7 Mesin Latihan di Gym Anu Saleresna Ngeunaan Waktos Anjeun

Eusina

• 1. Lat Tarik-Turun
• 2. Tarik-Up / Dip Mesin
• 3. Seated Mesin Baris
• 4. Dada Pencét
• 5. Korsi Leg Pencét
• 6. Hamstring Curl
• 7. Mesin kabel
• Kumaha Milih Bobot Anu Leres Nalika Ngagunakeun Mesin Gym
• Review pikeun

Nalika milih cara anu pangsaéna pikeun nyéépkeun menit anjeun salami latihan, para ahli umumna masihan mesin gim pas pikeun milih latihan beurat awak atanapi beurat gratis. Sareng éta henteu leres-leres ngareuwaskeun: Kaseueuran anu parantos kami pelajari ngeunaan mesin gim nyaéta anu nyusu.

"Mesin latihan téh, pikeun sabagéan ageung, dipaké pikeun dianggo ngan hiji bagian awak atawa grup otot dina hiji waktu. Jeung tina sagalana kami geus diajar ngeunaan kabugaran, urang nyaho yén éta téh lain pamakéan pangalusna waktu anjeun, "ngécéskeun. palatih David Carson, CSCS, palatih Nike sareng palatih dina aplikasi latihan SweatWorking. "Dina iklim kabugaran ieu - dimana urang diajar urang kudu ngalakukeun paling pagawean atawa ngagunakeun paling bagian awak dina jumlah sahenteuna waktu - mesin gym teu merta cocog kana persamaan".

Kusabab mesin leg, mesin panangan, sareng mesin latihan deui di gim sacara alami stabil sareng ngagaduhan gerakan anu tetep (atanapi sababaraha, paling henteu), anjeun ogé henteu nganggo otot pendukung pikeun ngajaga awak sareng beurat awak tetep, nambihan palatih Laura Arndt, CSCS, CEO Matriarc, aplikasi kabugaran sateuacanna sareng postnatal. Contona, ngalakukeun curl biceps nangtung bakal maksakeun anjeun kalibet suku jeung inti anjeun, sedengkeun condong dina mesin biceps curl bakal ngajaga lolobana karya dina awak luhur anjeun. (Patalian: Kumaha Ngawangun Latihan Latihan Sirkuit Sampurna)

Sareng, nalika mesin gim sigana henteu leueur, anjeun masih tiasa nganyenyeri diri upami leres ngagunakeunana. "Mesin gim peryogi perhatian kana detil nalika ngeunaan korsi anjeun sareng jumlah beurat," saur Arndt. "Ngagunakeun mesin gim dina gerak anu repetitive dina setting anu teu pantes atanapi kalayan beurat anu salah tiasa nyababkeun cilaka sareng ngarusak sendi anjeun."

Naon deui, nalika nganggo mesin leg sareng mesin latihan panangan ieu di gym, anjeun nyéépkeun seueur waktos dina linggih. Upami anjeun ngalaksanakeun latihan dumuk teras nyéépkeun interval istirahat anjeun chillin 'dina telepon anjeun, latihan anjeun bakal tungtungna henteu aktip. Sareng sanés éta sabalikna tina naon anu anjeun hoyong laksanakeun salami latihan?

Tapi sateuacan anjeun yakin nuliskeun unggal mesin latihan latihan di gym, pertimbangkeun tujuh mesin latihan leg, panangan, sareng tukang ieu anu pantes janten tempat dina rutinitas latihan anjeun.

1. Lat Tarik-Turun

Balik anu kuat bakal ngabantosan anjeun nangtung langkung jangkung sareng ngirangan résiko tatu anjeun.

"Anjeun bakal manggihan mesin pull-handap lat di unggal gim di Amérika," nyebutkeun Carson. "Mesin latihan balik gim ieu (dituduhkeun ku namina) dianggo otot latissimus dorsi (atanapi lats) anu aya dina tonggong anjeun sareng bungkus posterior tulang rusuk anjeun," saur anjeunna.

"Naon anu kuring resep ngeunaan lat pull-down nyaéta kumaha éta nyimulasikeun pull-up, anu mangrupikeun salah sahiji latihan kakuatan awak luhur anu paling tiasa anjeun laksanakeun," saur anjeunna. Nanging, pull-up freaking hésé-janten teu mungkin anjeun ngan ukur mecut hiji tanpa latihan. Ngawangun kakuatan lat kalayan salah sahiji mesin panangan anu paling efektif dina gim, sareng anjeun bakal nailing pull-up anu sampurna sateuacan anjeun terang. "Sadayana tiasa tahan pikeun ningkatkeun kakuatan tarik," saur Carson.

Coba 3 sét 8 nepi ka 12 reps ngagunakeun mesin workout deui ieu.

