Latihan leg: 8 latihan pikeun pingping, posterior sareng anak sapi

Eusina

• Latihan Paha
• 1. Jongkok
• 2. Ngalegaan
• 3. Pencét leg
• Latihan pikeun engké
• 1. Kaku
• 2. Flexora ngagolér
• Latihan pikeun glutes
• 1. Luhurna hip
• 2. "Kickback"
• Latihan Pedet

Latihan leg tiasa dibagi numutkeun ka kelompok otot anu anjeun badé damel, sareng éta tiasa dituduhkeun ku ahli pendidikan jasmani pikeun ngalakukeun latihan pikeun unggal kelompok otot. Janten, latihan anu dianggo otot payuneun pingping, anak sapi, glutes sareng bagian jero suku, contona, tiasa dituduhkeun, anu tiasa dilakukeun dina 3 sét 10 dugi 12 pangulangan.

Pikeun ngagaduhan hasil anu langkung saé, penting pikeun latihan dilakukeun sacara intensif, numutkeun pitunjuk ti propésional sareng anjeun ngagaduhan diet anu séhat sareng saimbang, anu kedah dipandu ku ahli nutrisi numutkeun tujuanna.

Latihan Paha

1. Jongkok

Jongkok dianggap gerakan lengkep, sabab salian ti ngagawekeun pingping, éta ogé tiasa dianggo bagian tukang tina suku, imbit sareng anak sapi, janten, dianggap latihan anu hadé pikeun suku.

Penting pikeun jalma éta ngagaduhan pitunjuk ti ahli pendidikan jasmani supados cilaka kajauhan. Kukituna, disarankeun pikeun jalma éta nempatkeun dampal sampéan sampéan sareng jongkok siga anu badé linggih dina korsi.

Jongkok tiasa dilakukeun kalayan barbel anu didukung dina trapezius sareng taktak atanapi ku dumbbells payuneun awak, sareng kedah dilakukeun numutkeun pituduh instruktur. Ieu sababaraha pilihan jongkok.

2. Ngalegaan

Korsi extensor mangrupikeun latihan anu saé pikeun ngerjakeun otot dina payuneun pingping, disebat quadriceps. Pikeun ieu, jalma éta kedah nyaluyukeun patukang tonggong alat-alatna, sahingga handapeun tonggongna didukung ogé sareng tuur henteu langkung ti garis sampéan.

Saatos disaluyukeun, jalma éta kedah nempatkeun suku di tukangeun pangrojong alat-alat sareng manjangkeun suku supados pangrojongna aya dina jangkungna sami sareng tuur sareng suku lengkep diperpanjang. Teras, anjeun kedah ngendalikeun gerakan kana posisi awal sareng ngulang gerakan deui.

3. Pencét leg

Pencét kaki ogé mangrupikeun pilihan latihan anu ngabantosan pikeun ngerjakeun otot pingping, sareng tiasa dilakukeun dina alat anu ngamungkinkeun suku lentong dina 45º atanapi 90º, sareng ahli pendidikan jasmani kedah nunjukkeun pakakas mana anu numutkeun tujuan latihan.

Latihan ieu lumayan kumplit, sabab ngamungkinkeun anjeun damel sanés ngan ukur payuneun pingping, tapi ogé dina tonggong sareng imbit. Jang ngalaksanakeun latihan ieu, anjeun kedah nyaluyukeun bangku sareng ngaluyukeun suku anjeun dina platform teras ngadorong, lalaunan balik deui ka posisi awal sareng ngulang latihan ieu 10 dugi 12 kali atanapi numutkeun pitunjuk ti profesional pendidikan jasmani.

Latihan pikeun engké

1. Kaku

Kaku nyaéta latihan anu hadé pikeun tonggong suku, sabab tiasa dianggo sadayana otot tonggong, kalebet glutes. Latihan ieu tiasa dilakukeun nganggo barbel atanapi dumbbells sareng, pikeun ieu, anjeun kedah nahan beban di payuneun awak anjeun, langkung atanapi kirang dina pingping, teras turunkeun kana suku lalaunan, merhatoskeun deui anu kedahna diteundeun antrian pikeun nyingkahan santunan.

Nalika turunna, anjeun tiasa ngajagi suku anjeun ngalegaan atanapi semi-flexed, sareng tiasa ogé nyorong pingping anjeun deui pikeun langkung nekenkeun damel otot.

