Indéks Glikemik: Naon Éta sareng Kumaha Cara Ngagunakeunana

Eusina

• Naon indéks glikemik?
• Diét glikemik rendah
• Mangpaatna
• Kumaha nuturkeun
• Indéks glisemik tuangeun
• Bungbuahan
• Sayuran
• Séréal
• Kekacangan
• Produk susu sareng alternatip susu
• Pangamis
• Épék masak sareng asak
• Garis handap

Indéks glikemik mangrupikeun alat anu sering dianggo pikeun ngamajukeun manajemén gula getih anu langkung saé.

Sababaraha faktor mangaruhan kana indéks glikemik dina hiji katuangan, kalebet komposisi gizi, cara masak, asak, sareng jumlah pangolahanana.

Indéks glikemik henteu ngan ukur tiasa ngabantosan kasadaran anjeun ngeunaan naon anu anjeun tuang dina piring anjeun tapi ogé ningkatkeun leungitna beurat, ngirangan kadar gula getih anjeun, sareng ngirangan kolesterol anjeun.

Tulisan ieu ningali langkung seueur indéks glikemik, kalebet naon éta, kumaha éta tiasa mangaruhan kasihatan anjeun, sareng kumaha cara ngagunakeunana.

Naon indéks glikemik?

Indéks glikemik (GI) mangrupikeun nilai anu dianggo pikeun ngukur sabaraha seueur kadaharan khusus naékkeun kadar gula getih.

Dahareun diklasifikasikeun salaku low, sedeng, atanapi tinggi pangan glikemik sareng rengking dina skala 0-100.

The nurunkeun GI tina kadaharan khusus, anu kirang éta tiasa mangaruhan kadar gula getih anjeun ().

Ieu tilu rating GI:

• Lemah: 55 atanapi kirang
• Sedeng: 56–69
• Luhur: 70 atanapi langkung

Kadaharan anu ngandung karbohidrat olahan sareng gula dicerna langkung gancang sareng sering ngagaduhan GI anu tinggi, sedengkeun tuangeun anu seueur protéin, gajih, atanapi serat biasana gaduh GI anu rendah. Kadaharan anu henteu ngandung karbohidrat henteu ditugaskeun GI sareng kalebet daging, lauk, unggas, kacang, siki, ramuan, rempah, sareng minyak.

Faktor sanés anu mangaruhan GI tina hiji katuangan kalebet asak, cara masak, jinis gula anu dikandungna, sareng jumlah pamrosésan anu parantos dilakukeun ().

Émut yén indéks glikemik bénten sareng beban glikemik (GL).

Beda sareng GI, anu henteu ngémutan jumlah tuangeun anu didahar, faktor GL dina jumlah karbohidrat dina sajumlah kadaharan pikeun nangtoskeun kumaha pangaruhna kana kadar gula getih ().

Kusabab kitu, penting pikeun nyandak indéks glikemik sareng beban glikemik janten pertimbangan nalika milih kadaharan pikeun ngabantosan tingkat gula getih anu séhat ().

Indéks glikemik dianggo pikeun ngukur sabaraha hiji kadaharan khusus naékkeun kadar gula getih anjeun. GI langkung luhur, pangaruhna langkung ageung kana kadar gula getih.

Diét glikemik rendah

Diét glikemik anu handap ngalibatkeun pertukaran pangan sareng GI anu luhur pikeun anu ngagaduhan GI anu langkung handap.

Mangpaatna

Saatos diét glikemik anu handap tiasa nawiskeun sababaraha kauntungan kaséhatan, kalebet:

• Peraturan gula getih ningkat. Seueur panilitian mendakan yén nuturkeun diét GI anu rendah tiasa ngirangan kadar gula getih sareng ningkatkeun manajemén gula getih dina jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2 (,).
• Ngaronjat leungitna beurat. Sababaraha panilitian nunjukkeun yén nuturkeun diét GI anu handap tiasa ningkatkeun leungitna beurat jangka pondok. Langkung seueur panilitian diperyogikeun pikeun nangtoskeun kumaha mangaruhan manajemén beurat jangka panjang (,,).
• Ngurangan kadar kolesterol. Saatos diét GI anu handap tiasa ngabantosan tingkat handap kolesterol total sareng LDL (bad), anu duanana mangrupikeun faktor résiko panyakit jantung (,).

Kumaha nuturkeun

Diét anu séhat, glikemik anu handap kedahna ngandung panganan GI anu rendah, sapertos:

• Bubuahan: apel, buah beri, jeruk, jeruk nipis, jeruk nipis, jeruk bali
• Sayuran non-aci: brokoli, kembang engkol, wortel, kangkung, tomat
• Séréal sakabeh: quinoa, couscous, barley, buckwheat, farro, gandum
• Kekacangan: lentil, kacang hideung, kacang hayam, kacang ginjal

Kadaharan tanpa nilai GI atanapi ku GI anu handap pisan ogé tiasa dinikmati salaku bagian tina pola makan glikemik rendah anu saimbang. Éta kalebet:

• Daging: sapi, bison, domba, daging babi
• Seafood: tuna, salmon, hurang, mackerel, teri, sardin
• Jangjangan: hayam, kalkun, bebek, soang
• Minyak: minyak zaitun, minyak kalapa, minyak alpukat, minyak nabati
• Kacang: almond, kacang macadamia, kenari, pistachios
• Siki: siki chia, siki wijén, siki rami, siki rami
• Bumbu sareng rempah: kunyit, cabé hideung, jinten, dill, basil, rosemary, kayu manis

Sanaos henteu aya pangan anu ketat-batesan dina diet, tuangeun sareng GI tinggi kedah diwatesan.

