Kumaha Ngaronjatkeun Kakuatan Pakem Anjeun

Eusina

• Latihan pangsaéna pikeun ningkatkeun kakuatan cekelan
• Gosok anduk
• Kumaha parantos:
• Kopling leungeun
• Kumaha parantos:
• Paéh ngagantung
• Kumaha parantos:
• Kabawa tani
• Kumaha parantos:
• Mindahkeun cengkraman
• Kumaha parantos:
• Ciwit piring
• Kumaha parantos:
• Kumaha anjeun ngukur kakuatan cengkraman?
• Naon kakuatan cekelan rata-rata pikeun lalaki sareng awéwé?
• Naha kakuatan cekelan penting?
• Panyandakan konci

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Ningkatkeun kakuatan cengkraman sami pentingna sareng nguatkeun kelompok otot ageung sapertos bisep sareng glutes.

Kakuatan cekelan nyaéta kumaha pageuh sareng aman anjeun tiasa nahan kana hal-hal, sareng kumaha beuratna hal-hal anu anjeun tiasa cekelan.

Hayu urang laksanakeun latihan anu hadé pikeun ningkatkeun kakuatan cekelan anjeun, kumaha ngukurana, sareng naon anu saur élmu ngeunaan kunaon pentingna.

Latihan pangsaéna pikeun ningkatkeun kakuatan cekelan

Aya tilu jinis kakuatan cekelan utama anjeun tiasa ningkatkeun:

• Naksir: Ieu ngarujuk kana kumaha kuatna cekelan anjeun ngagunakeun ramo sareng dampal panangan anjeun.
• Dukungan: Dukungan ngarujuk kana sabaraha lami anjeun tiasa nahan kana sesuatu atanapi ngagantung tina naon.
• Ciwit: Ieu ngarujuk kana kumaha pageuh anjeun tiasa nyiwit hal antara ramo sareng jempol anjeun.

Gosok anduk

• Jenis cekelan: naksir
• Alat anu diperyogikeun: anduk, cai

Kumaha parantos:

1. Ngajalankeun anduk handapeun cai dugi baseuh.
2. Tahan unggal tungtung anduk supados horizontal di payuneun anjeun.
3. Cekap tungtung na pindahkeun unggal leungeun kana arah anu berlawanan sahingga anjeun mimiti ngagulung cai tina anduk.
4. Wring anduk dugi ka teu tiasa kéngingkeun deui cai tina éta.
5. Lemeskeun anduk deui sareng pindahkeun tangan anjeun ka arah anu sanés janten anjeun damel kadua jinis cekelan naksir.
6. Balikan deui léngkah 1 dugi ka 5 sahenteuna 3 kali.

Kopling leungeun

• Jenis cekelan: naksir
• Alat anu diperyogikeun: bola setrés atanapi bola ténis, palatih cekelan

Kumaha parantos:

1. Pasang ténis atanapi bola setrés dina dampal panangan anjeun.
2. Cekék bal nganggo ramo tapi sanés jempol anjeun.
3. Clench sakumaha ketat anjeun tiasa, teras ngaleupaskeun cekelan anjeun.
4. Balikan deui ieu sakitar 50-100 kali sapoé pikeun ningali hasilna anu katingali.

Paéh ngagantung

• Jenis cekelan: ngadukung
• Alat anu diperyogikeun: palang tarik-up atanapi obyék horizontal kuat anu tiasa nahan beurat anjeun

Kumaha parantos:

1. Candak kana palang tarik ku palem sareng jari anjeun maju dina palang (tangkepan anu langkung ti dua kali).
2. Angkat diri anjeun (atanapi angkat suku anjeun) supados anjeun ngagantung tina palang kalayan panangan anjeun sapinuhna lempeng.
3. Tahan salami anjeun tiasa. Dimimitian ku 10 detik upami anjeun pemula mutlak sareng ningkatkeun waktos anjeun ku kenaikan 10 detik dugi ka 60 detik nalika anjeun langkung raoseun sareng latihan.
4. Sakali anjeun teu nyaman nahan anu ieu, tangtangan diri anjeun ku ngagulungkeun panangan kana sudut 90-derajat teras tahan dugi ka 2 menit.

Kabawa tani

• Jenis cekelan: ngadukung
• Alat anu diperyogikeun: dumbbells (20-50 pon gumantung kana tingkat kanyamanan anjeun)

Kumaha parantos:

1. Tahan dumbbell dina dua sisi awak anjeun ku unggal panangan, sareng dampal suku anjeun nyanghareup kana awak anjeun.
2. Pilari lempeng ka hareup sareng ngajaga sikep nangtung, leumpang sakitar 50 dugi ka 100 kaki dina hiji arah.
3. Balikkeun deui sareng balik deui ka tempat anjeun ngamimitian.
4. Balikan deui 3 kali.

