Karbohidrat Alus, Karbohidrat Goréng - Kumaha Cara Nyiptakeun Pilihan Anu Leres

Eusina

• Naon Karbohidrat?
• Karbohidrat "Sakabéh" vs "Disaring"
• Diét Low-Carb Hadé Pikeun Sababaraha Jalma
• "Karbohidrat" Sanés Anu Nyababkeun obesitas
• Karbohidrat Henteu "Penting," Tapi Seueur Bahan Pangan Karbohidrat Anu Sehat pisan
• Kumaha Cara Nyiptakeun Pilihan Anu Leres
• Low-Carb Hadé Kanggo Sababaraha, Tapi Anu sanésna Paling Saéna Ku Karbohidrat

Karbohidrat kontroversial pisan ayeuna-ayeuna.

Pitunjuk diet nunjukkeun yén urang nampi sakitar satengah kalori tina karbohidrat.

Di sisi anu sanésna, sababaraha ngaku yén karbohidrat nyababkeun obesitas sareng diabetes tipe 2, sareng kaseueuran jalma kedah nyingkahanana.

Aya alesan anu saé pikeun dua pihak, sareng nembongan yén sarat karbohidrat gumantung pisan ka jalma.

Sababaraha urang langkung saé kalayan asupan karbohidrat anu langkung handap, sedengkeun anu sanés ngan ukur tuang seueur karbohidrat.

Tulisan ieu ningali sacara detil ngeunaan karbohidrat, épék kaséhatanana sareng kumaha anjeun tiasa nyandak pilihan anu leres.

Naon Karbohidrat?

Karbohidrat, atanapi karbohidrat, mangrupikeun molekul anu ngagaduhan atom karbon, hidrogén sareng oksigén.

Dina nutrisi, "karbohidrat" ngarujuk kana salah sahiji tina tilu makronutrien. Dua anu sanésna nyaéta protéin sareng gajih.

Karbohidrat diet tiasa dibagi kana tilu kategori utama:

• Sugars: Karbohidrat ranté pondok, amis anu aya dina tuangeun. Conto glukosa, fruktosa, galaktosa sareng sukrosa.
• Aci: Ranté panjang molekul glukosa, anu antukna janten handap janten glukosa dina sistem pencernaan.
• Serat: Manusa henteu tiasa nyerna serat, sanaos baktéri dina sistem pencernaan tiasa ngamangpaatkeun sababaraha diantarana.

Tujuan utama karbohidrat dina diet nyaéta nyayogikeun énergi. Kaseueuran karbohidrat janten rusak atanapi dirobih janten glukosa, anu tiasa dijantenkeun tanaga. Karbohidrat ogé tiasa dirobih janten gajih (énergi anu disimpen) kanggo engké dianggo.

Serat mangrupikeun pengecualian. Éta henteu nyayogikeun énergi sacara langsung, tapi éta eupan baktéri ramah dina sistem pencernaan. Bakteri ieu tiasa ngagunakeun serat pikeun ngahasilkeun asam lemak anu sababaraha sél urang tiasa anggo salaku énergi.

Alkohol gula ogé digolongkeun kana karbohidrat. Aranjeunna raos amis, tapi biasana henteu nyayogikeun seueur kalori.

Karbohidrat mangrupikeun salah sahiji tina tilu macronutrién. Jenis utama karbohidrat diét nyaéta gula, pati sareng serat.

Karbohidrat "Sakabéh" vs "Disaring"

Henteu sadayana karbohidrat didamel sami.

Aya seueur jinis kadaharan anu ngandung karbohidrat, sareng seueur pisan pangaruh kaséhatanana.

Sanaos karbohidrat sering disebut "sederhana" vs "kompleks," kuring sacara pribadi mendakan "gembleng" vs "disaring" supados langkung raos.

Karbohidrat lengkep henteu diolah sareng ngandung serat anu alami dina tuangeun, sedengkeun karbohidrat olahan parantos diolah sareng serat alami dilucuti.

Conto karbohidrat lengkep kaasup sayuran, buah, kacang-kacangan, kentang sareng bijil. Kadaharan ieu umumna séhat.

Di sisi anu sanésna, karbohidrat olahan kalebet inuman anu diamis gula, jus buah, pastry, roti bodas, pasta bodas, sangu bodas sareng anu sanésna.

Seueur panilitian nunjukkeun yén konsumsi karbohidrat olahan pakait sareng masalah kaséhatan sapertos obesitas sareng diabetes tipe 2 (,,).

Aranjeunna condong nyababkeun paku utama dina kadar gula getih, anu ngabalukarkeun kacilakaan salajengna anu tiasa memicu lapar sareng ngidam pikeun langkung seueur karbohidrat (, 5).

Ieu mangrupikeun "roller gula gula getih" anu seueur jalma wawuh.

Kadaharan karbohidrat olahan biasana ogé kurang dina nutrisi penting. Dina basa sejen, aranjeunna kalori "kosong".

Gula anu ditambih mangrupikeun carita anu sanésna, éta mangrupikeun karbohidrat anu paling parah sareng dihubungkeun sareng sagala rupa panyakit kronis (,,,).

