Pitunjuk BS No Pikeun Karbohidrat Anu Saé, Séhat

Eusina

• Energise awak sareng pikiran anjeun ku karbohidrat anu saé
• Urang peryogi karbohidrat pikeun:
  
• Basajan vs kompléks: Naon urusanna?
• Gula nyaéta karbohidrat saderhana, sareng awak urang nyerna sareng ngolahna kalayan gancang
• Naon karbohidrat saderhana?
  
• Aci sareng serat mangrupakeun karbohidrat kompléks
• Karbohidrat kompléks
  
• Strategi karbohidrat dua léngkah saderhana
• 1. Pilih sakabeh pangan tinimbang diolah
• 2. Ngagabungkeun macronutrients
• Naha gula getih penting?
• Kursus kacilakaan: Siklus karbohidrat-énergi
  
• Ieu uteuk anjeun dina karbohidrat
• Naha urang resep karbohidrat kitu?
• Dahareun asli sami sareng karbohidrat langkung saé

Energise awak sareng pikiran anjeun ku karbohidrat anu saé

Industri diet parantos ngalakukeun anjeun lepat ku angen-angen ngeunaan karbohidrat. Sanaos naon anu anjeun kantos nguping, karbohidrat sanés henteu-henteu.

Janten, lirénkeun rumaos kaliru kusabab teu aya makronutrien anu diperyogikeun pisan sareng museurkeun kana strategi konsumsi karbohidrat pinter pikeun nyukupkeun awak sareng otak anjeun anu saé.

Urang peryogi karbohidrat pikeun:

• tanaga kami
• nganteurkeun vitamin sareng mineral
• nyayogikeun serat kanggo kasampurnaan sareng rutinitas
• ningkatkeun kaséhatan usus
• mantuan fungsi kognitif

"Karbohidrat séhat anu diolah sacara minimal, sapertos séréal, buah, sayuran, sareng kacang-kacangan, parantos positip nyumbang kana kaséhatan jantung, peujit, sareng otak," saur Katey Davidson, ahli diet anu kadaptar sareng pangadeg Rasa Nutrisi .

"Ku ngalebetkeun karbohidrat séhat kana diet urang anu nyayogikeun urang vitamin, mineral, antioksidan, sareng serat anu penting, urang teu kedah sieun."

Basajan vs kompléks: Naon urusanna?

Karbohidrat mangrupikeun salah sahiji tina tilu macronutrién utama, hartosna éta bagian penting tina diet urang, sapertos protein sareng lemak séhat anu lezat.

Kami ngandelkeun karbohidrat salaku urang, naha nari di klub kalayan pals atanapi linggih di méja mulling over spreadsheet a.

Pitunjuk diet anu ayeuna nyarankeun yén kalori sapopoe pikeun sadaya kelompok umur asalna tina karbohidrat. (Hiji gram karbohidrat nyayogikeun 4 kalori, saliwatan.)

Tapi kami gaduh sababaraha jinis karbohidrat pikeun milih.

Urang tiasa nebak yén kembang engkol langkung séhat tibatan kelapa. Tapi kunaon?

Nya, hiji barang mangrupikeun sapinuhna, kadaharan asli, sareng anu sanés mangrupikeun pastry anu amis sareng olahan. Alesan sanés aya hubunganana sareng kumaha sababaraha karbohidrat tiasa ngadamel kadar gula getih urang rada wonky.

Gula nyaéta karbohidrat saderhana, sareng awak urang nyerna sareng ngolahna kalayan gancang

"Dihakan kaleuleuwihan, [gula] ngabalukarkeun pangaruh naék-na-handap, ngarah kana kadar gula getih henteu stabil," saur Davidson. Upami anjeun tuang kalapa tengah siang éta, anjeun bakal kéngingkeun gancang-gancang, sigana dituturkeun ku leueur anu tiasa ngantunkeun anjeun balik ka toko roti.

Naon karbohidrat saderhana?

• méja gula
• gula beureum
• glukosa
• sukrosa
• sirop jagong fruktosa tinggi
• madu
• agave
• susu (laktosa)
• buah (fruktosa)

Kalayan inpo éta, anjeun panginten bakal kagoda nyirian karbohidrat saderhana sakumaha goréng atanapi dilarang, tapi éta sanés masalahna.

"Sedengkeun kami hoyong ngawatesan gula saderhana anu ditambihkeun kana katuangan sapertos soda, jus, sareng pangan olahan," saur Davidson, "gula saderhana tiasa ngabantosan urang kéngingkeun sumber énergi gancang."

