Latihan Dumbbell Awak 5-Mindahkeun Ieu Ku Kelsey Wells Bakal Ngantunkeun Anjeun Oyag

Eusina

• Kelsey Wells PWR Di Bumi 4.0 Latihan Full-Body Dumbbell Workout
• Single-Arm Beresih sareng Pencét
• Dada Pencét kana Tangkorak Crusher
• Tepak Flutter Ditimbang
• Baris Renegade
• Burpee ditimbang
• Review pikeun

Palatih SWEAT sareng pembangkit listrik global, Kelsey Wells nembé ngaluncurkeun pengulangan panganyarna tina program PWR At Home anu populér di Uber. PWR At Home 4.0 (sayogi sacara éksklusif dina aplikasi SWEAT) bakal nambihan genep minggu deui program kana program 40-minggu ayeuna, nyayogikeun awéwé pikeun sababaraha jinis latihan anu langkung ageung pikeun ngabantosan aranjeunna ngawangun kakuatanana.

"Kuring henteu resep langkung ti nyiptakeun program ieu pikeun ngabantosan awéwé nguatkeun diri sareng ngahontal tujuanana," saur Wells Wangunna. "Kuring hoyong nyayogikeun awéwé nganggo latihan anyar anu seger pikeun ngabantosan aranjeunna tetep termotivasi pikeun aktip, mindahkeun awakna, sareng miara kasihatanna tina kanyamanan di bumi sorangan."

Sadaya latihan PWR At Home, kalebet dina pembaruan pangénggalna, sakitar 40 menit sareng fokus kana latihan kakuatan anu nargétkeun kelompok otot anu béda dina dinten anu béda. Kanggo sabagéan ageung latihan, anjeun peryogi sahenteuna hiji dumbbell, kettlebell, sareng sababaraha pita résistansi. (Patalian: Ieu mangrupikeun Jadwal Latihan Mingguan Saimbang Sampurna)

Pikeun aranjeunna anu pondok dina waktosna, Tantangan PWR program nawiskeun anjeun latihan 10- dugi ka 20 menit anu gancang sareng épéktip. Naon deui, aranjeunna biasana merlukeun saeutik atawa euweuh parabot. (Patalian: Sadaya anu Anjeun Peryogikeun mangrupikeun Setan Dumbbells pikeun Ngaremukkeun Panangan sareng Latihan Abs Ieu Ku Kelsey Wells)

Paduli latihan anu anjeun pilih, tujuan program di-bumi nyaéta ngabakar gajih, ngawangun kakuatan, sareng ningkatkeun tingkat kabugaran anjeun sacara umum. Cardio (duanana-inténsitas low sareng high-intensity) sareng sési pamulihan ogé diwangun kana jadwal latihan anjeun, sareng pemanasan sareng cool-downs sateuacan sareng saatos unggal latihan. (Naha anjeun terang yén SWEAT ogé nembé nambihan program Pilates énggal?)

Sedengkeun pikeun naon anu ngabedakeun PWR At Home 4.0? "Genep minggu latihan terakhir ditambihan ka PWR at Home nyayogikeun awéwé anu parantos latihan sacara rutin sareng parantos latihan sababaraha waktos kasempetan pikeun teraskeun tingkat latihan ti bumi," saur Wells. "Program ieu parantos dikembangkeun kalayan niat sareng nyangcang élmu latihan pikeun ngabantosan awéwé pikeun memaksimalkeun waktos sareng latihan anu dilatih."