Nanging, henteu aya artina pikeun nyurupkeun sadaya katuangan anu ngandung karbohidrat kusabab pangaruh kaséhatan tina rosa anu diolah na.

Sumber karbohidrat tuangeun katuangan dieusian ku nutrisi sareng serat, sareng henteu nyababkeun paku anu sami sareng teuleum dina kadar gula getih.

Ratusan studi ngeunaan karbohidrat serat tinggi, kalebet sayuran, buah, kacang-kacangan sareng séréal lengkep nunjukkeun yén tuangeun éta aya hubunganana sareng kaséhatan métabolik anu ningkat sareng résiko panyakit anu langkung handap (10, 11,,,).

Henteu sadayana karbohidrat didamel sami. Karbohidrat olahan pakait sareng obesitas sareng panyakit metabolik, tapi kadaharan karbohidrat anu teu diolah séhat pisan.

Diét Low-Carb Hadé Pikeun Sababaraha Jalma

Henteu aya diskusi ngeunaan karbohidrat anu lengkep tanpa nyebatkeun diét rendah-karbohidrat.

Jenis diet ieu ngawatesan karbohidrat, bari ngamungkinkeun seueur protéin sareng lemak.

Langkung 23 studi ayeuna nunjukkeun yén diét rendah-karbohidrat langkung épéktip dibanding standar "low-fat" diet anu parantos disarankeun pikeun sababaraha dekade katukang.

Panilitian ieu nunjukkeun yén diét rendah karbohidrat nyababkeun langkung seueur leungitna beurat sareng ngakibatkeun paningkatan anu langkung ageung dina sagala rupa pananda kaséhatan, kalebet koléstérol HDL ("alus") koléstérol, trigliserida getih, gula darah, tekanan darah sareng sanésna (, 16,,,).

Pikeun jalma anu obesitas, atanapi gaduh sindrom métabolik sareng / atanapi diabetes tipe 2, diét rendah-karbét tiasa ngagaduhan manpaat pikeun nyalametkeun kahirupan.

Ieu henteu kedah dianggap enteng, sabab ayeuna janten masalah kaséhatan anu pangageungna di dunya, jawab jutaan maotna per taun.

Nanging, ngan kusabab diet rendah karbohidrat gunana pikeun ngirangan beurat badan sareng jalma anu ngagaduhan masalah métabolik anu tangtu, éta pasti sanés jawaban pikeun sadayana.

Langkung 23 studi parantos nunjukkeun yén diét-karbohidrat rendah pisan mujarab pikeun leungitna beurat sareng ngakibatkeun paningkatan kasihatan metabolis.

"Karbohidrat" Sanés Anu Nyababkeun obesitas

Ngawatesan karbohidrat sering (sahenteuna sahenteuna) ngabalikeun obesitas.

Nanging, ieu henteu hartosna yén karbohidrat éta naon disababkeun éta gendut dina mimitina.

Ieu saleresna mitos, sareng aya seueur bukti ngalawanna.

Sanaos leres yén gula anu ditambih sareng karbohidrat olahan aya hubunganana sareng kanaékan obesitas, hal anu sami henteu leres tina sumber karbohidrat anu beunghar serat.

Manusa parantos tuang karbohidrat salami rébuan taun, dina sababaraha bentuk atanapi bentuk anu sanés. Epidemi obesitas dimimitian sakitar taun 1980, sareng wabah diabetes tipe 2 nuturkeun saatosna.

Nyalahkeun masalah kaséhatan anyar kana hal anu urang parantos tuang lami-lami ngan saukur teu masuk akal.

Émut yén seueur populasi tetep dina kaséhatan anu hadé nalika tuang diet karbohidrat tinggi, sapertos Okinawans, Kitavans sareng tuang nasi Asia.

Anu dipikaresep ku aranjeunna sadayana nyaéta aranjeunna tuang tuangeun anu asli, anu henteu diolah.

Nanging, populasi anu seueur tuang disampurnakeun karbohidrat jeung kadaharan olahan condong gering sareng henteu séhat.

Manusa parantos tuang karbohidrat ti saprak sateuacan épidemi obesitas, sareng aya seueur conto populasi anu tetep dina kasihatan anu saé nalika tuang diét tinggi dina karbohidrat.

Karbohidrat Henteu "Penting," Tapi Seueur Bahan Pangan Karbohidrat Anu Sehat pisan

Seueur carpon handap nyatakeun yén karbohidrat sanés gizi ésénsial.

Ieu téhnisna leres. Awak tiasa fungsina tanpa gram karbohidrat dina tuangeun.

Mangrupa mitos yén uteuk peryogi 130 gram karbohidrat per dinten.

Nalika urang henteu tuang karbohidrat, bagian uteuk tiasa ngagunakeun keton pikeun énergi. Ieu didamel tina lemak (20).

Salaku tambahan, awak tiasa ngahasilkeun sakedik glukosa anu diperyogikeun ku uteuk ku prosés anu disebut glukoneogenesis.