Anjeun panginten kedah ngahontal gula saderhana pikeun masihan anjeun dorongan gancang sateuacan latihan anu sengit atanapi salami waktos anu lami upami parantos lami ti saprak tepung terakhir anjeun. Pikirkeun lumpat anu slurps gél gizi atanapi turun inuman olahraga dina lomba.

Tambih Deui, sababaraha gula alami aya dina tuangeun anu saé pikeun anjeun.

Susu parantos kabuktosan manpaat kaséhatan sareng buah-buahan, salami anjeun tuang sadayana buah, nyayogikeun karbohidrat anu saderhana sareng rumit. Nginum jus buah polos, serat sans, nyaéta carita sanés anu sanésna.

Lengket kana apel atanapi cau pikeun mastikeun anjeun ngagaduhan serat, karbohidrat kompléks anu berharga - sareng anu sanés anu anjeun kedah kenal.

Aci sareng serat mangrupakeun karbohidrat kompléks

Serat ngabantosan urang miceun runtah.

• Serat leyur bulks up tai kami sareng ngumpulkeun lebu sapanjang jalan. Kami nampi serat urang anu leyur tina séréal sareng sayuran.
• Serat leyur narik cai sareng "nyiptakeun zat jenis gél dina usus urang," saur Davidson. Bahan ieu ngalir sapanjang saluran pencernaan urang sareng ngabeungkeut koléstérol sareng gajih kanggo dileungitkeun.

"Kusabab strukturna, aranjeunna nyandak langkung lami pikeun awak urang dicerna sareng pangaruh terbatas kana kadar gula getih urang," saur Davidson.

Karbohidrat kompléks

• buah lengkep
• sayuran
• kacangan
• kacang polong
• séréal sakabeh
• sakabeh produk gandum

Mangpaat serat ngalangkungan perjalanan anu ngadorong kana pelem. Pikeun hiji, serat ngajantenkeun anjeun raos pinuh.

Janten, upami anjeun milih kembang engkol tibatan éta kalapa sarat gula, anjeun bakal ngaraos wareg langkung lami.

Strategi karbohidrat dua léngkah saderhana

Turutan dua padoman dasar ieu pikeun turunkeun diet pilihan karbohidrat anu séhat:

1. Pilih sakabeh pangan tinimbang diolah

Dadu jus buah sareng pilih potongan buah. "Buah sadayana ngandung serat, anu ngabantosan ngalambatkeun pencernaan sahingga ngaminimalkeun gula getih anu turun naek," saur Davidson.

Pilih gandum utuh atanapi gandum ogé. "Karbohidrat olahan diolah ku cara ngaleungitkeun sabagian atanapi sadayana serat aslina sisikian," saurna.

2. Ngagabungkeun macronutrients

Tuang karbohidrat sareng sababaraha protéin sareng gajih sabisana. Salaku conto, Davidson nyarankeun pasangan yogurt Yunani sareng buah pikeun kéngingkeun protéin, gajih, sareng karbohidrat saderhana sareng rumit.

"Protein dina yoghurt bakal ngabantosan ngalambatkeun pencernaan sareng nyayogikeun anjeun asam amino penting anu diperyogikeun pikeun tumuh otot," jelasna. "Buahna masihan anjeun énergi gancang anu dipilarian ku awak bari ogé nyayogikeun antioksidan sareng serat. Tungtungna, gajih diperyogikeun pikeun raos ogé struktur sél sareng pangwangunan. ”

Ngagabungkeun macronutrients ngagaduhan kauntungan tambahan pikeun ngajaga bagian karbohidrat dina cek.

Naha gula getih penting?

Sél urang meryogikeun suplai glukosa (gula) anu tetep pikeun ngalaksanakeun padamelanana sareng ngajantenkeun urang tiasa fungsina.

Dua hormon, insulin sareng glukagon, ngatur glukosa getih urang. Urang tiasa ngabantosan sistem éndokrin urang ku énergi sareng karbohidrat anu henteu nyababkeun tingkat glukosa getih urang.

Kursus kacilakaan: Siklus karbohidrat-énergi

1. Nalika anjeun tuang karbohidrat anu dicerna, awak anjeun ngajantenkeun janten glukosa sareng dialungkeun kana saluran getih anjeun.
2. Tingkat glukosa getih anu naékna nunjukkeun pankréas anjeun pikeun ngahasilkeun insulin.
3. Insulin ngawartoskeun sél anjeun pikeun muka gerbang sareng ngantepkeun glukosa. Sél anjeun bakal ngagunakeun éta upami aranjeunna peryogi énergi saharita, sapertos upami anjeun parantos ngamimitian kelas bersepeda jero rohangan. Tapi upami anjeun ngan ukur chillin ', sél otot sareng ati anjeun bakalan nyimpen glukosa salaku glikogén kanggo dianggo engké.
4. Antukna, kadar glukosa getih anjeun mimiti turun deui.
5. Tingkat nurunkeun ngirim pesen anu sanés ka pankréas anjeun, waktos ayeuna janten glukagon.
6. Glucagon teras nyarios ka otot sareng ati anjeun pikeun ngaleupaskeun glikogén anu aranjeunna parantos disimpen deui kana aliran getih anjeun kanggo dianggo énergi.