Sanaos sadayana 46 minggu program PWR At Home cocog pikeun sadaya tingkat kabugaran, Wells nekenkeun pentingna ngamimitian alit sareng ngawangun jalan anjeun. "Nalika latihan kalawan beurat, éta pohara penting pikeun difokuskeun completing unggal gerakan sarta pengulangan kalawan formulir latihan bener pikeun mantuan ngurangan résiko anjeun tatu, ngidinan Anjeun pikeun meunangkeun mangpaat pangseueurna ti workout, sarta Fedi mangpaat fisik latihan beurat," manehna ngajelaskeun. "Éta anu pangsaéna pikeun mimitian ku beurat anu enteng - naon waé anu raoseun tapi ditantang pikeun anjeun - sareng laun-laun ngawangun kana waktos nalika anjeun janten latihan anu langkung kuat sareng langkung yakin kalayan beurat. Éta sanés ngeunaan sabaraha anu anjeun angkat; éta ngeunaan angkat sareng bentuk anu saé. " (Patali: Pitunjuk Komprehensif anjeun pikeun Latihan Di-Bumi)

Pikeun masihan anjeun rasa naon anu ditawarkeun PWR At Home 4.0, uji latihan dumbbell full-body ekslusif ieu anu dirancang ku Wells. "Kanggo sababaraha dinten nalika anjeun pondok dina waktosna, latihan 15-menit gancang ieu ngabantosan anjeun pikeun narékahan tujuan kakuatan sareng kakuatan anjeun sareng pencét sadaya otot anu pas pikeun sési awak-gancang," saur Wells. "Latihan ieu nargétkeun dada anjeun, taktak, triceps, abdominals, quads, glutes, sarta hamstrings". (Patalian: Obor Awak Handap Anjeun sareng Latihan Leg Dumbbell Lima-Gerakan Ieu Ku Kelsey Wells)

Émut yén latihan ieu henteu kalebet gerakan pemanasan sareng tiis-handap khusus. Sabalikna, Wells nyarankeun ngalakukeun tilu ka lima menit tina kardio (pikir: jumping jacks atanapi jumping tali) pikeun ngabantosan ningkatkeun tingkat jantung anjeun sareng haneutkeun otot anjeun sateuacan latihan. Manehna oge nyarankeun nuturkeun nepi ka cardio kalawan sababaraha manjang dinamis, kayaning swings leg, swings panangan, sarta twists watak teu jeung anggahotana. "Ieu tiasa ngabantosan ningkatkeun rentang gerak anjeun ku Nyiapkeun otot anjeun pikeun gerak lancar sapanjang rentang gerak pinuh nalika latihan," saur anjeunna.

Sedengkeun pikeun tiis-handap, Wells nyarankeun nyandak tilu-ka-lima menit leumpang pikeun laju haté anjeun turun. Anjeun panginten tiasa waé ngalengkepan sababaraha régangan statik, dimana anjeun nahan otot dina posisi manteng sakitar 10 dugi 30 detik. "Peregangan statik tiasa dianggo pikeun ningkatkeun ékspansi anjeun sareng kisaran gerak," jelas Wells. "Éta ogé tiasa ngabantosan pikeun ngaktipkeun sistem istirahat sareng pamulihan anjeun pikeun mastikeun yén anjeun ngaraos istirahat sareng siap pikeun latihan salajengna."

Kelsey Wells PWR Di Bumi 4.0 Latihan Full-Body Dumbbell Workout

Kumaha gawéna: Laksanakeun masing-masing tina lima latihan deui-deui pikeun waktos anu parantos ditangtoskeun. Lengkepan tilu babak total kalayan istirahat hiji menit antara unggal babak. Fokus dina ngajaga bentuk anu saé sapanjang rutinitas sareng ngamangpaatkeun rentang gerak awak anjeun.

Naon anu anjeun peryogikeun: Ruang kabuka, mat latihan, sareng sakumpulan dumbbells.

Single-Arm Beresih sareng Pencét

A. Ngadeg sareng dampal suku-na sareng dumbbell dina taneuh antara suku.

B. Ngajaga tonggong rata sareng beuheung nétral, dorong hips deui ka handap sareng candak dumbbell ku hiji panangan.

C. Tetep inti aktipitas, pencét ngaliwatan keuneung jeung dorong hips ka hareup pikeun ngangkat awak jeung narik dumbbell ka luhur tina taneuh, nyetir siku ka luhur lajeng tucking eta ka arah iga pikeun nyekel dumbbell dina posisi rak hareup di hareup taktak.