Nanging, ngan kusabab karbohidrat henteu "penting" - éta henteu hartosna éta moal tiasa nguntungkeun.

Seueur kadaharan anu ngandung karbohidrat anu séhat sareng ngandung gisi, sapertos sayuran sareng buah. Kadaharan ieu ngagaduhan sagala rupa sanyawa anu mangpaat sareng nyayogikeun sababaraha rupa kauntungan kaséhatan.

Sanaos dimungkinkeun pikeun salamet bahkan dina diet nol-karbohidrat, éta panginten sanés pilihan anu optimal sabab nuju kaleungitan tuangeun pepelakan anu élmu parantos kabuktosan nguntungkeun.

Karbohidrat lain gizi "ésénsial". Nanging, seueur katuangan pepelakan anu seueur karbohidrat dieusian gizi anu manpaat, janten nyingkahanana mangrupikeun ide anu goréng.

Kumaha Cara Nyiptakeun Pilihan Anu Leres

Sakumaha aturan umum, karbohidrat anu alami, bentukna euyeub serat anu séhat, sedengkeun anu parantos dicabut seratna henteu.

Upami sacara gembleng, bahan bahan tunggal, maka éta panginten tuangeun anu séhat pikeun kaseueuran jalma, henteu paduli kumaha eusi karbohidratna.

Kalayan dina pipikiran ieu, dimungkinkeun pikeun dikategorikeun kaseueuran karbohidrat salaku "saé" atanapi "goréng" - tapi tetep diémutan yén ieu ngan ukur pedoman umum.

Hal-hal anu jarang hideung sareng bodas dina nutrisi.

• Sayuran: Sadayana. Hadé pisan mun éta tuang rupa-rupa sayuran unggal dinten.
• Buah-buahan sakabeh: Apel, cau, stroberi, jst.
• Kekacangan: Lentil, kacang ginjal, kacang polong, jst.
• Kacang: Almond, kenari, kemiri, kacang macadamia, kacang, jst.
• Siki: Sikina Chia, siki waluh.
• Séréal sakabeh: Pilih bijil anu leres-leres lengkep, sapertos dina gandum murni, quinoa, sangu coklat, jst.
• Tubers: Kentang, kentang amis, jst.

Jalma anu nyobian pikeun ngawatesan karbohidrat kedah ati-ati sareng séréal, kacang-kacangan, umbi sareng buah gula tinggi.

• Inuman gurih: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, sareng sajabana Inuman asak mangrupikeun hal anu henteu séhat anu anjeun tiasa lebetkeun kana awak anjeun.
• Jus buah: Hanjakalna, jus buah tiasa gaduh épék métabolik anu sami salaku inuman anu diamis gula.
• Roti bodas: Ieu karbohidrat olahan anu rendah gizi ésénsial sareng goréng pikeun kaséhatan metabolik. Ieu lumaku pikeun roti anu paling aya dina komérsial.
• Kue, cookies sareng muih: Ieu condong pisan gula sareng gandum anu disaring.
• És krim: Kaseueuran jinis és krim seueur pisan gula, sanaos aya pengecualian.
• Manisan sareng coklat: Upami anjeun badé tuang coklat, pilih coklat hideung anu kualitas.
• Kentang goreng sareng kiripik kentang: Kentang lengkep séhat, tapi kentang goreng sareng kiripik kentang henteu.

Kadaharan ieu panginten tiasa saé kanggo sababaraha jalma, tapi seueur anu bakal ngalakukeun anu pangsaéna ku ngajauhan éta saloba-gancangna.

Karbohidrat dina bentuk alami, euyeub serat umumna séhat. Kadaharan anu diolah sareng gula sareng karbohidrat olahan séhat pisan.

Low-Carb Hadé Kanggo Sababaraha, Tapi Anu sanésna Paling Saéna Ku Karbohidrat

Teu aya hiji-ukuran-pas-sadayana solusi dina nutrisi.

Asupan karbohidrat "optimal" gumantung kana sababaraha faktor, sapertos umur, jenis kelamin, kaséhatan métabolik, aktivitas fisik, budaya tuang sareng karesep pribadi.

Upami anjeun ngagaduhan seueur beurat kanggo leungit, atanapi ngagaduhan masalah kaséhatan sapertos sindrom metabolik sareng / atanapi diabetes tipe 2, maka anjeun panginten peka karbohidrat.

Dina hal ieu, ngirangan asupan karbohidrat tiasa ngagaduhan kauntungan anu jelas, nyalametkeun kahirupan.

Di sisi anu sanésna, upami anjeun ngan jalma anu séhat nyobian tetep séhat, maka panginten henteu aya alesan pikeun anjeun nyingkahan "karbohidrat" - kantun lengket dina dahareun, bahan-bahan bahan sabisa-bisa.

Upami anjeun sacara alami langsing sareng / atanapi aktif pisan sacara fisik, maka anjeun bahkan tiasa langkung fungsina langkung saé sareng seueur karbohidrat dina diet anjeun.

Stroke béda pikeun folks béda.