Mindahkeun cengkraman

• Jenis cekelan: nyiwit
• Alat anu diperyogikeun: 2 piring beurat (sahenteuna 10 pon masing-masing)

Kumaha parantos:

1. Ngadeg lempeng sareng tahan salah sahiji piring beurat dina panangan anjeun, nyiwit ujungna ku jari sareng jempol anjeun.
2. Mindahkeun piring beurat payuneun dada anjeun, jaga cekelan ciwit.
3. Candak piring beurat ku panangan anjeun anu sanés nganggo cengkraman ciwit anu sami sareng cabut panangan anjeun anu sanésna, mindahkeun tina hiji panangan ka anu sanés.
4. Turunkeun panangan nganggo piring beurat ka gigir anjeun.
5. Angkatkeun panangan nganggo piring beurat deui kana dada anjeun sareng pindahkeun piring beurat deui ka panangan anu sanésna sareng cekelan ciwit anu sami.
6. Balikan deui transfer ieu 10 kali, 3 kali sapoé, pikeun ningali hasilna.

Ciwit piring

• Jenis cekelan: nyiwit
• Alat anu diperyogikeun: 2 piring beurat (sahenteuna 10 pon masing-masing)

Kumaha parantos:

1. Iklaskeun dua piring beurat dina taneuh rata. Boga bangku diangkat atanapi permukaan anu saé.
2. Cekéng sareng candak piring kalayan leungeun katuhu anjeun diantara ramo sareng jempol, janten ramo anjeun dina hiji sisi sareng jempol anjeun di sisi anu sanés.
3. Nangtung deui sareng tahan pelat dina panangan anjeun salami 5 detik.
4. Turunkeun piring kana bangku atanapi permukaan anu diangkat, teras angkat deui saatos sababaraha detik.
5. Balikan deui 5 dugi ka 10 kali, sahenteuna 3 kali sapoé, pikeun ngamimitian ningali hasilna.

Kumaha anjeun ngukur kakuatan cengkraman?

Aya sababaraha cara anu béda pikeun ngukur kakuatan cengkraman:

• Dinamometer handgrip: Tahan dinamometer sareng panangan anjeun dina sudut 90-derajat, teras peres mékanisme pangukuran cekelan sakumaha anjeun sanggup. Lalajo pidéo ieu pikeun démo.
• Skala beurat: Dorong kana skala sareng hiji panangan anu anjeun sanggup, kalayan keuneung panangan anjeun dina luhur skala sareng ramo anjeun dibungkus dugi ka handapeun. Lalajo pidéo ieu pikeun démo.

• dinamométer handgrip
• skala beurat

Naon kakuatan cekelan rata-rata pikeun lalaki sareng awéwé?

Hiji urang Australia nyatet angka kakuatan cekelan rata-rata ieu pikeun lalaki sareng awéwé ngalangkungan kelompok umur anu béda-béda:

Coba ngukur kadua leungeun sahingga anjeun tiasa ningali bédana antara panangan dominan sareng non-dominan anjeun.

Pangukuran kakuatan cekelan anjeun tiasa bénten-bénten dumasarkeun kana:

• tingkat énergi anjeun
• sabaraha anjeun parantos nganggo panangan sadidinten
• kaséhatan anjeun sacara umum (naha anjeun leres atanapi gering)
• naha anjeun ngagaduhan kaayaan anu tiasa mangaruhan kakuatan anjeun

Naha kakuatan cekelan penting?

Kakuatan cekelan gunana pikeun rupa-rupa padamelan sadidinten, diantarana:

• mawa kantong balanjaan
• ngangkat sareng mamawa budak
• ngangkat jeung mamawa karinjang binatu sareng balanja baju
• nyodok kokotor atanapi salju
• naék batu atanapi témbok
• nganiaya bat dina baseball atanapi softball
• ngayunkeun raka dina ténis
• ngayunkeun klub di golf
• mindahkeun sareng nganggo iteuk dina hoki
• gulat atanapi gelut lawan dina kagiatan seni beladiri
• ngaliwat kursus halangan rata-rata, anu kedah naék sareng narik diri
• ngangkat beurat beurat, khususna dina powerlifting
• ngagunakeun panangan anjeun dina latihan CrossFit

Panilitian 2011 mendakan yén kakuatan cekelan mangrupikeun prédiksi kakuatan kakuatan otot sadayana sareng daya tahan.

Panilitian 2018 mendakan yén kakuatan cekelan mangrupikeun prediktor anu akurat pikeun fungsi kognitif di duanana jalma dina populasi umum sareng anu didiagnosa schizophrenia.

Panyandakan konci

Kakuatan cekelan mangrupikeun bagian penting tina kakuatan anjeun sacara umum sareng tiasa ngabantosan awak anjeun sareng pipikiran pas.

Coba latihan ieu sareng tambihan sababaraha latihan anjeun ogé, pikeun sakumpulan latihan keupeul anu saé anu tiasa ningkatkeun kasihatan anjeun.