2. Tarik-Up / Dip Mesin

Pangeling-eling: Narik-up tangguh, pasti, tapi ogé dips beurat awak. Éta duanana pembunuh pikeun awak luhur sareng otot tonggong anjeun sareng langkung gampang diucapkeun tibatan dilakukeun. Mesin latihan kombo ieu ngamungkinkeun anjeun damel dina duanana bari ngirangan persentase beurat awak anjeun anu anjeun leres-leres angkat, saur Arndt. "Mesin latihan ieu mantuan ngajaga formulir alus anjeun ngawangun kakuatan dina sakabéh awak luhur anjeun, utamana lamun anjeun pamula atawa rék dianggo dina rep tinggi, susunan low-beurat," nyebutkeun manéhna.

Dina dinten anu luhur, cobi nganggo mesin ieu kanggo modifikasi pull-up sareng triceps dips. "Kuring nyarankeun ngagunakeun 50 dugi 70 persén beurat awak anjeun kanggo 3 sét 8 dugi ka 10 perwakilan," saur anjeunna. (Leuwih alus deui, jadikeun superset ku bolak antara dua belah.)

3. Seated Mesin Baris

"Sapertos lat-pull-down, mesin jajar anu didamel dianggo lats, waktos ieu langkung fokus kana mid-back kumargi anjeun narik beurat ka anjeun sacara horisontal," saur Carson. Mesin latihan deui ieu ogé dianggo sisi tukangeun taktak anjeun, ogé bisep, sareng rhomboid (otot punggung anu sanés). "Ieu mangrupikeun léngkah anu saé upami anjeun linggih di méja sadidinten sabab éta sigana anjeun bakal kaleungitan kakuatan dina otot postural anjeun, anu tiasa nyababkeun nyeri sareng ngarareunah nalika lemah," paparna.

Coba 3 sét 8 dugi 12 repetisi.

4. Dada Pencét

Mesin panangan ieu mangrupikeun cara anu luar biasa pikeun dianggo sababaraha otot sakaligus.

"Mesin pencét dada mangrupikeun cara anu saé pikeun ngasingkeun deltoid anterior anjeun (payuneun taktak anjeun) sareng péktoral (otot dada) tanpa nempatkeun teuing galur dina pigeulang sareng taktak anjeun sakumaha push-up," saur Arndt. Naon deui, "upami anjeun ngagaduhan carpal torowongan atanapi masalah leungeun / pigeulang, mesin pencét dada mangrupikeun alternatif anu hadé pikeun pencét bangku atanapi push-up tapi dianggo kelompok otot anu sami," anjeunna nambihan.

Dina hiji-awak luhur atawa dada / triceps ngangkat dinten, coba 3 sét 8 nepi ka 12 reps kalawan sedeng- nepi ka tumpukan beurat-beurat. (FYI, ieu mangrupikeun 6 pilihan latihan anu paling luhur pikeun ningkatkeun pidangan anjeun.)

5. Korsi Leg Pencét

Pikeun mesin leg di gym, angkat ka mesin press leg. Hatur nuhun kana pangrojong na, éta nawiskeun posisi squat anu dirobih, damel glutes anjeun, hamstrings, sareng quads tanpa nempatkeun teuing galur tambahan dina tonggong sareng tuur anjeun, saur Arndt. "Anjeun tiasa ngarobih setélan korsi anjeun pikeun nangtoskeun kumaha 'jero' pers / jongok anu anjeun badé lakukeun, sareng ngarobih beurat anjeun sakumaha diperyogikeun," saur anjeunna.

"Kusabab latihan ieu dianggo grup otot badag - glutes anjeun, hamstrings, sarta quads-eta kudu salah sahiji latihan handap-awak munggaran anjeun ngalengkepan di gim," nyebutkeun manéhna.

Dina dinten handap-awak, cobian 3 sét 10 dugi 15 wéb dina tumpukan ringan-sedeng. Mimitian lampu kalayan beurat anjeun milih dina mesin gym ieu, jeung anjeun salawasna bisa balik heavier lamun diperlukeun. (Petunjuk: Hiji atanapi dua pangulangan anu terakhir kedah karasa pisan-tingali di handap pikeun langkung seueur ngeunaan cara milih tingkat LB anu sampurna dina mesin gim.)

6. Hamstring Curl

"Hamstrings ngabuktikeun janten salah sahiji otot anu paling hese pikeun ngasingkeun sareng damel aman sareng efektif," saur Carson. Acan, "mesin curl hamstring ngamungkinkeun anjeun ngalakukeun duanana, anu penting pikeun saha waé anu énggal dina latihan résistansi atanapi hoyong ningkatkeun kakuatan sareng ukuran hamstring," saur anjeunna.

Kusabab loba awéwé sacara alami quad-dominan (hartina quads anjeun leuwih kuat batan hamstrings anjeun) eta bayaran pikeun ngasupkeun belah nu maksakeun hamstrings anjeun pikeun ngalakukeun sagala pagawean tanpa letting quads Anjeun nyokot alih. (Ieu ngan ukur salah sahiji tina henteu saimbang otot anu umum.) Ngagabungkeun ngagulung hamstring nganggo mesin leg ieu kana latihan anjeun pikeun mastikeun bagian tukang tina suku anjeun ngaraos cinta ogé.

Coba 3 sét 8 dugi 12 repetisi.