Dahareun olahan atanapi seueur teuing karbohidrat saderhana tiasa ngarobih prosés ieu janten tumpakan rollercoaster siga anjeun henteu tiasa turun.

Karbohidrat gancang-nyerna lonjakan gula getih anjeun teras nabrak éta, ngantosan anjeun raoseun lemes sareng hoyong langkung seueur karbohidrat pikeun ngalereskeun énergi sanés.

Konsép jangka panjang tina karbohidrat olahan ogé tiasa nyababkeun:

• résistansi insulin
• prediabetes
• diabetes tipe 2

Ieu uteuk anjeun dina karbohidrat

Kami condong mikir asupan karbohidrat salaku sarat pikeun kinerja fisik. Peuting sateuacan dinten ageung, triathlete hoyong sapiring pasta pikeun ngompa ototna ku glikogén.

Tapi otak urang peryogi karbohidrat anu lezat sapertos anu urang lakukeun. Hiji studi nunjukkeun yén diét rendah-karbohidrat tiasa ngarusak mémori.

Ku cara ngaleungitkeun émutan karbohidrat anjeun, "anjeun tiasa ngalaman jinis kabut otak sareng ngagaduhan masalah dina merhatoskeun," saur Davidson.

Nanging, sababaraha jalma anu ngagaduhan gangguan otak tangtu, sapertos épilépsi atanapi panyakit Alzheimer, parantos ngirangan gejala dina diet rendah karbohidrat atanapi ketogenik. Ngobrol dokter anjeun pikeun milarian terang naha strategi low-carb bakal nguntungkeun atanapi nganyenyeri anjeun.

Naha urang resep karbohidrat kitu?

Karbohidrat ngagaduhan reputasi goréng dina industri diet sareng nutrisi sabab gampang dicandak sareng tuang, utamina anu henteu séhat.

"Urang Amérika Kalér condong ngagaduhan diet [karbohidrat teuing] karbohidrat anu disaring, kumargi pangan anu paling disiapkeun ngandung gula anu ditambih sareng didamel ku tipung bodas," saur Davidson.

Sanaos urang terang karbohidrat olahan tiasa ngarusak awak urang, urang tiasa waé ngahontal éta karana tina nafsu sareng kanyamanan anu kuat, berkat seueur gula na.

"Kusabab awak urang resep kadaharan anu amis," saur Davidson, "ieu ngirimkeun sinyal pelesir ka pusat hadiah otak urang sareng dasarna nyarios ka otak, 'Ieu saé.'"

Kalayan karbét olahan, anu saderhana, pangaruh pelesir ampir caket. Sareng kacilakaan gula anu teu tiasa dihindari datang ogé gancang. Kusabab kitu urang sering hoyong anu langkung.

Upami urang hanjelu atanapi setrés, urang tiasa ngémutan nyalira ku sababaraha kali tumpukan kana karbohidrat, nunjukkeun hiji pangajian anu langkung lami.

Dahareun asli sami sareng karbohidrat langkung saé

Milih pikeun pangan lengkep sabalikna tina barang olahan sareng tuang karbohidrat anu dicampur sareng protéin sareng gajih bakalan ngabantosan tuangeun teuing ku ngaraos raoseun langkung lami sareng ngajaga gula getih dina rata.

Karbohidrat henteu musuh. Anjeun peryogi aranjeunna pikeun énergi. Émut yén buah sareng sayuran mangrupikeun karbohidrat, sareng kami terang anu nyayogikeun kami pikeun mikronutrién anu berharga.

Éta kadaharan palsu anu urang hoyong tipayun. Cinta pizza? Entong pamitan pie. Ngan pilih kulit kembang engkol, mozzarella kebo seger, sareng topping karesep anjeun. Anjeun ngagaduhan ieu.

Jennifer Chesak mangrupikeun éditor buku mandiri di Nashville sareng instruktur nyeratna. Anjeunna ogé perjalanan petualangan, kabugaran, sareng panulis kasihatan pikeun sababaraha publikasi nasional. Anjeunna kéngingkeun Master Élmu dina jurnalistik ti Northwestern's Medill sareng damel dina novél fiksi kahijina, disetél di nagara bagian aslina na North Dakota.