Kadaharan kalayan GI tinggi kalebet:

• Roti: roti bodas, bagel, naan, roti pita
• Sangu: sangu bodas, sangu melati, sangu arborio
• Séréal: gandum instan, séréal sarapan
• Pasta sareng mi: lasagna, spaghetti, ravioli, macaroni, fettuccine
• Sayuran aci: kentang tumbuk, kentang, kentang goreng
• Barang dipanggang: jajan, donat, cookies, croissant, muffins
• Snacks: coklat, kurupuk, popcorn gelombang mikro, chip, pretzel
• Minuman gula-amis: soda, jus buah, inuman olahraga

Idéalna, cobi gentos tuangeun ieu sareng tuangeun anu ngagaduhan GI anu langkung handap nalika mungkin.

Saatos diét glikemik rendah ngalibatkeun pertukaran makanan anu ngagaduhan GI tinggi sareng alternatip GI anu low. Diét glikemik anu rendah tiasa ngabantosan ngatur kadar gula getih, ngirangan koléstérol anjeun, sareng naekeun leungitna beurat jangka pondok.

Indéks glisemik tuangeun

Nangtukeun GI tuangeun anu sering anjeun tuang tiasa aya gunana upami anjeun nuturkeun diet glikemik anu handap.

Ieu nilai GI pikeun sababaraha bahan (, 11):

Bungbuahan

• Apel: 36
• Stroberi: 41
• Kaping: 42
• Jeruk: 43
• Cau: 51
• Buah manggah: 51
• Blueberry: 53
• Danas: 59
• Samangka: 76

Sayuran

• Wortel (digodog): 39
• Plantains (pindang): 66
• Kentang amis (pindang): 63
• Waluh (pindang): 74
• Kentang (pindang): 78

Séréal

• Sair: 28
• Quinoa: 53
• Gandum digulung: 55
• Couscous: 65
• Jagong beledug: 65
• Sangu coklat: 68
• Sangu bodas: 73
• Roti gandum sakabeh: 74
• Roti bodas: 75

Kekacangan

• Kacang Kedelai: 16
• Kacang ginjal: 24
• Chickpeas: 28
• Lentil: 32

Produk susu sareng alternatip susu

• Kedelé: 34
• Susu skim: 37
• Susu sakabeh: 39
• És krim: 51
• Susu sangu: 86

Pangamis

• Fruktosa: 15
• Gula kalapa: 54
• Sirop maple: 54
• Sayang: 61
• Gula méja: 65

Nyaho dimana kadaharan karesep anjeun ragrag kana indéks glikemik tiasa ngajantenkeun langkung gampil nuturkeun diet glikemik anu handap.

Épék masak sareng asak

Kanggo tuangeun anu tangtu, cara masak anu dianggo tiasa mangaruhan kana indéks glikemik.

Salaku conto, kadaharan anu digoréng condong ngandung seueur gajih, anu tiasa ngalambatkeun nyerep gula dina saluran getih sareng ngirangan GI (,).

Samentawis éta, ninggang sareng baking tiasa ngarecah aci tahan - jinis pati anu nolak pencernaan sareng umumna aya dina tuangeun sapertos kacang-kacangan, kentang, sareng gandum - sahingga ningkatkeun GI (,).

Sabalikna, ngagolak panginten tiasa ngabantosan langkung seueur tina pati tahan sareng ngakibatkeun GI anu langkung handap, dibandingkeun sareng metode masak anu sanés ().

Langkung lami anjeun masak tuangeun sapertos pasta atanapi béas, langkung seueur pencernaan tina kandungan aci na, sahingga langkung luhur GI-na. Sapertos kitu, langkung saé ngan ukur masak katuangan ieu dugi ka ngahontal tékstur al dente, hartosna aranjeunna masih teguh nalika ngegel kana aranjeunna (,).

Salian ti cara masak anu dianggo, tingkat asak ogé tiasa mangaruhan GI tina sababaraha buah, kalebet cau. Ieu kusabab jumlah aci tahan turun nalika prosés asak, ngarah kana GI anu langkung luhur ().

Salaku conto, cau anu asak sapinuhna gaduh GI tina 51, sedengkeun pisang anu asak handapeun henteu ngagaduhan GI ngan 30 (11).

Darajat asak, ogé cara tuangeun pangan anu asak sareng disiapkeun, tiasa mangaruhan GI tina produk akhir.

Garis handap

Indéks glikemik, atanapi GI, mangrupikeun ukuran anu dianggo pikeun nangtoskeun sabaraha dahareun tiasa mangaruhan kadar gula getih anjeun.

Sababaraha faktor mangaruhan kana indéks glikemik dina hiji katuangan, kalebet komposisi gizi, asak, cara masak, sareng jumlah pamrosésan anu parantos dilakukeun.

Saatos diét glikemik anu handap tiasa nawiskeun sababaraha kauntungan kaséhatan, sabab éta tiasa ngabantosan kadar gula getih anjeun, nurunkeun koléstérol anjeun, sareng ningkatkeun leungitna beurat jangka pondok.