7. Mesin kabel

Upami anjeun kedah milih ngan hiji mesin di gim, paké ieu. Éta sabab munara kabel - anu ngagaduhan sababaraha tumpukan beurat, kabel anu tiasa diatur, sareng sakumpulan lampiran - nawiskeun puluhan latihan pikeun nargétkeun sadaya otot utama anjeun. Ku ngan saukur ngagentak klip, anjeun tiasa sacara gampang angkat tina curls kana kickbacks kana barisan dina mesin latihan anu sami. Stasion serbaguna ieu ngagaduhan sababaraha fasilitas anu serius malahan beurat gratis atanapi gerakan beurat awak henteu tiasa ditawarkeun.

"Mesin kabel ngamungkinkeun anjeun damel di sadaya sudut, anu kalolobaanana henteu tiasa diduplikasi ngalangkungan dumbbells," saurna. Kusabab gravitasi, anjeun nuju teras-terasan ngalawan daya tarik kalayan dumbbells atanapi beurat gratis. Kalayan mesin kabel, anjeun gaduh pilihan pikeun dianggo ngalawan résistansi horizontal atanapi diagonal.

Sareng éta sanésna: Mesin kabel ogé nawiskeun garis tegangan konstan (anu hartosna beurat tetep seragam salami latihan), anu sanésna deui, sanés kasus dumbbells berkat gravitasi, saur Carson. Ogé, mesin kabel ngamungkinkeun pikeun seueur pola gerakan, nawiskeun langkung variabilitas dina latihan anu anjeun tiasa laksanakeun, anjeunna nambihan. Kusabab anjeun tiasa ngalereskeun titik résistansi ka luhur, ka handap, sareng ka gigir, anu anjeun henteu tiasa laksanakeun dina mesin panangan anu linggih di gim, anjeun tiasa nempatkeun awak anjeun dina sababaraha cara pikeun dianggo kelompok otot anu béda. Anjeun tiasa nangtung, diuk, tuur, tarik, nyorong, muterkeun-jeung éféktif ngalakukeun workout total-awak dina ngan sapotong alat ieu nyalira.

Henteu kakantun, ampir unggal gerak anu anjeun lakukeun bakal maksa inti anjeun pikeun stabil ngalawan tarikan kabel, ngaktipkeun langkung seueur kelompok otot dina awak anjeun sareng ngabantosan anjeun ngabakar langkung seueur kalori sareng ngawangun kakuatan fungsional. (Kieu sababna penting pisan pikeun gaduh inti anu kuat.) Éta ogé tiasa ngaleutikan cilaka. "Ku ngan saukur ngagentos dimana beban ditempelkeun, kabel tiasa ngaleungitkeun seueur cilaka anu teuing akibat tina dumbbells," saur Carson. Coba 3 sét 8 nepi ka 12 reps tina tekenan dada nyanghareup jauh ti mesin pikeun gerakan luhur-awak jeung inti.

Kumaha Milih Bobot Anu Leres Nalika Ngagunakeun Mesin Gym

Upami anjeun henteu bosen dina tungtung set anjeun, kamungkinan anjeun milih beurat anu hampang teuing. (Diajar langkung seueur ngeunaan: iraha nganggo beurat vs. beurat hampang.) Setélan beurat optimal dina mesin latihan di gim (henteu masalah upami éta mesin leg, mesin panangan, atanapi mesin latihan deui) mangrupikeun persentase tina hiji-ulangan anjeun. maksimum - paling anjeun tiasa angkat sakali dina unggal mesin latihan. (Diajar kumaha carana ngerjakeun max hiji-rep anjeun, sanajan anjeun anyar pikeun sakabeh hal-ngangkat beurat ieu.)

Ngalakukeun 12 repetisi nganggo sahanteuna 50 persén max hiji-rep anjeun - rumus klasik-luhur-langkung ringan-beurat klasik - bakal ngabantosan anjeun langkung tahan kasabaran otot sareng katingal langkung langsing, saur John Porcari, Ph.D., profésor latihan jeung elmu olahraga di Universitas Wisconsin-La Crosse. Tapi naha éta genep atanapi 15 repetisi (tungtung jajaran anu paling disebatkeun ku para ahli), upami anu terakhir nyaéta beurat, anjeun bakal kéngingkeun hasil. Angkat Newbie kedah nganggo beurat mesin gim anu 60 dugi 70 persén tina maksimal sareng ngalakukeun susunan 10 dugi 15 repetisi; pro gym bisa balik 70 ka 80 persen.

Sareng hiji catetan anu terakhir pikeun ngahindarkeun diri anjeun nalika nganggo mesin latihan di gim: Tong hilap nyaluyukeun mesin gim pikeun nyocogkeun awak anjeun. Ngajaga korsi teuing tinggi atanapi handap teuing atanapi nempatkeun panangan atanapi suku anjeun dina posisi anu lepat henteu ngan ukur ngajadikeun latihan kirang épéktip, tapi éta ogé tiasa nempatkeun anjeun résiko cilaka.

Review pikeun