Variasi kaku anu sanés nyaéta kaku hiji sisi, di mana jalma éta kedah nyepeng dumbbell payuneun awak ku hiji panangan sareng suku anu sabalikna kedah ditunda dina hawa nalika gerakan dilaksanakeun, sahingga tiasa dianggo dina suku anu sanés . Pilihan sanés anu kawéntar dikenal salaku "wilujeng enjing", dimana jalma éta ngalakukeun gerakan kaku sareng palang tonggong.

2. Flexora ngagolér

Dina latihan ieu pikeun pingping posterior, jalma éta kedah ngagolér dina méja lentong, anu kedah diluyukeun numutkeun jangkungna sareng ukuran suku, pas kana cangkéng dina kurva alat sareng suku dina pangrojong, teras lenturkeun suku malah langkung. atanapi kirang 90º sareng balik ka posisi awal langkung lalaunan.

Penting dina latihan ieu yén mesin leres-leres disaluyukeun, ogé beurat anu latihanana bakal dilakukeun, ku cara ieu dimungkinkeun pikeun nyingkahan cilaka sareng overload kana tonggong handap.

Latihan pikeun glutes

1. Luhurna hip

Luhurna hip mangrupikeun salah sahiji latihan anu tiasa dituduhkeun pikeun ngagarap glutes, sareng tiasa dilakukeun ngan ukur beurat awak atanapi nganggo beurat. Dina hal ngan ukur beuratna, jalma éta kedah ngagolér dina lantai, sareng beuteung nepi sareng tuur ditekuk sareng angkat cangkéng dina waktos anu sami sareng kontrak glutes. Teras turunkeun cangkéng anjeun, cegah tina noél kana lantai, sareng balikeun deui gerakanana.

Cara séjén pikeun ngalaksanakeun latihan ieu nyaéta ngadukung bel atanapi dumbbell dina pingping anjeun, penting dina hal ieu jalma éta ngadukung tonggong dina bangku, sareng ngalakukeun gerakan anu sami.

Salian damel glutes, angkat cangkéng ogé ngaktipkeun otot beuteung sareng pingping sahingga dianggap latihan hébat.

2. "Kickback"

"Tepak" mangrupikeun latihan sanés anu dianggo utamina dina glutes, tapi éta ogé tiasa ngaktipkeun otot anu aya di tukangeun leg. Jang ngalaksanakeun latihan ieu, jalma éta kedah dina posisi opat dukung sareng, sareng suku ditekuk atanapi dilegaan, angkat ka jangkungna pinggul, dina waktos anu sami salaku kontraksi tina gluteus. Saatos angkat, anjeun kedah ngendalikeun katurunan suku kana posisi aslina teras ngalaksanakeun gerakan anu sami deui.

Salah sahiji cara pikeun nguatkeun latihan ieu nyaéta ngalakukeun gerakan nganggo penjaga shin dina suku anu dikerjakeun, atanapi dina mesin khusus, dimana jalma kedah nyorong palang anu aya dina alat-alatna, tiasa ngarobih beurat na.

Latihan Pedet

Latihan anak sapi anu terasing biasana dilakukeun dina tungtung latihan, kusabab sadaya latihan anu sanés anu dilakukeun nalika latihan ogé tiasa dianggo dina otot ieu. Nanging, ngalaksanakeun latihan khusus pikeun otot ieu penting pikeun mastikeun stabilitas suku anu langkung ageung, langkung kakuatan sareng volume, anu ogé langkung milih kontur anu langkung éstétis pikeun leg.

Salah sahiji latihan anu tiasa dituduhkeun nyaéta anak sapi dina léngkah, dimana jalma éta kedah ngadukung ujung suku dina léngkah sareng ngantepkeun keuneung henteu didukung. Teras, anjeun kedah manteng anak sapi anjeun, ngadorong awak anjeun ka luhur, teras turun deui, karaos otot manteng. Pikeun nguntungkeun hasilna, penting yén dina waktos turunna, jalma éta ngamungkinkeun keuneung ngaliwat sakedik garis léngkahna, ku sabab éta tiasa dianggo langkung otot.

Biasana dituduhkeun yén aya 3 sét latihan ieu tina 10 dugi ka 12 pangulangan atanapi numutkeun orientasi ahli pendidikan jasmani, ieu kusabab jumlah pangulangan sareng séri tiasa bénten-bénten sesuai sareng jinis sareng tujuan latihan.

Kenalkeun latihan anak sapi anu sanés.