Latihan Inti anu Diideuan Gwen Stefani pikeun Abs That Rock

Eusina

• Kerung Awak Tahan
• Plank Samping
• Plank ka Superman
• Rotasi dengkul
• Lumba-lumba Inchworm
• Tungku Woodchop
• Wiper Kaca hareup
• Pulas Rusia
• Sapédah pulas
• Gulung ka Luncat
• Review pikeun

Hoyong abs rockin sapertos Gwen Stefani? Urang nyekel palatih Nike Master Rebecca Kennedy (anu lain selebritis tapi nyaeta béntang di dunya kabugaran) pikeun nyiptakeun latihan anu bakal ngajarkeun anjeun kumaha leres-leres kéngingkeun abs sapertos Gwen. (Upami anjeun hoyong langkung ti Rebecca, kami ogé ngagaduhan sababaraha gerakan awak-awak pikeun ngabantosan anjeun (sareng katingali!) Hébat taranjang, rutin pikeun punggung anu kuat sareng seksi, sareng latihan awak luhur sampurna pikeun goyang di luar -shoulder kaos.)

Kumaha gawéna: Laksanakeun masing-masing gerak pikeun AMRAP (saloba mungkin) dina jumlah waktu anu ditangtukeun. Istirahat 20-30 detik di antara unggal gerakan. Coba balikeun sirkuit dua kali.

Anjeun peryogi: mat, bola ubar, sareng bangku (opsional)

Kerung Awak Tahan

A. Iklas dina lantai dina posisi tabletop (tuur langsung ngaliwatan hips, shins paralel ka lantai), jeung handap deui mencét kana lantai. Tahan bola ubar dina dua leungeun langsung kana dada kalayan leungeun diulur.

B. Manjangan suku sareng lalaunan turunkeunna ka lantai. Eureun nalika tonggong handap mimiti turun tina lantai. Peres abs kanggo nahan posisi ieu salami 30 detik.

Plank Samping

A. Mimitian dina posisi plank siku ku forearms meuntas supados hiji payuneun anu sanésna sareng aranjeunna sajajar sareng payuneun mat. Jaga suku babarengan.

B. Puter nepi ka plank samping dina siku katuhu anjeun, ngalegaan leungeun kénca ka arah siling. Tetep hip diangkat. Tahan pikeun 4 detik, teras puterkeun deui ka handap ka plank siku jeung forearms crossed.

C. Tanpa ngareureuhkeun dina plank siku, muterkeun nepi ka plank sisi kénca, balancing dina siku kénca. Manjangkeun leungeun katuhu ka arah siling. Tahan pikeun 4 detik. Silih nyekel 4 detik dina saban gigir pikeun 45 detik total.

Plank ka Superman

A. Mimitian dina posisi plank tinggi ku taktak kana pigeulang sareng inti dina aktipitas. Lalaunan nurunkeun dada, nyandak 4 detik dugi ka lantai.

B. Nyeuseuh awak kana lantai, sareng manjangan panangan lempeng ka hareup sareng suku lempeng deui. Angkat aranjeunna saluhureun lantai sabisa-gancang pikeun asup kana superman. Tahan salami 4 detik.

C. Tempat palem dina lantai handapeun taktak teras push-up deui pikeun ngamimitian posisi. Ngulang salami 45 detik.

Rotasi dengkul

A. Mimiti tuur dina lantai sareng jari-jari diacungkeun ka tukang (sapatu-renda keuna kana taneuh). Simpen leungeun di tukangeun sirah sareng siku ditunjuk.

B. Hinge payun sareng kirimkeun deui cangkéng kana cangkéng, tetep inti ketat sareng tonggong lempeng. Teras peres glutes kanggo sumping deui kana tuur jangkung, angkat dada sareng hembusan bari muterkeun ka kénca. Langsung turunkeun dada deui, teras angkat sareng pulas ka katuhu. Ngulang salami 45 detik.

Lumba-lumba Inchworm

A. Mimitian dina posisi plank siku kalawan taktak leuwih elbows. Gantina nyekel leungeun di tengah, arahkeun leungeun jeung ramo lempeng ka hareup jeung palem nyanghareup ka handap

B. Leumpang suku ka arah leungeun lalaunan nepi ka hips overhead. Angkat hiji suku lempeng ka luhur, teras anu sanésna, teras leumpang deui kana plank. Ngulang salami 45 detik.

Tungku Woodchop

A. Mimitian tuur jeung tuur kénca dina taneuh langsung handapeun hip kénca jeung dengkul katuhu dina sudut 90-gelar langsung di hareup hip katuhu. Selapkeun toes kénca anjeun ka handap pikeun tighten glute

B. Tahan bal ubar ku dua leungeun ka luhur gigireun ceuli kénca jeung inhale. Dina hiji gerak gancang, ayunkeun ubar bola dina awak anjeun, turun ka luar pinggul katuhu sareng hembus. Ngulang pikeun 30 detik dina unggal sisi, tetep inti ketat sareng napas sapanjang gerakan.

Wiper Kaca hareup

A. Mimitian dina plank siku jeung suku babarengan

B. Puterkeun pinggul kana sisi katuhu, sumping kana luar suku katuhu. Tanpa lirén, puterkeun cangkéng kana sisi kénca, sumping kana luar suku kénca. Ngulang pikeun 30 detik, ngajaga inti kedap tur glutes aktipitas.

Pulas Rusia

A. Diuk dina bangku (upami sayogi). Linggih jangkung sareng jempol dina lantai (pemula) atanapi kumalayang tina taneuh (langkung maju), nahan bola ubar di payuneun tombol beuteung.

B. Puterkeun bal ubar di luar pingping kénca, tetep suku tetep cicing. Gancang muterkeun kana cangkéng katuhu. Teras gentos salami 30 detik.

Sapédah pulas

A. Mimiti ngagolér dina bangku (upami sayogi), kalayan suku dilegaan sareng diangkat tina lantai. Teundeun leungeun tukangeun ceuli jeung siku nunjuk kaluar

B. Tarik tuur katuhu ka jero jadi toe sajajar jeung tuur kénca. Pencét abs sareng puterkeun pikeun narik siku kénca ka tuur katuhu

C. Pindahkeun suku supados tuur kénca ditarik ka arah dada, teras puterkeun pikeun nyobaan nyabak siku katuhu ka tuur kénca. Pastikeun pikeun manjangkeun suku ka lempeng pikeun tiap rep. Teras gentos salami 30 detik.

Gulung ka Luncat

A. Mimitian ngagolér dina bangku (upami sayogi) kalayan panangan ngalegaan di luhur. Tarik tuur ka arah dada pikeun rada gulung ka tukang

B. Teras gancang gulungkeun awak ka payun kanggo calik, pasang suku dina lantai, sareng nangtung. Sakali suku parantos pencét kana taneuh, luncat lempeng sareng panangan di luhur.

C. Ngajaga panangan di luhur, calik deui kana bangku, tarik tuur kana dada sareng gulungkeun kana tonggong luhur kanggo ngamimitian rep salajengna. Teruskeun salami 30 detik.

Hoyong langkung inti bakar? Ieu 20 tip sareng trik ngeunaan cara kéngingkeun abs.

Review pikeun