina posisi jongko, luncat nangtung kana hawa, badarat dina suku datar).

Tapi latihan awak handap ieu ngan ukur nyayogikeun tulang dina suku sareng pinggul anjeun. Sasak jurang kalayan kagiatan sapertos angkat beurat, anu bakal ngadukung tulang dina panangan sareng tonggong anjeun.

4 Kadaharan anu nguatkeun tulang tiasa dipendakan dina lorong anu ngahasilkeun

Nalika datang ka ngusir osteoporosis, susu lowfat ngagaduhan seueur kiridit kanggo kandungan kalsium anu luhur. Tapi rorongkong anjeun merlukeun tuang ngarojong gizi pikeun tetep kuat: Hiji studi diterbitkeun dina Journal of Tulang jeung Mineral Panalungtikan mendakan yén awéwé anu ngonsumsi paling seueur vitamin C ngagaduhan kapadetan tulang langkung luhur tibatan anu ngagaduhan paling henteu. Janten waktos salajengna anjeun ka pasar swalayan, nyumponan tuangeun anu beunghar ku vitamin, sapertos buah jeruk, brokoli, sareng cabé beureum.

Nalika anjeun masih keneh, tuang sababaraha kale, kangkung, atanapi chard Swiss dina karanjang balanja anjeun.Sayuran ieu sadayana tinggi dina vitamin K, anu naekeun produksi osteocalcin, protéin anu ngabeungkeut kalsium kana jaringan tulang. Sarta ulah ngaliwatan lorong seafood. Tuna Yellowfin beunghar magnésium, kudu séjén pikeun tulang kuat; ampir 50 persén toko awak anjeun tina mineral ieu aya dina rorongkong anjeun. Unggal dinten, udagkeun 320 miligram magnesium, anu ogé aya dina béas coklat sareng mentega suuk.5 Kalsium nyaéta ko-D-pendent

Sadaya susu, yogurt, sareng suplemén di dunya moal ngajantenkeun awak sakedik saé kecuali anjeun nampi vitamin D sareng kalsium anjeun. "Kalsium téh reliant on vitamin D," nyebutkeun Susan E. Brown, Ph.D., diréktur Osteoporosis Atikan Project di East Syracuse, New York. "Tanpa tingkat vitamin D anu cukup, sakedik pisan kalsium anu anjeun tuang bakal leres-leres diserep sareng mangpaat pikeun awak."

Anjeun peryogi 1,000 dugi ka 1,200 miligram kalsium sadinten-jumlah dina tilu dugi ka opat porsi susu rendah lemak-sareng sahenteuna 400 dugi ka 800 unit internasional vitamin D, numutkeun kana pedoman Yayasan Osteoporosis Nasional. Manggihan vitamin dina salmon, hurang, jeung susu dikuatkeun atawa jus jeruk. Nalika 15 menit paparan panonpoé anu teu dijagi mangrupikeun sumber vitamin D anu sanés, anjeun ogé ngagaduhan résiko éta bakal ngarusak kulit anjeun sareng ngakibatkeun kanker.

Kusabab rata-rata Amérika kakurangan vitamin D, para ahli nyarankeun nyandak pil unggal dinten. Aya dua bentuk suplement, D2 sareng D3. "Pilih versi D3, nu leuwih éféktif," nyebutkeun Robert P. Heaney, M.D., hiji panalungtik osteoporosis sarta profesor kadokteran di Universitas Creighton.6 Sababaraha kadaharan anu maling kalsium

Anjeun tuang susu nonfat kana dedak kismis anjeun saatos énjing, teras diaburkeun kéju dina salad kangkung anjeun nalika tuang siang, janten anjeun siap pikeun minuhan kuota kalsium anjeun, leres? Meureun moal. Bahan kimia tinangtu, sapertos oksalat (aya dina kangkung sareng rhubarb) sareng fitat (dina dedak gandum sareng kacang), ngabeungkeut kalsium, ngahambat nyerepna. Janten tong nyatakeun sadayana kalsium anu anjeun konsumsi ku tuangeun ieu kana total harian anjeun. Ngabogaan diet tinggi dina pangan olahan ogé bisa nyetél anjeun pikeun leungitna kalsium. "Éta biasana tinggi natrium," saur Felicia Cosman, M.D., diréktur klinis pikeun Yayasan Osteoporosis Nasional. "Sareng nalika ginjal anjeun ngaluarkeun kaleuwihan natrium, sababaraha kalsium disapu kalayan éta." Anjeunna nyarankeun ngawatesan asupan anjeun ka kirang ti 2,000 miligram sadinten ku milih tuangeun natrium rendah sareng ngirangan deui barang-barang bungkusan. Sacangkir sup, contona, tiasa ngabungkus ampir 900 miligram natrium, sedengkeun dua sendok ganti baju Perancis ngandung 250 miligram.

Review pikeun