D. Handap kana jongkok deet, teras ngabeledug ka luhur bari sakaligus mencét dumbbell dina overhead, tetep leungeun langsung kana taktak sareng bicep gigireun ceuli. Tetep inti aktipitas tur tuur lemes ngagulung.

E. Reureuh, teras lalaunan nurunkeun dumbbell ka handap kana taktak, teras ka taneuh antara suku pikeun mulang ka ngamimitian.

Ngulang pikeun 60 detik (30 detik per sisi).

Dada Pencét kana Tangkorak Crusher

A. Tahan dumbbell dina unggal leungeun jeung bohong nyanghareupan-up dina mat latihan jeung tuur ngagulung jeung suku datar di lantai.

B. Manjangkeun leungeun luhureun dada jeung palem pahareup-hareup. Kalibetkeun glutes sareng tarik kandang iga ka handap pikeun nyegah panahan handap tonggong.

C. Nyelok siku sareng mencét taktak ka handap, lalaunan ngabengkokkeun siku kanggo nurunkeun dumbbells sakitar inci di luhur dahi dina dua sisi sirah. Hindarkeun mindahkeun panangan luhur sareng taktak jangkar ka handap pikeun ngempelkeun lats, ngasingkeun trisep nalika beuratna langkung handap.

D. Kalayan kontrol, lempeng siku angkat dumbbells deui ka luhur, teras turunkeun deui ka handap ka handap dada pikeun ngamimitian deui.

Balikan sekuenna 45 detik.

Tepak Flutter Ditimbang

A. Ngabohong nyanghareupan kana lantai sareng suku sareng panangan dilegaan, nyepeng hiji dumbbell di luhur dada nganggo dua panangan, dampal leungeun saling nyanghareup. Kalibet inti ku ngagambar tombol beuteung ka arah tulang tonggong.

B. Ngajaga suku lempeng jeung leungeun ngalegaan, angkat suku katuhu bari leg kénca hovers rada luhur taneuh jadi suku ngawangun hiji bentuk L.

C. Ngareureuhkeun, teras sakaligus nurunkeun suku katuhu sareng angkat suku kénca, ngajaga panangan ngalegaan sapanjang waktos sareng mastikeun moal aya suku anu némpél kana taneuh. Teruskeun silih ganti antara suku katuhu sareng kénca pikeun nyiptakeun gerakan "sapertos gunting".

Ngulang salami 45 detik.

Baris Renegade

A. Dimimitian dina posisi plank tinggi ku leungeun dina dumbbells, suku dina jurus lega. Squeeze quads, glutes, sarta abs.

B. Baris hiji panangan dugi ka kandang iga (meres di tukangeun taktak). Balik deui ka lantai jeung baris di sisi séjén. Terus bolak-balik.

Ngulang salami 45 detik.

Burpee ditimbang

A. Ngadeg sareng damparkeun taktak-lébar, nyekel dumbbell dina unggal panangan nganggo panangan di sisi anjeun.

B. Nyorong hips deui, ngabengkokkeun tuur, sarta nurunkeun kana squat a, nempatkeun dumbbells di hareup, sarta ngan di jero, suku.

C. Ngajaga leungeun dina dumbbells, luncat suku deui ka lemah lembut dina bal suku dina posisi plank. Awak kedah ngawangun garis lempeng tina sirah dugi ka keuneung.

D. Luncat suku payun supados aranjeunna badarat di luar dumbbells.

E. Nyorong ngaliwatan keuneung pikeun manjangkeun suku jeung nangtung. Bend siku sareng bawa duanana dumbbells kana dada nalika anjeun nangtung.

F. Sakali dina posisi nangtung, dorong ngaliwatan keuneung sareng manjangan duanana dumbbells dina pencét overhead, dampal suku nyanghareup ka hareup. Ngareureuhkeun di luhur, teras lembut turunkeun dumbbells sareng bawa panangan ka sisi anjeun kanggo mulang ka posisi awal.

Balikan sekuenna 45 detik.

Review pikeun