2 Variasi Latihan Sasak Glute pikeun Target Hasil Husus

Eusina

• Pinuh Sasak Angkat
• Aktip Sasak Lifts
• Review pikeun

barér3

Kantos ngalaksanakeun latihan di kelas kabugaran kelompok sareng héran, naha kuring ngalakukeun ieu leres? Anjeun gaduh alesan anu hadé pikeun nganggap bentuk anjeun: Malah tweaks leutik tiasa ngadamel bédana pangbadagna dina duanana dimana anjeun ngarasa hiji move sarta naon pangaruh eta dina awak anjeun. (Saha waé anu tungtungna ngawasaan barre tuck terang ieu leres.)

Kalayan sasak glute-anu ngagaduhan variasi anu teu kaétang, ti sasak hiji-hiji dugi ka posisi jembatan band-back dibuktikeun janten penting pisan. Ngajaga kaseueuran tonggong anjeun dina taneuh versus ngangkat tonggong anjeun tina taneuh bari bridging tiasa ngarobih latihan tina gerakan anu nguatkeun jarahan ka payuneun awak, nyatet Shannon McClintock, palatih master franchise pikeun barre3.

Duanana boga tempat maranéhanana di workout a. Éta ngan ukur gumantung kana naon anu anjeun badé laksanakeun. Kieu kumaha carana ngawasaan duanana variasi sasak pikeun hasil anu pangsaéna.

Pinuh Sasak Angkat

Kumaha carana ngalakukeunana: Ngabengkokkeun tuur sareng tempatkeun rata dina taneuh. Angkat cangkéng dugi ka tingkat maksimal, angkat sadayana angkat deui tina taneuh. Pikirkeun ngalegaan tuur payun ka témbok di payuneun anjeun sahingga anjeun tiasa manjangkeun pingping. Selangkeun ramo handapeun awak ku ngagulung kana sirah taktak supados langkung dileupaskeun ngalangkungan awak sareng cangkéng. Angkat luhur jeung tahan.

Naon anu dilakukeun: "Ieu dianggo pikeun tujuan anu langkung ageung tibatan dianggo pikeun latihan nguatkeun korsi anu aktip," saur McClintock. Anjeun bakal ngaraos dina cangkéng pinggul anjeun nalika payuneun awak anjeun ngaleupaskeun, ceuk catetan.

Sedengkeun tulang tonggong nétral-gaduh taktak anjeun, cangkéng, ankles, sareng toes sadayana dijajarkeun-mangrupakeun konci pikeun aktip nguatkeun otot sakuriling batang anjeun, nalika anjeun balik deui diangkat tina taneuh, tulang tonggong anjeun tiasa lebet kana panyuluhan sakedik (dibéngkokeun mundur), anu saé pikeun tujuan manteng, catetan McClintock. Éta ogé naha anjeun moal kéngingkeun seueur teuing karya ku variasi ieu. Kusabab éta éksténsif tonggong sakedik ngajantenkeun sesah milarian ekstensi pinggul aktif (nyaéta gerak mundur tina suku), éta ogé sesah pikeun ngaktipkeun otot korsi anjeun di dieu.

Aktip Sasak Lifts

Kumaha carana ngalakukeunana:Ngabengkokkeun tuur sareng tempatkeun suku boh hip-lébarna atanapi sakedik langkung lega. Akar handap kana suku, ngajaga aranjeunna tumpuk handap tuur. Angkat pingping. Gambar tulang iga ka handap sareng ka arah tikar (upami anjeun tiasa ningali tulang rusuk anu jutting nalika anjeun ningali ka handap, tarik deui bagian luhur ka luhur mat dugi ka ngaleungit). Bilah taktak tetep dina mat, sayah taktak jauh tina ceuli. Turunkeun hips ka handap ka taneuh lalaunan, ngajaga kontrol nepi ka korsi némpél lantai. Teras gunakeun otot korsi kanggo angkat deui dugi ka posisi awal, pastikeun bagian tukangna bagian luhur tetep kontak sareng tikar nalika angkat.

Naon anu dilakukeun: Ngajaga tonggong tonggong tonggong anjeun dina mat éta ngajantenkeun langkung seueur gerakan, nyatet McClintock. "Ngabogaan bagian luhur deui anjeun dina mat ngamungkinkeun urang pikeun tetep dina tulang tonggong leuwih nétral nu teu ngan aman pikeun kalolobaan urang, tapi bakal ngabantu leuwih gampang ngaktipkeun otot korsi anjeun." Kusabab tulang rusuk anjeun turun sareng hips anjeun diangkat, anjeun tiasa ngahontal ekstensi hip anu dipikabutuh pikeun nyéépkeun glutes anjeun, saur anjeunna.

Ngan émut: Upami anjeun ngaraos otot anu sanés tibatan glutes "ngaduruk" (payuneun pingping anjeun atanapi payuneun pingping anjeun, contona) anjeun panginten kedah ngadamel sababaraha panyaluyuan-nurunkeun bootie anjeun atanapi gerak langkung laun pikeun ngahontal éta rarasaan nyeri pisan.

Review pikeun